Comment améliorer sa souplesse

Le maintien d'une bonne souplesse peut réduire les risques de blessure et faciliter un mode de vie actif. Il n'existe pas de méthode magique pour améliorer la souplesse du jour au lendemain, mais c'est un objectif que tout le monde peut atteindre avec un peu de patience et de dévouement. Concentrez-vous sur l'ajout d'éléments de souplesse avant et après vos exercices d'aérobic et de musculation, et incorporez des activités comme le yoga qui favorisent la souplesse. Des changements dans votre mode de vie, comme boire plus d'eau et réduire le stress, peuvent également vous aider à devenir plus souple.

Étapes

Étirements dynamiques avant l'entraînement

1. 

   Échauffez vos muscles pendant 5 à 10 minutes avant de faire des étirements dynamiques. La vieille notion d'étirements statiques - tels que le toucher des orteils et l'étirement des triceps - avant l'entraînement a été largement abandonnée. Il est préférable d'assouplir les muscles et les articulations par des exercices légers et des étirements dynamiques, puis de faire des étirements statiques une fois l'entraînement principal terminé.

   • Selon votre niveau de forme physique, votre échauffement peut consister à faire du vélo, du jogging, de la marche ou simplement quelques travaux ménagers légers. Votre objectif est de transpirer légèrement.
   • Idéalement, cet échauffement devrait durer 10 minutes. Si ce n'est pas possible, visez 5 minutes au minimum.
   • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous avez un mode de vie sédentaire ou si vous souffrez de problèmes de santé.
2. 

   Poursuivez avec 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques. Les étirements dynamiques poursuivent le processus d'échauffement des muscles et des articulations, tout en donnant la priorité à l'amplitude des mouvements. Choisissez 3 à 5 étirements dynamiques et faites 3 séries de 20 à 30 répétitions. Les étirements dynamiques classiques comprennent les redressements assis, pompesles jumping jacks fenteset squats.

   • Si vous souhaitez élargir votre répertoire d'étirements dynamiques, essayez certaines des options décrites dans le reste de cette section.
3. 

   Faites des cercles avec les bras pour étirer vos bras, vos épaules et le haut de votre corps. Tendez les bras de chaque côté de manière à former un T. Faites des cercles avec vos bras. Faites-le 20 à 30 fois avant d'inverser le sens. Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, vous pouvez agrandir les cercles.
4. 

   Faites des balancements de jambes pour améliorer la souplesse de vos hanches et de vos jambes. En vous appuyant contre un mur, balancez votre jambe extérieure vers le haut comme un pendule d'horloge. Augmentez la hauteur de la balançoire à chaque retour. Changez de côté pour faire l'autre jambe. Vous pouvez faire un exercice similaire avec vos bras.

   • Si vous avez des problèmes d'équilibre, ne faites cet exercice que lorsque vous disposez d'une barre d'appui solide que vous pouvez saisir avec votre main d'appui.
5. 

   Essayez les fentes de marche pour étirer votre tronc et vos jambes. Faites des pas profonds et exagérés de façon à vous mettre presque à genoux à chaque pas. Vous pouvez ajouter encore plus d'étirement en tournant le haut de votre corps pour l'éloigner de la jambe arrière tendue à chaque mouvement.

   • Fentes stationnaires fentesLes fentes stationnaires, qui peuvent être effectuées vers l'avant, vers l'arrière ou sur les côtés, peuvent également être utilisées pour l'étirement dynamique.
6. 

   Essayez les petits vers si vous pouvez facilement faire des pompes. En commençant en position de pompes, marchez lentement jusqu'à ce que vos pieds soient aussi proches que possible de vos mains. Une fois que vous y êtes parvenu, marchez avec les mains jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Vous pouvez cambrer le dos pour étirer la colonne vertébrale.

   • Les vers de terre sont parfaits pour étirer le tronc, le dos et les muscles ischio-jambiers.
7. 

   Terminez votre séance d'entraînement cardio ou de musculation. Suivre un programme régulier d'exercices d'aérobic et de musculation sera bénéfique pour votre santé générale et votre souplesse. Consultez votre médecin et, sauf avis contraire, visez plus de 150 minutes d'exercices d'aérobic d'intensité modérée par semaine, ainsi que 2 à 3 séances de musculation (d'une durée d'environ 30 minutes) par semaine.

