Comment améliorer votre agilité

L'agilité désigne la qualité de rapidité ou d'ingéniosité qui peut être liée à vos capacités physiques ou mentales. L'agilité n'est pas un trait de caractère naturel, vous avez donc toutes les chances de l'améliorer. Si vous faites ce qu'il faut, vous pourrez rapidement constater une amélioration de votre agilité physique et mentale.

Étapes

Améliorer l'agilité physique

1. 

   Améliorez votre équilibre. Pratiquez des exercices d'équilibre pour améliorer votre agilité générale. Non seulement ces exercices renforcent vos muscles, mais ils vous aident également à concentrer votre activité sur une petite échelle.

   • Essayez de vous tenir debout sur une jambe, l'autre jambe devant vous. Après avoir tenu dix secondes, changez de jambe et faites de même. Vous pouvez également utiliser un miroir pour vous assurer que vos jambes sont bien droites.
   • Faites le poirier ou la roue lorsque vous sentez que vous maîtrisez l'équilibre du débutant. Ces exercices vous aideront à améliorer votre coordination et votre équilibre.
   • Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément. Vous ne voulez pas vous blesser ou solliciter certaines zones alors que tout votre corps doit travailler ensemble.
2. 

   Entraînez-vous avec des poids. Il existe de nombreux types d'exercices axés sur différents groupes musculaires. Travaillez progressivement, en commençant par des poids à main et en passant à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous développez votre force.

   • Faites des squats et des soulevés de terre pour renforcer les muscles des jambes et des ischio-jambiers. Vous pouvez tenir un poids dans chaque main pendant que vous effectuez le squat ou le deadlift, bien que les deadlifts nécessitent traditionnellement des haltères. Vous pouvez également utiliser une barre pour les squats. Si vous choisissez cette option, placez la barre au-dessus de votre épaule.
   • Vous pouvez faire des développé couché ou d'autres exercices pour les bras. Vous augmenterez ainsi la force de vos bras, ce qui vous aidera dans des activités telles que le lancer et l'attraper.
3. 

   Effectuez des frappes de cône. Placez un cône devant vous. Levez une jambe en l'air, tapez doucement le sommet du cône avec la pointe de votre pied avant de le ramener à sa position de repos. Répétez l'exercice avec le pied opposé. Effectuez trois séries d'exercices de 30 secondes en alternant les exercices.

   • Cet exercice renforce les muscles des pieds et des chevilles. Il vous permet également d'être plus léger sur vos pieds et d'améliorer la coordination de vos pieds.
   • Essayez de ne pas trébucher sur le cône. Si vous constatez que vous faites tomber le cône, ralentissez vos mouvements jusqu'à ce que vous ne heurtiez plus le cône.
   • Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice à un certain niveau, augmentez votre vitesse pour acquérir plus d'habileté et d'équilibre. Vous pouvez également ajouter des répétitions de 30 secondes.
4. 

   Faites des exercices avec une échelle. À l'aide d'une échelle d'agilité d'environ 9 m de long et de blocs de 45,7 cm, franchissez lentement chaque barreau de l'échelle. Sur chaque marche, levez les bras et ramenez les genoux vers la poitrine, en changeant de bras et de jambes au fur et à mesure que vous avancez dans l'échelle. Une fois arrivé au bout de l'échelle, revenez à votre point de départ pour terminer un exercice.

   • Réalisez chaque exercice 2 à 4 fois, en augmentant les répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez. Vous pouvez également augmenter votre vitesse au fur et à mesure que vous vous améliorez.
   • Si vous n'avez pas d'échelle d'agilité, vous pouvez en créer une avec des bâtons et de la ficelle ou avec du ruban adhésif.
   • Vous pouvez également essayer cet exercice en vous déplaçant latéralement plutôt qu'en avançant. Sautez latéralement entre les barreaux avant de lever la jambe et le bras comme vous le faites dans l'exercice original.
5. 

   Faites des courses suicides. Commencez par courir à une distance d'environ 6 mètres. Dès que vous avez atteint ce point, faites demi-tour et revenez en courant à votre point de départ. Sans vous arrêter, faites demi-tour et courez jusqu'à 9,1 m, puis revenez à votre point de départ. Enfin, sans vous arrêter, tournez-vous et courez jusqu'à 12,2 m, puis revenez au point de départ.

   • Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez plusieurs cycles de ces courses. Vous pouvez également augmenter la distance lorsque les courses initiales deviennent trop faciles pour vous.
   • Ces exercices sont d'excellents moyens d'améliorer votre force, votre vitesse, votre équilibre et votre précision. Faites-les plusieurs fois par semaine pour en voir tous les avantages.
6. 

