Comment améliorer son temps au kilomètre

Que vous essayiez d'améliorer votre temps sur le mile pour devenir le MVP de l'équipe d'athlétisme de votre lycée, ou que vous essayiez d'améliorer ce temps pour pouvoir courir avec succès un 5 km local, tout le monde peut améliorer son temps sur le mile en travaillant dur et en faisant des efforts considérables. Vous devrez améliorer non seulement votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, en gardant à l'esprit que plus votre temps sur le mile est rapide, plus il sera difficile de le réduire. Si vous souhaitez commencer à améliorer votre temps sur le mile, consultez l'étape 1 pour commencer.

Étapes

Courir mieux, plus vite, plus fort

1. 

   Faites des sprints sur des distances plus courtes que le mile. Il est temps d'entrer sur la piste et d'améliorer votre temps sur 800, 400 ou même 200 mètres. (Un mile mesure environ 1 600 mètres). Le fait de pouvoir courir ces distances plus courtes à un rythme plus rapide peut vous aider à courir le mile plus vite. Par exemple, si vous avez réduit votre temps de course sur 800 à 3 minutes, vous ne pourrez pas courir votre mile en 6 minutes, car vous ralentirez parce que vous courrez deux fois plus longtemps. Cela vous aidera à réduire considérablement votre temps sur le mile si vous avez l'habitude de courir ces 800 en 4 minutes. Voici comment procéder :

   • Faites un entraînement par intervalles pour le 800. Courez le 800 aussi vite que vous le pouvez et, lorsque vous avez terminé, marchez 400 mètres. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez couru le 800 quatre fois. N'oubliez pas de suivre votre rythme ; votre objectif devrait être de courir tous les 800 à peu près en même temps. Certains disent que le 800 est la course la plus difficile sur piste parce qu'elle exige à la fois une vitesse intense et de l'endurance.
     
   • Effectuez un entraînement par intervalles pour le 400. Courez un 400, marchez pendant 200, courez un 400, marchez un 200, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez couru 6 à 8 400.
   • Entraînez-vous par intervalles pour le 200. Courez un 200, marchez un 100, courez un 200, marchez un 100, et répétez jusqu'à ce que vous ayez couru au moins 8 200. Vous commencez à voir un schéma ?
2. 

   Faites des exercices pour améliorer la vitesse de vos bras. Il est tout aussi important d'avoir des bras rapides et forts que des jambes fortes. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à améliorer la vitesse de vos bras :

   • Faites l'entraînement des bras debout. Dans cet exercice, tout ce que vous avez à faire est d'ouvrir les mains, de garder les coudes à 90 degrés, d'abaisser les coudes et de remonter les bras, en allant du menton à la poche, du menton à la poche, aussi rapidement que possible. Faites trois répétitions de 10 à 20 exercices de ce type pour améliorer la vitesse de vos bras. Vous pouvez même vous regarder dans le miroir lorsque vous faites cela pour vous assurer que vous faites avancer et reculer vos bras.
     
   • Faites l'exercice des bras en position assise. Faites la même chose avec vos bras que pendant le plongeon des bras debout, sauf que vous êtes assis avec les jambes tendues devant vous au lieu d'être debout.
3. 

   Effectuez un entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à sprinter et à se reposer, à sprinter et à se reposer, sur une distance inférieure à un kilomètre. Idéalement, vous pouvez le faire sur une piste d'athlétisme. Vous devriez déjà être en bonne forme physique avant de commencer l'entraînement par intervalles. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez commencer à augmenter votre pourcentage d'effort maximal. Par exemple, vous pouvez courir à un rythme de course pendant 2 à 3 minutes, vous refroidir pendant 90 secondes, courir à un rythme de course pendant 2 à 3 minutes et recommencer jusqu'à ce que vous ayez effectué environ 25 à 30 minutes d'entraînement par intervalles. Ce qui compte, c'est la durée de la course et non la distance. Voici donc un exemple de programme d'entraînement par intervalles :

