Comment passer de Nerd à Muscle Man

Êtes-vous l'une de ces personnes que l'on surnomme 'l'intello' ou 'le geek' à l'école ? Voulez-vous prendre de la masse musculaire ? La remise en forme est un bon moyen de changer votre image et de devenir plus équilibré par la même occasion.

Étapes

Entraînement pour les débutants

1. 

   Entraînez-vous à la musculation avant de prendre les gros haltères. Les exercices de musculation mettent l'accent sur la forme et la technique, et non sur la quantité de poids que vous pouvez soulever en une seule fois. En augmentant votre force, vous améliorez votre tonus musculaire, ce qui peut contribuer à rendre vos muscles plus définis et plus visibles bien avant qu'ils ne deviennent plus gros !

   • Il est préférable d'attendre la puberté pour pratiquer des exercices de musculation plus lourds, lorsque les changements hormonaux permettent une croissance musculaire optimale. Si vous êtes en retard, prenez de l'avance en renforçant et en tonifiant vos muscles dès maintenant !
   • Entraînez-vous pendant des périodes de 30 à 45 minutes. Cela devrait suffire pour effectuer au moins quelques exercices différents.
   • Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Accordez-vous 1 à 2 jours de repos entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de se reposer, de récupérer et de se développer.
   • Les exercices les plus simples utilisent le poids du corps comme résistance pour renforcer les muscles. Voici quelques exemples.
   • Augmentez toujours progressivement le nombre de répétitions et la quantité de poids.
2. 

   Faites quelques pompes. Étendez votre corps face contre terre. Posez vos paumes à plat sur le sol, près de vos épaules. Les jambes tendues et les orteils touchant le sol, poussez le haut de votre corps vers le haut et loin de vos mains jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Il s'agit d'une répétition.

   • Effectuez une série de 6 à 10 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis essayez de faire une autre série de 6 à 10 répétitions.
   • Essayez de garder votre corps aussi droit que possible, en alignant votre dos, vos fesses et vos jambes.
   • Les pompes sont un exercice classique pour renforcer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine. Une forme correcte permet également de stabiliser les muscles abdominaux.
3. 

   Faites des redressements assis. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, l'un à côté de l'autre. Croisez les bras sur la poitrine. En gardant les jambes immobiles, penchez-vous vers le haut à partir du ventre jusqu'à ce que vous regardiez vos genoux droit devant vous. Redescendez lentement le haut de votre corps jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.

   • Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis essayez de faire une autre série de 8 à 12 répétitions.
   • Pour un défi supplémentaire, tenez vos deux mains derrière votre tête pendant que vous vous asseyez.
   • Les redressements assis visent à renforcer les muscles abdominaux.
4. 

   Renforcez vos jambes avec de simples accroupissements. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez vos mains à quelques centimètres devant votre poitrine pour garder l'équilibre. Gardez le dos aussi droit et vertical que possible tout en pliant lentement les genoux. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, puis remontez en position debout.

   • Effectuez une série de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis essayez de faire une autre série de 10 à 15 répétitions.
   • Lorsque vous pliez et redressez vos jambes, essayez de garder votre poids en équilibre sur vos talons plutôt que sur vos orteils ou la plante de vos pieds.
   • Les squats renforcent les muscles fessiers. Ils renforcent également votre tronc et presque tous les principaux groupes musculaires du bas du corps.
   • Les exercices de squat sont une partie fondamentale de l'haltérophilie, c'est donc une bonne idée de perfectionner votre forme dès le début avec cet exercice !
5. 

   Utilisez des équipements de fitness simples pour devenir plus fort. Les haltères ne sont pas le seul type d'équipement d'entraînement portable. Les bons outils peuvent ajouter plus de résistance à vos exercices au poids du corps et augmenter le nombre d'exercices dans votre répertoire d'entraînement ! Les articles suivants peuvent être achetés dans la plupart des magasins de fitness et sont beaucoup moins chers que les poids ou les machines.

