Comment faire grossir vos biceps rapidement ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Que vous soyez intéressé par le bodybuilding ou que vous souhaitiez simplement avoir un physique plus impressionnant, obtenir des biceps plus gros rapidement est probablement l'une des priorités de votre liste de souhaits. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe un grand nombre d'exercices et d'astuces d'entraînement qui vous aideront à faire grossir vos biceps rapidement. Travailler vos bras plus intensément et plus souvent vous aidera à faire grossir vos biceps rapidement. Veillez simplement à manger davantage - votre corps a besoin de carburant pour soutenir cette augmentation de la masse musculaire. Consultez les conseils ci-dessous pour connaître la méthode la plus rapide pour obtenir des biceps plus volumineux.

Étapes

Ajustez votre stratégie d'entraînement

  1. étape 1 placez vos exercices pour les bras au début de vos séances d'entraînement.
    Placez vos exercices pour les bras au début de vos séances d'entraînement. Au début de votre séance d'entraînement, vous avez plus d'énergie et pouvez pousser plus de poids. Cela vous permettra d'augmenter votre masse musculaire plus rapidement.
    • Bien que cette méthode vous permette d'augmenter votre taille, elle ne vous apportera pas nécessairement plus de force que si vous utilisiez un ordre différent, car vous ne changez pas les exercices ou la quantité de résistance.
  2. étape 2 augmentez le nombre de séances d'entraînement des bras chaque semaine.
    Augmentez le nombre de séances d'entraînement des bras chaque semaine. Pour développer rapidement vos biceps, vous devez les faire travailler plus souvent. Dans le même temps, vous devez prévoir des périodes de repos, car c'est à ce moment-là que vos muscles se réparent et se développent. Cela peut signifier que vous incluez deux séances d'entraînement des bras par semaine au lieu d'une seule.
    • Vous pouvez également augmenter le nombre de séries par semaine. Un total de 20 ou 30 séries par semaine permet une croissance optimale.

    Conseil : si vous augmentez les séances d'entraînement des bras, faites attention à l'implication de vos bras dans d'autres exercices afin de ne pas en faire trop. Par exemple, lors d'une journée consacrée au dos, vos bras sont impliqués dans presque tout ce que vous faites.

  3. étape 3 développez votre connexion esprit-muscle.
    Développez votre connexion esprit-muscle. Le fait de se concentrer sur ses muscles pendant l'entraînement favorise la croissance. Lorsque vous soulevez des poids, concentrez-vous sur la compression de vos biceps plutôt que sur le simple fait de soulever le poids.
    • Lorsque vous faites un exercice, essayez de ne pas penser à l'exercice lui-même ou à votre forme. Pensez plutôt à ce que fait le muscle. Orientez vos mouvements en fonction du mouvement du muscle plutôt que de votre mouvement physique. Par exemple, au lieu de penser à soulever votre corps pour faire un chin-up, vous devriez penser à contracter vos biceps.
    • Il faut parfois un peu d'entraînement pour ajuster sa concentration. Cependant, si vous maintenez cette connexion, vous pourrez développer vos biceps deux fois plus vite que vous ne le feriez autrement.
  4. étape 4 utilisez toute l'amplitude de vos mouvements dans tous les exercices.
    Utilisez toute l'amplitude de vos mouvements dans tous les exercices. Vous obtiendrez des gains de taille et de force significatifs si vous étendez votre bras sur toute l'amplitude du mouvement plutôt que de n'utiliser qu'une amplitude partielle. Vous étirez aussi complètement le muscle, ce qui garantit une croissance régulière.
    • Par exemple, lorsque vous faites des flexionsPour ce faire, contractez votre muscle triceps à la fin de chaque répétition pour vous assurer que vos biceps sont complètement allongés.
  5. étape 5 poussez vos répétitions jusqu'à l'échec musculaire.
    Poussez vos répétitions jusqu'à l'échec musculaire. Vous avez probablement entendu l'expression 'pas de douleur, pas de gain'. Si vous souhaitez développer rapidement votre masse musculaire, l'intensité de vos séances d'entraînement est tout aussi importante que le reste. Continuez les séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire l'exercice, puis essayez de faire une série supplémentaire.
    • Si vous ne pouvez pas faire une série complète, quelques répétitions peuvent suffire à augmenter la taille des biceps.
    • Ce type d'entraînement peut être extrêmement douloureux et dangereux. Lorsque vos muscles sont complètement fatigués, vous risquez davantage de vous blesser, surtout si vous ne parvenez pas à maintenir une forme correcte. Assurez-vous d'avoir un accompagnateur si vous vous entraînez jusqu'à l'épuisement musculaire.

