Comment améliorer sa condition physique ?

Vous êtes prêt à vous mettre en forme, mais vous ne savez pas trop par où commencer ? Se mettre en forme pour la première fois ou s'y remettre après une longue interruption peut sembler insurmontable, mais ce n'est pas une fatalité. Cet article vous présente des mesures simples, concrètes (et surtout efficaces) que vous pouvez prendre pour améliorer votre condition physique et vous sentir mieux physiquement et mentalement. Il n'est pas nécessaire de suivre des régimes ou des programmes d'entraînement délirants.

Étapes

Augmenter votre activité physique

1. 

   Pratiquez 30 minutes d'activité cardiovasculaire presque tous les jours. L'activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan d'amélioration de la condition physique. Il est recommandé de faire 150 minutes d'exercice par semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine).

   • Vous pouvez également pratiquer 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse. Par exemple, vous pouvez faire 15 minutes de kickboxing, de montée d'escaliers ou de course à pied cinq jours par semaine.
   • N'oubliez pas qu'il est préférable de faire de l'exercice plus longtemps. Si vous pouvez pratiquer 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, vous en tirerez plus de bénéfices pour votre santé que si vous vous entraînez 150 minutes par semaine.
2. 

   Ajoutez des exercices de musculation. La musculation est également essentielle pour la forme physique, mais il suffit de faire deux séances de musculation par semaine. Veillez à ce que ces deux séances ciblent tous les principaux groupes musculaires, notamment les abdominaux, les bras, le dos, la poitrine, les hanches, les jambes et les épaules. Les deux groupes d'entraînement ne doivent pas nécessairement se concentrer sur tous les groupes musculaires à la fois.

   • Par exemple, une séance d'entraînement peut être axée sur les bras, le dos, la poitrine et les épaules. L'autre peut se concentrer sur les abdominaux, les hanches et les jambes.
3. 

   Suivez un cours. Les cours d'exercices constituent un bon entraînement et un moyen de socialisation. Les cours d'exercices en groupe peuvent également vous aider à rester motivé plus que si vous vous entraîniez seul. Essayez de suivre un cours d'exercice tel que

   • Spinning
   • Zumba
   • le step
   • le yoga
   • Tai chi
   • Pilates
4. 

   Trouvez de petits moyens de bouger davantage. L'ajout de petits moments d'activité physique dans votre journée peut également contribuer à améliorer votre condition physique. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez profiter de ce temps pour intégrer un peu plus d'activité physique dans votre journée.

   • Par exemple, vous pouvez faire quelques redressements assis pendant une pause publicitaire, garer votre voiture plus loin de l'entrée de l'épicerie ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Tous ces petits changements contribueront à améliorer votre santé cardiovasculaire et à développer votre force.
5. 

   Fixez des objectifs. Avoir un objectif de remise en forme ou une série de petits objectifs à atteindre vous aidera à rester concentré et peut même vous aider à rester motivé. Veillez à vous fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, orientés vers l'action, réalistes et temporels).

   • Par exemple, si vous souhaitez faire de l'exercice tous les jours, vous pourriez vous fixer un objectif du type : 'Je ferai une marche rapide de 30 minutes tous les matins de cette semaine'.
6. 

   Suivez vos progrès. Le suivi de vos progrès est un excellent moyen de rester motivé. Le suivi de vos progrès peut également vous permettre de voir plus facilement quand vous atteignez un objectif de remise en forme. Vous pouvez suivre vos progrès de différentes manières. Parmi les méthodes de suivi de la condition physique, citons

   • Poids et/ou mensurations
   • Le temps passé à parcourir des kilomètres
   • Le poids que vous pouvez soulever
   • Le nombre de redressements assis et de redressements musculaires que vous pouvez faire
   • Votre capacité à tenir une position difficile, telle qu'une planche, pendant un certain temps.
7. 