   • 5 minutes d'échauffement léger. S'étirer ensuite.
   • 30 secondes d'augmentation du rythme (70-75 % de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à un rythme plus lent.
   • 30 secondes d'augmentation du rythme (75-80% de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à un rythme plus lent.
   • 30 secondes d'augmentation de l'allure (80-85% de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
   • 30 secondes d'augmentation de l'allure (85-90% de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
   • 30 secondes d'augmentation de l'allure (90-95% de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
   • 30 secondes d'augmentation de l'allure (100 % de l'effort maximal) suivies de 2 minutes de course à allure réduite.
   • 5 minutes de jogging et de récupération.
4. 

   Faites des exercices pour améliorer la force de vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus elles auront de puissance et d'endurance, et plus vous pourrez courir rapidement. Voici quelques façons d'améliorer la force de vos jambes :

   • Faites des sprints en montée. Au lieu de sprinter sur la piste, faites vos sprints en montée, en courant pendant 30 secondes à une minute à la fois, puis en marchant en descente pour récupérer pendant au moins une minute avant de répéter l'exercice. Faites au moins 10 sprints en montée à la fois. Cela vous permettra de développer votre force, votre puissance et votre force cardiovasculaire.
     
   • Faites des sauts. Pour cet exercice, sautez aussi haut que possible au-dessus d'objets tels que des ballons de football ou des cônes sur une distance d'au moins 15 mètres (il peut aussi s'agir d'objets imaginaires). Cet exercice peut améliorer votre puissance et votre vitesse. Une fois que vous avez fini de sauter sur 15 mètres, revenez à la ligne de départ et répétez l'exercice. Continuez pendant au moins 50 répétitions.
     
   • Faites des coups de pied aux genoux. Courez sur place pendant 30 secondes d'affilée, en levant les genoux aussi vite et aussi haut que possible, de façon à ce qu'ils atteignent au moins le niveau de votre taille.
     
   • Monter les escaliers. Montez les escaliers en courant pendant 30 secondes à une minute, redescendez en marchant et recommencez au moins 5 fois. Cet exercice est également excellent pour votre cardio.
     
5. 

   Améliorez votre endurance. Le mile est à la fois une course de vitesse et d'endurance, il est donc important d'avoir également de l'endurance. La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance est de courir sur des distances plus longues afin d'entraîner votre corps à rester fort tout au long du mile. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un marathon, mais que vous devez être à l'aise pour courir un 5 km à une bonne vitesse, ou même un 10 km.

   • Mélangez vos séances d'entraînement entre les jours d'entraînement à la vitesse et les jours d'entraînement à l'endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir 4 800 le plus vite possible, et le lendemain, vous pouvez courir 4 miles (6,4 km) à un bon rythme pour travailler votre endurance plutôt que votre vitesse.
   • Rappelez-vous que vous ne pouvez pas vraiment améliorer l'un ou l'autre. Même courir des 800 peut vous aider à améliorer votre endurance, tout comme courir 8 km peut améliorer votre vitesse.
   • Lorsque vous faites des courses plus longues, fixez-vous un objectif pour chaque kilomètre que vous souhaitez parcourir - que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Efforcez-vous de vous en tenir à votre objectif au lieu d'arriver vite au départ et d'avoir du mal à terminer à la fin de la course.
     
   • Ajoutez quelques collines à votre entraînement d'endurance. Si vous ajoutez des collines et des terrains difficiles, votre endurance se développera encore plus et il vous sera plus facile de courir le mile rapidement le moment venu.
     
   • Si la course à pied vous ennuie, vous pouvez améliorer votre endurance en nageant, en jouant au football ou au basket-ball, ou en faisant tout ce qui exige un mouvement assez continu pendant 30 minutes ou plus.
6. 

