Comment améliorer l'endurance

'L'endurance est la force et l'énergie nécessaires pour se dépenser pendant une période prolongée. Le mot fait le plus souvent référence à l'effort nécessaire pour des activités physiques telles que l'exercice et le sport. Toutefois, l'endurance peut également désigner l'effort mental nécessaire pour accomplir une tâche ou surmonter une situation difficile. Améliorer ces deux types d'endurance est un excellent choix si vous souhaitez vivre et vous sentir en meilleure santé.

Étapes

Améliorer l'endurance grâce à l'alimentation

1. 1Mangez de façon saine et équilibrée. La nourriture est le carburant dont votre corps tire son énergie. Une alimentation saine et équilibrée permet à votre corps de rester en bonne santé et plein d'énergie, ce qui augmente votre résistance. Essayez d'adopter un régime équilibré, pauvre en matières grasses et comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de viandes maigres.
   • Pour que votre corps reste alimenté en énergie tout au long d'une séance d'entraînement, prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt qu'un ou deux gros repas.
   • Entre les repas, grignotez des fruits, des légumes crus, des noix et d'autres protéines maigres. Emportez des mélanges de fruits et de noix à haute teneur énergétique pendant les périodes de performance prolongée, telles que la randonnée, le cyclisme ou les examens de fin d'année.
2. 2Rester hydraté. Boire beaucoup d'eau présente de nombreux avantages pour la santé : cela peut vous aider à perdre du poids, à prévenir les calculs rénaux et bien d'autres choses encore. L'eau peut également accroître l'endurance en luttant contre la fatigue musculaire. Les tissus musculaires qui ne sont pas suffisamment hydratés peuvent être moins performants, alors gardez votre endurance en buvant de l'eau quelques heures avant un exercice intense et pendant votre séance d'entraînement.Si vous commencez une course de fond ou un exercice prolongé, ayez beaucoup de liquides avec vous afin qu'ils soient disponibles si vous avez soif plus tard.
   • Si vous êtes susceptible de boire plus de liquide si votre boisson est aromatisée, pensez à utiliser une boisson pour sportifs comme Gatorade, Powerade, etc. à diluer avec de l'eau dans un rapport de 7:1. Ajoutez juste une goutte de la boisson pour sportifs à votre eau pour lui donner un peu de saveur. Ces boissons ont l'avantage supplémentaire de remplacer les électrolytes de votre corps - des nutriments importants impliqués dans la fonction musculaire qui sont perdus lorsque vous transpirez. Toutefois, si vous essayez également de perdre du poids, sachez que ces boissons peuvent être riches en calories.
   • Utilisez les boissons énergisantes contenant de la caféine avec parcimonie. Elles sont utiles pour un bref coup de fouet, mais peuvent nuire à l'endurance à long terme.

