Comment développer le muscle masséter ?

Le muscle masséter est l'un des muscles les plus importants de votre corps, mais la plupart des gens n'y prêtent pas beaucoup d'attention. Il s'agit d'un gros muscle situé juste à l'endroit où les mâchoires se rencontrent. Lorsque vous mordez ou mâchez, vous pouvez le sentir bouger votre mâchoire inférieure. Il se renforce naturellement lorsque vous l'utilisez, mais il existe quelques exercices simples que vous pouvez faire pour vous entraîner davantage. Des exercices réguliers peuvent vous aider à resserrer votre mâchoire grâce à un muscle masséter plus fort.

Étapes

Mise en place d'une routine de renforcement

1. 

   Ouvrez la bouche en bâillant pour étirer vos muscles. Ouvrez la bouche si grand que vous pouvez y glisser trois doigts. Puis refermez la bouche. Bougez lentement pour tirer le meilleur parti du mouvement. Plus vous solliciterez votre muscle masséter, plus il se renforcera, et c'est l'un des moyens les plus simples de rester actif.

   • Pour réaliser l'exercice, prévoyez de faire au moins 6 répétitions 6 fois par jour. Si vous le pouvez, essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
   • Une autre façon de procéder consiste à placer les doigts sur les joues, à l'endroit où les mâchoires supérieure et inférieure se rejoignent. Maintenez votre langue contre le palais tout en ouvrant et en fermant la bouche.
2. 

   Serrez votre mâchoire pour utiliser plus fréquemment votre masséter. Ouvrez grand la mâchoire, puis refermez-la lentement. Prenez le temps de sentir les muscles de votre mâchoire s'étirer et se resserrer à nouveau. Plus vous utiliserez votre mâchoire, plus vous renforcerez votre masséter. Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, maintenez votre bouche fermée plus longtemps, par exemple pendant 30 secondes, puis 40 secondes, et ainsi de suite.

   • Veillez à ne pas serrer les dents l'une contre l'autre. Il ne faut pas non plus fermer la bouche trop rapidement. Il est préférable de faire l'exercice dans un mouvement contrôlé pour éviter les tensions.
   • Pour ajouter plus de résistance à votre entraînement, achetez un appareil de musculation des mâchoires. Pour l'utiliser, vous le mettez dans votre bouche et vous mordez dessus. Vous devrez utiliser plus de force que lorsque vous serrez les dents, mais votre mâchoire n'en sera que plus forte.
3. 

   Appuyez sur votre mâchoire avec votre poing pour l'entraîner à la résistance. Pour réaliser cet exercice très simple, tenez-vous droit ou assis, le menton au niveau du sol. Ouvrez la bouche d'environ 2,5 cm, puis poussez votre poing contre la base de votre mâchoire. Maintenez-le pendant au moins 5 secondes avant de le relâcher. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, maintenez la bouche ouverte plus longtemps.

   • Essayez de faire au moins 3 séries de 10 à 15 répétitions. Au début, vous ne pourrez peut-être faire que 6 séries de 6 répétitions réparties dans la journée.
   • Lorsque vous appuyez sur votre menton, vous devez sentir votre masséter se contracter près de vos joues. Si vous ne le sentez pas se contracter, assurez-vous que votre bouche n'est pas trop ouverte.
4. 

   Faites claquer votre langue pour vous concentrer uniquement sur votre masséter. Fermez la bouche de façon à ce que vos dents soient à peine écartées. Assurez-vous que votre mâchoire est détendue. Ensuite, levez votre langue vers le palais sans rien bouger d'autre. Roulez comme une poule. Il s'agit d'un exercice très simple que vous pouvez faire n'importe où et qui fera bouger votre masséter à coup sûr.

   • Essayez de faire au moins 6 séries de 6 répétitions. Pour plus d'efficacité, faites au moins 3 séries de 10 à 15 répétitions. Comme l'exercice est très simple, vous pouvez facilement en faire plus si vous en avez l'énergie.
   • La partie la plus importante de cet exercice est de garder le reste de votre bouche immobile pendant que vous gloussez avec votre langue. Votre masséter contrôle le mouvement et vous pourrez très probablement le sentir s'étirer.
5. 

   Essayez les virelangues pour forcer vos muscles à se contracter. Placez votre langue contre le palais, juste derrière vos dents. Ensuite, appuyez fermement votre langue contre le palais pour faire travailler votre muscle masséter. Terminez en fredonnant ou en émettant un son qui fait vibrer votre bouche. Fredonnez pendant 2 à 3 secondes avant de relâcher votre langue.

   • Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune. Le bourdonnement activera et fera travailler plusieurs muscles différents le long de votre mâchoire.
   • Il s'agit d'un exercice simple et sûr que vous pouvez faire n'importe où. Pour plus de confort, essayez de le faire en vous asseyant sur le sol, les jambes croisées et les bras posés sur les genoux.
6. 

   Faites des sons de voyelles pour faire travailler les côtés de vos muscles. Ouvrez la bouche aussi grand que possible, puis dites la lettre 'O'. Ensuite, dites la lettre 'E'. C'est l'exercice complet - c'est aussi simple que cela, mais votre muscle masséter s'épuisera à force de le faire. Utilisez-le pour bouger votre mâchoire et développer votre force musculaire d'une manière unique par rapport à la plupart des autres exercices.