   • Les Medicine balls sont disponibles dans une grande variété de tailles et de poids. Tenez-en un contre votre poitrine pour obtenir une résistance supplémentaire pendant que vous faites des redressements assis.
   • Les renforçateurs de préhension sont en fait des ressorts munis d'une poignée à chaque extrémité. Tenez-en un en plaçant votre pouce autour d'une poignée et vos quatre doigts autour de l'autre poignée. Serrez lentement les deux poignées ensemble pour effectuer une répétition. Commencez par une série de 10 à 15 répétitions avec une main, puis faites une série avec l'autre main.
   • Passez au niveau supérieur avec une bande de résistance ! Tenez-vous debout, les deux pieds écartés de la largeur des épaules, sur une bande de résistance et tenez les extrémités devant vous à la hauteur des épaules. Utilisez la même forme et la même amplitude de mouvement que pour un squat au poids du corps.
6. 

   Gardez des vêtements d'entraînement de rechange à portée de main. Oui, vous voudrez éviter que vos vêtements de tous les jours ne deviennent un gâchis de sueur et d'odeurs. Mais pour développer correctement la force et favoriser la souplesse, les exercices doivent toujours être exécutés dans toute l'amplitude des mouvements. Portez des vêtements amples et respirants qui n'entravent pas vos mouvements. Les shorts légers, les pantalons de survêtement et les tee-shirts sont idéaux.

Les poids et haltères

1. 

   Rendez-vous dans votre salle de sport ou dans la salle de musculation de votre école. Demandez à un entraîneur ou à un assistant de vous donner des conseils. Aucun haltérophile débutant ne devrait faire de l'exercice sans être guidé ou supervisé ! Chaque personne est différente et un expert vous aidera à trouver un programme d'haltérophilie adapté à votre âge et à votre niveau d'expérience.

   • Les gymnases scolaires ont souvent des enseignants ou d'autres membres du personnel qui vous donneront des conseils ou même un entraînement personnel sans frais pour vous ! Ils sont là pour vous aider, alors profitez de leur expertise !
   • Informez le personnel de tout problème de santé que vous pourriez avoir. Ces informations figurent souvent sur les décharges et autres formulaires d'inscription utilisés par l'établissement.
   • Si vous avez déjà fait de l'exercice chez vous en utilisant le poids du corps ou une résistance légère, faites-le savoir. Il se peut que l'on vous demande de faire une démonstration de quelques exercices afin de vérifier votre forme et de vous donner des conseils.
2. 

   Choisissez les exercices qui vous feront le plus grand bien. En raison des changements hormonaux qui ont lieu pendant la puberté, le corps des adolescents est préparé à une forte croissance musculaire potentielle. Tirez parti des poussées de croissance avec des exercices composés qui nécessitent l'utilisation de plusieurs muscles et articulations à la fois. Voici trois des exercices composés les plus fondamentaux de la salle de musculation :

   • Le développé couché
   • Les squats
   • Les soulevés de terre
   • Combinez-les avec des exercices de musculation plus légers comme les pompes, les tractions et les redressements assis pour solliciter votre corps avec une gamme de mouvements plus large.
3. 

   Structurez votre programme de musculation selon un horaire fractionné. En concentrant vos efforts sur certains groupes musculaires au cours d'une séance de sport, vous donnez à d'autres parties de votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Il existe différentes façons de fractionner les exercices :

   • Un entraînement basé sur différentes parties du corps. Par exemple, travaillez les muscles de la poitrine le lundi, les jambes le mercredi, les bras le vendredi et les muscles du dos le dimanche.
   • Les séances d'entraînement qui associent des groupes de muscles. Travaillez les abdominaux et les jambes le mardi, le dos et les biceps le jeudi, la poitrine et les triceps le samedi.
   • Au cours d'une semaine, vous devriez pouvoir faire travailler tous les groupes musculaires de votre corps au moins une fois.
4. 

   Répartissez votre entraînement en fonction des actions musculaires, comme la poussée et la traction. Les mouvements de poussée font travailler la poitrine, les épaules et les triceps des bras. Les mouvements de traction font travailler les muscles du dos et les biceps des bras.

   • Les exercices de poussée comprennent le développé couché et les pompes.
   • Les exercices de traction comprennent différents types de rangées.
   • Alternez les jours de 'poussée' et de 'traction' à la salle de sport.
   • Les exercices de base et de cardio peuvent avoir leur propre journée à la salle de sport, ou être intégrés à l'une des journées consacrées aux groupes musculaires spécifiques.
5. 

