Comment faire de l'ATR

L'équilibre sur les mains exige une maîtrise de la force, de la technique et de l'équilibre. Que vous soyez pom-pom girl, gymnaste ou yogi, apprendre à faire l'équilibre sur les mains peut vous aider à vous centrer, à apprendre des techniques d'équilibre et à progresser vers des compétences plus avancées, telles que la marche avant ou le saut-de-mouton avant.

Étapes

Maintenir une forme correcte

1. 

   Mettez-vous en équilibre sur les mains en utilisant la bonne technique. La première chose à faire si vous voulez être capable de tenir votre poirier est d'utiliser la bonne technique lorsque vous vous mettez en position de poirier. Si vous ne partez pas sur des bases solides, il vous sera difficile de tenir votre poirier très longtemps. Voici ce que vous devez faire :

   • Tenez-vous droit, les bras au-dessus de la tête, comme s'ils étaient collés à vos oreilles.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Faites un pas en avant avec votre jambe dominante. Imaginez que vous êtes à mi-chemin de la position de fente.
   • Basculez votre corps vers l'avant tout en gardant le dos droit. Votre jambe non dominante doit se lever en premier.
   • Plantez vos mains sur le sol, en les écartant de la largeur des épaules.
   • Soulevez votre jambe dominante jusqu'à ce qu'elle rejoigne votre jambe non dominante.
   • Redressez vos jambes et gardez le dos et le corps droits.
2. Assurez-vous de donner un coup de pied jusqu'en haut. L'un des moyens de tenir plus longtemps en équilibre sur les mains est de s'assurer que l'on donne un coup de pied complet avec le pied non dominant lorsqu'on commence l'équilibre sur les mains. La plupart des gens pensent qu'ils donnent un coup de pied complet lorsqu'ils commencent à se tenir en équilibre sur les mains, alors qu'en fait, ils ne montent que de 80 à 85 % du chemin. C'est parce qu'ils ont peur de tomber en avant. Cependant, si vous vous efforcez de monter jusqu'au bout pour que votre corps soit droit, ou même pour que vos pieds soient légèrement relevés au-dessus de votre corps, il sera beaucoup plus facile de rester droit ou d'ajuster un peu votre corps que si vous ne montez pas suffisamment.

   • Demandez à quelqu'un de vous filmer en train de faire l'équilibre sur les mains ou regardez simplement ce que vous faites pour savoir si vous vous élevez vraiment le plus possible.
   • Vous pouvez également vous entraîner à faire l'aplomb à environ un pied devant un mur, de sorte que la pire chose qui puisse arriver si vous montez trop haut est de toucher le mur avec la pointe de vos pieds. Vous aurez ainsi une meilleure idée de la hauteur à laquelle vous pouvez réellement vous élancer.
3. 

   Appuyez vos doigts sur le sol pour maintenir une bonne prise sur le sol. Vous pensez peut-être que toute la puissance réside dans vos poignets, alors qu'en fait, le plus important est d'appuyer sur vos paumes et les coussinets de vos doigts pour gagner en force, un peu comme si vous repoussiez le sol tout en l'agrippant.

   • Si vous exercez toute la pression sur vos poignets, vous risquez de vous blesser et vous aurez beaucoup plus de mal à rester en équilibre. Si vous exercez trop de pression sur vos poignets, vous perdrez l'équilibre et retomberez sur vos pieds.
4. Transférez votre poids sur vos doigts et vos mains pour rester en équilibre. L'astuce pour tenir un équilibre sur les mains n'est pas de rester parfaitement immobile une fois le corps en l'air, mais de savoir comment utiliser son corps pour s'ajuster par petites touches afin de garder l'équilibre. L'une des façons de tenir l'équilibre sur les mains est de contrebalancer la façon dont votre corps bouge avec vos mains. Si vos jambes tombent vers l'avant, au-dessus de votre tête, vous pouvez appuyer un peu plus sur le bout de vos doigts pour aider votre corps à se recentrer. Si vous vous sentez retomber en position debout, vous pouvez appuyer un peu plus sur le bas de vos paumes pour redresser votre corps.

