Comment sauter en hauteur (athlétisme)

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le saut en hauteur est une épreuve d'athlétisme qui requiert de l'adresse, de l'agilité et de la vitesse. Après avoir sprinté pour prendre de l'élan, les sauteurs s'élancent au-dessus d'une barre fixe et atterrissent sur un tapis roulant de l'autre côté. Pour votre propre sécurité, il est important de bien vous entraîner lorsque vous courez vers la barre, lorsque vous sautez par-dessus et même lorsque vous atterrissez. Si vous vous entraînez souvent et en toute sécurité, vous pouvez apprendre à faire un saut en hauteur !

Étapes

Perfectionnement de la course

Exercez votre technique de course. Lorsqu'un sauteur court vers la barre, il crée l'élan nécessaire pour sauter par-dessus la barre. Par conséquent, vous devez perfectionner votre technique de course avant d'essayer de sauter par-dessus quoi que ce soit. Entraînez-vous en courant vers un tapis de gymnastique et en vous comportant comme s'il y avait une barre devant. C'est le même type de tapis qui se trouvera derrière la barre lorsque vous serez prêt à sauter par-dessus.
Préparez-vous à courir vers le tapis. La plupart des sauteurs ne font qu'une dizaine de foulées avant de sauter par-dessus la barre, alors assurez-vous d'être à au moins dix pas du tapis pour simuler cela. Si vous êtes débutant, reculez encore de 5 à 6 foulées pour vous donner suffisamment d'espace pour prendre de l'élan.
- Ne vous placez pas directement devant le tapis. Vous courrez en forme de 'J' en vous tournant vers la barre environ dix foulées après le début de votre course. Par conséquent, vous devez être à au moins neuf pieds à gauche ou à droite du tapis avant de commencer à courir. Si votre jambe droite est dominante, vous devez être à droite du tapis. Si votre jambe gauche est dominante, allez à gauche du tapis.
- Les femmes font généralement un pas de 9 à 13 pieds (2,7 à 4,0 m) à gauche ou à droite du tapis et commencent leur course en reculant de 35 à 55 pieds (10,7 à 16,8 m), tandis que les hommes font généralement un pas de 12 à 16 pieds (3,7 à 4,9 m) à gauche ou à droite du tapis et commencent en reculant de 50 à 70 pieds (15,2 à 21,3 m).
Commencez à courir. Utilisez votre pied non dominant pour vous élancer. Certains athlètes commencent au ras du sol et seront en position verticale à la troisième foulée. Faites ce qui est le plus confortable pour vous, mais en vous entraînant, il peut être plus facile de commencer debout.
- Veillez à courir en forme de 'J'. La trajectoire que vous créez avec votre course ressemblera à un 'J' parce que vous courez tout droit puis vous vous courbez vers la barre à la fin. Courez tout droit vers le coin du tapis pendant environ 5 foulées pour prendre de l'élan. Commencez à vous courber de manière à être parallèle à la barre après environ 3 foulées.
- N'accélérez pas et ne décélérez pas. Maintenez une vitesse constante pour ne pas perdre votre élan.
Sautez vers le tapis. On peut aussi appeler cela un 'push off'. Poussez en l'air avec votre pied non dominant. La jambe non dominante sera automatiquement tendue lorsque vous sauterez et vous pousserez le genou opposé vers le haut.
- N'atterrissez pas sur le tapis. Au lieu de cela, atterrissez sur vos pieds. À ce stade, vous ne faites que pratiquer la forme de course. Cependant, le tapis vous aidera à vous rattraper si vous tombez accidentellement.