   Utilisez des poids à main. Les poids à main peuvent vous aider à améliorer la force de vos bras et de votre tronc, et passer seulement 20 minutes par jour avec eux peut vous aider à devenir plus fort, et donc plus rapidement. Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison avec des poids et haltères. Prenez des poids légers et travaillez sur une variété d'exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des flexions de biceps, des kickbacks de triceps ou des prises de marteau.
7. 

   Faites d'autres exercices pour améliorer votre force. Bien que les poids à main soient pratiques, vous pouvez également vous entraîner à la maison sans utiliser un seul poids et améliorer rapidement votre force. Voici d'autres exercices que vous pouvez essayer :

   • Les squats. Se tenir droit, s'accroupir et se relever au moins dix fois de suite pour trois répétitions peut vous aider à renforcer vos cuisses.
   • Pompes. Les pompes peuvent vous aider à renforcer vos biceps et vos triceps.
   • Travaillez les abdominaux. Faites des redressements assis, des abdominaux ou de la bicyclette pour faire travailler votre tronc et vous renforcer.

Améliorer votre technique

1. 

   Maîtrisez la bonne forme de course dans le haut de votre corps. Courir avec la bonne forme vous évitera de ressentir de la fatigue et de dépenser de l'énergie supplémentaire dont vous n'avez pas besoin. Ce seul facteur peut vous aider à gagner plus que quelques secondes sur votre temps au kilomètre. Voici quelques règles de forme que vous devez connaître pour que le haut de votre corps reste fort pendant que vous courez le mile :

   • Inclinez correctement votre tête. Regardez devant vous, à l'horizon, et non à vos pieds. Cela vous aidera à garder votre cou et votre dos droits, et il vous sera plus facile de respirer.
     
   • Gardez les épaules basses et relâchées. Si vos épaules commencent à remonter vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour vous débarrasser de la tension qui s'est accumulée. Il est important de garder le haut du corps relâché et détendu si vous voulez courir le plus efficacement possible.
     
   • Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing non fermé, en balançant vos bras d'avant en arrière, juste entre votre taille et le niveau de votre poitrine, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
     
   • Gardez le torse et le dos droits. Étirez-vous vers le haut pour atteindre votre taille maximale tout en gardant votre dos droit et confortable. Des respirations profondes peuvent vous aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.
     
2. 

   Maîtrisez la technique correcte du bas du corps. Vos jambes et le bas de votre corps sont tout aussi importants que le haut de votre corps pour courir un kilomètre rapidement. Voici ce que vous devez savoir pour acquérir la bonne technique :

   • Gardez les hanches dirigées vers l'avant. Si vous commencez à vous pencher en avant pendant la course, vous mettrez trop de pression sur votre dos et vous ne courrez pas aussi vite que vous le pourriez.
     
   • Soulevez légèrement les genoux lorsque vous courez. Cette technique, associée à une rotation rapide des jambes et à une foulée courte, peut vous aider à courir plus rapidement sur de longues distances. Vos pieds doivent se poser sous votre corps, avec vos genoux légèrement fléchis afin qu'ils puissent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.
     
   • Touchez légèrement le sol avec vos pieds. Posez votre pied entre le talon et le milieu du pied, puis roulez rapidement vers l'avant en direction de vos orteils, en gardant vos chevilles fléchies afin d'obtenir plus de force dans le mouvement. Décollez du sol lorsque vous roulez sur vos orteils, de sorte que vos mollets vous poussent vers l'avant à chaque pas, en gardant vos mouvements silencieux mais élastiques.
     
3. 

   Respirez correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de course, vous devez apprendre à respirer. Vous devez apprendre à respirer profondément, par le nez, et à relâcher l'air lentement par la bouche. La respiration par le nez est difficile pour certaines personnes, vous devrez donc y travailler ; si vous respirez par la bouche, vous risquez de manquer d'air. Travaillez à synchroniser votre respiration avec vos pas, en inspirant tous les 3 ou 4 pas, de manière à adopter un rythme. Si vous vous sentez désynchronisé, concentrez-vous sur votre respiration.
4. 