   Exercices de saut de haies. Placez une rangée de 5 à 10 haies de 6 ou 12 pouces (15,2 ou 30,5 cm) en ligne droite. En commençant à côté de la première haie, sautez par-dessus avec votre première jambe, en faisant une pause de quelques secondes avant de laisser tomber votre autre jambe pour vous tenir entre les deux premières haies. Sautez à nouveau par-dessus la première haie et revenez au point de départ. Après cela, répétez le même saut latéral à travers le bloc 1 puis le bloc 2 avant de revenir au départ. Suivez le même schéma pour tous les blocs, en sautant par-dessus toutes les haies avant de revenir au point de départ. Répétez avec l'autre côté, en vous retournant et en menant avec votre jambe opposée.

   • Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, essayez d'augmenter votre vitesse pour franchir les haies, en supprimant la pause entre chaque saut.
   • Au lieu des haies, vous pouvez utiliser des cônes, des blocs de yoga ou tout autre objet de 15,2 à 30,5 cm que vous avez sous la main. Veillez simplement à ce que la forme de l'objet soit telle qu'il soit facile de sauter par-dessus et qu'il n'y ait pas de risque de blessure.
   • Si vous débutez, essayez d'abord un objet de 15,2 cm (6 pouces). Si c'est encore trop haut, essayez un objet plus petit ou sautez simplement des haies imaginaires dans les airs. Après quelques semaines de cet exercice, vous pouvez ajouter de la hauteur.
   • L'objectif de ce type d'exercices est d'améliorer votre équilibre et la longueur de vos foulées. Cela vous aidera à améliorer vos performances dans des sports tels que le tennis, le football et le soccer.

Améliorer son agilité mentale

1. 

   Mangez les bons aliments au petit-déjeuner. Se réveiller chaque jour avec une alimentation pleine de vitamines, de minéraux et d'antioxydants peut renforcer votre capacité mentale au fil du temps. Cela a également pour avantage de renforcer votre système immunitaire et d'améliorer votre état de santé.

   • Choisir un œuf dur riche en choline, qui est un type de vitamine B, peut augmenter vos performances verbales et visuelles. Une étude récente a également établi un lien entre cette vitamine et une diminution des cas de démence.
   • Consommez des aliments riches en zinc, comme les céréales au son. Le zinc joue un rôle essentiel dans la stabilité cognitive et la formation de la mémoire. Il a également pour effet d'améliorer le teint de la peau.
   • Mangez des fruits et des légumes riches en antioxydants. Ils fournissent à votre cerveau les nutriments nécessaires qu'il ne reçoit peut-être pas d'autres éléments de votre alimentation. Ils contribuent à augmenter les capacités mentales et la mémoire.
   • Une petite quantité de caféine le matin, dans une tasse de café ou de thé caféiné, peut contribuer à améliorer vos performances mentales et votre mémoire, ainsi qu'à accroître votre concentration.
2. 

   Faites de l'exercice pendant la journée. Vous pouvez faire une petite séance d'entraînement à n'importe quel moment de la journée pour améliorer vos performances mentales. L'exercice contribue également à la santé mentale et à l'agilité en réduisant le stress, en stimulant les substances chimiques qui améliorent l'humeur dans le cerveau, en soulageant l'anxiété, en augmentant la relaxation et en renforçant la créativité.

   • Les exercices tels que l'aérobic libèrent des neurotransmetteurs vitaux qui augmentent les niveaux de concentration et la puissance cérébrale et vous aident à vous concentrer. Les exercices cardiovasculaires peuvent également augmenter la production de cellules cérébrales dans l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire.
   • Vous pouvez faire de la marche rapide, du jogging ou de la course à pied si vous préférez être à l'extérieur. Si vous préférez rester à l'intérieur ou si les conditions météorologiques sont difficiles, utilisez un vélo d'appartement ou un tapis roulant. Faites ces exercices pendant 45 à 60 minutes, quatre jours par semaine. Non seulement ces exercices vous aideront à améliorer votre état mental, mais ils vous aideront également à améliorer votre agilité physique.
3. 