   • Lors d'un exercice aérobique d'intensité modérée, vous devez respirer suffisamment fort pour qu'il vous soit difficile de tenir une conversation. La natation, le vélo, la course à pied, l'entraînement en circuit, le patin à roulettes et la danse sont autant d'exercices aérobiques parmi d'autres.
   • Au lieu d'essayer de soulever un maximum de poids pendant vos séances de musculation, concentrez-vous sur l'exécution de toute l'amplitude du mouvement avec une technique appropriée pendant chaque exercice. Par exemple, réduisez un peu le poids de vos développé-couché afin de pouvoir lever et abaisser la barre complètement et sans à-coups.

Étirements statiques après la séance d'entraînement

1. 

   Faites suivre votre séance d'entraînement d'une brève période de récupération, puis de 5 à 10 minutes d'étirements statiques. Après votre séance d'entraînement principale, faites un exercice léger, comme de la marche, pendant environ 5 minutes pour vous rafraîchir. Ensuite, faites une série d'étirements statiques pendant 5 à 10 minutes, en maintenant chaque pose pendant environ 30 à 60 secondes. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous venez d'exercer, ainsi que sur la poitrine, les lombaires et les muscles fléchisseurs de la hanche.

   • L'ordre général de la séance d'entraînement doit être le suivant 1) échauffement (5-10 minutes) ; 2) étirements dynamiques (5-10 minutes) ; séance de cardio ou de musculation (environ 30 minutes) ; récupération (5 minutes) ; étirements statiques (5-10 minutes).
   • Le reste de cette section présente plusieurs étirements statiques populaires à essayer.
2. 

   Faites des étirements statiques des ischio-jambiers en vous asseyant sur le sol. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et écartées. Tendez le bras vers l'avant pour toucher un pied à la fois avec le bout de vos doigts du même côté, ou rapprochez-vous le plus possible du pied sans provoquer de douleur.

   • Pliez l'autre jambe si cela rend l'étirement moins douloureux.
3. 

   Essayez les étirements papillon de l'aine comme autre option au sol. Asseyez-vous sur le sol. Ramenez les deux chevilles vers l'entrejambe, en rapprochant le plus possible les talons de l'entrejambe. Appuyez vos genoux sur le sol, si vous le pouvez, pour augmenter l'étirement.
4. 

   Utilisez l'étirement de la ' poussée des fesses ' pour assouplir vos fessiers. Mettez-vous debout et gardez les pieds aussi écartés que possible tout en vous tenant au dossier d'une chaise. Poussez votre arrière-train d'un côté et maintenez la position. Poussez ensuite vers l'autre côté et maintenez la position.

   • Cet étirement est également bénéfique pour les fléchisseurs de la hanche.
5. 

   Effectuez l'étirement classique des épaules en travers de la poitrine. Utilisez votre bras opposé pour tirer votre coude vers l'avant de votre corps, vers l'épaule opposée, en appuyant sur votre bras. Gardez le bras que vous étirez droit et de niveau, et gardez la tête tournée vers l'avant.

   • Le bras étiré doit reposer juste sous le menton.
6. 

   Essayez la méthode contraction-relaxation au lieu des étirements statiques. Ces étirements sont un peu plus complexes, il est donc préférable de demander l'aide d'un entraîneur personnel. Entrez dans l'étirement choisi, puis relâchez l'étirement et contractez les muscles de la zone concernée pendant 5 secondes. Relâchez la contraction et détendez les muscles tout en entrant à nouveau dans l'étirement. Effectuez 2 à 3 contractions par étirement.

   • Essayez d'engager l'étirement un peu plus loin après chaque contraction. Arrêtez l'étirement si vous ressentez plus qu'une légère douleur.
   • Cette méthode est parfois appelée PNF (pour proprioceptive neuromuscular facilitation).
   • La PNF repose sur le concept selon lequel les étirements augmentent la souplesse non pas en allongeant les muscles, mais plutôt en entraînant les nerfs de la zone concernée à accepter un étirement musculaire plus important avant de déclencher des réactions de douleur et de contraction musculaire.