   Procédez à des augmentations régulières. Progressez dans votre programme d'entraînement en augmentant régulièrement le poids, le nombre de séries ou le nombre d'exercices. Les fibres musculaires ne peuvent grossir qu'en les poussant continuellement vers de nouvelles limites. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire.

   • Au cours des quatre premières semaines, consacrez chaque séance d'entraînement à 3 séries de 4 exercices, soit un total de 12 séries. Ajoutez ensuite une quatrième série à chaque exercice de groupe musculaire pour obtenir des gains maximaux.
   • Pour obtenir les meilleurs gains musculaires, faites 8 à 12 répétitions par série. Faites moins de répétitions que pour un entraînement de musculation léger.
   • Commencez par un poids confortable et augmentez lentement le poids pour chaque série. Lorsque vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions sans problème, vos muscles se sont habitués à ce poids. Il est temps d'en rajouter !
   • Tenez un journal de vos séances d'entraînement afin de pouvoir augmenter le poids avec précision à chaque fois.
6. 

   Mélangez les exercices. Les groupes musculaires sont sollicités d'une semaine à l'autre en augmentant le poids de chaque répétition ou le nombre de séries que vous effectuez. Mais même si vous augmentez le poids, votre corps s'habitue à la routine générale que vous avez suivie. L'hypertrophie doit également être un objectif à long terme si vous voulez grossir. Il est donc préférable de modifier votre programme d'entraînement toutes les 12 semaines.

   • Vous pouvez conserver quelques exercices de votre dernier programme d'entraînement, mais essayez de choisir autant d'exercices nouveaux que possible.
   • Vous pouvez également essayer un programme fractionné différent. Si vous avez travaillé chaque partie du corps séparément, associez-les.
   • De nombreux exercices ont des variantes qui peuvent être réalisées avec des haltères, des machines ou des bandes de résistance. Les presses à épaules sont un bon exercice à modifier de cette manière.
   • Pour donner à tous les groupes musculaires le temps de récupérer, ajoutez quelques jours de repos supplémentaires entre votre ancien et votre nouveau programme d'entraînement.

Bien manger pour se muscler

1. 

   Prenez des repas fréquents et réguliers. Assurez-vous que votre corps dispose d'une source constante de carburant, en particulier lorsque vous allez mettre vos muscles à rude épreuve en développant votre force et votre masse musculaire. Ne sautez aucun repas !

   • En ce qui concerne les repas principaux et les en-cas, essayez de manger en moyenne 5 à 6 fois par jour pour une croissance musculaire maximale.
   • Préparez des en-cas et des repas rapides à l'avance pour maintenir votre régime alimentaire sur la bonne voie.
   • Pour ravitailler votre corps et réparer vos muscles immédiatement après une séance d'entraînement intense, gardez à portée de main une barre ou un shake protéiné post-entraînement.
   • De nombreuses barres protéinées sont disponibles dans les magasins si vous avez besoin d'un en-cas de dernière minute. Vérifiez les étiquettes pour connaître la teneur en protéines et les autres informations nutritionnelles.
2. 

   Consommez des aliments dans le bon rapport. 55 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des glucides, 25 % des protéines et 20 % des graisses saines. Cela peut sembler beaucoup de glucides, mais ils constituent la principale source d'énergie de votre corps. Vous avez besoin de beaucoup d'énergie glucidique pour éviter que votre corps ne doive commencer à consommer des protéines de construction musculaire pour obtenir du carburant.

   • Les glucides sains proviennent des fruits, des légumes, des céréales complètes, du pain et des flocons d'avoine.
   • Les protéines des repas proviennent du poulet, de la viande rouge maigre et du poisson.
   • Les graisses saines proviennent des graines, des noix, des avocats, de l'huile d'olive et du beurre de cacahuète.
3. 

   Utilisez les compléments alimentaires à bon escient. Les compléments sont destinés à augmenter la quantité de protéines et d'autres nutriments que votre corps utilise pour réparer et développer les muscles hypertrophiques. Utilisez les compléments en complément d'un bon repas, et non en remplacement de celui-ci !

