Comment améliorer votre temps de course sur 5K

Étant donné qu'une course de 5 km représente un peu plus de 4,8 km, vous devrez courir de votre mieux pour améliorer votre temps de course de 5 km. Pour commencer, entraînez-vous régulièrement. Combinez des courses longues et des entraînements par intervalles pour améliorer votre endurance. Essayez d'intensifier votre entraînement en incorporant des éléments tels que l'entraînement en côte et en augmentant la durée de votre programme d'entraînement habituel. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Vous devez vous assurer d'éviter les blessures lorsque vous essayez d'améliorer votre vitesse au 5 km.

Étapes

Augmenter la durée de votre programme d'entraînement

1. 

   Pratiquez l'entraînement en côte. L'entraînement en côte est une forme d'entraînement qui consiste à courir en montant et en descendant des collines. Il permet de développer l'endurance et les muscles, ce qui se traduit par des vitesses plus élevées. De plus, il est possible que vous soyez confronté à une colline pendant un 5 km, l'entraînement en côte peut donc vous aider à vous préparer.

   • Trouvez une colline abrupte dans un endroit sûr près de chez vous. Assurez-vous qu'elle mesure au moins 80 à 100 mètres de long. Commencez au bas de la colline et montez-la à un rythme régulier et rapide. Ensuite, redescendez en trottinant lentement.
   • Commencez lentement. Effectuez un entraînement en côte une fois par semaine, en effectuant 4 à 5 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 8 ou 10. Faites ce qui convient à votre corps. Lorsque 4 à 5 répétitions vous semblent faciles, ajoutez-en une ou deux.
2. 

   Effectuez des exercices qui renforcent les muscles de vos jambes. Des jambes fortes sont essentielles pour un rythme rapide. Les squats et les fentes doivent faire partie de votre programme d'entraînement régulier. Commencez lentement avec la musculation. Ne pratiquez la musculation que deux fois par semaine, en faisant un petit nombre de répétitions. Ne faites jamais de musculation deux jours de suite.

   • Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des hanches et les bras le long du corps. Descendez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches vers le bas et en pliant vos genoux. Veillez à ce que vos orteils ne soient pas pointés vers l'extérieur, que vos genoux ne passent pas au-dessus des orteils avant et que le bas de votre dos ne soit pas arqué. Levez les bras pour vous équilibrer. Faites une pause, puis remontez votre corps.
   • Pour faire une fente, tenez-vous debout, le haut du corps droit et les épaules en arrière. Avancez une jambe, pliez le genou et abaissez les hanches. Continuez à descendre jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, en gardant le poids sur les talons, repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
3. 

   Augmentez la durée et la quantité d'exercices réguliers. Vous pouvez augmenter votre endurance et votre force en ajoutant un peu plus à votre programme d'entraînement régulier. Si vous avez l'habitude de faire du vélo d'appartement pendant 45 minutes par jour, ajoutez 10 minutes supplémentaires pour passer à une heure complète. Si vous faites habituellement 5 à 10 répétitions de redressements assis ou de pompes, ajoutez 10 à 20 répétitions supplémentaires.
4. 

   Visualisez le succès. Vous devez développer votre résistance mentale en plus de votre résistance physique pour augmenter votre vitesse au 5 km. Courir vite demande beaucoup d'endurance et de dévouement. Utilisez la visualisation pour imaginer le succès. Avant une course, passez un peu de temps à vous imaginer en train de terminer la course à une vitesse supérieure à la normale.

   • Prenez du temps juste avant de commencer à courir. Après avoir enfilé votre équipement de course, asseyez-vous un instant. Fermez les yeux et imaginez.
   • Veillez à utiliser tous vos sens. Pensez aux odeurs et aux sons que vous entendrez à l'extérieur. Imaginez les sensations de votre corps pendant la course. Pensez à la sensation de transpiration et au goût sec dans votre bouche. Pensez aux odeurs du ciment ou des bois que vous traversez.
   • Imaginez que vous terminez la course en un temps record. Imaginez que vous vous poussez sans faiblir ni vous fatiguer. Puis, une fois que vous avez fini de visualiser, sortez et attaquez votre course.

S'entraîner régulièrement

1. 

   Incorporez une course plus longue chaque semaine. Le développement de l'endurance peut vous aider à courir plus vite. Cela augmentera votre capacité aérobique, ce qui vous donnera une poussée supplémentaire pour courir plus vite pendant un 5 km.

