Entraînez-vous à patiner hors glace : 13 exercices éprouvés pour améliorer votre foulée de patinage

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le hockey est un sport passionnant et rapide, mais il peut être difficile de courir après la rondelle si la foulée n'est pas efficace. Même si vous n'êtes pas en mesure de monter sur la glace pour vous entraîner, il y a certaines choses que vous pouvez faire en dehors de la patinoire pour développer votre forme. Nous allons vous guider à travers une variété d'exercices à essayer afin que vous puissiez développer votre force, votre flexibilité, votre accélération et votre équilibre lorsque vous retournerez sur la glace !

Les étapes

Crawl

Entraînez votre tronc et vos hanches avec des exercices de reptation. Mettez-vous à quatre pattes pour vous mettre en position de départ. Gardez les bras tendus de façon à ce que vos mains soient posées sur le sol sous vos épaules. Appuyez vos orteils sur le sol et levez les genoux, tout en les gardant légèrement fléchis. Faites un pas en avant et rampez lentement sur le sol. Faites de votre mieux pour garder votre tronc complètement immobile afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
- Commencez par ramper sur une distance de 4,6 à 9,1 mètres (15 à 30 pieds), puis répétez l'exercice trois fois.
- Pour plus de difficulté, essayez de reculer ou d'attacher une chaîne à une ceinture de poids et de la traîner derrière vous.
- La marche à quatre pattes simule les mouvements que vous effectuez pendant votre foulée de patinage.

Marches de hockey

Accroupissez-vous en marchant pour renforcer vos quadriceps et vos hanches. Plantez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux à 90 degrés pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez le dos droit et regardez vers l'avant. Ensuite, marchez vers l'avant tout en étant accroupi pour ressentir une véritable sensation de brûlure dans vos quadriceps et vos fessiers. Essayez de parcourir 25 à 30 yards (23 à 27 m) avant de faire une courte pause de 10 à 30 secondes.
- Voyez combien de fois vous pouvez répéter cet exercice en 10 minutes.

Fentes latérales

Faites de grands pas sur le côté pour améliorer votre position et votre puissance. Commencez l'exercice en écartant les pieds de la largeur des épaules. Lors de la première répétition, faites un grand pas sur le côté avec votre jambe gauche et pliez votre genou jusqu'à ce qu'il forme un angle de 90 degrés. Gardez l'autre pied fermement ancré au sol. Descendez en position accroupie, en gardant le dos droit. Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe droite pour terminer une série.
- Commencez par 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice, essayez d'augmenter le nombre de séries à 25-30 répétitions.
- Vous pouvez faire des fentes latérales avec le poids de votre corps ou en tenant des haltères.
- Les mouvements latéraux d'une fente latérale imitent la façon dont vous poussez sur vos pieds lorsque vous patinez.

Sauts latéraux

Sautez d'une jambe à l'autre pour développer la puissance explosive de vos quadriceps. Commencez en position accroupie, les pieds fermement posés sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Transférez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit du sol. Poussez sur le pied gauche et redressez votre jambe de façon à ce que votre corps se déplace sur le côté à un angle de 45 degrés. Atterrissez sur la pointe de votre pied droit, en gardant votre pied gauche décollé du sol, et accroupissez-vous immédiatement de façon à plier votre genou à 90 degrés. Continuez à sauter d'avant en arrière, en changeant de jambe à chaque fois, pour compléter une série.
- Essayez de faire environ 5 répétitions sur chaque jambe pour un total de 4 séries.
- Vous pouvez effectuer des sauts latéraux au même endroit ou essayer d'avancer à chaque fois que vous changez de jambe. Cela permet de faire travailler encore plus les muscles sur les côtés et à l'arrière des hanches.

Sauts de squat

Sautez tout droit après avoir fait un squat pour un exercice de puissance intense. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, en gardant le dos et le cou droits. Dès que vous êtes en position de squat, redressez rapidement vos jambes et sautez directement du sol pour terminer une série.
- Essayez de faire au moins 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune.

Les Goblet squats

Tenez un haltère verticalement pendant que vous vous accroupissez pour renforcer vos hanches et votre tronc. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez un haltère ou un poids verticalement contre votre poitrine avec les deux mains. Gardez le dos droit et les abdominaux serrés pendant que vous pliez les genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1 minute avant de redresser les jambes.
- Essayez de faire 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune.
- Si les goblet squats ne sont pas assez stimulants, soulevez l'une de vos jambes du sol avant de vous accroupir.

Étirements genou-poitrine

Tirez votre genou vers votre poitrine pour ouvrir vos hanches. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement tendues. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et poussez-le aussi près que possible de votre corps, puis maintenez la position pendant un décompte. Gardez le genou plié, mais déplacez-le vers la droite de manière à ce qu'il touche presque le sol. Redressez ensuite votre jambe pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice 2 à 3 fois pour chaque jambe.
- Cet étirement cible les muscles de la hanche que vous utilisez pour avoir une foulée plus large et plus puissante.