   • Vous pouvez même marcher légèrement sur vos mains pour contrecarrer la direction dans laquelle votre corps tombe. Si vos jambes tombent au-dessus de votre tête, vous pouvez avancer légèrement vos mains ; si votre corps tombe vers l'arrière, vous pouvez déplacer vos mains vers le bas.
   • Si vous sentez que votre corps glisse sur le côté, déplacez vos mains de ce côté. Utilisez vos mains pour équilibrer la direction de votre corps et vous serez en mesure de tenir l'équilibre sur les mains plus longtemps.
5. 

   Évitez de courber le dos. Une autre chose à éviter est de courber le dos. Non seulement cela peut causer des blessures, mais cela peut aussi vous faire tomber en avant, car en cambrant le dos, vos jambes se déplaceront au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la partie de votre corps qui va de vos épaules à votre taille. Il se peut que vous ne pensiez pas que vous arquez votre dos alors que c'est le cas, vous pouvez donc demander à un ami ou à un observateur de vérifier pour vous.
6. 

   Gardez les orteils pointés. En gardant les orteils pointés, vous gardez votre corps en équilibre et vos pieds sont parfaitement alignés avec votre dos et votre corps. Si vos pieds sont fléchis, il sera plus difficile de les contrôler et ils risqueront de tomber un peu au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder des orteils bien pointés à partir du moment où vous vous levez dans l'équilibre sur les mains jusqu'à la seconde où vous redescendez.
7. 

   Serrez vos fesses. Une autre chose que vous pouvez faire pour tenir votre équilibre sur les mains est de serrer les muscles de vos fesses, de sorte que vos fesses soient fléchies pendant que vous faites l'équilibre sur les mains. Vous garderez ainsi votre force centrée et il vous sera plus facile de garder le contrôle de votre équilibre sur les mains. Vous pouvez vous entraîner à faire cela lorsque vous êtes debout, d'abord, pour vous familiariser avec le mouvement avant de vous lancer complètement dans l'équilibre sur les mains.

   • Si vous avez oublié de serrer les fesses, vous pouvez le faire une fois que vous êtes en équilibre sur les mains et que vous sentez que vous perdez l'équilibre.
8. 

   Serrez vos jambes l'une contre l'autre. Une autre chose que vous pouvez faire pour tenir votre poirier est de vous assurer de serrer vos jambes l'une contre l'autre. Idéalement, il ne devrait pas y avoir d'espace entre vos jambes, ou très peu, et elles devraient être parallèles l'une à l'autre. Le fait de garder les jambes jointes peut vous empêcher de laisser une jambe tomber, ce qui vous ferait perdre l'équilibre.

   • Cependant, vous pouvez aussi garder l'équilibre en mettant vos jambes en fente, mais cela doit être volontaire.
9. 

   N'oubliez pas de respirer. Beaucoup de gens se figent lorsqu'ils se mettent en position de poirier, parce qu'ils sont nerveux ou qu'ils veulent rester concentrés. Lorsque cela se produit, de nombreuses personnes oublient de respirer et laissent échapper tout leur oxygène. Si vous ne le faites pas, vous ne resterez pas longtemps en position debout et vous risquez davantage d'avoir des vertiges. Veillez à prendre de bonnes inspirations et expirations, en utilisant votre diaphragme et en vous concentrant sur votre respiration autant que sur le maintien de votre corps droit.

   • Si vous respirez de manière ciblée, vous vous sentirez maître de votre corps et vous aurez l'impression qu'il est beaucoup plus facile de tenir un poirier. En yoga, par exemple, la respiration volontaire est la clé de toute pose, en particulier de l'équilibre sur les mains.
10. 