Faire les bons exercices

  1. étape 1 échauffement...
    Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de soulever des poids. Échauffez tout votre corps en pédalant sur un vélo d'appartement à une allure modérée ou en marchant sur un tapis roulant. Les étirements dynamiques, tels que les fentes, peuvent également contribuer à l'échauffement du corps. Ensuite, effectuez une répétition de votre programme en utilisant un poids extrêmement léger ou simplement le poids de votre corps.
    • Il suffit de faire quelques répétitions de chaque exercice pour s'échauffer. Par exemple, si vous prévoyez de faire 5 séries de 10 répétitions, 5 répétitions suffiront pour l'échauffement.
    • Par exemple, vous pouvez faire des flexions avec haltères sans haltère, en suivant simplement le même mouvement, ou en utilisant un poids léger.
  2. étape 2 commencez par des flexions avec haltères en position assise pour faire travailler vos biceps jusqu'à la fatigue.
    Commencez par des flexions avec haltères en position assise pour faire travailler vos biceps jusqu'à l'épuisement. Asseyez-vous sur le bord d'un banc, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Contractez vos bras pour soulever les haltères, en tournant vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Gardez les coudes le long du corps. Contractez fortement vos biceps lorsque vous atteignez le maximum de votre amplitude de mouvement, puis redescendez les poids à la position de départ de manière lente et contrôlée.
    • Vous pouvez également alterner les bras au lieu de faire les deux bras à la fois, ce qui permet à chaque bras de se reposer un peu entre les répétitions. Cependant, vous devrez généralement faire beaucoup plus de répétitions si vous alternez pour faire travailler vos biceps jusqu'à la fatigue.
    • Saisissez l'haltère aussi loin que possible sur le côté, près de votre pouce, plutôt qu'au milieu, afin de maximiser l'utilisation de vos biceps pendant les flexions.

    Conseil : augmentez le poids et le nombre de séries chaque semaine pour travailler continuellement vos biceps jusqu'à la fatigue et les développer plus rapidement.

  3. étape 3 passez aux boucles de concentration pour isoler vos biceps.
    Passez aux flexions de concentration pour isoler vos biceps. Toujours assis à l'extrémité d'un banc plat, écartez les jambes en plaçant les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans une main, paume vers le haut, et penchez-vous vers l'avant en appuyant vos triceps sur l'intérieur de la cuisse. Remontez l'haltère vers votre épaule, en gardant la partie supérieure du bras perpendiculaire au sol. Maintenez la boucle pendant une seconde au sommet avant de la redescendre lentement en gardant le contrôle.
    • Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas en faire plus. Utilisez alors l'autre main pour vous aider à faire au moins 2 ou 3 flexions supplémentaires. Ensuite, changez de main et faites l'exercice avec l'autre bras.
  4. étape 4 ciblez la tête longue des biceps avec des flexions marteau alternées.
    Ciblez la tête longue des biceps en effectuant des flexions alternées. Vos biceps sont constitués de deux parties, le long chef et le court chef. La tête longue crée le sommet de votre biceps et lui donne de l'ampleur.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux relâchés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Bouclez un bras vers l'épaule opposée, en gardant le coude bloqué le long du corps.
    • Maintenez la boucle à son maximum pendant une seconde, puis redescendez l'haltère au point de départ de manière lente et contrôlée. Répétez le même mouvement avec l'autre bras.
    • Continuez à alterner jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus faire de répétitions. Vous devriez être en mesure de faire un grand nombre de répétitions de cet exercice parce que vos muscles se reposent brièvement pendant que vous alternez les bras.

    Conseil : Faites attention au mouvement négatif lorsque vous descendez le poids et assurez-vous que vous le faites avec un mouvement lent et contrôlé. Il peut être facile d'utiliser l'élan de votre corps dans cet exercice pour balancer les poids, mais cela ne vous permettra pas d'obtenir les résultats escomptés.