   Commencez doucement. Bien que cela soit rare, le fait de se lancer directement dans un exercice vigoureux après avoir été sédentaire pendant une longue période peut augmenter le risque de crise cardiaque ; il est donc préférable d'y aller doucement et de commencer par quelque chose de moins intense, comme la marche, la natation ou le vélo.

   • Il est donc préférable d'y aller doucement et de commencer par une activité moins intense, comme la marche, la natation ou le vélo.
   • Au bout d'un certain temps, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée de votre activité, par exemple en passant de la marche au jogging, ou du vélo sur une surface plane au vélo sur une surface légèrement vallonnée, ou encore en nageant pendant 45 minutes au lieu de 30 minutes.
   • Commencer par de petits objectifs, plus faciles à atteindre, aide les gens à respecter leurs plans. Les changements radicaux sont plus difficiles à tenir - trouvez quelque chose qui vous plaît et qui semble réalisable.
8. 

   Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à rester motivé ou si vous ne savez pas par où commencer, un entraîneur peut vous aider. Travailler avec un entraîneur peut donner un bon coup de fouet à vos efforts de remise en forme et vous aider à respecter votre programme.

   • Un entraîneur personnel peut également vous enseigner des stratégies d'entraînement efficaces afin de maintenir votre intérêt et d'obtenir des résultats. Certains entraîneurs personnels vous fourniront également des idées de plans de repas et des conseils sur la façon de maximiser vos résultats.

Améliorer vos habitudes alimentaires

1. 

   Déterminez le nombre de calories que vous devez consommer par jour. Pour améliorer votre forme physique, vous devez également faire attention à votre alimentation. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n'en dépensez. Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez manger plus.

   • Notez tout ce que vous mangez. Que vous souhaitiez perdre du poids ou en gagner, vous devrez surveiller attentivement la quantité de nourriture que vous absorbez chaque jour. Essayez de tenir un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique.
   • Mesurez vos aliments. Il est important de mesurer vos aliments pour vous assurer que vous ne surestimez ni ne sous-estimez la quantité de nourriture que vous absorbez chaque jour. Lisez les étiquettes de tout ce que vous mangez et mesurez les portions appropriées pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories chaque jour.
2. 

   Suivez un régime alimentaire équilibré. Ce que vous ingérez dans votre corps peut faire une grande différence dans vos résultats et votre état d'esprit. C'est pourquoi il est important de suivre un régime alimentaire équilibré lorsque vous vous efforcez d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici quelques éléments que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire :

   • Des fruits et des légumes, comme les bananes, les pommes, les oranges, les brocolis, les épinards, les carottes et les poivrons.
   • Des protéines maigres, comme le poulet sans la peau, le saumon sockeye sauvage, les morceaux maigres de bœuf nourri à l'herbe, les graines, les noix, les œufs, le soja, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Certaines céréales sont également de bonnes sources de protéines maigres, comme le quinoa, le chanvre, l'amarante, le sarrasin et le chia.
   • Les glucides complexes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le quinoa.
3. 

   Éliminez les choix malsains. Tout en vous efforçant d'inclure des aliments plus sains dans votre régime alimentaire, vous devez également faire votre possible pour éliminer les choix malsains. Essayez de réduire votre consommation d'aliments qui :

   • sont riches en sucre et/ou en graisses trans, comme les céréales sucrées, les bonbons et les produits de boulangerie
   • sont gras ou frits, comme les rondelles d'oignon, les frites et le poisson frit
   • sont hautement transformés, comme les soupes en conserve, les biscuits salés et les repas surgelés.
4. 

   Buvez beaucoup d'eau. Boire de l'eau vous permet de rester hydraté et peut également vous aider à manger moins en remplissant temporairement votre estomac. Essayez de boire huit verres d'eau de 250 ml par jour pour rester hydraté.

   • Si vous avez fait de l'exercice, vous devrez boire plus d'eau pour remplacer l'eau que votre corps a perdue.
   • Essayez de remplacer par de l'eau les boissons que vous buvez habituellement, comme les jus, les sodas et le café.

