Comment améliorer les sauts des pom-pom girls ?

Les sauts sont une partie essentielle du cheerleading, et il existe plusieurs étirements et exercices différents pour vous aider à les améliorer. Il faut toujours s'échauffer et s'étirer avant de pratiquer les sauts pour éviter de se blesser. Faites des étirements simples pour travailler votre souplesse et votre force musculaire, comme des fentes, des accroupissements ou des flexions avant en position assise. Lorsque vient le moment de faire des exercices de saut, essayez les tractions en épi, l'entraînement en boîte ou les coups de pied sautés.

Étapes

Améliorer votre souplesse

1. 

   Faites des fentes pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Faites 5 à 10 séries de fentes pour chaque jambe. Pour faire une fente, placez une jambe devant vous et l'autre derrière vous. Pliez le genou arrière de façon à utiliser vos jambes pour vous équilibrer, en gardant le genou avant également plié et le pied avant à plat.

   • Placez-vous devant un miroir, de côté, pour vous aider à voir si vous faites les fentes correctement.
   • Lorsque vous faites une fente, chaque jambe doit former un angle de 90 degrés.
   • Gardez le dos droit lorsque vous faites des fentes.
2. 

   Essayez la flexion avant assise pour étirer votre dos. Asseyez-vous sur le sol, les pieds tendus devant vous. Asseyez-vous bien droit et déplacez vos bras au-dessus de votre tête, en les abaissant lentement vers vos jambes pour essayer de toucher vos pieds. Étirez-vous le plus possible sans vous faire mal avant de revenir lentement à la position assise.

   • Faites cet exercice 5 fois pour étirer votre dos, en le gardant aussi droit que possible.
   • Les jambes doivent rester droites et se toucher pendant toute la durée de l'exercice.
3. 

   Bougez vos bras en cercles pour les détendre. Même si vous ne pensez pas immédiatement que vos bras sont essentiels à vos sauts de pom-pom girls, ils sont importants pour votre équilibre et vous aident à sauter plus haut. Tendez les bras de chaque côté de vous et faites des cercles lentement pendant 5 à 10 secondes avant d'inverser la direction.

   • Asseyez-vous ou tenez-vous droit lorsque vous faites des exercices avec les bras.
   • Essayez de faire de petits cercles serrés et augmentez la taille des cercles au fur et à mesure que vous faites tourner vos bras.
4. 

   Améliorez vos sauts en faisant des sauts à cheval. Asseyez-vous sur une surface plane et étendez vos jambes de chaque côté de vous. Penchez-vous sur le côté gauche en pliant la taille tout en étirant votre bras droit au-dessus de votre tête, puis sur le côté droit avec votre bras gauche au-dessus de votre tête, en étirant votre straddle. Revenez également au milieu, en abaissant votre corps aussi bas que possible tout en gardant vos jambes tendues et droites.

   • Étirez-vous pendant 15 à 20 secondes par position, en gardant le dos droit.
   • Si possible, gardez les orteils pointés pendant cet étirement.
5. 

   Étirez l'intérieur de vos cuisses en faisant des chevauchées sur le dos. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et créez un large enjambement avec vos jambes. Placez chacune de vos mains sur l'intérieur de vos cuisses et appuyez légèrement pour étirer vos jambes. Appuyez et relâchez vos jambes 10 fois tout en les gardant à califourchon pour pratiquer l'étirement.

   • Gardez les jambes droites pendant toute la durée de l'étirement.
   • Lorsque vous étirez vos jambes, elles doivent se rapprocher du sol de chaque côté de vous.

Exercices de saut

1. 

   Sautez en ramenant vos genoux sous vous pour vous entraîner à la hauteur. Pliez les genoux pour prendre de l'élan avant de sauter le plus haut possible et de ramener les genoux devant vous. Atterrissez avec les genoux pliés pour éviter de les blesser. Faites cela 5 à 10 fois pour vous entraîner à sauter de plus en plus haut.

   • Évitez de vous accroupir sur vos genoux lorsque vous sautez et gardez la tête tournée vers l'avant.
2. 

   Faites des flexions pour renforcer vos jambes et votre tronc. Tenez-vous droit, les deux pieds posés à plat sur le sol, légèrement écartés l'un de l'autre. Pliez les genoux et essayez de descendre le plus bas possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de vous redresser. Faites 5 à 10 squats pour renforcer vos muscles et améliorer vos sauts.

   • Plus vous serez doué pour les squats, plus vous pourrez les tenir longtemps.
   • Évitez de courber le dos lorsque vous faites des squats.
   • Les squats sont un excellent moyen de s'entraîner si vous n'avez pas d'équipement d'exercice à la maison.
3. 