Faire des programmes d'exercices qui favorisent la souplesse

1. 

   Inscrivez-vous à un cours de yoga adapté à votre état et à vos besoins. Le yoga est une technique de méditation et d'exercice dont il a été démontré qu'elle réduisait le stress et l'anxiété. Il est également excellent pour améliorer l'équilibre et la souplesse. Trouvez un groupe local pour pratiquer ou prenez un cours dans une salle de sport ou un centre communautaire.

   • Recherchez un cours et un instructeur qui correspondent à votre niveau d'expérience et à vos besoins en matière de santé. Par exemple, si vous manquez de souplesse à cause de l'arthrite, trouvez un programme adapté à votre situation.
   • Essayez de faire du yoga 2 à 3 fois par semaine, en alternant les jours avec vos autres programmes d'entraînement (comme le jogging et la musculation). Le yoga ne compte pas dans les 150 minutes et plus d'exercices aérobiques hebdomadaires, mais il peut être considéré comme une séance d'entraînement musculaire en fonction de votre condition physique.
   • N'essayez pas de commencer par des poses avancées, car vous pourriez vous blesser ou vous fatiguer. Commencez lentement et progressez au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse.
2. 

   Essayez Pilates comme alternative au yoga. Le Pilates utilise une série de mouvements et de formes, ce qui le rend similaire au yoga. Cependant, il utilise également des outils tels que des ballons d'exercice, des poids et des bandes de résistance. Prenez un cours dans une salle de sport ou un centre communautaire local, trouvez un club dans votre université ou votre communauté de retraités, ou trouvez un autre groupe local pour vous entraîner.

   • Comme pour le yoga, trouvez un cours qui corresponde à votre niveau d'aptitude et à votre état de santé.
   • Tout comme le yoga, le Pilates peut, dans certains cas, être pris en compte dans votre objectif hebdomadaire d'entraînement musculaire, mais il n'est généralement pas considéré comme un exercice aérobique.
3. 

   Informez-vous sur le tai chi comme autre activité physique favorisant la souplesse. Les différentes formes de tai-chi sont toutes issues des arts martiaux et visent à combiner des mouvements corporels fluides avec des techniques de respiration et de relaxation profondes. Le tai-chi est donc un autre excellent choix pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre souplesse, sans oublier la réduction du stress.

   • Renseignez-vous auprès de votre communauté pour connaître les cours de tai-chi qui correspondent à vos compétences et à votre niveau de forme physique.
   • Comme pour le yoga et le Pilates, pratiquez le tai-chi 2 à 3 fois par semaine en complément de vos programmes d'aérobic et de musculation.
4. 

   Participez à un cours de danse comme la Zumba, ou dansez tout simplement ! Contrairement au yoga, au Pilates ou au tai-chi, les programmes axés sur la danse, comme la Zumba, sont suffisamment intenses pour être considérés comme des exercices d'aérobic. En même temps, la danse est un excellent moyen d'améliorer votre amplitude de mouvement et, par conséquent, votre souplesse. C'est également amusant !

   • En suivant des cours, il est plus facile d'effectuer des exercices spécifiques adaptés à vos besoins. Cependant, danser pendant son temps libre est également un excellent moyen d'améliorer sa souplesse.

Prendre des mesures supplémentaires

1. 

   Buvez de l'eau tout au long de la journée pour hydrater vos muscles. Les muscles qui ne sont pas suffisamment hydratés deviennent moins souples, et ce problème tend à s'accentuer avec l'âge. En veillant à ce que vous soyez suffisamment hydraté, vous contribuerez à contrer ce problème et vous pourrez constater une amélioration de votre souplesse.

   • N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Buvez un verre au réveil, avant chaque repas et avant de vous coucher. Emportez une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir boire des gorgées tout au long de la journée. Buvez de l'eau avant, pendant et après vos séances d'entraînement.
2. 