Développer l'endurance physique

1. 1Faites beaucoup d'exercice physique. Bien qu'il vous fatigue à court terme, l'exercice physique augmente votre niveau d'énergie général et votre résistance sur une longue période. Pour les adultes, le ministère de la santé et des services sociaux recommande au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine (ou 75 minutes d'exercice cardiovasculaire intense), ainsi que des séances d'exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.
   • Les exercices cardiovasculaires, tels que l'aérobic, la course à pied, le vélo et la danse, font travailler le cœur et les poumons, augmentant ainsi l'efficacité avec laquelle le corps fournit de l'oxygène aux muscles. Par conséquent, l'endurance et la résistance de votre corps augmentent progressivement (et les niveaux de fatigue diminuent) grâce aux exercices cardiovasculaires.
   • Les exercices de renforcement musculaire, tels que l'haltérophilie et les exercices au poids du corps (pompes, redressements assis, etc.) augmentent progressivement l'endurance (sans parler de la taille, de la définition et de la force) de vos muscles. Au fil du temps, vous remarquerez une nette différence : vous serez capable de soulever des charges plus importantes pendant plus longtemps.
2. 2Choisissez des activités physiques que vous aimez. Il est plus facile de se dépasser physiquement et d'améliorer son endurance lorsqu'on fait quelque chose que l'on aime vraiment, plutôt que quelque chose que l'on redoute. Adaptez votre programme d'entraînement de manière à inclure principalement des activités que vous aimez - il peut s'agir de choses que vous maîtrisez déjà, mais aussi de choses que vous n'avez pas encore essayées. Si vous n'êtes pas sûr des types d'exercices qui vous plaisent, expérimentez en incluant plusieurs types d'exercices différents dans votre programme d'entraînement pendant un mois ou deux. Vous découvrirez peut-être, par exemple, que vous préférez les exercices à faible impact, comme la natation et le vélo, à vos tentatives précédentes de course à pied, ou vous découvrirez peut-être le contraire !
3. 3Exercez-vous plus longtemps à une intensité modérée. Au lieu de vous donner à fond pendant une courte période, concentrez-vous sur une période plus longue à une intensité plus faible. En vous entraînant pendant des périodes plus longues, vous disposerez d'une meilleure base de départ, ce qui vous permettra d'améliorer plus facilement votre endurance.
   • Par exemple, au lieu de faire un sprint pendant 5 minutes, vous pouvez faire un jogging de 15 à 20 minutes.
4. 4Menez une vie active. Si vous êtes très, très occupé, il se peut que vous n'ayez tout simplement pas assez de temps chaque semaine pour faire de l'exercice. Heureusement, vous pouvez atténuer certains des effets négatifs liés à l'absence d'une routine d'exercice régulière en restant simplement en mouvement tout au long de la journée. Évitez de rester immobile pendant de longues périodes - presque tous les types de mouvement sont bons pour votre santé cardiovasculaire ; plus il y en a, mieux c'est. Au lieu de vous rendre au travail en voiture, prenez votre vélo ou marchez. Si vous travaillez devant un ordinateur toute la journée, utilisez un bureau debout ou un bureau de marche au lieu de vous asseoir. Portez un podomètre et visez un objectif de 10 000 pas par jour. Plus vous vous déplacez, plus vous améliorez votre état de santé général et votre résistance.
5. 5Faites participer d'autres personnes à votre activité. Si vous ne parvenez pas à atteindre seul le niveau d'endurance que vous souhaitez, envisagez de pratiquer l'activité physique de votre choix en compagnie d'amis. Croyez-le ou non, les amis peuvent vous aider à vous dépasser physiquement. Ils peuvent vous encourager lorsque vous êtes fatigué. Ils peuvent même vous donner quelques coups verbaux bien intentionnés pour vous garder 'gonflé à bloc'. Enfin, en présence d'amis, vous pouvez vous rendre compte que vous ne voulez pas abandonner - que vous voulez impressionner vos amis en repoussant vos limites.
   • Vos partenaires d'exercice n'ont pas besoin d'être des amis ou des pairs. Amenez les enfants, le chien ou un voisin lorsque vous faites votre exercice quotidien. Vous pouvez également vous inscrire dans une salle de sport qui propose de vous jumeler avec des partenaires d'exercice ou vous inscrire à des cours d'exercice où vous pourrez vous faire de nouveaux amis qui, vous le savez, auront des objectifs de mise en forme similaires aux vôtres.

Accordez à votre corps un repos suffisant

1. 1Reposez-vous suffisamment. S'il est important de rester actif en faisant de l'exercice, il est tout aussi important d'être bien reposé si l'on veut avoir une bonne résistance. Une bonne nuit de repos doit vous permettre de vous rafraîchir, de faire le plein d'énergie et de vous concentrer, ce qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même sur le plan physique. Un repos insuffisant, en revanche, peut vous rendre groggy et peu performant. Les mauvaises habitudes de sommeil ont également été associées à un certain nombre de problèmes de santé qui peuvent avoir un impact négatif sur votre endurance : prise de poids, hypertension artérielle et maladie, pour n'en citer que quelques-uns.
   • Bien que les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, la National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Dormir moins de 6 heures par nuit est généralement considéré comme mauvais pour la santé et a été associé aux problèmes de santé énumérés ci-dessus.
2. 2Augmentez progressivement votre niveau d'endurance. Toute tentative d'amélioration de l'endurance par le biais de l'exercice physique doit être abordée de manière graduelle - essayez d'en faire trop, trop tôt, et vous risquez de vous épuiser ou d'abandonner. Fixez-vous plutôt des objectifs simples et spécifiques qui vous serviront de tremplin vers votre objectif principal, comme courir d'abord 1 kilomètre, puis, dans deux semaines, 2 kilomètres (1,2 mi), puis 5 kilomètres (3,1 mi) et enfin 10 kilomètres (6,2 mi). Célébrez chaque étape franchie comme une réussite. Développez vos capacités : N'abandonnez pas !
   • Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, en augmentant légèrement votre fréquence cardiaque et en la maintenant pendant 30 minutes au maximum la première fois. Augmentez l'intensité et la durée de votre performance par petits intervalles réalistes jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. En l'espace de quelques mois, vous aurez probablement fait de sérieux progrès tout en les remarquant à peine !
   • Pour les exercices de renforcement musculaire, commencez par un poids ou un niveau de résistance facile à gérer. Ajoutez seulement quelques petits poids à votre barre d'haltères ou à votre machine d'exercice. Par ailleurs, si vous faites un exercice au poids du corps, vous pouvez généralement modifier l'exercice pour le rendre plus facile d'une manière ou d'une autre - en baissant les jambes pour faciliter les pompes ou en faisant un crunch au lieu d'un redressement assis, par exemple. Augmentez progressivement le poids, la résistance ou l'intensité de votre exercice pour développer votre force au fil du temps.