   • Discutez toujours de l'utilisation de suppléments avec un entraîneur, un préparateur physique ou un parent avant de les intégrer à votre régime de développement musculaire.
   • Les boissons protéinées sont un bon moyen d'ingérer des protéines supplémentaires et d'autres nutriments entre les repas. Les poudres protéinées peuvent être achetées dans n'importe quel magasin de produits diététiques ou en ligne.
   • Les vitamines, les minéraux et les acides gras sont tout aussi importants pour la construction musculaire que les protéines. Les multi-vitamines contiennent beaucoup de nutriments essentiels dans un comprimé quotidien. Les pilules d'huile de poisson insipides sont une bonne source d'acides gras sains.
4. 

   Apprenez à compter les calories. Le comptage des calories n'est pas un régime, mais un moyen de suivre la quantité d'énergie provenant des aliments et la quantité d'énergie utilisée par votre corps.

   • Il existe plusieurs façons de compter les calories. De nombreux sites web et applications de fitness disposent de calculateurs intégrés pour vous aider.
   • Si le nombre quotidien de calories provenant de l'alimentation est supérieur au nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous prendrez du poids.
   • Pour développer une masse musculaire visible, essayez d'augmenter votre apport alimentaire quotidien de 300 à 500 calories par jour.
   • Si le nombre quotidien de calories provenant des aliments est inférieur au nombre quotidien de calories que vous brûlez, vous perdrez probablement du poids. Ne diminuez jamais votre apport calorique si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire !
5. 

   Ne vous souciez pas de suivre un régime de musculation parfait/italique ! Les adolescents sont en constante croissance et leur métabolisme peut donc être plus sollicité que celui d'un adulte moyen. Tant que vous restez fidèle à vos séances d'entraînement et que vous maintenez une alimentation équilibrée, le fait de manger de la malbouffe de temps en temps ne fera pas dérailler vos objectifs de musculation.

Changer de look

1. 

   Mettez le reste de votre corps au diapason de votre nouveau physique. Si vous ne le faites pas, vous risquez de passer tout votre temps libre à la salle de sport et de finir par ressembler à un ringard encombrant. Croyez-le ou non, il y a vraiment un juste milieu entre Clark Kent et Superman ! Modifiez votre style livresque pour l'adapter au corps que vous souhaitez.

   • Intensifiez votre niveau d'hygiène, surtout si vous avez l'intention de faire de l'exercice régulièrement. Prenez une douche après chaque séance d'entraînement.
   • Rasez-vous aussi souvent que nécessaire. Il n'y a pas de mal à se débarrasser de quelques poils, mais une pilosité faciale non entretenue est un look ringard à éviter.
   • Faites-vous couper les cheveux. Les coiffures vont et viennent, mais les cheveux courts ou coupés sont généralement associés aux hommes athlétiques. Demandez conseil à un styliste ou à un coiffeur.
   • Faites attention aux petits détails d'entretien, comme des ongles bien coupés.
2. 

   Habillez-vous en fonction du corps que vous construisez. Ce sont les vêtements qui font l'homme ! Procédez par essais et erreurs pour trouver des styles que vous vous sentez à l'aise de porter et qui inciteront les gens à s'arrêter et à regarder votre physique à deux fois.

   • Achetez de nouvelles lunettes. Les lentilles de contact ou la chirurgie oculaire Lasik sont des options possibles si vous en avez assez des lunettes. Sinon, optez pour une monture de lunettes à la mode.
   • Ne laissez pas tomber les tee-shirts. Les tee-shirts avec des imprimés de la culture pop sont très populaires. De plus, il peut être amusant de voir à quel point un tee-shirt qui vous collait à la peau vous va mieux !
   • Assortissez les couleurs de manière appropriée. Une règle simple consiste à toujours assortir la couleur de vos chaussures et de votre ceinture. Ne mélangez pas des chaussures noires avec une ceinture marron, ou vice versa.
   • Si vous avez besoin de nouveaux vêtements, c'est peut-être autant par nécessité que par style. Si votre objectif est de prendre du muscle et que vous êtes encore un adolescent en pleine croissance, préparez-vous à changer au moins quelques tailles de chemise et de pantalon.
3. 

