Comment sauter en hauteur en utilisant le Fosbury Flop

Le saut en hauteur est une épreuve d'athlétisme qui consiste à franchir une barre horizontale à différentes hauteurs. Pour les lycéennes, les hauteurs commencent généralement à 1,2 m et augmentent de 5 cm après que l'athlète a franchi la barre. Pour les garçons du secondaire, la barre commence à 5 pieds. Dick Fosbury a popularisé et perfectionné le 'Fosbury Flop', une technique dans laquelle l'athlète se cambre au-dessus de la barre pour abaisser son centre de gravité.

Etapes

1. 

   Apprenez le 'J'. La course d'élan vers la barre est appelée ' J ' parce que l'athlète court en forme de ' J ' à l'approche de la barre.

   • Reculez de 10 pas à partir du centre de la barre en forme de ' J ' : la partie crochet doit être de cinq pas et la ligne de trois pas. Si vous êtes droitier, vous arriverez par le côté gauche de la fosse, les sauteurs gauchers arriveront par l'autre côté. (Il peut s'agir d'un début. Il est important de trouver ce qui est confortable pour vous et le côté qui vous convient le mieux).
   • Courez cinq pas en avant en ligne droite vers la fosse. Cela vous permettra de prendre de la vitesse.
   • Les trois pas suivants seront courbés pour accélérer vers la fosse et créer un couple (élan angulaire). Ces pas doivent être courbés - si vous continuez à faire ces pas, vous finirez par tourner en rond. Au lieu de cela, faites-en trois, ce qui simulera le mouvement circulaire et vous accélérera vers la barre.
   • L'avant-dernier pas doit être un autre pas rapide vers la barre. C'est ce qu'on appelle l''avant-dernier pas'. Lors de ce pas, vous devez continuer à avancer et à vous tenir droit comme un sprinter. Ramenez les deux mains vers l'arrière, les coudes bloqués.
2. 

   Décollage. La dernière étape, le 'pas ultime', est réalisée en faisant un pas rapide comme si vous faisiez un lay-up au basket-ball. Dirigez votre pied non décollé vers le coin arrière gauche de la fosse (droitiers) ou vers le coin arrière droit de la fosse (gauchers). Le pas court permet de transférer toute la vitesse acquise en hauteur. En utilisant toute votre force, poussez vos mains vers l'avant et vers le haut, et sautez tout droit aussi haut que possible. En sautant, vous pousserez votre genou d'appel en l'air pour vous donner plus de hauteur.
3. 

   Sachez comment vous déplacer en l'air.

   • Dirigez votre bras principal vers le haut, ce qui guidera votre corps au-dessus de la barre. Arquez le bras de façon à ce qu'il soit la première partie de votre corps à passer au-dessus de la barre. En même temps, vous devez permettre à votre corps de tourner parce que vous avez accumulé beaucoup d'élan angulaire ; votre corps tournera pendant que vous êtes en l'air. Contrôlez cette vitesse et cet élan et maîtrisez-les lorsque votre corps a tourné de 180 degrés et que vous êtes perpendiculaire à la barre.
   • Une fois que vous êtes perpendiculaire à la barre, vous continuez à vous élever jusqu'à ce que vous atteigniez votre hauteur maximale au-dessus de la barre. Une fois que vous aurez atteint cette hauteur, votre corps commencera à glisser vers la barre (l'élan vous poussera vers l'avant même si vous n'avez fait qu'un saut droit).
   • Poussez vos hanches et inclinez votre tête vers l'arrière. Votre corps est maintenant perpendiculaire à la barre et votre corps est arqué avec vos hanches en l'air au-dessus de votre tête et de vos pieds. Votre tête est au-dessus de la barre et votre tête descend vers le tapis. Idéalement, vos hanches doivent être à leur point le plus haut lorsqu'elles passent au-dessus de la barre, et vos pieds doivent être suspendus avec les genoux verrouillés et espacés de façon égale au-dessus de la barre (regarder des images de cette position vous aidera).
   • Levez les pieds et passez au-dessus de la barre. En rentrant le menton dans la poitrine et en vous concentrant, vous amènerez automatiquement vos pieds vers le haut et ils passeront au-dessus de la barre. Il faut parfois s'entraîner et répéter, mais c'est la partie la plus facile du flop à maîtriser.
   • Atterrissez sur le haut de votre dos ou sur vos épaules sur le tapis ; vos pieds atterriront au-dessus de votre tête.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment faire un saut en hauteur ?

  Sautez en forme de ' J '. Lorsque vous arrivez à la hauteur de la barre de votre saut, levez la jambe qui est la plus proche de la barre. N'oubliez pas de cambrer votre dos lorsque vous passez au-dessus.
• Question

  J'ai une sauteuse qui franchit la barre avec la plus grande partie de son corps, mais qui touche la barre avec ses talons. Y a-t-il des exercices qu'elle peut faire pour surmonter ce problème ?

  Procurez-vous une boîte sur laquelle elle peut se tenir, faites-la basculer en arrière et veillez à ce que ses jambes s'envolent vers le ciel.
• Question

  Comment puis-je éviter de heurter la barre avec mon dos ?

  Vous devez cambrer davantage votre dos pour éviter de heurter la barre. Concentrez-vous sur ce point, en particulier lorsque vous sautez, et vous devriez être en mesure de corriger le problème.

Vidéo

Conseils

• Courez autour du cercle central d'un terrain de basket ou d'une ligne à trois points avec vos pieds sur la ligne pour sentir l'inclinaison avec laquelle vous devez courir lorsque vous exécutez le 'J'.
• En commençant votre J, commencez lentement puis accélérez lorsque vous atteignez la courbe.
• Pour le J, entraînez-vous à bondir afin que vos jambes s'habituent à la hauteur à laquelle vous devrez sauter lorsque vous atteindrez l'étape ultime.

Avertissement

• Si c'est mouillé, marchez plus fort et ne diminuez jamais votre vitesse, car lorsque la barre dépasse 1,5 m, il sera de plus en plus difficile de rivaliser si vous courez lentement.
• Utilisez un élastique au lieu d'une barre lorsque vous vous entraînez au début pour des raisons de sécurité. Cela vous permettra de vous entraîner davantage.
• Veillez à ce que le tapis soit suffisamment grand pour que vous ne tombiez pas lorsque vous atterrissez dessus.
• Échauffez-vous bien ! Sinon, vous risquez de vous blesser. Courez 800 m à 1 600 m (2 à 4 tours de piste) pour vous échauffer. Étirez-vous bien, en particulier les quadriceps, les mollets, les fesses, les ischio-jambiers, l'aine, le dos, les fléchisseurs de la hanche et les chevilles. Vous pouvez également effectuer des étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements.
• Vous atterrissez sur le haut du dos ou les épaules, qui sont proches du cou ou de la colonne vertébrale. Faites attention à la façon dont vous atterrissez. Commencez à des hauteurs plus basses pour éviter les blessures (filles - 3'6', garçons 4'6').

Ce qu'il faut

• Une piste avec un tablier de saut en hauteur (généralement situé à l'intérieur de la piste).
• Une fosse de saut en hauteur et un tapis
• Des étalons de saut en hauteur (qui maintiennent la barre en l'air et mesurent la hauteur)
• Une barre de saut en hauteur ou un élastique
• Des chaussures (de course ou à crampons)
• Facultatif : du ruban adhésif pour marquer vos pas