Franchir la barre en utilisant le Fosbury Flop

Entraînez-vous à faire le Fosbury Flop. Cette forme a été utilisée pour la première fois aux Jeux olympiques de Mexico en 1968 par Dick Fosbury, qui a remporté une médaille d'or. Sa technique, affectueusement appelée le Fosbury Flop, consiste à sauter la tête la première en tournant le dos à la barre. C'est aujourd'hui la technique la plus répandue parmi les sauteurs professionnels.
Préparez-vous à vous lancer par-dessus la barre. Lorsque vous avez terminé la course en ' J ' et que vous êtes à côté du tapis, tournez le dos à la barre pour le Fosbury Flop. En levant le genou et en poussant avec la jambe non dominante, pivotez votre corps pour faire face au ciel. Cela peut sembler peu naturel lors des premiers sauts, mais continuez à vous entraîner jusqu'à ce que cela devienne une seconde nature.
Dégagez la barre. Inclinez la tête et le haut du dos vers le tapis. Inclinez la tête vers l'arrière et gardez le menton dégagé pendant que vous dégagez la barre pour éviter les blessures. Arquez votre dos vers le haut. Lorsque vous vous arquez et soulevez vos hanches au-dessus de la barre, votre tête tombe en arrière. Une fois que vos hanches ont franchi la barre, vous ramenez naturellement votre tête vers votre poitrine pour vous aider à soulever vos pieds au-dessus de la barre.
- Soulevez vos pieds et passez par-dessus. Le timing est essentiel ici, car il se peut que vous n'ayez qu'une petite marge de manœuvre pour faire passer vos jambes par-dessus la barre. Lorsque vos hanches franchissent la barre et redescendent, donnez un coup de pied rapide à vos jambes pour les dégager de la barre.
- Essayez de garder vos bras près de votre corps pour avoir un centre de gravité plus solide.
Atterrissez correctement sur le tapis. Touchez le tapis avec le haut du dos en premier. Après avoir franchi la barre, vous voudrez atterrir sur le haut du dos et les épaules pour éviter les blessures. Le reste du corps suivra et il peut être judicieux de laisser le mouvement se transformer en une culbute arrière. Dans ce cas, détendez-vous et essayez de rouler dans la culbute.
- Si vous culbutez, poussez la roulade vers le côté gauche ou droit du haut du dos et placez le poids de votre corps sur l'épaule concernée (plutôt que directement sur la tête) afin que la pression soit répartie loin de la nuque.
- Gardez la bouche fermée. Si vous la gardez ouverte, vous risquez de vous mordre la langue.
Résistez au réflexe de vous recroqueviller. Gardez votre corps ouvert afin de ne pas écraser vos genoux contre votre visage. Ne vous relâchez pas une fois que votre dos touche le tapis, et gardez vos jambes à une distance confortable l'une de l'autre, car vos genoux risquent de se plier et de venir vers l'avant, même si vous ne roulez pas vers l'arrière.
- Si vous heurtez la barre en sautant, il se peut qu'elle se détache de son perchoir et qu'elle soit projetée en l'air. Si c'est le cas, elle peut tomber sur vous, sur le tapis ou dans un angle qui pourrait vous blesser si vous atterrissez dessus. Si vous touchez la barre, couvrez votre visage avec vos bras en atterrissant pour éviter d'être blessé par la barre.
Améliorez la hauteur et la forme de vos sauts. Entraînez-vous à sauter et à atterrir jusqu'à ce que vous soyez complètement à l'aise. Personne n'apprend à sauter en hauteur du jour au lendemain, alors ne vous découragez pas si vous trouvez cela difficile au début. Entraînez-vous autant que possible et discutez avec d'autres sauteurs en hauteur ou des entraîneurs pour obtenir des conseils. Si un ami vous regarde, il peut vous donner des indications sur votre forme et vous aider à perfectionner votre réception sur le tapis.
- Pour vous pousser, levez la barre par incréments de 3 centimètres (1,2 pouce). Trois centimètres peuvent sembler peu, mais vous sentirez la différence la prochaine fois que vous ferez l'exercice.
- Certaines personnes trouvent utile de noter leurs progrès dans un journal. Pour ce faire, notez la hauteur de la barre par laquelle vous sautez au fur et à mesure que vous vous entraînez. Si vous continuez à élever la barre chaque semaine et que vous notez vos sauts les plus hauts, vous pourrez suivre vos progrès.