Développer l'endurance sexuelle

1. 1Consacrez du temps à l'amélioration de votre endurance sexuelle. De nombreuses personnes souhaitant améliorer leur résistance physique ont un objectif précis en tête : faire l'amour plus longtemps et mieux. L'amélioration de votre endurance sexuelle passe en partie par l'amélioration de votre condition physique. Les conseils d'exercices de cette section vous seront donc utiles si vos ébats amoureux sont souvent interrompus parce que vous êtes épuisé ou essoufflé pendant les rapports sexuels. Des rapports sexuels chroniquement courts peuvent également avoir diverses causes hormonales ou médicales, bien que celles-ci soient rares. Si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous manquez d'endurance sexuelle, vous pouvez consulter un médecin au cas où. Cependant, la sexualité est bien plus qu'une activité purement physique. Votre bien-être émotionnel est tout aussi important que votre santé physique. L'incapacité à avoir des relations sexuelles satisfaisantes est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou interpersonnels au sein d'une relation. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des causes d'une sexualité insatisfaisante, ainsi que des indications sur les remèdes possibles :
   • Dysfonctionnement érectile. Les hommes qui ont des difficultés à maintenir une érection peuvent, lorsqu'ils en ont une, se précipiter vers l'orgasme. Heureusement, il existe une variété de médicaments pour traiter la dysfonction érectile. Prenez rendez-vous avec votre médecin - la plupart des médicaments contre la dysfonction érectile ne sont disponibles que sur ordonnance.
   • Causes biologiques. Les troubles hormonaux, les déséquilibres chimiques du cerveau, les problèmes de thyroïde et, rarement, les lésions nerveuses peuvent tous rendre difficile une sexualité satisfaisante. Dans ce cas, comme les causes profondes varient et ne sont pas immédiatement évidentes, il est préférable d'obtenir l'évaluation d'un médecin avant d'entreprendre un traitement.
   • Causes médicamenteuses. Certains médicaments peuvent perturber la libido et rendre difficiles les rapports sexuels longs et satisfaisants. Dans ce cas, vous pouvez discuter d'autres options de traitement avec votre médecin.
   • Problèmes d'anxiété. Le sexe, surtout si vous n'avez pas d'expérience, peut être intimidant. Le stress et la nervosité peuvent faire qu'il est difficile de 'se mettre dans l'ambiance' ou que vous finissez plus tôt que prévu. Si c'est le cas, faites ce que vous pouvez pour vous calmer et ne pas vous stresser avant l'acte sexuel - réalisez que, malgré toute l'importance que nous lui accordons, l'acte sexuel n'a pas besoin d'être angoissant. Si vous n'arrivez pas à vous calmer, prenez rendez-vous avec un conseiller ou un thérapeute.
   • Problèmes relationnels. Parfois, une sexualité insatisfaisante peut être le résultat de problèmes émotionnels ou de tensions entre les deux partenaires. Dans ce cas, il est préférable d'en parler franchement et ouvertement avec votre partenaire, mais si vous pensez en avoir besoin, vous pouvez également contacter un conseiller conjugal.

