Comment les ponts de fessiers et les poussées de hanche diffèrent (et lequel est le meilleur)

Autor do artigo:Antoine Dubois

Vous essayez d'élargir vos horizons à la salle de sport et vous cherchez peut-être quelque chose d'autre pour vos fessiers que le squat classique. Si vous avez entendu parler des ponts fessiers et des poussées de hanche, mais que vous ne savez pas lequel s'intègre le mieux à l'entraînement de vos rêves, nous sommes là pour vous aider à en savoir plus sur les deux. Que vous soyez novice en matière d'entraînement ou que vous suiviez une routine depuis des années, cet article vous présentera les avantages et la configuration des deux exercices. Vos fessiers sont sur le point de sentir le feu !

Étapes

Quelle est la différence ?

  1. étape 1 vous faites des ponts fessiers à partir du sol et des poussées de hanche contre un banc.
    Vous faites des ponts fessiers à partir du sol et des poussées de hanche contre un banc. Un pont fessier est un exercice qui consiste à s'allonger, le dos au sol et les pieds plantés, et à soulever les hanches en l'air pour solliciter les fessiers. Pour effectuer une poussée des hanches, vous appuyez vos épaules sur un banc de musculation de manière à ce que votre corps soit plus haut, puis vous soulevez vos hanches en l'air, généralement avec un haltère tenu au-dessus de vos genoux.
    • Les deux exercices font appel aux muscles fessiers, mais les poussées de hanche permettent une plus grande amplitude de mouvement, car les hanches et les épaules sont soulevées. Cela vous permet de cibler davantage les muscles fessiers que les autres muscles de vos jambes.
  2. étape 2 les poussées de hanche nécessitent un équipement, alors que les ponts fessiers n'en ont pas besoin.'t.
    Les poussées de hanche nécessitent un équipement, ce qui n'est pas le cas des ponts fessiers. La version la plus standard du pont fessier peut être réalisée avec un simple tapis. Mais la mécanique de la poussée des hanches exige que vous ayez quelque chose contre quoi vous appuyer pour maintenir la position soulevée.
    • Les poussées de hanche utilisent presque toujours un poids supplémentaire, comme un haltère, que vous tenez au-dessus de vos hanches pendant toute la durée de l'exercice. Certaines salles de sport proposent également des appareils de musculation pour les hanches.

Avantages des ponts fessiers

  1. étape 1 les ponts fessiers contribuent à renforcer et à stabiliser le bas du corps.
    Les ponts fessiers aident à renforcer et à stabiliser le bas du corps. Si la zone autour de vos hanches et de votre bassin est faible, d'autres parties de votre corps, comme votre dos, essaieront de compenser. Avec le temps, cela peut entraîner des douleurs ou des blessures.
    • Malgré leur nom, les ponts fessiers font travailler une variété de muscles autres que les fessiers. Ils sollicitent également les ischio-jambiers et le tronc, et engagent les érecteurs de la colonne vertébrale, c'est-à-dire les muscles qui stabilisent la position de la colonne vertébrale et du haut du corps.
    • Il s'agit d'un exercice d'étirement efficace si vous êtes assis pendant la majeure partie de la journée.
  2. étape 2 les ponts fessiers conviennent aux débutants.
    Les ponts fessiers conviennent aux débutants. Cet exercice ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend facile à essayer si vous êtes novice en matière d'entraînement. Vous pouvez adapter l'exercice pour le rendre plus difficile au fur et à mesure que vous maîtrisez le mouvement.
    • Pour rendre l'exercice plus difficile, levez une jambe en l'air. Cela rendra plus difficile le maintien de la stabilité, ce qui sollicitera votre tronc.
    • Si vous voulez ajouter du poids, placez une barre ou un poids sur vos hanches. Tenez le poids fermement pendant que vous bougez.
  3. étape 3 les ponts fessiers peuvent servir d'échauffement ou d'entraînement.
    Les ponts fessiers peuvent servir d'échauffement ou de séance d'entraînement. Les ponts fessiers permettent d'ouvrir les hanches et d'engager les fessiers afin de préparer le corps à des mouvements plus exigeants. Mais vous pouvez aussi faire un grand nombre de répétitions de ponts fessiers en guise de séance d'entraînement.
    • Il est important d'échauffer vos fessiers avant de faire un exercice pour le bas du corps. Si vous ne les échauffez pas complètement, vos fessiers peuvent avoir des ratés, ce qui signifie qu'ils n'atteignent pas leur plein potentiel et que vous compensez en utilisant vos genoux ou le bas du dos à la place.
    • C'est aussi une bonne idée de passer un rouleau en mousse sur vos hanches et votre dos avant de faire une séance d'entraînement pour le bas du corps s'ils sont tendus.