Modifier le mode de vie

1. 

   Consultez votre médecin. Avant d'apporter des changements majeurs à votre niveau d'activité ou à votre régime alimentaire, vous pouvez prendre rendez-vous avec votre médecin. Certaines personnes ont des restrictions en matière d'alimentation et d'exercice physique en raison de leur état de santé ; il est donc préférable de consulter votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre niveau d'activité.

   • Ne vous fiez pas à Internet pour savoir quelles sont les restrictions liées à votre état de santé. Chaque état est unique ; votre médecin est celui qui vous connaît le mieux.
2. 

   Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids vous expose à un risque plus élevé de développer des maladies chroniques, telles que le diabète, et peut également vous empêcher d'être en aussi bonne forme physique que vous le pourriez. Si vous avez des kilos en trop, vous pouvez envisager d'entamer un programme de perte de poids.

   • Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire de perdre beaucoup de poids pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé. Même en perdant 5 à 10 % de votre poids total, vous pouvez réduire votre tension artérielle, abaisser votre taux de cholestérol et améliorer votre taux de sucre dans le sang.
3. 

   Arrêtez de fumer. Le tabagisme peut nuire à vos objectifs de remise en forme et peut également entraîner des maladies mortelles telles que le cancer, l'emphysème et la BPCO. Si vous fumez, parlez à votre médecin des options de traitement qui pourraient vous permettre d'arrêter plus facilement. Il existe des médicaments sur ordonnance et des programmes de sevrage tabagique qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.

   • Tous les traitements ne sont pas forcément efficaces pour vous. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs avant de trouver celui qui vous convient.
   • Ne vous attendez pas à ce que les traitements fonctionnent immédiatement. Certains d'entre eux nécessitent plusieurs semaines avant d'obtenir des résultats significatifs.
4. 

   Réduisez votre consommation d'alcool. La consommation de grandes quantités d'alcool peut également vous empêcher d'améliorer votre forme physique. L'alcool ajoute des calories vides à votre régime alimentaire et peut également entraîner la déshydratation, la fatigue et d'autres problèmes de santé. Ne consommez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.

   • Si vous consommez souvent de l'alcool de façon excessive et/ou si vous avez du mal à modérer votre consommation d'alcool, vous devriez peut-être en parler à votre médecin. Il se peut que vous deviez suivre un traitement pour vous aider à arrêter de boire.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment l'exercice physique améliore-t-il la condition physique ?

  Il renforce vos muscles, vous aide à brûler des calories, accélère votre rythme cardiaque et améliore votre métabolisme général. Les avantages sont nombreux. Vous vous sentirez et aurez l'air beaucoup plus en forme si vous faites régulièrement de l'exercice.
• Question

  Quel est le rapport entre votre métabolisme et votre forme physique ?

  Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que leur métabolisme est en fait constitué de leurs muscles. Plus il y a de muscles maigres dans votre corps, plus votre métabolisme brûle rapidement les calories, même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Garder un bon métabolisme est donc un élément essentiel pour rester en forme.
• Question

  Quels sont les types d'aliments qui font grossir ?

  Tous les aliments (à l'exception peut-être de certains légumes comme le céleri et le chou) augmentent le poids corporel s'ils sont consommés en quantités suffisantes. Si vous essayez de prendre du poids, essayez d'augmenter votre consommation de graisses saines avec des aliments comme les noix, les avocats ou le poisson. Pour gagner du muscle, vous devrez manger plus de protéines. Il est important de maintenir un niveau de nutrition élevé. Ne négligez donc pas les aliments à faible teneur en calories, comme les légumes, mais essayez d'augmenter l'apport calorique pour prendre du poids.

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Conseils

• Soyez cohérent avec vos exercices, votre régime et vos changements de mode de vie. Cela peut prendre un certain temps avant de commencer à voir des résultats, alors restez fidèle à votre programme et essayez d'être patient.