   Maîtrisez votre technique tout au long de la course. Si vous courez un kilomètre sur une piste ou lors d'une course, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre temps au cours de la course, en utilisant les autres coureurs à votre avantage. Voici ce que vous pouvez faire :

   • Partez fort dès le départ. Partez plus vite et avec plus de puissance, sans laisser les autres coureurs vous devancer, ce qui vous empêchera de vous frayer un chemin vers l'avant du peloton au cours de la course.
     
   • Connaître sa position. Si vous faites partie d'une équipe d'athlétisme, vous devez savoir où vous vous situez par rapport à la foule. Si vous êtes l'un des coureurs les plus rapides de votre équipe, vous devriez commencer à l'avant du peloton. Si vous êtes plus lent, vous ne devriez pas commencer à l'avant parce que vous bloquerez le chemin des personnes plus rapides, et vous devriez plutôt trouver une bonne position au milieu du groupe.
   • N'essayez pas trop d'être à l'avant. Le coureur à l'avant du peloton subit la pression la plus forte tout au long de la course, car c'est lui qui donne le rythme au reste du groupe, qui coupe le vent et qui ressent la pression la plus forte si d'autres coureurs sont sur ses talons. À moins d'être beaucoup plus rapide que tous les autres coureurs, vous devriez rester à l'avant, laisser une autre personne donner le rythme et chercher à prendre de l'avance lorsque vous sentez que le coureur de tête commence à se fatiguer. Cela peut se produire dans les 400 ou 200 derniers mètres de la course.
   • Restez détendu au milieu de la course. Ne vous crispez pas au milieu de la course. Concentrez-vous sur votre respiration et sur le fait de garder votre corps détendu et souple pendant que vous vous propulsez vers l'avant.
     
   • Maintenez la meilleure position sur la piste. Si vous courez sur une piste, une bonne règle de base est de dépasser dans les lignes droites, pas dans les virages. Dépasser un coureur dans les virages est une perte d'énergie, car vous devrez courir plus longtemps pour le contourner que vous ne le feriez dans une ligne droite. Lorsque vous courez avec un peloton, essayez de rester vers l'intérieur de la piste, afin de parcourir un peu moins de distance ; c'est une bonne stratégie tant que vous n'êtes pas encombré par d'autres coureurs.
   • Donnez un coup de pied à la fin de la course. Pendant les 100 à 200 derniers mètres de la course, vous devrez vraiment puiser dans vos ressources et vous préparer à courir à fond. Ne manquez pas d'énergie et ne luttez pas pour rester dans le peloton à ce moment-là ; rassemblez vos forces et accélérez votre rythme habituel. Vous aurez peut-être même l'impression de sprinter pendant la dernière ligne droite de la course, et ce n'est pas grave si c'est ce que vous devez faire pour gagner.
     
   • Restez concentré devant vous. Ne regardez pas votre entraîneur, vos autres coéquipiers ou toute autre personne sur le côté ou à l'arrière de vous, sinon vous vous ralentirez.
5. 

   S'échauffer et se refroidir efficacement. Certaines écoles de pensée affirment que les étirements avant et après la course peuvent vous aider à courir plus rapidement, à prévenir les blessures et à aider votre corps à se préparer à courir et à se détendre après une séance d'entraînement. Cependant, d'autres pensent que les étirements fatiguent les muscles et n'ont aucun avantage réel avant une séance d'entraînement, et que quelques minutes d'échauffement suffisent pour faire l'affaire.

   • Si vous décidez d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos talons, faites quelques étirements simples en position debout et assise.
   • Si vous souhaitez plutôt vous échauffer avant votre course, trottinez pendant une minute ou deux, faites quelques battements de genoux ou courez sur place pour accélérer votre rythme cardiaque. Quel que soit votre choix, votre corps sera prêt à courir plus vite.

Courir intelligemment

1. 

   Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures. L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre temps au kilomètre est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler anodin, mais si vous courez avec des chaussures trop vieilles, trop serrées, trop lâches ou qui ne vous offrent tout simplement pas le bon soutien, vous n'optimisez peut-être pas votre potentiel. Ne soyez pas timide. Rendez-vous dans un magasin de course à pied, où un professionnel pourra vous aider à trouver la chaussure qui vous convient le mieux, et parfois même vous regarder courir pour voir quel type de chaussure vous conviendrait le mieux. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous envisagez d'acheter de nouvelles chaussures de course :

   • Depuis combien de temps vous portez l'ancienne paire. Vous devriez remplacer toute paire de chaussures de course après avoir couru entre 300 et 400 miles (480-640 km), ce qui peut correspondre à moins d'un an de course d'environ 10 miles (16 km) par semaine, ou beaucoup plus tôt si vous les avez utilisées pour l'entraînement au marathon ou au semi-marathon. Si vous courez avec des chaussures qui ne sont plus en bon état, vous aurez non seulement plus de mal à courir vite, mais vous risquez aussi de vous blesser.
     
   • La marge de manœuvre. Vous devez avoir au moins une largeur de pouce entre l'extrémité de votre orteil le plus long et l'avant de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont en fait trop petites pour eux, alors ce n'est pas grave si vous avez l'impression de porter des chaussures de clown, au début.
     
   • La chaussure doit être bien ajustée au niveau de la partie médiane du pied. Vos pieds doivent se sentir bien à l'aise des deux côtés.
   • Un bon maintien au niveau du talon. Si vous glissez dans cette zone, vous risquez de vous blesser.
2. 

   Mangez bien. Vous devez manger suffisamment pour avoir suffisamment d'énergie pour courir, mais pas trop pour ne pas vous sentir léthargique ou fatigué. Ne mangez pas moins d'une heure avant votre entraînement, sinon vous vous sentirez léthargique et fatigué. Si vous savez que vous allez faire un entraînement intense sur la piste ou un sprint, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié aux deux tiers. Vous devez manger des aliments contenant des glucides, faciles à digérer et qui vous donneront de l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques points à garder à l'esprit si vous voulez manger correctement pour vous aider à devenir plus rapide :

   • Tout est question d'équilibre. Si les bons glucides vous donnent de l'énergie, n'oubliez pas les protéines, les fruits et les légumes.
   • Si vous vous entraînez simplement pour améliorer votre temps sur le mile, vous n'avez pas besoin de faire le plein de glucides. Ne mangez pas un gros bol de pâtes avant votre course en pensant que cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin.
   • Si vous souhaitez prendre une collation qui vous aidera à vous entraîner, essayez une banane, une pêche, la moitié d'une barre Cliff, un morceau de pain grillé au blé ou un muffin anglais avec de la gelée.
     
3. 

   Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous. Buvez au moins un verre d'eau de 16 oz. une heure avant votre course, et veillez à consommer au moins 8 à 10 de ces verres tout au long de la journée.

   • En plus de boire de l'eau, boire une tasse de café environ 30 minutes à une heure avant de courir peut vous permettre d'aller plus vite. Cependant, n'essayez pas de le faire pour la première fois le jour de la course, car cela pourrait vous rendre un peu trop nerveux et entraîner des problèmes digestifs.
     
4. 

   Perdez du poids si c'est nécessaire. Si vous avez un poids sain pour votre taille et votre corpulence, il n'est pas nécessaire d'essayer de perdre du poids. Cependant, si vous avez un peu de poids en trop, cela vous ralentira car cela pèsera sur votre corps pendant que vous essayez de courir votre kilomètre. Par conséquent, essayez de trouver une routine saine pour perdre du poids tout en continuant à courir régulièrement et en mangeant des aliments qui vous maintiennent en forme.
5. 