Avantages des poussées de hanche

  1. étape 1 les poussées de hanche sont excellentes pour développer les muscles fessiers.
    Les poussées de hanche sont excellentes pour développer les muscles fessiers. Cet exercice maintient vos muscles sous tension pendant toute la durée du mouvement, du début à la fin de l'exercice. Il vous aide également à développer les muscles fessiers car il les cible plus directement en limitant le mouvement des ischio-jambiers et des genoux.
    • La poussée des hanches vous aidera à courir plus vite car elle reproduit la force horizontale que vous envoyez dans le sol pendant un sprint.
  2. étape 2 les poussées de hanche facilitent l'établissement d'objectifs de musculation.
    Les poussées de hanche facilitent l'établissement d'objectifs de force. Comme vous pouvez charger votre haltère au-dessus de vos hanches, vous pouvez vous fixer des objectifs de force basés sur le poids que vous ajoutez et sur le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. Il est ainsi plus simple et plus concret de suivre les progrès réalisés au fur et à mesure que l'on devient plus fort.
  3. étape 3 les poussées de hanche présentent un risque de blessure réduit.
    Les poussées de hanche présentent un risque de blessure réduit. Comparées à d'autres exercices pour le bas du corps, les poussées de hanche sont difficiles à exécuter de manière incorrecte au point de se blesser. Le principal risque est de trop étirer les hanches ou de soulever avec le bas du dos, mais ces risques peuvent être facilement évités en adoptant une forme correcte.
    • Les mouvements comme le deadlift, qui consiste à soulever un haltère depuis le sol, visent à faire travailler les mêmes groupes de muscles dans les jambes, mais présentent un risque élevé de blessures au niveau du bas du dos, du tronc et des hanches.
    • Si vous êtes une athlète féminine qui pratique des sports de terrain, les poussées de hanche peuvent être utiles pour prévenir les déchirures du ligament croisé antérieur et d'autres blessures près des genoux.

Lequel choisir ?

  1. étape 1 commencez par des ponts fessiers si vous're new to the gym.
    Commencez par des ponts fessiers si vous débutez dans la salle de sport. Les ponts fessiers sont parfaits pour les débutants car vous pouvez vous concentrer sur votre forme et soulever le poids de votre corps sans utiliser de machines ou d'équipement. Cela vous aidera à progresser vers des exercices de musculation plus intenses une fois que vous aurez appris ce que vous ressentez lorsque vous engagez correctement vos fessiers.
    • Les ponts fessiers sont un exercice à faible risque. Mais les poussées de hanche sont également très sûres, surtout si on les compare à d'autres exercices pour le bas du corps comme les squats ou les soulevés de terre.
  2. étape 2 essayez les poussées de hanche si vous voulez développer votre force et votre puissance.
    Essayez les poussées de hanche si vous voulez développer votre force et votre puissance. Les ponts fessiers échauffent les muscles et, s'ils sont exécutés en grandes répétitions, ils renforcent l'endurance musculaire. Mais comme les poussées de hanche vous permettent d'augmenter le poids impliqué et d'effectuer une plus grande amplitude de mouvement, elles développent votre force musculaire de manière plus efficace que les ponts fessiers.
    • Il est facile d'inclure les deux exercices dans votre programme ! Commencez par faire des ponts fessiers pour vous échauffer et activer vos fessiers, puis passez aux poussées de hanche pour augmenter l'amplitude et la puissance de votre entraînement des fessiers.