   Utilisez des boîtes pour entraîner vos jambes à sauter plus haut et plus fort. Votre salle de sport locale dispose probablement de boîtes que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à sauter. Entraînez-vous à plier les jambes et à sauter sur la boîte tout en atterrissant avec les deux pieds à plat sur la boîte. Il existe plusieurs autres façons d'utiliser la boîte pour l'entraînement, notamment en sautant par-dessus la boîte ou en commençant sur la boîte et en sautant à partir de celle-ci.

   • Utilisez toujours des boîtes stables et conçues pour l'entraînement.
   • Cette forme d'entraînement s'appelle la pliométrie.
4. 

   Attachez des poids à vos chevilles pour améliorer votre force de saut. Commencez par des poids légers, comme des poids de 1 à 1,5 livres (450-680 g). Fixez les poids à chaque cheville avant de sauter, et faites 5 à 10 sauts avec les poids. Les poids donneront à vos jambes l'impression d'être plus lourdes qu'elles ne le sont en réalité, ce qui renforcera vos jambes et vos chevilles et vous permettra de sauter plus haut une fois les poids enlevés.

   • N'attachez les poids à vos chevilles qu'une fois que vous avez maîtrisé le type de saut spécifique que vous effectuez.
   • Sachez que les poids aux chevilles augmentent le risque de blessure et peuvent exercer une pression plus forte sur vos articulations et vos muscles.
5. 

   Essayez les tractions en épi pour augmenter la puissance de vos jambes. Accrochez-vous à une barre de traction, les jambes tendues devant vous. Tout en tirant votre corps vers le haut à l'aide de vos bras, entraînez-vous à lever vos jambes devant vous jusqu'à la barre, en les gardant droites, avant de les redescendre devant vous. Faites 5 à 10 tractions en épi pour renforcer vos muscles.

   • Gardez les orteils pointés lorsque vous faites des tractions en épi.
6. 

   Faites des coups de pied sautés pour étirer vos jambes. Dans un coup de pied sauté, vous sautez avec une jambe et utilisez l'autre jambe pour frapper l'air aussi haut que possible. Faites-en 5 à 10, en gardant les bras tendus et en changeant de jambe pour que les deux s'entraînent.

   • Commencez par faire les coups de pied sautés lentement avant d'augmenter votre vitesse.
7. 

   Entraînez-vous exercices de saut avec un ami ou un coéquipier. Les exercices de saut se font souvent en comptant jusqu'à 8, ce qui vous aide à garder le rythme lorsque vous vous entraînez à chaque saut. Créez votre propre exercice en choisissant les sauts que vous ferez, tels que les sauts de haies, les touches de pieds ou les sauts en T. Effectuez un certain nombre de sauts avant de passer immédiatement au saut suivant.

   • Par exemple, votre exercice peut consister en 5 touches de pied, 5 pics, 5 haies, 5 rentrées et 5 sauts en T.
   • Entraînez-vous à utiliser les bons mouvements de bras pour chaque saut, par exemple en plaçant vos bras en V haut au début des sauts en T.
8. 

   Pointez vos orteils lorsque vous effectuez chaque saut de cheerleading. Cela donne à vos sauts une allure plus nette et plus professionnelle. Lorsque vous faites des exercices et des entraînements, ou même lorsque vous vous étirez, concentrez-vous sur le fait de pointer vos orteils pour que cela devienne une habitude naturelle.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je garder mon équilibre lorsque j'atterris ?

  Lorsque vous atterrissez pour le cheerleading, vous devez atterrir ' proprement ', c'est-à-dire avec les mains le long du corps et en vous tenant droit. Pour garder l'équilibre, pliez légèrement les genoux au moment de l'atterrissage et gardez le corps bien tendu. Lorsque vous atterrissez, tenez-vous droit, les bras le long du corps. Entraînez-vous sur un mini-trampoline. Commencez par rebondir dans le saut comme si vous jouiez sur le trampoline, puis réduisez progressivement les rebonds jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le saut sans avoir à rebondir pour obtenir de bons résultats, puis passez à l'exécution des sauts sur le sol.
• Question

  Puis-je devenir pom-pom girl à l'âge de 12 ans même si je n'ai aucune expérience ?

  Oui, tu peux devenir pom-pom girl à n'importe quel âge, à condition d'être déterminée et de faire de ton mieux. N'oublie pas que c'est en forgeant qu'on devient forgeron !
• Question

  Comment puis-je faire pour que mes jambes soient plus hautes et plus larges lors d'une touche de pied ?

  Mettez des poids de cheville sur vos jambes et faites vos sauts pendant 10 minutes chaque jour pendant une semaine.

Vidéo

Conseils

• Gardez le dos droit et pointez vos orteils pour vous aider à aller plus haut.
• Portez des chaussures de sport lorsque vous faites des sauts.
• Pointez vos orteils vers l'arrière pour mieux sauter !

Avertissement

• Faites des sauts dans un endroit avec suffisamment d'espace pour vous assurer de ne pas vous blesser.