Améliorer la résistance mentale

1. 1Visualisez votre objectif. Il est facile de se laisser distraire mentalement si l'on se concentre sur les difficultés liées aux détails de la tâche que l'on essaie d'accomplir, plutôt que sur l'objectif que l'on espère atteindre. Ne perdez pas de vue la forêt pour les arbres - ne perdez jamais de vue le prix à atteindre. Gardez toujours à l'esprit votre produit final lorsque vous abordez une tâche difficile. Cela vous aidera à rester concentré et vous évitera de perdre du temps avec des tâches secondaires sans importance.
   • Vous n'êtes même pas obligé de vous concentrer sur votre objectif littéral - vous pouvez essayer de penser à d'autres images triomphantes. Fermez les yeux et laissez votre esprit vagabonder - imaginez-vous en train de terminer une course en trombe ou d'obtenir un A à l'examen final. Mais ne vous endormez pas !
   • Évitez de vous attarder sur les défis, les obstacles ou les barrières que vous pourriez rencontrer avant d'atteindre votre objectif, mais soyez-en conscient et travaillez dur pour les surmonter et atteindre votre objectif.
   • À l'école, maintenez votre motivation et développez votre endurance pour étudier avant la semaine de l'examen final en organisant des séances d'étude pour vos amis tout au long de l'année scolaire.
2. 2Décomposez votre problème en plusieurs parties. Si vous considérez votre problème comme une tâche énorme et monolithique, il est très facile de se décourager. Au lieu de cela, gardez une bonne résistance mentale en divisant votre travail en morceaux plus petits et plus faciles à réaliser. Concentrez-vous sur la réalisation des tâches les plus importantes en premier ou sur l'achèvement du processus sous forme d'une série d'étapes séquentielles. Le sentiment d'accomplissement que vous éprouverez en terminant chaque petite partie de votre problème vous aidera à rester concentré et attentif lorsque vous vous attaquerez au reste de votre travail.
3. 3Développez votre capacité de concentration. Votre cerveau n'est pas un muscle, mais il peut être renforcé comme tel. Développez votre capacité à vous concentrer et à vous focaliser sur un travail sérieux au fil du temps, de la même manière que vous développez des muscles forts. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos tâches mentales. Avec le temps, un travail mental qui vous aurait épuisé auparavant vous semblera normal, voire facile.
   • Par exemple, si vous essayez d'apprendre la guitare, mais que vous trouvez qu'il est trop difficile de vous concentrer sur les premières tâches répétitives que sont les accords et les gammes de base, essayez de vous entraîner tous les jours, en augmentant le temps d'entraînement quotidien de cinq minutes chaque semaine. Par exemple, pratiquez 30 minutes par jour la première semaine, 35 la deuxième, etc. En moins de deux mois, vous pratiquerez une heure par jour et vous serez sur la bonne voie pour acquérir de sérieuses compétences en matière de fretboard.
4. 4Éliminer les distractions. Souvent, lorsqu'ils sont confrontés à une tâche difficile, les gens se laissent aller à la procrastination en s'adonnant à des distractions insignifiantes. Pour garder une bonne résistance mentale et rester concentré sur votre tâche, éliminez ces distractions de votre vie. Si, par exemple, vous avez la mauvaise habitude de jouer à des jeux en ligne au lieu de vous atteler à la pile de travail qui se trouve dans votre boîte 'En', téléchargez une application de productivité gratuite qui bloque les sites de jeux. Si vous perdez du temps à lire des magazines à scandale au lieu d'écrire le roman que vous avez prévu, résiliez vos abonnements. Faites tout ce que vous pouvez pour vous isoler de votre travail - vous n'aurez plus d'autre excuse que de le faire !
   • Videz votre emploi du temps. Vérifiez votre calendrier pour voir si des événements à venir vous empêcheront de vous consacrer à votre travail. Si vous avez un conflit d'horaire sérieux, renoncez à l'événement 'amusant' ou reportez-le à une date ultérieure en faveur de votre travail.
   • Il n'est pas nécessaire de renoncer à tout plaisir, mais seulement à ce qui vous permet de vous concentrer sur les choses importantes.