   Lisez plus. Qu'il s'agisse du dernier thriller, d'un roman classique ou de votre magazine préféré, la lecture mobilise de nombreuses parties de votre cerveau liées à la mémoire, à la cognition et à l'imagination. Votre cerveau imagine des environnements et des personnes, et votre cerveau fournit des voix pour les dialogues. Même avec des phrases simples, votre cerveau doit se souvenir de la signification des mots et des concepts, ce qui favorise le développement du cerveau. La lecture améliore également l'humeur et favorise la relaxation.

   • Choisissez le type de lecture qui vous passionne le plus. Tant que vous êtes engagé et que vous appréciez la lecture, votre esprit sera engagé.
4. 

   Jouez à des jeux. Qu'il s'agisse d'un jeu vidéo ou d'un casse-tête traditionnel, les jeux mettent à l'épreuve de multiples compétences et ouvrent des voies neuronales. Choisissez des jeux qui requièrent des compétences et plusieurs niveaux de cognition afin d'améliorer la concentration et la rétention de la mémoire. Jouez quelques jours par semaine pour faire travailler votre esprit et améliorer vos capacités cognitives.

   • Vous pouvez faire du Sudoku, des mots croisés ou d'autres jeux qui mettent à l'épreuve vos capacités de raisonnement pour garder votre esprit agile. Essayez également les jeux de questions-réponses pour renforcer les muscles de votre cerveau et améliorer votre mémoire.
   • Même si vous êtes plus âgé, que vous n'avez pas d'expérience préalable ou que vous n'êtes pas un grand joueur, choisissez un jeu vidéo qui vous plaît, comme un jeu de conduite ou un jeu de réflexion. Cela vous permettra de vous divertir tout en améliorant vos capacités mentales.
   • Il existe également des plateformes en ligne, telles que Luminosity.com, qui proposent une multitude de jeux destinés à accroître l'agilité mentale. Luminosity fonde ses jeux sur des recherches scientifiques et adapte les jeux que vous jouez aux zones de votre esprit que vous souhaitez améliorer.
5. 

   Apprenez quelque chose de nouveau. Vous pouvez également apprendre un nouvel instrument, une nouvelle langue, voyager dans de nouveaux endroits ou même manger de nouveaux aliments. Ces tâches aident votre cerveau à créer de nouvelles voies neuronales.

   • Les tâches nouvelles et difficiles augmentent les fonctions cérébrales et la rétention de la mémoire. Cela fait travailler votre cerveau de manière nouvelle et vous permet d'atteindre des territoires mentaux inconnus.
6. 

   Collaborer avec les autres. Que ce soit au travail ou à la maison, travaillez avec d'autres personnes sur des projets. Cela vous permet de sortir de votre état d'esprit habituel et vous oblige à travailler en pensant à d'autres personnes. Essayez de voir le projet de leur point de vue ou d'intégrer leurs idées dans les vôtres. Cela vous encourage à voir les choses d'une nouvelle manière et à les aborder sous un angle différent, ce qui aide votre cerveau à rester vif.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quel est le meilleur exercice pour améliorer l'agilité ?

  Les meilleurs exercices pour améliorer votre agilité utilisent une échelle de vitesse. Faites un échauffement de cinq à dix minutes. Ensuite, faites des étirements des mollets et des ischio-jambiers avant de passer aux exercices de vitesse. Veillez à être rapide sur vos pieds et dans les carrés de l'échelle.
• Question

  Comment puis-je améliorer ma vitesse en tant que joueur de badminton ?

  La pratique de jeux de coordination main-œil aidera votre vitesse, mais une meilleure condition physique et des exercices qui font travailler les muscles à contraction rapide, comme les sauts, vous aideront.
• Question

  Combien de temps faut-il pour constater un changement important dans mon agilité ?

  Cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes en bonne forme physique, vous pourrez constater des améliorations en un mois seulement en pratiquant des exercices deux fois par semaine.

Vidéo

Conseils

• Ne laissez pas trop de temps de repos entre les activités physiques. Cela permet à votre corps de s'adapter et à votre rythme cardiaque de revenir à la normale. Pour obtenir les meilleurs résultats, votre rythme cardiaque doit rester élevé pendant 20 à 60 minutes.
• Faites toujours les exercices les plus difficiles après votre échauffement. Votre corps sera moins fatigué et vous pourrez vous concentrer sur la forme sans risquer de vous blesser.
• Vous devez vous reposer pendant 48 heures entre deux exercices physiques d'intensité élevée. Cela permet à votre corps et à votre système nerveux central de récupérer et aux nouvelles compétences de s'installer. Faites des exercices à faible impact ou moins pénibles le jour entre les deux afin de poursuivre votre entraînement sans risquer de vous fatiguer à long terme.