Comment améliorer sa vitesse de course et son endurance ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, vous souhaitez probablement améliorer votre endurance et votre vitesse de course. Il existe de nombreuses façons de s'améliorer, mais les plus courantes sont les étirements, l'entraînement par intervalles et la musculation. Avec de la patience et du travail, vous pouvez battre votre meilleur temps de course en quelques mois seulement !

Étapes

S'améliorer grâce à l'entraînement musculaire

  1. étape 1 : faites quelques flexions de jambes avec des haltères.
    Faites quelques squats avec des haltères. Choisissez des haltères relativement légers. Écartez les pieds de la largeur des épaules et pointez les orteils vers l'avant. Tenez les haltères dans vos bras, le long de votre corps. Descendez en position accroupie, en gardant les genoux sous les orteils et en étendant le dos vers l'arrière. Faites plusieurs répétitions de cet exercice.
    • Choisissez un poids que vous pouvez facilement utiliser pour 8 à 10 répétitions.
  2. étape 2 : faites quelques flexions des jambes.
    Faites quelques flexions des jambes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains directement sous vos épaules, en les écartant de la largeur des épaules. Redressez votre dos et votre cou, en créant une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant une minute avant de vous reposer.
    • Veillez à garder le dos droit - ne laissez pas vos hanches tomber vers le tapis, car vous risqueriez de vous blesser le dos.
  3. étape 3 faites une série de pompes.
    Faites une série de pompes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga. Placez vos mains sur le sol juste à côté de vos aisselles, paumes vers le bas. Poussez-vous du sol en utilisant uniquement vos bras pour vous mettre en position de planche. Une fois les bras tendus, descendez à nouveau jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du tapis. Revenez à la position de la planche en tendant les bras.
    • Veillez à ce que votre dos reste droit afin de ne pas vous blesser.
    • Si les pompes ordinaires sont trop difficiles, envisagez de changer de technique. Au lieu de poser vos pieds sur le sol, posez vos genoux sur le sol et rentrez vos pieds derrière vous.
  4. étape 4 allez à la salle de sport trois fois par semaine.
    Allez à la salle de sport trois fois par semaine. Si vous ne passez pas de temps à développer vos muscles à la salle de sport, vous risquez de vous blesser en courant ou d'atteindre un 'plateau de performance'. Cela signifie que vous ne constaterez aucune amélioration pendant une longue période, malgré un entraînement de plus en plus intensif.

S'améliorer grâce à l'entraînement par intervalles

  1. étape 1 : échauffez-vous et commencez votre entraînement.
    Échauffez-vous et commencez votre entraînement. Pour vous échauffer, essayez de marcher ou de faire du jogging pendant cinq minutes. Cela devrait réveiller vos muscles et vous aider à étirer vos jambes pour vous préparer à l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles apprend à votre corps à utiliser l'oxygène de manière plus efficace, ce qui améliore à la fois votre vitesse de course et votre endurance générale.
  2. étape 2 courir à un rythme modéré pendant quinze minutes.
    Courez à une allure modérée pendant quinze minutes. Courez à une allure qui n'est pas trop difficile mais qui vous permet de maintenir votre rythme cardiaque. Visez 70 à 80 % de votre vitesse de course la plus rapide.
    • Ne vous poussez pas trop loin. Cette partie de l'entraînement n'est pas censée vous épuiser. Au contraire, vous essayez d'augmenter votre rythme cardiaque pour que votre corps commence à absorber l'oxygène plus efficacement.
  3. étape 3 commencez l'entraînement par intervalles.
    Commencez l'entraînement par intervalles. C'est la partie de l'exercice qui améliore votre endurance et développe vos muscles. Courez pendant une minute à votre vitesse maximale, en vous efforçant d'augmenter votre rythme cardiaque et d'épuiser vos muscles. Marchez ensuite pendant deux minutes pour laisser vos muscles se refroidir.
    • Poussez-vous aussi fort que possible pendant la minute de course. L'entraînement par intervalles ne fonctionne pas correctement si vous n'épuisez pas totalement vos muscles. C'est ce qu'on appelle 'entrer dans la zone anaérobie', ou faire de l'exercice jusqu'au point où vous êtes littéralement à bout de souffle.
    • Essayez de vous chronométrer pour courir pendant exactement une minute et vous reposer pendant exactement deux minutes. Il peut être utile d'utiliser une application de chronométrage sur votre téléphone ou d'acheter un chronomètre.
  4. étape 4 répétez ce processus quatre fois.
    Répétez ce processus quatre fois. Cela devrait représenter environ douze minutes d'exercice. Cela ne semble pas très long, mais à la fin des douze minutes, vous devriez être complètement épuisé. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous ne vous êtes pas suffisamment dépensé pendant les minutes de course.
    • La répétition est importante car elle oblige votre système à absorber l'oxygène plus efficacement. Avec le temps, cela augmente la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez avoir dans votre sang. Plus vous avez d'oxygène, plus vous pourrez courir vite et fort !
  5. étape 5 se refroidir.
    Se calmer. Marchez encore cinq minutes, en gardant un rythme suffisamment rapide pour faire travailler vos muscles, mais suffisamment lent pour faire baisser votre fréquence cardiaque. À ce stade, vous devriez être étonnamment épuisé pour une séance d'entraînement aussi courte. Si ce n'est pas le cas, vous devez augmenter votre rythme cardiaque pendant l'entraînement par intervalles.
  6. étape 6 poussez-vous.
    Poussez-vous. Essayez de faire un entraînement par intervalles au moins une fois par semaine. Cependant, veillez à ne pas faire cet exercice plus de deux fois sur une période de dix jours, car vous risquez de vous blesser. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, rendez l'exercice plus difficile pour vous en raccourcissant le temps de récupération pendant l'entraînement par intervalles à une minute au lieu de deux.
    • Lorsque vous faites votre entraînement de course à pied habituel, ajoutez cinq minutes à la durée normale de votre course chaque semaine. Vous augmenterez ainsi lentement votre entraînement et vous vous améliorerez progressivement. Si cinq minutes, c'est trop, commencez par ajouter une minute à votre entraînement habituel chaque semaine.
  7. étape 7 mesurez vos progrès.
    Mesurez vos progrès. Chronométrez-vous lorsque vous faites votre entraînement régulier de course à pied et notez vos temps dans un journal afin d'avoir une preuve physique de votre réussite. Une autre bonne façon de mesurer les progrès accomplis est de courir aussi vite que possible pendant aussi longtemps que possible et de noter la distance et le temps. Après quelques semaines d'entraînement par intervalles, vous serez capable de courir plus vite sur des distances plus longues qu'auparavant.
    • Si vous vous entraînez en vue d'une course, par exemple un 5 km, faites une pause dans votre entraînement habituel une fois toutes les deux semaines et courez le 5 km au complet. Tenez un journal pour enregistrer vos temps de course. Vous constaterez une nette amélioration après quelques semaines d'entraînement par intervalles.
    • Il existe de nombreuses applications utiles pour les téléphones qui vous aident à suivre votre distance et votre temps. Si vous ne voulez pas courir avec votre téléphone, envisagez d'acheter un chronomètre pour vous chronométrer et de courir sur une piste pour mesurer précisément votre distance.
    CONSEIL D'EXPERT