Bouches d'incendie

Augmentez la mobilité de vos hanches en levant la jambe sur le côté. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant le dos droit et les yeux fixés vers l'avant. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Engagez votre tronc pour qu'il ne bouge pas. Ensuite, levez l'un de vos genoux sur le côté. Vous devez ressembler à un chien qui lève la patte à côté d'une bouche d'incendie. Maintenez la position pendant 2 fois avant de redescendre lentement votre jambe vers le sol.
- Répétez l'exercice 8 fois avec chaque jambe pour un total de 3 séries.
- Cet exercice stabilise vos hanches et vous permet d'élargir vos foulées lorsque vous patinez.

Accroupissements bulgares

Surélevez votre jambe arrière pendant que vous vous accroupissez pour améliorer la souplesse de vos hanches. Placez une chaise ou une boîte de pliage derrière vous. Tenez des haltères dans vos mains, les bras tendus le long du corps. Placez l'un de vos pieds sur la chaise derrière vous de façon à ce que votre talon pointe vers le plafond. Pliez lentement l'autre genou à 90 degrés pour abaisser votre corps en position de fente. Maintenez la position pendant un certain temps avant de redresser votre jambe et de revenir à la position de départ.
- Essayez de faire 5 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.
- Cet exercice permet également d'améliorer l'équilibre sur une jambe après avoir poussé sur la glace pendant la foulée.

Exercices d'accélération contre un mur

Appuyez-vous contre un mur et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour accélérer. Placez vos mains sur un mur et positionnez votre corps de manière à former un angle de 45 degrés avec le mur. Tenez-vous sur la pointe des pieds et levez votre jambe gauche de façon à ce que votre genou remonte vers votre poitrine. Ensuite, descendez rapidement votre jambe gauche. Dès que vous touchez le sol avec votre pied gauche, levez votre genou droit vers votre poitrine.
- Répétez cet exercice par cycles de 3, par exemple gauche-droite-gauche ou droite-gauche-droite.

Sprints

Améliorez votre accélération en faisant des exercices de course aussi vite que possible. Commencez avec les pieds décalés et accroupissez-vous de façon à ce que votre poids repose sur votre jambe avant. Dès que vous êtes prêt, poussez sur votre jambe avant pour exploser vers l'avant et commencer votre sprint. Penchez-vous en avant et gardez les épaules basses au début, mais redressez progressivement votre corps à mesure que vous terminez le sprint. Essayez de parcourir environ 20 yards (18 m) avant de vous reposer.
- Essayez de faire 2 ou 3 sprints avec une pause de 30 secondes entre les deux.

Équilibres sur une jambe sur des patins à roulettes

Améliorez votre stabilité en glissant sur une seule lame de roller. Mettez vos rollers et trouvez un terrain plat et lisse. Transférez votre poids sur votre jambe droite et gardez votre genou légèrement plié. Poussez sur le sol avec votre pied gauche et soulevez-le pour ne rouler que sur une seule lame de roller. Essayez de glisser vers l'avant et de maintenir votre équilibre aussi longtemps que possible. Alternez vos jambes pour vous entraîner avec les deux.
- Essayez de faire 2 à 3 répétitions avec chaque jambe.
- Essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe pendant que vous roulez vers l'arrière, car vous devrez patiner de cette façon dans les vrais matchs de hockey.

Foulées sur planche à roulettes

Imitez votre foulée de patineur sur la planche à roulettes pour parfaire votre forme. Mettez les couvre-chaussures fournis avec votre planche de glisse afin de pouvoir glisser d'avant en arrière. Placez-vous au milieu de la planche de glisse, les genoux légèrement fléchis. Poussez sur un pied et tenez-vous en équilibre sur l'autre jambe pendant que vous glissez jusqu'à l'extrémité de la planche. Une fois que votre pied atteint l'extrémité de la planche, redressez votre jambe pour vous repousser et glisser sur votre autre pied. Continuez à faire des allers-retours pour perfectionner votre foulée.
- Les planches de glisse sont fabriquées à partir d'un plastique glissant qui offre une sensation similaire à celle de la glace. Vous pouvez les acheter en ligne pour environ 200 USD.

Questions et réponses d'experts

Conseils

Prenez le temps de vous entraîner sur la glace dès que vous en avez l'occasion afin d'acquérir une véritable expérience sur les patins.
Pour éviter les courbatures et les blessures, il faut toujours échauffer les muscles avant de faire de l'exercice et les refroidir une fois l'exercice terminé.
Si vous faites partie d'une équipe de hockey, demandez à votre entraîneur de vous proposer des exercices spécifiques.