  5. étape 5 développer la masse musculaire à l'aide d'haltères.
    Développez votre masse musculaire en faisant des flexions avec haltères. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le torse bombé et les épaules en arrière, saisissez la barre avec une prise sous le bras. Gardez vos mains à peu près à la largeur des épaules sur la barre et abaissez le poids de façon à ce qu'il soit suspendu devant vos cuisses. Contractez vos biceps pour faire monter la barre jusqu'à la hauteur des épaules, puis relâchez-la lentement en gardant le contrôle. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
    • Si vous voulez travailler différentes parties des biceps, essayez différentes prises. Si vous utilisez une prise serrée avec les mains juste à la largeur des hanches, vous mettez l'accent sur la tête longue du biceps, qui forme le sommet du muscle. Si vous utilisez une prise large avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules, vous mettez l'accent sur la tête interne courte.
  6. étape 6 faites des pompes pour faire travailler le muscle brachial.
    Faites des pompes pour faire travailler le muscle brachial. Le muscle brachial se trouve sous les biceps. Si vous faites travailler le muscle brachial, vos biceps paraîtront naturellement plus gros. Bien qu'il puisse être difficile de faire des tractions, une bande de résistance, enroulée autour de la barre et sous un pied, peut vous permettre d'effectuer plus facilement plusieurs répétitions de cet exercice.
    • Pour les pompes, utilisez une prise sous la main (paumes tournées vers le corps) et commencez avec les bras complètement tendus. Remontez jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre, puis redescendez en gardant le contrôle.
  7. étape 7 regroupez vos exercices en supersets pour prendre de la masse.
    Regroupez vos exercices en supersets pour prendre de la masse. Le fait de combiner les exercices pour les biceps et les triceps en supersets produit un effet antagoniste qui rend chaque exercice plus efficace. Pour réaliser des supersets, faites 5 séries de 5 à 10 répétitions d'un exercice, suivies d'un bref repos (30 secondes environ), puis enchaînez directement avec 5 séries de l'autre exercice.
    • Par exemple, vous pouvez faire des dips de triceps suivis de redressements mentonniers pour faire travailler à la fois vos triceps et vos biceps.
    • Les boucles de triceps au-dessus de la tête suivies de boucles de biceps constituent également un bon superset.

Ajustez votre régime alimentaire

  1. étape 1 choisissez des aliments riches en nutriments.
    Choisissez des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en nutriments fournissent à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour travailler dur et récupérer rapidement. Évitez la malbouffe et ses calories vides et remplacez-la par ces 'aliments énergétiques' :
    • Légumes : légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), patates douces, champignons, poivrons.
    • Céréales complètes : blé, maïs, quinoa, orge.
    • Fruits : myrtilles, fraises, grenades
    • Produits laitiers : yaourt, lait écrémé
    • Protéines : volaille maigre, saumon, sardines
  2. étape 2 consommez plus de calories.
    Consommez plus de calories. Si vous voulez des bras plus gros, vous devez manger plus. Un pouce de gain (environ 2,5 centimètres) dans la taille de vos bras signifie 10 livres (environ 4,5 kilogrammes) de poids corporel en plus.
    • Pesez-vous tous les jours et essayez de prendre au total environ une demi-livre (un quart de kilo) par semaine. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez votre apport calorique de 200 à 300 par jour.

    Conseil : suivez votre consommation de calories au quotidien pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour gagner de la masse musculaire. Vous pouvez télécharger une application pour smartphone pour vous aider.

  3. étape 3 : ajoutez beaucoup de protéines à votre alimentation.
    Consommez beaucoup de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, donc si vous voulez faire grossir vos biceps, vous devez vous assurer que vous mangez beaucoup de protéines. Demandez à votre médecin de vous donner des conseils sur la manière de prendre du poids de manière saine.
    • En règle générale, vous devez consommer chaque jour 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit 0,35 gramme par livre). Cependant, vous devez consommer au moins 1,2 à 1,7 grammes (0,04 à 0,06 oz) de protéines par kilogramme de poids corporel (0,5 à 0,8 grammes par livre) chaque jour pour développer une masse musculaire supplémentaire.
    • Par exemple, si vous pesez 75 kilogrammes (165 livres), vous devriez normalement consommer en moyenne 60 grammes (2,1 oz) de protéines par jour. Cela signifie que 240 de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines pour maintenir votre structure corporelle actuelle. Toutefois, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devrez augmenter votre consommation de protéines entre 75 grammes (2,6 oz) (300 calories) et 128 grammes (4,5 oz) (512 calories).

Questions et réponses d'experts

  • Question de l'expert
    Comment faire grossir ses biceps ?
    La meilleure façon de faire grossir ses biceps est de s'entraîner régulièrement, de soulever des poids et de manger beaucoup de calories chaque jour. En ce qui concerne les exercices, les flexions du biceps et les flexions du marteau sont d'excellentes options. Les exercices pour l'ensemble du corps, comme les soulevés de terre, vous aideront également à muscler le haut du corps et les bras.
  • Question
    Que dois-je manger pour avoir des biceps plus gros ?
    Incorporez des protéines à votre régime alimentaire pour soutenir la masse musculaire maigre. Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire.

Conseils

Avertissement

  • Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez un problème de santé chronique.