Comment améliorer la souplesse de vos jambes ?

L'amélioration de la souplesse des jambes est un excellent moyen de commencer à se mettre en forme ou d'éviter des blessures graves si l'on est déjà un athlète expérimenté. L'étirement des jambes peut également avoir un impact positif sur le dos, la capacité à effectuer des tâches quotidiennes et la santé en général. Que vous commenciez à peine votre programme de remise en forme ou que vous souhaitiez impressionner vos amis avec des fentes, la clé des étirements est de suivre une routine régulière trois à quatre fois par semaine. En vous étirant régulièrement et en combinant des positions qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, vous gagnerez en souplesse au fil des semaines.

Ce qu'il faut savoir

• La meilleure façon d'améliorer la souplesse de vos jambes est de les étirer trois à quatre fois par semaine.
• L'étirement papillon, l'étirement en pont court et l'étirement des mollets en position debout sont d'excellents étirements des jambes à incorporer dans votre routine.
• Les poses de yoga telles que le chien couché et la pose facile peuvent également contribuer à améliorer la souplesse de vos jambes.
• Les étirements ne doivent pas faire mal. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous.

Étapes

Apprendre les étirements de base

1. 

   Commencez par la 'pose facile'. Asseyez-vous sur une ou deux couvertures pliées, les jambes tendues devant vous. Ramenez vos jambes vers l'intérieur et asseyez-vous en croisant les jambes, en veillant à ce que vos genoux ne soient pas plus hauts que vos hanches (le fait de vous asseoir sur les couvertures vous y aidera). Ne laissez pas votre poitrine s'enfoncer : maintenez votre poitrine vers l'extérieur et tirez vos épaules vers l'arrière.

   • Maintenez cette position pendant plusieurs minutes et sentez l'étirement dans les quadriceps, les hanches et le bas du dos.
   • Alternez la pose : alternez le tibia croisé devant l'autre.
   • Il peut sembler trop simple de s'asseoir les jambes croisées, mais cette position est un excellent moyen de commencer votre routine d'étirement.
2. 

   Faites l'étirement du papillon. En position assise, pliez les genoux et rapprochez la plante des pieds. Laissez tomber vos genoux aussi loin que possible vers le sol. Ne forcez pas sur vos genoux, mais ouvrez l'endroit où vos cuisses et vos hanches se rencontrent et permettez à ces deux articulations de travailler ensemble vers le sol. Ramenez vos talons vers votre bassin aussi loin que possible.

   • Continuez à vous étirer pendant 30 secondes, en continuant à respirer.
   • Comme dans la pose facile, allongez la poitrine et gardez les épaules en arrière.
   • Utilisez votre respiration pour contrôler l'étirement. Sentez l'étirement dans l'intérieur et le haut des cuisses, les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos.
3. 

   Atteignez vos orteils. Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes devant vous. Si possible, gardez l'arrière de vos genoux contre le sol. Inspirez et fléchissez vos pieds en ramenant vos orteils vers votre torse. Expirez et tendez les mains vers vos orteils, en gardant le dos et le tronc droits.

   • Si vous avez besoin de soutien, asseyez-vous contre un mur et placez une serviette entre le mur et le bas de votre dos.
4. 

   Faites l'étirement du pont court. Allongez-vous sur le dos, les bras à plat le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la distance des épaules. Inspirez lentement ; en expirant, soulevez vos fesses en appuyant vos bras et vos pieds sur le sol, en rapprochant votre sternum de votre menton pendant que vous soulevez. Vos fesses et vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons et pliés à un angle de 90 degrés.

   • Le pont court est un excellent exercice d'assouplissement pour débutants qui étire le bas du dos et les quadriceps et renforce les fesses et les ischio-jambiers.
   • Maintenez la position pendant 5 secondes en expirant lentement, puis inspirez en revenant au sol. Continuez à respirer lentement et maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute si vous en êtes capable.
   • Utilisez un tapis de yoga si vous en avez un, et placez une serviette roulée sous votre cou si cela vous met à l'aise.
   • Évitez cette posture si vous vous êtes récemment blessé au dos ou au cou, à moins que votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre chiropracteur ne vous le recommande.

Cibler les quadriceps

1. 

   Étirez vos quadriceps en position debout. Tenez-vous debout, les jambes alignées avec les épaules. Gardez le dos droit et pliez le genou pour soulever le tibia et le pied derrière vous. Tendez la main vers l'arrière et tenez l'orteil de la jambe que vous soulevez pour prolonger l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 5 à 10 secondes, en fonction de vos capacités.

   • Utilisez votre main du même côté que la jambe que vous soulevez : si vous soulevez votre jambe gauche, utilisez votre main gauche.
   • Tenez votre main opposée contre un mur si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer.
   • Répétez de l'autre côté et faites 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
2. 

   Essayez l'étirement du pont à genoux. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Tendez les bras derrière vous et placez vos mains sur le sol, les bras complètement tendus. Inspirez, puis placez votre poids sur vos mains et expirez en serrant les fesses et en soulevant votre bassin vers l'avant à partir de vos talons.

   • Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, selon vos capacités, puis revenez à la position assise. Procédez à au moins 10 répétitions.
   • Plus vous allez vers l'arrière, plus l'étirement sera intense. Si vous êtes débutant, commencez par rapprocher vos mains de vos pieds.
3. 