   • Complétez l'exercice en faisant 3 séries de 15 répétitions chacune.
   • Essayez l'exercice avec d'autres voyelles. Si vous êtes chanteur, c'est un bon moyen d'échauffer votre voix tout en assouplissant votre mâchoire.
7. 

   Roulez votre langue vers l'arrière pour un étirement musculaire relaxant. Fermez la bouche de façon à ce que vos dents se touchent. Ensuite, reculez votre langue au maximum tout en la pressant contre le palais. Maintenez votre langue à cet endroit et ouvrez lentement la bouche. Ouvrez-la le plus possible sans bouger la langue, puis maintenez cette position pendant au moins 5 secondes.

   • Consacrez 5 minutes à cet exercice et répétez le mouvement autant de fois que possible. Essayez de le faire deux fois par jour.
   • Le meilleur moment pour faire l'exercice est lorsque vous êtes détendu, par exemple le matin ou le soir. Vous pouvez également l'utiliser pour ouvrir ou fermer les muscles de la mâchoire.

Utilisation des exercices pour le cou

1. 

   Faites des flexions du cou pour renforcer les muscles antérieurs du cou. Allongez-vous sur le sol, les mains croisées sur le ventre. Gardez votre langue appuyée contre le palais. Ramenez votre menton vers votre poitrine, mais veillez à ce que votre tête ne se détache pas du sol. Ensuite, soulevez votre tête à environ 5,1 cm du sol.

   • Commencez par faire 3 séries de 10 répétitions chacune. Vous pouvez en faire plus au fur et à mesure que votre mâchoire se renforce.
   • Prenez votre temps pour faire cet exercice. Au début, votre mâchoire sera un peu tendue car elle n'est pas habituellement sollicitée de cette façon. Vous risquez de vous fatiguer le cou en essayant d'en faire trop.
2. 

   Essayez de faire des exercices d'appui sur la clavicule pour améliorer les muscles de la mâchoire inférieure. Tenez-vous droit, la tête au niveau du sol. Commencez l'exercice en reculant votre tête d'au moins 5,1 cm. Maintenez la bouche fermée pour exercer une certaine tension sur le muscle masséter. Lorsque vous sentez que les muscles autour de votre gorge se tendent, arrêtez-vous et avancez à nouveau la tête.

   • Au début, faites 3 séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que votre mâchoire se renforce, maintenez votre tête immobile après l'avoir ramenée en arrière. Essayez de rester plus de 30 secondes dans cette position.
   • Cet exercice peut également être réalisé en position assise ou même allongée sur le sol. Vous pouvez le faire lorsque vous êtes assis au travail, par exemple, sans que cela soit trop visible.
   • Pour des raisons de sécurité, gardez toujours le dos et le cou droits, avec les oreilles directement au-dessus des épaules. Tenez votre tête de façon à ce que votre menton soit au niveau du sol.
3. 

   Fléchissez les muscles de votre cou pour activer votre mâchoire. Tout d'abord, tenez-vous droit tout en gardant la tête haute. Placez vos mains derrière votre cou, en croisant les doigts. Ensuite, inclinez lentement la tête vers l'avant, en rentrant le menton le plus près possible de la poitrine. Lorsque vous êtes allé aussi loin que possible, relevez la tête.

   • Commencez par 6 séries de 6 répétitions tout au long de la journée. Au fur et à mesure que votre mâchoire se renforce, essayez de faire 3 séries ou plus de 10 à 15 répétitions.
   • Cet exercice fonctionne très bien lorsqu'il est associé à des exercices de soutien de la clavicule. Vous ne ciblez pas directement le masséter, mais il est tout de même activé lorsque vous avancez le menton.
4. 

   Effectuez des redressements faciaux pour augmenter les muscles de votre mâchoire. Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise, la bouche fermée. Pour commencer, poussez votre mâchoire inférieure vers l'avant tout en levant votre lèvre supérieure. Maintenez ensuite votre bouche dans cette position pendant 10 à 15 secondes avant de la relâcher. Vous pourrez sentir votre muscle masséter s'engager d'une manière qu'il n'a pas l'habitude de faire tous les jours.

   • Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour cet exercice. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, mais cet exercice a tendance à fatiguer les masséters assez rapidement.
   • Lorsque vous pratiquez cet exercice pour la première fois, essayez-le en vous asseyant sur le sol. Croisez vos jambes devant vous, les bras reposant sur vos genoux. Cela peut être plus confortable que de le faire assis sur une chaise.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Mâcher des aliments durs ou des choses comme du chewing-gum renforce le muscle masséter, mais n'en faites pas trop. Si vous mâchez trop, vous risquez de vous fatiguer et de vous endolorir.
• Si vous souffrez de douleurs au niveau du muscle masséter, des massages peuvent vous aider à les soulager.
• Pour améliorer vos séances d'entraînement, maintenez une alimentation saine. Le stress n'épuise pas seulement votre énergie, mais il resserre vos muscles, ce qui accentue les douleurs à la mâchoire.

Avertissements

• L'utilisation excessive du muscle masséter peut conduire à des problèmes douloureux comme le trouble de l'articulation temporo-mandibulaire (TMJD). Veillez à détendre votre mâchoire si vous sentez une tension musculaire ou une céphalée de tension se former.