   Ayez de la compagnie. Courir avec des personnes qui sont à votre vitesse, ou de préférence plus rapides que vous, peut vous aider à rester motivé et à ne pas vous relâcher si vous êtes fatigué. Que vous fassiez partie d'une équipe d'athlétisme, d'un club de coureurs ou que vous couriez des 5 km dans votre ville aussi souvent que possible, le simple fait d'être en compagnie d'autres personnes peut vous aider à rester fort, à penser en forme et à essayer de battre vos propres records. Et surtout, courir avec d'autres personnes vous rappellera que si la forme physique est un objectif important, le plaisir l'est tout autant !
6. 

   Faites des essais chronométrés. Que vous les fassiez avec votre équipe d'athlétisme ou seul, si vous voulez améliorer votre vitesse, vous devez périodiquement vous chronométrer lorsque vous courez le mile, en simulant la pression que vous ressentiriez si vous faisiez une vraie course. Vous n'avez pas besoin de vous chronométrer à chaque fois que vous courez le mile, sinon vous vous mettrez trop de pression, mais vous devriez le faire au moins une fois par semaine pour vous mettre la pression, mettre votre corps en mode adrénaline et vous préparer à réussir. Si vous battez votre record personnel, célébrez-le et pensez à tout ce que vous faites de bien, afin de continuer à augmenter votre vitesse à l'avenir.
7. 

   Fixez vos propres normes. Si vous essayez d'être le premier de l'équipe d'athlétisme de votre lycée, alors oui, vous pouvez viser un mile de 6-6:30, ou même un mile de 5-5:30. Mais si vous essayez simplement de courir un kilomètre plus vite parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, alors viser un kilomètre en 12 ou 10 minutes est également un objectif très impressionnant. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour vous réjouir de la vitesse à laquelle vous courez, et vous n'avez pas besoin de suivre le rythme de tous les autres coureurs autour de vous si votre corps vous crie de ralentir. C'est bien d'améliorer sa vitesse, mais il est encore plus important de rester en bonne santé et d'être fier de soi pour rester en forme.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  À quoi dois-je penser lorsque je cours ?

  Pensez à quelque chose que vous aimez, comme un artiste, un livre, un film ou un plat préféré, ou chantez des chansons que vous aimez dans votre tête.
• Question

  Comment faire pour courir 400 m en moins de 4 minutes ? Je suis toujours trop fatigué à mi-parcours lorsque je cours.

  Commencez par développer votre endurance. 400 m est une courte distance, mais elle peut sembler très longue pour beaucoup de gens. Commencez donc par développer votre endurance, sortez et courez 5 jours sur 7. Votre principal objectif n'est pas de marcher, oubliez le temps et essayez simplement de courir aussi longtemps que vous le pouvez. Allez aussi lentement que nécessaire, mais ne marchez pas ! Une fois que vous vous sentez à l'aise pour courir pendant environ 2 à 3 minutes (juste une approximation mentale) sans marcher, allez sur la piste d'athlétisme et chronométrez-vous. Voyez quel est votre résultat. Si vous finissez par marcher, cela ne compte pas et vous n'aurez qu'à continuer à développer votre endurance. Si vous terminez les 400 mètres sans marcher, félicitez-vous.
• Question

  Est-ce que le fait d'écouter de la musique aide à courir ?

  Oui. La musique peut aider. Elle peut vous aider à ignorer la fatigue, le sentiment d'avoir besoin de ne plus courir ou même la douleur. Les morceaux de hard metal peuvent stimuler votre humeur au point que vous préférez parfois continuer à courir un kilomètre de plus.

Vidéo

Conseils

• Les pompes et les redressements assis peuvent être effectués quotidiennement. Toutefois, lorsque vous faites de la musculation, vous devez vous accorder au moins 48 heures de repos avant de retravailler le même groupe musculaire. Il est également conseillé de prendre un jour de repos pour éviter toute activité intense, afin de donner à votre corps le temps de guérir/réparer.
• Courir avec un iPod ou un ami est beaucoup plus amusant.
• La course à pied est beaucoup plus amusante lorsqu'elle est pratiquée à l'extérieur et il est plus facile de se dépasser. Ne courez sur un tapis roulant que par mauvais temps.