    Tyler Courville

    Coureur professionnel
    Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.
    Tyler Courville Coureur professionnel

    Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, ajoute : 'Bien que la course à pied soit vraiment difficile pour tout le monde au début, c'est un sport très concret. Vous pouvez savoir quelle distance vous avez parcourue il y a un mois, quel était votre rythme, quelles étaient vos sensations et combien de fois vous avez dû marcher. Si vous êtes attentif, il est vraiment facile de voir les progrès accomplis.

S'améliorer en s'étirant

  1. étape 1 : étirez-vous avant de commencer à courir.
    Étirez-vous avant de commencer à courir. Il est important d'assouplir vos muscles avant de commencer à faire de l'exercice. Cela permet d'éviter les blessures et de réduire le risque de crampes pendant la course.
    • Faites une série de fentes de marche. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite de façon à ce que votre jambe gauche soit étendue loin derrière vous. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne touche pas le sol et que votre genou droit se trouve au-dessus de votre cheville droite ! Répétez l'exercice avec la jambe gauche et faites dix fentes par jambe.
  2. étape 2 effectuez quelques mouvements de rotation des jambes.
    Effectuez quelques mouvements de balancier. Tenez-vous à un objet solide tel qu'une chaise. Tenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe vers l'avant et vers l'arrière. Veillez à effectuer toute l'amplitude du mouvement, c'est-à-dire à balancer votre jambe aussi haut que possible et à l'étendre derrière votre dos aussi haut que possible. Répétez l'exercice pour les deux jambes.
    • Ne balancez pas votre jambe au hasard, car vous pourriez vous blesser. Essayez de balancer votre jambe dans un mouvement fluide et contrôlé.
  3. étape 3 : étirez-vous après avoir couru.
    Étirez-vous après avoir couru. Même si vous êtes épuisé par la course, il est important de vous étirer pour éviter les crampes.
    • Faites des exercices de quadriceps en position debout. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Amenez votre pied gauche derrière votre dos jusqu'à votre main gauche, en gardant vos cuisses fermement pressées l'une contre l'autre. Appuyez sur votre pied avec votre main, en veillant à ne pas trop étendre votre jambe.
  4. étape 4 faites deux séries de mollets debout.
    Faites deux séries de mollets debout. Placez-vous face à un mur et appuyez vos paumes contre le mur à hauteur de votre poitrine. Appuyez la plante de votre pied gauche contre le mur, le talon gauche au sol. Penchez-vous lentement vers le mur, en veillant à ne pas trop étendre votre pied. Répétez cet étirement pour votre pied droit.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Quel exercice amusant pouvez-vous faire pour développer la force et le contrôle du pied ?
    Vous pouvez lancer des billes sur le sol. Ensuite, vous les ramassez avec vos orteils et les mettez dans le gobelet. Répétez l'exercice avec l'autre pied.
  • Question
    Que pouvez-vous faire pour augmenter l'endurance ?
    Si vous voulez développer votre endurance, courez sans effort. Augmentez progressivement la durée et la distance afin que votre corps commence à brûler des graisses plutôt que des glucides comme carburant. Cela peut permettre à votre corps de créer plus de globules rouges. Par conséquent, il y a plus d'oxygène dans votre corps ou dans votre circulation sanguine, qui se dirige vers vos muscles.
  • Question
    Les squats peuvent-ils améliorer votre vitesse ?
    Oui, les squats aident toute la jambe à gagner en puissance dans les parties supérieures et inférieures, et en augmentant l'endurance et la force.

Vidéo

Conseils

  • Faites des pas longs. Gardez toujours le dos en avant pendant que vous courez. Respirez et relâchez votre souffle avec le nez pendant que vous courez.
  • Soyez patient. Si vous vous surmenez, vous vous blesserez. Un coureur patient ne voit pas d'amélioration avant plusieurs semaines, mais lorsqu'il en voit une, elle est durable.
  • Écouter de la musique pendant que vous courez peut aussi vous aider à oublier que vous êtes peut-être fatigué.

Avertissements

  • Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.