    Gardez vos bras verrouillés près de vos oreilles. Vous devez vérifier que vos bras sont verrouillés au niveau de vos oreilles. S'ils sont trop éloignés l'un de l'autre, s'ils ne sont pas parallèles, ou même s'ils sont trop haut ou trop bas par rapport à vos oreilles, il vous sera difficile de tenir l'équilibre sur les mains très longtemps. La prochaine fois que vous ferez un poirier, vérifiez que vos mains sont bien formées. Cela peut vous aider à maintenir votre équilibre sur les mains plus longtemps.
11. Gardez vos épaules au-dessus de vos mains. Une autre chose que vous devez faire pour maintenir votre équilibre sur les mains est de vous assurer que vous avez gardé vos épaules au-dessus de vos mains. Le fait d'avoir les épaules au-dessus des mains peut vous aider à maintenir votre équilibre et à vous assurer que votre corps est pratiquement en ligne droite, de vos bras jusqu'à vos jambes. La plupart des gens ont tendance à placer leurs mains un peu au-dessus de leurs épaules lorsqu'ils font l'équilibre sur les mains.
12. Faites un écart pour rester en équilibre. Certaines personnes pensent qu'il est plus difficile de rester debout si elles gardent leurs jambes jointes et préfèrent les mettre en position fendue afin de maintenir leur équilibre. Si vous avez une jambe au-dessus de votre tête et une jambe derrière, il peut être plus facile pour vous de changer d'équilibre en déplaçant une jambe légèrement vers le bas ou l'autre jambe légèrement vers le haut pour garder votre corps en équilibre. Parfois, tenir un poirier avec les deux pieds ensemble peut être un peu difficile parce que vos deux jambes se sentent 'collées' l'une à l'autre, et elles ont tendance à tomber ou à rester en l'air, ce qui peut rendre votre équilibre plus difficile à contrôler.

Améliorer sa force et son équilibre

1. Entraînez-vous à faire le poirier contre un mur. Une autre chose que vous pouvez faire pour vous entraîner à tenir votre équilibre sur les mains est de le faire contre un mur. Laissez un espace d'un demi-pied à un pied entre vous et le mur, et donnez un coup de pied complet pour vous mettre en équilibre sur les mains, afin de savoir que vous avez un appui si vous tombez. Si vos jambes tombent trop vers l'avant et touchent le mur, repoussez-les doucement.

   • Cela peut vous aider à prendre confiance en vous et vous montrer qu'il ne se passera rien de grave si vous tombez.
   • S'entraîner contre un mur peut aussi être plus efficace parce que vous n'avez pas à recommencer à zéro chaque fois que vous tombez ; si vos pieds touchent le mur, vous pouvez simplement les repousser légèrement au-dessus de votre tête au lieu de tomber.
2. Essayez de faire une chenille verticale. Accroupissez-vous à côté d'un mur, en regardant vers l'extérieur. Avancez vos mains vers l'avant, aussi loin que vous pouvez les atteindre. Avancez vos pieds le long du mur, aussi haut qu'ils peuvent aller. Rapprochez vos mains du mur. Remontez à nouveau les pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Cela améliorera la force de vos bras et de vos abdominaux.
3. Entraînez-vous à exécuter des mouvements de base sur une poutre d'équilibre. Si vous êtes gymnaste, vous devriez déjà connaître la poutre d'équilibre. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner à faire le poirier sur la poutre pour améliorer votre équilibre. En fait, le simple fait de marcher sur la poutre d'équilibre, de se tenir sur une jambe à la fois, de pivoter ou même de faire la roue sur la poutre ou d'en sortir, peut vous permettre d'améliorer votre équilibre et vous aider à voir comment bouger votre corps pour stabiliser votre position.

   • Le simple fait de passer une heure par semaine sur une poutre d'équilibre peut vraiment faire des merveilles pour votre équilibre, que vous soyez gymnaste ou non. Si vous n'êtes pas gymnaste, vous pouvez vous entraîner à tenir en équilibre sur une surface étroite, comme un banc en béton, à condition d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer en toute sécurité.
4. Développez la force de vos bras. Si vous avez du mal à tenir en équilibre, c'est tout simplement parce que vous manquez de force dans les bras. Vos biceps, triceps et avant-bras sont essentiels pour supporter le poids de votre corps et vous aider à maintenir une bonne position debout. Si vous souhaitez renforcer la force de vos bras, vous pouvez essayer un certain nombre d'exercices afin de les rendre plus forts. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :

   • Effectuez des pressions aériennes avec des haltères pour améliorer la force de vos bras.
   • Tenir une position d'équilibre sur les mains contre un mur pendant 10 secondes, à raison de 5 répétitions à la fois.
   • Tenir une position d'équilibre sur les mains contre un mur et toucher les épaules. Maintenez votre équilibre sur les mains, puis levez rapidement un bras et touchez l'épaule du même côté de votre corps avec ce bras. Répétez ensuite l'opération avec l'autre main. Faites cela environ 10 fois de chaque côté pour 2 répétitions.
   • La position de la planche. La position de la planche est une posture de yoga et constitue la position de départ pour les pompes. Mettez-vous au sol et poussez vos paumes vers le haut, de manière à ce que votre dos et vos jambes restent droits, et maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Répétez l'exercice 3 fois ou passez à 2 séries de 5 pompes.
5. Renforcez votre tronc. Votre tronc, ou vos abdominaux, est essentiel pour tenir une position d'équilibre sur les mains, ainsi que pour maintenir n'importe quelle position d'équilibre. Si vous voulez être capable de tenir un équilibre sur les mains, vous pouvez travailler à renforcer votre tronc afin d'avoir une base de travail plus solide. Vous pouvez faire un entraînement quotidien des bras et du tronc afin d'être plus fort pour tenir en équilibre sur les mains. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer pour renforcer votre tronc :

   • Le redressement assis de base. Allongez-vous simplement sur le dos, levez les genoux, croisez les bras sur la poitrine et tendez les bras vers les genoux, puis redescendez sur le dos. Faites 2 séries de 20.
   • La banane. Pour cet exercice, vous pouvez vous allonger sur le dos, lever les mains au-dessus de la tête et les soulever à quelques centimètres du sol tout en faisant de même avec les pieds, jusqu'à ce que votre corps prenne la forme d'une 'banane'. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez l'exercice une fois.
   • Le vélo. Mettez-vous sur le sol, les mains derrière la tête et le cou, et faites du vélo avec vos jambes en l'air. Levez le coude vers le genou opposé pendant qu'il se rapproche de votre tête, et répétez l'exercice avec l'autre coude. Faites cet exercice pendant 30 secondes d'affilée.

Questions et réponses d'experts

• Question

  L'équilibre sur les mains est-il dangereux ?

  Ils peuvent l'être. Une bonne forme est plus importante que le fait de faire l'équilibre sur les mains sans aide. Il peut être très utile de s'entraîner à faire l'équilibre sur les mains contre un mur pour acquérir une bonne forme. Vous pouvez aussi demander à un observateur de supporter une partie de votre poids et de tenir vos jambes ensemble pendant que vous apprenez l'exercice.
• Question

  Comment puis-je perfectionner mon saut périlleux arrière ?

  Tout d'abord, vous devez vous assurer que votre flexion arrière est parfaite. Une fois que vous avez maîtrisé la flexion arrière, essayez de faire une flexion arrière face à un mur. Une fois que vous êtes en position de flexion arrière, utilisez le mur pour pousser vos pieds afin de terminer votre kickover. Continuez à vous entraîner de cette façon jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin du mur.
• Question

  Chaque fois que je fais un flip, j'atterris sur les fesses. Comment puis-je atterrir sur mes pieds ?

  Rapprochez vos jambes de votre corps. De cette façon, tu peux tomber, mais tes jambes seront là pour amortir la chute.

Vidéo

Conseils

• Il est plus facile de tenir un équilibre sur les mains si vous avez confiance en vous. Pour gagner en confiance, essayez de faire votre poirier contre un mur.
• Pour tenir l'équilibre sur les mains, essayez de vous tenir en équilibre sur un mur. Une fois que vous aurez maîtrisé la position contre le mur pendant environ 10 secondes, essayez de la tenir au centre. Retournez ensuite au mur et tenez-le pendant 20 secondes, etc.
• Essayez de faire l'équilibre sur les mains à l'extérieur, dans votre jardin, afin de disposer d'un grand espace ouvert. Un sol irrégulier ou incliné peut également vous aider à faire les mains en l'air sous différents angles. De cette façon, lorsque vous essayerez de faire un ATR sur un sol plat, ce sera beaucoup plus facile.

Avertissement

• Ne faites pas l'équilibre sur les mains contre un mur sur lequel il y a des photos ou des tentures.
• Lorsque vous faites de l'équilibre sur les mains, gardez une limite de 2 mètres autour de vous pour vous protéger et protéger les autres personnes.
• Assurez-vous qu'il y a de l'espace autour de vous pour que vous et les autres personnes ne soyez pas touchés. S'ils sont touchés, ils peuvent se blesser gravement.
• Si vous commencez à souffrir, arrêtez de rouler.
• Assurez-vous qu'il n'y a pas d'armoires, d'objets fragiles, etc. qui vous gênent si vous passez par-dessus.
• Lorsque vous roulez, faites attention à votre cou et à votre dos.