Comment faire des ponts fessiers

  1. étape 1 : allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
    Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être relevés et vos pieds ne doivent pas être trop proches ou trop éloignés de vos fessiers. Vous saurez que vos pieds sont placés à la bonne distance si vous pouvez tendre vos mains le long du sol et effleurer vos chevilles du bout des doigts.
    • Si vous commencez l'exercice et que vous avez l'impression de trop solliciter vos ischio-jambiers, vous pouvez ajuster votre position en reculant vos pieds et en les rapprochant de vos fessiers.
  2. étape 2 contractez vos fessiers pour soulever vos hanches.
    Serrez les fessiers pour soulever les hanches. Relevez votre pubis vers votre visage et rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale. Une fois que vous avez complètement soulevé vos fessiers, essayez de donner à votre corps une ligne droite et stable afin que votre colonne vertébrale ne souffre pas.
    • Ne soulevez pas vos hanches trop haut au point de cambrer le bas du dos. Contractez votre tronc pour éviter que cela ne se produise.
  3. étape 3 maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
    Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes. Restez au point de tension pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
  4. étape 4 abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vous atteigniez le point de tension.'re barely above the floor.
    Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vous soyez à peine au-dessus du sol. Gardez une vitesse lente et régulière pendant cette étape. Ne relâchez pas en fin de mouvement car vous voulez maintenir la tension dans vos muscles.
  5. étape 5 répétez.
    Répétez. Commencez par faire 2 séries de 10 à 12 répétitions, puis augmentez au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
    • Une variante plus difficile de cet exercice consiste à lever une jambe en l'air et à reprendre les ponts en utilisant une seule jambe. Il vous est alors plus difficile de rester stable, ce qui fait travailler votre tronc et oblige la jambe restante à soulever le poids de votre corps.

Comment faire des poussées de hanche

  1. étape 1 prenez une barre et asseyez-vous avec le dos contre un banc.
    Prenez une barre d'haltère et asseyez-vous le dos contre un banc. Placez la barre sur vos cuisses, de façon à ce qu'elle repose sur vos hanches. Appuyez vos omoplates sur le banc. Assurez-vous que le banc est soutenu afin qu'il ne recule pas lorsque vous y mettez votre poids.
    • Si l'haltère semble lourd ou abrasif sur vos hanches, utilisez une serviette ou un coussin d'haltère comme coussin supplémentaire.
  2. étape 2 placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés.
    Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Plus vos pieds sont proches du banc, plus vous sentirez l'exercice dans vos fessiers.
    • Dirigez vos tibias vers l'avant. Vous éviterez ainsi que vos genoux ne contribuent trop à l'exercice. Vos fessiers propulseront votre corps vers le haut.
  3. étape 3 saisissez la barre et soulevez-la à partir de vos fessiers.
    Saisissez la barre et soulevez-la à l'aide de vos fessiers. Amenez vos cuisses parallèles au sol et vos genoux à un angle de 90 degrés, en poussant vos hanches et la barre vers le haut. La puissance de la poussée doit provenir des fessiers et non de la poussée sur le banc.
    • Rentrez le menton dans la poitrine et le coccyx pour stabiliser la colonne vertébrale. Vous éviterez ainsi les douleurs dans le bas du dos.
  4. étape 4 maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement.
    Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement. C'est au sommet de l'exercice que vous ressentirez le plus de tension. En gardant cette position et en serrant les fessiers, vous obtiendrez un meilleur entraînement.

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