   Faites des étirements en fente. Commencez sur un genou, l'autre jambe vers l'avant, de façon à ce que le genou soit plié au-dessus du talon à un angle de 90 degrés. Placez vos deux mains sur votre cuisse avant et penchez votre torse vers l'arrière tout en tendant le genou vers l'avant. Utilisez ces mouvements opposés pour étirer votre quadriceps.

   • Maintenez la position pendant trente secondes. Procédez à 5 à 10 répétitions sur chaque jambe.
   • Augmentez encore l'étirement en glissant le pied qui est à plat sur le sol légèrement vers l'extérieur et en ramenant les deux mains sur le sol. Vos bras et vos mains doivent se trouver sur le côté intérieur de votre jambe et votre genou doit être aligné avec votre épaule. Pliez les coudes, en les rapprochant de votre poitrine, tout en abaissant votre torse plus près du sol.

Étirement des ischio-jambiers et des mollets

1. 

   Faites l'étirement du mollet en position debout. Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les mains posées à plat contre le mur. Vos jambes doivent être écartées de la distance des épaules, avec une jambe tendue derrière vous et les pieds à plat sur le sol. Pliez le genou avant et penchez-vous vers le mur tout en gardant le dos droit, en sentant l'étirement se faire dans les mollets et les ischio-jambiers de votre genou arrière tendu.

   • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe. Procédez à 5 à 10 répétitions pour chaque jambe.
2. 

   Faites le chien couché. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux pliés sous les hanches et maintenus écartés à la distance des épaules. Écartez les doigts pour obtenir un soutien plus large et avancez légèrement les mains vers l'avant. Amenez vos hanches vers le plafond en resserrant vos muscles abdominaux.

   • Essayez de garder vos talons près du sol ou sur le sol, et sentez l'étirement dans vos mollets en gardant vos genoux droits.
   • Maintenez la pose pendant trente secondes à une minute, ou plus longtemps si vous en êtes capable. Procédez à 5 à 10 répétitions.
   • Essayez de plier un genou à la fois tout en gardant les orteils en place pour étendre l'étirement à vos ischio-jambiers.
3. 

   Essayez la pose des 'jambes lourdes'. Commencez par vous allonger sur le dos, les fesses face à un mur. Rapprochez-vous le plus possible du mur et amenez vos jambes tout droit contre le mur. Gardez-les aussi droites que possible, de sorte que votre torse sur le sol et vos jambes contre le mur forment un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds en étirant vos orteils vers votre torse, et sentez l'étirement se propager à l'arrière de vos jambes.

   • Essayez de tenir la pose pendant 2 à 3 minutes.
   • Si vous avez une sangle élastique, essayez de l'enrouler autour de vos pieds et tenez chaque extrémité dans vos mains pour augmenter l'étirement.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment décontracter les muscles des jambes ?

  Étirez-vous régulièrement pour faciliter vos activités quotidiennes. La raison pour laquelle vos jambes peuvent devenir très tendues est que vos hanches et votre aine constituent un système très complexe de tendons, d'articulations, de cartilage, d'os et de muscles. C'est la force motrice derrière tous les mouvements, soulèvements et marches que vous faites tout au long de la journée, et elle a vraiment besoin d'être étirée en profondeur.
• Question

  Comment puis-je améliorer la souplesse de mes jambes pour le grand écart ?

  Essayez un étirement à califourchon pour ouvrir vos hanches. L'étirement à califourchon est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la souplesse de vos jambes, et c'est exactement ce à quoi il ressemble : un étirement à califourchon sur le sol. Pour ce faire, mettez-vous à genoux et ouvrez vos genoux sur une largeur d'environ 2,5 pieds. Ensuite, placez votre ceinture pelvienne vers votre jambe droite et déplacez vos hanches pour pousser vers le bas dans cette direction. Ensuite, glissez vers votre jambe gauche et continuez à faire des allers-retours.
• Question

  Puis-je étirer mes ischio-jambiers tous les jours ?

  Oui, c'est possible ! Pour étirer vos ischio-jambiers, créez un V avec vos jambes lorsque vous êtes debout, puis tendez le bras vers le sol à partir du centre de votre corps. Pour étirer vos quadriceps, utilisez un poteau ou un mur pour vous soutenir, puis saisissez votre pied et tirez votre jambe vers l'arrière.

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Conseils

• Étirez-vous en effectuant des mouvements souples et réguliers. Ne faites pas de mouvements saccadés, car les étirements rapides ou saccadés peuvent blesser vos muscles.
• Étirez toujours vos muscles avec précaution et lentement. Ne vous étirez jamais trop.
• Les étirements ne sont pas des exercices d'échauffement, et étirer des muscles froids peut les endommager. Faites circuler votre sang avant de vous étirer en faisant quelques séries de sauts ou en trottinant légèrement sur place.

Avertissements

• Si vous avez mal, arrêtez-vous : écoutez votre corps. Sinon, vous risquez de vous étirer ou de vous déchirer les muscles.
• Il est toujours préférable de consulter votre médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices, en particulier si vous présentez des facteurs de risque tels que des problèmes cardiovasculaires ou cardiaques.