   • Essayez de faire une course de 30 à 45 minutes par semaine. Prévoyez dans votre emploi du temps une course de cette durée.
   • Vous n'avez pas besoin de vous pousser à courir à des vitesses extraordinaires pendant votre course plus longue. Essayez d'adopter un rythme régulier et durable. L'objectif est de développer l'endurance.
2. 

   Effectuez un entraînement par intervalles une fois par semaine. L'entraînement par intervalles consiste à alterner un rythme régulier et des pointes de vitesse intense. L'entraînement par intervalles, tout comme les courses plus longues, peut vous aider à développer l'endurance nécessaire pour soutenir un rythme plus rapide pendant un 5 km.

   • Pour commencer, passez 5 à 10 minutes à vous échauffer en marchant rapidement ou en joggant lentement.
   • Lorsque vous commencez à courir, suivez votre rythme habituel pendant une certaine distance ou une certaine durée. Il n'y a pas de règles fixes pour l'entraînement par intervalles. Vous pouvez essayer de courir à un rythme régulier sur 400 mètres, puis d'accélérer sur 100 mètres. Vous pouvez également essayer de faire du jogging à un rythme régulier pendant 4 minutes, puis de vous pousser aussi fort que possible pendant une minute.
   • Continuez à alterner les allures régulières et les allures rapides pendant la durée normale de votre course.
3. 

   Courez régulièrement à l'extérieur. Courir sur un tapis roulant peut s'avérer utile en cas de mauvais temps. Cependant, vous devriez surtout vous contenter de courir à l'extérieur lorsque vous essayez d'augmenter votre vitesse dans un 5 km. Un 5 km se déroule en plein air. Votre corps doit être habitué à l'atmosphère extérieure pour se préparer correctement. Évitez le tapis de course à moins que le temps ne soit trop rude pour une course à l'extérieur.

   • Veillez à choisir un endroit sûr pour courir.
   • Si vous courez après le coucher du soleil, portez des couleurs vives afin d'être facilement repéré par les automobilistes.
4. 

   Prévoyez une journée de course facile pour récupérer. Si vous faites une course longue ou rapide plusieurs jours par semaine, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Vous avez besoin d'au moins une journée de course lente par semaine, où vous faites un jogging lent ou une marche rapide à la place d'une course longue et intense. Si vous vous surmenez trop longtemps, vous finirez par fatiguer votre corps et par vous effondrer.

Prendre des précautions pour éviter les blessures

1. 

   Consultez un médecin ou un entraîneur avant de commencer un nouveau programme de remise en forme. Vous ne devriez jamais entreprendre un nouveau programme de remise en forme sans en parler d'abord à un médecin ou à un entraîneur. Vous devez vous assurer que votre corps est prêt à supporter l'effort supplémentaire que représentent des séances d'entraînement plus longues et plus difficiles. Un médecin qualifié ou un entraîneur agréé peut vous aider à élaborer un programme d'entraînement adapté à vos besoins spécifiques.
2. 

   Échauffez-vous avant les séances d'entraînement. Vous devez toujours vous échauffer avant de courir. Cela permet d'éviter les tensions musculaires, les courbatures et les blessures. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer avant de vous lancer dans votre course habituelle.

   • Pour commencer, marchez pendant deux à cinq minutes. Ensuite, courez lentement sur une distance d'environ 800 mètres, en faisant des pauses fréquentes.
   • Lorsque vous commencez à courir, allez lentement pendant les dix premiers pas pour aider votre corps à s'échauffer. Ensuite, augmentez votre rythme habituel.
3. 

   Se refroidir après l'entraînement. Ne vous arrêtez jamais brusquement à la fin d'une course. Vous devez toujours passer de la course à un jogging léger, puis à la marche. Pendant les 10 minutes qui suivent votre course, trottinez lentement en faisant des pauses. Ensuite, marchez pendant trois à cinq minutes pour permettre à votre corps de se refroidir.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je améliorer mes compétences en matière de course à pied ?

  Je pense que la vérité est qu'il suffit de courir beaucoup pour devenir bon en course à pied. Je pense qu'il y a des gens qui ont un talent brut et qui seront de bons coureurs, mais cela ne fait pas vraiment plaisir à qui que ce soit quand on débute ; en fait, c'est plutôt misérable. Je pense qu'il s'agit de trouver des moyens de s'amuser.

Vidéo

Conseils

• S'il n'est pas possible de faire des séances d'entraînement de vitesse sur une piste, vous pouvez mesurer la distance entre les lampadaires, puis courir devant le nombre nécessaire de lampadaires pour atteindre 400 m.