5. 5Utilisez les stimulants avec parcimonie. Le café et les boissons énergisantes peuvent être utiles si vous recherchez un regain d'énergie à court terme, car la caféine peut faire grimper en flèche votre niveau d'énergie et votre concentration. Toutefois, ces produits ne sont pas utiles pour améliorer la résistance mentale à long terme, car ils provoquent souvent un 'crash' après le coup de fouet initial, en devenant plus somnolent qu'avant. Ils peuvent également entraîner une accoutumance : si vous développez une dépendance à la caféine, celle-ci risque de perdre son utilité, même en tant que stimulant temporaire.
   • N'utilisez jamais de stimulants délivrés sur ordonnance (comme Adderall, etc.) pour vous aider à travailler ou à étudier. Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires importants et ne doivent être utilisés que sur prescription médicale.
6. 6Parlez aux autres. Si vous comptez sur votre résistance mentale pour traverser une période émotionnellement difficile, comme une rupture ou une perte personnelle, sachez que presque tous les problèmes sont plus faciles à surmonter si vous les partagez. Confiez-vous à un ami, à un membre de votre famille, à un être cher ou à une autre personne de confiance lorsque vous avez du mal à supporter les moments de détresse. Ces personnes n'ont pas nécessairement besoin de vous aider à résoudre vos problèmes pour que vous vous sentiez mieux.
   • Si vous hésitez à parler aux autres parce que vos problèmes sont très personnels, il peut être utile de les exprimer simplement à vous-même. Réfléchissez à ce que vous ressentez au plus profond de vous-même et notez ces sentiments dans un journal ou un carnet privé. Vous serez peut-être surpris par ce que vous avez écrit et vous vous concentrerez plus clairement sur la façon de surmonter vos problèmes.
7. 7Faites des pauses. Tout comme l'endurance physique, l'endurance mentale nécessite beaucoup de repos. Si vous vous êtes concentré pour terminer une tâche ou surmonter une situation difficile, accordez-vous une brève pause dès que vous en avez l'occasion. Si vous êtes au bureau, sortez dans le couloir pour vous reposer ou passez de l'eau sur votre visage dans les toilettes. Si vous avez du mal à garder le sourire lors d'un événement social tendu, excusez-vous et, pendant quelques minutes, permettez-vous simplement de vous reposer. Vous serez étonné de voir à quel point une brève pause dans une situation mentalement éprouvante vous donnera l'impression d'être rafraîchi, rechargé et prêt à aller de l'avant.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment puis-je augmenter mon endurance en 2 semaines ? L'amélioration de votre endurance prendra un certain temps, mais vous pouvez commencer par prévoir du temps dans votre emploi du temps pour faire de l'exercice régulièrement.
• QuestionQuels sont les aliments qui augmentent l'endurance ? Pour une énergie durable, les médecins recommandent de composer jusqu'à un tiers de son alimentation de féculents et d'hydrates de carbone complexes, tels que les produits à base de blé entier.
• QuestionComment puis-je améliorer ma force et mon endurance en peu de temps ? Les exercices explosifs, l'entraînement en résistance et l'entraînement par intervalles à haute intensité sont excellents pour développer la force et l'endurance. En peu de temps, ajoutez-y un régime alimentaire très sain et un repos de qualité. Plus vous serez concentré, meilleurs seront vos résultats.

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Conseils

• Lorsque vous courez, ne tapez pas trop fort à chaque fois que vous posez le pied au sol. Faites en sorte que votre pied touche légèrement le sol : cela vous aidera à augmenter la distance parcourue et vous fatiguera moins.
• Augmentez le temps d'entraînement de quelques minutes chaque jour.
• Ayez une liste de chansons motivantes pour vos séances d'entraînement.

Avertissements

• Gardez un rythme régulier et ne rompez pas votre routine. Prendre un jour de congé de l'activité peut être une pause utile, mais vous permettre de sauter votre routine pendant des jours à la fois rendra beaucoup plus difficile le retour à la routine.
• Les boissons énergisantes ne sont pas bonnes pour la santé lorsqu'elles sont consommées quotidiennement : Évitez d'en abuser si vous voulez avoir un corps fort et en bonne santé, avec beaucoup d'endurance.
• Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine, comme le café ou les boissons énergisantes, avant un exercice d'aérobic. Elles accélèrent votre rythme cardiaque et, une fois que vous commencez à faire de l'exercice, votre cœur peut battre trop vite, ce qui vous met en danger.