   Essayez de respirer profondément et d'appliquer d'autres techniques de réduction du stress. Le stress entraîne une tension des muscles, ce qui réduit naturellement la souplesse. En réduisant la quantité de stress dans votre vie, vous pouvez inverser ce problème et rendre vos séances d'entraînement plus efficaces. Les exercices de respiration profonde peuvent être particulièrement utiles pour soulager le stress et améliorer la souplesse musculaire.

   • La respiration profonde n'est pas le meilleur moyen de lutter contre le stress pour tout le monde. Il peut s'agir d'exercices doux, de méditation ou de prière, d'exploration de la nature, d'écoute de musique relaxante, de lecture d'un bon livre ou de discussion avec un ami proche, pour ne citer que quelques exemples.
3. 

   Faites-vous masser régulièrement par un professionnel qualifié. Les techniques de massage des muscles profonds, telles que le massage neuromusculaire, le rolfing et le relâchement myofascial, sont conçues pour traiter les problèmes susceptibles de réduire votre souplesse. Pour obtenir les meilleurs résultats, adressez-vous à un massothérapeute spécialement formé à ces techniques. Demandez à votre médecin de vous recommander un massothérapeute et demandez à vos amis et à votre famille de vous en recommander un également.

   • Vous obtiendrez peut-être des résultats en combinant, par exemple, une séance de massage hebdomadaire avec vos exercices de promotion de la souplesse.
   • Les techniques générales de massage peuvent également être utiles, car elles améliorent la circulation dans les muscles et les aident à réparer les lésions.
4. 

   Voyez si l'utilisation d'un bain à remous ou d'un sauna vous convient. La chaleur humide créée dans ces environnements peut détendre vos muscles et favoriser la souplesse. Essayez toutefois d'utiliser ces options en conjonction avec d'autres méthodes favorisant la souplesse, car il est peu probable que vous tiriez un grand bénéfice de l'une ou l'autre de ces options seule. Les bains à remous et les saunas se trouvent souvent dans les clubs de fitness et les piscines communautaires.

   • L'utilisation d'un jacuzzi ou d'un sauna peut ne pas être un bon choix si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou si vous avez d'autres problèmes de santé. Parlez-en d'abord à votre médecin.
5. 

   Considérez l'acupuncture comme un moyen potentiel d'améliorer la flexibilité. Il est possible, mais pas certain, que l'acupuncture puisse contribuer à améliorer la souplesse. Quoi qu'il en soit, l'acupuncture semble contribuer à soulager les douleurs musculaires et à améliorer la circulation sanguine, deux facteurs qui peuvent vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement.

   • Choisissez un praticien en acupuncture formé et expérimenté qui utilise des techniques éprouvées et hygiéniques. Si possible, choisissez un praticien spécialisé dans l'acupuncture pour la flexibilité.

Questions et réponses d'experts

• Question à propos de l'acupuncture

  Combien de temps me faudra-t-il pour améliorer ma souplesse ?

  Cela prendra un certain temps, mais n'essayez pas de vous surmener tout de suite. Commencez lentement et progressez vers des étirements plus avancés afin de ne pas vous blesser.
• Question

  Comment devient-on plus souple ?

  Les étirements et la relaxation des muscles améliorent la souplesse. L'apprentissage du yoga est peut-être le moyen le plus simple et le plus efficace pour devenir plus souple.
• Question

  Quelles activités pouvez-vous faire pour améliorer votre souplesse ?

  Essayez un cours de yoga ou d'étirement pour apprendre à étirer vos muscles tendus et à les détendre. Les massages peuvent également être utiles.

Vidéo

Conseils

• Ne vous étirez pas trop. Il n'est pas nécessaire de s'étirer deux ou trois fois par jour, sauf indication contraire d'un médecin ou d'un physiothérapeute.
• Inspirez et expirez lentement et profondément pour que vos muscles soient moins tendus pendant l'étirement.
• Soyez patient. Il vous faudra peut-être une année entière pour atteindre votre objectif, en fonction de votre régularité. Continuez à le faire !

Avertissements

• Les étirements ne doivent pas faire mal. Ils doivent être ressentis comme une sensation de traction. Toute douleur ou sensation soudaine peut vous avertir d'une blessure potentielle.