Franchir la barre à l'aide de sauts en ciseaux

Franchissez la barre à l'aide de sauts en ciseaux. Si le saut tête la première vous semble trop osé à ce stade, vous pouvez choisir de sauter la barre d'une autre manière. Un saut simple et moins compliqué, appelé 'saut en ciseaux', s'effectue en suivant la même trajectoire de course. Au lieu de vous jeter en arrière par-dessus la barre, vous la traversez en position assise, le dos droit et les jambes tendues devant vous.
- Veillez à ce que la barre soit relativement proche du tapis, surtout si vous êtes débutant. Il est important de maîtriser la technique avant d'essayer de sauter par-dessus une barre fixe.
Courez vers la barre à une vitesse constante pour prendre de l'élan. Si vous avez suffisamment pratiqué la course en ' J ', vous devriez être capable de courir en toute confiance vers la barre avec la bonne forme. Il est important de parcourir la totalité du chemin pour vous donner plus d'élan pour sauter.
Poussez à partir du sol. Lorsque vous vous êtes entraîné à courir, vous avez sauté en poussant avec votre jambe non dominante et en lançant votre genou dominant en l'air. Cette fois-ci, poussez avec votre jambe non dominante mais balancez votre pied dominant en l'air, en gardant votre jambe droite. Vous devez être plié à la taille, comme si vous étiez assis sur le sol, et votre pied ne doit jamais être plus haut que vos hanches.
- Lorsque vous sautez, votre corps doit être parallèle à la barre. Vous sauterez dans un mouvement ' latéral ' qui vous fera passer au-dessus de la barre.
Terminez le saut. Balancez votre jambe non dominante vers votre jambe tendue, en gardant les deux jambes tendues. Cela créera un mouvement similaire à une fermeture en ciseaux, d'où le nom de ' saut en ciseaux '. Gardez le dos droit et les jambes tendues devant vous. Votre élan vous portera au-dessus de la barre et sur le tapis.
Améliorez votre technique. Entraînez-vous à sauter en ciseaux jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez lentement la hauteur de la barre. Une fois que vous avez atteint votre hauteur maximale, il est temps de passer à une forme de saut plus avancée.
- Si vous voulez sauter plus haut, maximisez les mouvements de vos mollets et de vos hanches lorsque vous sautez. Renforcez donc vos mollets.
- Vous devez travailler sur le saut lui-même. Les box jumps constituent un excellent moyen d'y parvenir. Par exemple, les sauts en largeur, les sauts de fente, les sauts de squat et les sauts vous aideront.
- Vous devez également renforcer vos hanches et assouplir vos articulations, en particulier vos fléchisseurs de hanche, afin de sauter plus haut et de maximiser ce mouvement.

Questions et réponses de la communauté

Question
Puis-je faire un ciseau au lieu d'un flop parce que je ne pratique pas cette technique ?
Le coup de pied en ciseaux est une technique acceptable. Cependant, elle est normalement utilisée pour des hauteurs inférieures. Donc, ce n'est pas grave si vous ne le faites pas maintenant, mais pour être meilleur, il est recommandé que vous commenciez à apprendre cette méthode.
Question
Quels exercices dois-je faire pour m'améliorer en saut en hauteur ?
Je mettrais l'accent sur des exercices comme les fentes et les étirements des mollets, car ces muscles sont très sollicités lors des sauts en hauteur.
Question
Comment sauter plus haut ?
Balancez vos bras vers le haut pendant la levée, ce qui vous donnera de l'élan. Accroupissez-vous légèrement sur votre jambe de saut et essayez de vous élancer vers le haut. Pour la torsion et l'arc, commencez la torsion immédiatement et gardez la flexion pour le moment où vous pensez (ou savez) que la barre est arrivée en dessous de votre épaule.

Vidéo

Conseils

Lorsque vous sautez, n'oubliez pas de lever les pieds et n'ayez pas peur d'atterrir sur le dos.
Soyez attentif aux signes indiquant que vous êtes prêt pour une barre plus haute. Si vous participez à des compétitions ou si vous avez un entraîneur, il est probable que l'on vous mette déjà au défi de sauter plus haut. Si ce n'est pas le cas, essayez d'élever la barre d'au moins un centimètre par semaine.
Il est conseillé d'échauffer vos muscles avant d'essayer de sauter en hauteur. Essayez toujours de faire quelques courses et sauts d'entraînement avant de vous lancer dans le grand bain.

Avertissements

Ne sautez jamais en hauteur sans tapis de sécurité, car vous pourriez vous blesser gravement.
Évitez de vous entraîner seul. Si vous vous blessez, personne ne sera là pour vous aider !
Cet article est destiné à informer les débutants. Pour des questions plus sérieuses, vous pouvez vous adresser à un entraîneur de saut en hauteur qui pourra déterminer vos besoins afin d'améliorer vos performances.
Placez de petits tapis autour du grand tapis de saut en hauteur si vous pensez avoir besoin d'une protection supplémentaire.
Ne tentez jamais de sauter en hauteur en utilisant un matelas comme tapis. Cela peut sembler une bonne idée, mais si vous atterrissez fort, vous risquez de vous envoler et d'atterrir sur le sol.

Ce qu'il vous faut

Ruban à mesurer (pour mesurer la hauteur lorsque vous soulevez la barre)
Kit complet pour la fosse de saut en hauteur (tapis/fosse de réception, support de barre transversale standard et barre élastique)
Une piste d'athlétisme
Un ami ou un entraîneur
De l'eau et peut-être une collation (selon le temps que vous passerez sur place).