   Adoptez un mode de vie équilibré. C'est une bonne chose que tu veuilles apporter des changements positifs à ta vie, mais fais attention à ne pas passer d'un extrême à l'autre. Ne renoncez pas à ce que vous étiez, ajoutez-y ce que vous êtes !

   • Veille à rester concentré sur ton travail scolaire et à ne pas te relâcher. Sois fier de tes bonnes notes et de tes talents non sportifs. Ils font partie de toi.
   • Explore comment l'exercice physique et la science se recoupent. Si tu aimes faire de l'exercice, le domaine de la kinésiologie pourrait être un excellent choix de carrière pour toi !
   • L'entraînement est un excellent moyen de socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes. Les bons amis peuvent commencer par être des compagnons d'entraînement que vous avez rencontrés au gymnase.
   • Montrez l'exemple. Vos camarades intellos ont peut-être envie de prendre du muscle ou d'essayer un sport, mais n'osent pas le faire. Peut-être qu'un sportif à la salle de sport n'ose pas parler de sa passion pour les livres. Votre parcours peut être une source d'inspiration pour d'autres qui veulent sortir de leur niche.
4. 

   Trouvez un équilibre entre les changements esthétiques et la valeur mentale et physique de l'exercice. Certes, il est agréable de se regarder dans le miroir et de voir des muscles là où il n'y en avait pas auparavant. Mais réfléchissez à la façon dont vous vous sentez dans votre nouvelle routine. Êtes-vous plus confiant ? Avez-vous plus d'énergie ? Pensez à la façon dont l'exercice physique peut améliorer l'image que vous avez de vous-même.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Un ancien fumeur peut-il devenir un homme musclé ?

  Oui, un ancien fumeur peut devenir n'importe quoi.
• Question

  Est-ce que cela s'applique aux jeunes de 13 ans ?

  Oui, cela s'applique aux adolescents et la combustion des calories s'applique à tous. Veillez simplement à manger suffisamment et à perdre au maximum deux kilos par semaine.
• Question

  J'ai 17 ans. Puis-je faire cela et cela aura-t-il une incidence sur ma taille ?

  Oui, vous pouvez le faire et, non, cela n'affectera pas votre taille.

Conseils

• Commencez toute séance d'entraînement par un échauffement. Les activités d'échauffement permettent d'augmenter la température du corps et la circulation sanguine dans les muscles. Courez sur place, à l'extérieur ou sur un tapis roulant pendant 5 minutes.
• Si vous ne vous sentez pas prêt à entrer dans une salle de sport, un programme d'entraînement utilisant le poids du corps et une résistance légère est un excellent moyen de commencer à se mettre en forme dans l'intimité de votre maison.
• N'oubliez pas que les gains de force passent toujours avant les gains de taille. Vous deviendrez beaucoup plus fort avant de devenir plus grand, mais les deux viendront avec suffisamment de temps et de patience.

Avertissements

• Réalisez qu'il s'agit d'un processus graduel et que vous commencerez à voir des résultats au bout de 3 à 4 mois. Oui, cela peut sembler long, mais cela en vaut la peine !
• Les équipes sportives peuvent passer beaucoup de temps dans le gymnase de votre école. Cela peut créer un environnement intimidant pour les débutants. Renseignez-vous pour savoir s'il y a des moments où la salle de musculation n'est pas remplie d'athlètes.
• N'abandonnez pas même si vous avez mal au début. Cela portera ses fruits à long terme !
• Il peut être difficile de se redéfinir en tant qu'adolescent lorsque vos pairs sont habitués à ce que vous ayez une certaine apparence et que vous agissiez d'une certaine manière. Mais les changements que tu essaies d'apporter dureront, je l'espère, longtemps après la fin de l'école !
• Parlez à votre médecin et à vos parents des dangers liés à l'utilisation de stéroïdes anabolisants et d'autres produits destinés à améliorer les performances. Résistez à la tentation de grossir à tout prix - le prix à payer sera votre santé et votre intégrité !
• Les adolescents souffrant de problèmes cardiaques ne devraient PAS faire de musculation ou s'engager dans des séances d'entraînement intenses sans consulter d'abord un médecin.