Comment améliorer votre sprint

Le sprint a des effets bénéfiques sur la santé, comme le renforcement du système cardiovasculaire, et constitue un excellent moyen de perdre du poids. Il peut aussi être très agréable ! Que vous souhaitiez simplement améliorer votre technique de sprint ou que vous visiez l'or olympique, devenir un sprinter plus rapide est un objectif à votre portée.

Étapes

Devenir plus fort et plus rapide

1. 

   Établissez un plan et un calendrier d'entraînement. Si vous souhaitez vous préparer à une course particulière, donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. Il peut être utile de définir exactement ces objectifs. Par exemple, essayez-vous d'améliorer votre temps de 10 % ou cherchez-vous plutôt à perfectionner votre forme ?

   • En inscrivant des objectifs réalistes et réalisables sur un calendrier, vous avez plus de chances de respecter votre plan d'entraînement.
   • Assurez-vous que votre plan d'entraînement est compatible avec votre emploi du temps actuel. Vous aurez plus de chances de continuer à progresser vers vos objectifs si l'entraînement ne devient pas une corvée, mais une activité que vous appréciez.
2. 

   Entraînez-vous avec vos amis. Cela peut vous donner confiance en vous et vous permettre d'améliorer votre sprint de façon amusante. L'entraînement avec un groupe ou un partenaire vous aide à rester motivé dans les moments difficiles et vous pousse plus loin que vous ne le feriez seul.

   • Le fait de devoir rendre des comptes à un groupe plutôt qu'à vous-même augmente également les chances d'atteindre vos objectifs.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, explique que l'on peut même se faire de nouveaux amis en courant : 'La course à pied est mon meilleur moyen de me faire des amis lorsque je déménage dans une nouvelle ville ou même dans un nouveau pays. L'une des premières choses que je fais est de chercher des clubs de course à pied. Je constate que presque tous les coureurs sont des personnes que j'apprécie, ce qui me permet de créer une véritable communauté.

3. 

   Développez vos muscles dans la salle de musculation. Le sprint demande beaucoup de puissance, vous devrez donc passer du temps à travailler votre force et vos muscles. Le fait de passer du temps dans la salle de musculation vous permettra d'alléger votre programme d'entraînement et constitue une bonne alternative à la course à pied en cas de mauvais temps.

   • Essayez de faire du développé couché (3 séries de 6 répétitions), des squats avec haltères (3 séries de 6 répétitions) et des tractions à la barre (10 répétitions).
   • Le yoga est une autre excellente option pour développer la force et améliorer l'équilibre.
4. 

   Échauffez-vous avant de courir. Commencez par un jogging rapide autour de la piste pour échauffer vos jambes et votre corps. Vous assouplissez ainsi vos muscles pour éviter de les froisser.

   • Étirez vos jambes et vos hanches. Debout, les mains sur les hanches, essayez de balancer chaque jambe d'avant en arrière 25 fois.
   • Après 10 minutes d'étirements, vous devriez être suffisamment échauffé pour commencer à vous entraîner.
5. 

   Lancez-vous sur la piste. Si vous êtes un sprinter débutant, commencez à environ 50 % de votre vitesse maximale jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Courez environ 6 à 10 fois 100 mètres, en veillant à marcher lentement jusqu'à la ligne de départ afin de permettre à votre corps de se reposer entre les sprints.

   • Si vous êtes toujours fatigué, attendez 2 minutes avant de commencer la course suivante.
6. 

   Se rafraîchir. Après une séance d'entraînement épuisante, veillez à laisser votre corps se refroidir en marchant sur la piste pendant quelques minutes. Si vous vous arrêtez brusquement, vous risquez d'avoir des crampes dans les jambes.

Améliorer la forme du sprint

1. 

   Tenez-vous droit. De nombreux coureurs aiment se pencher vers l'avant, car cela entraîne une augmentation temporaire de la vitesse, mais vous devriez essayer de rester droit pendant le sprint. Une bonne posture vous aidera à courir plus régulièrement, plus rapidement et à prévenir les blessures !

   • Gardez la colonne vertébrale droite, la tête haute et le regard tourné vers l'avant.
   • Il peut être utile d'imaginer une ficelle attachée au sommet de votre tête et tirée vers le haut.
2. 

   Évitez de trop marcher. Veillez à ce que vos pieds atterrissent directement sous vos hanches, afin d'éviter de créer un choc trop important au niveau des jambes, ce qui peut entraîner des blessures. Le fait de sprinter avec un pas plus naturel vous aidera également à avoir une foulée plus efficace.

   • À chaque foulée, levez le genou avant et tendez la jambe arrière. Faites des foulées courtes et rapides au début, puis allongez progressivement vos foulées à mesure que vous vous rapprochez de la ligne d'arrivée.
3. 

   Augmentez votre cadence. La cadence est le nombre moyen de pas que vous faites avec les deux pieds en une minute. Vous pouvez déterminer votre cadence en comptant le nombre de fois où votre pied gauche ou droit touche le sol en une minute et en multipliant ce nombre par deux.

   • Les meilleurs coureurs ont généralement une cadence supérieure à 180 pas par minute.
   • Essayez d'augmenter votre cadence en utilisant un métronome pour entraîner votre corps à reconnaître un rythme qui bat à un tempo particulier. Gardez à l'esprit que l'amélioration de votre cadence peut prendre de 6 à 8 semaines.
4. 

   Pompez vos bras. Veillez à ce que vos épaules et vos bras soient détendus plutôt que courbés, et laissez vos bras bouger au même rythme que vos jambes, en les maintenant en ligne droite plutôt que d'un côté à l'autre. Essayez de garder les mains ouvertes et de les ramener vers l'arrière pendant que vous sprintez.

   • Mettez vos bras dans la bonne position en faisant semblant de tenir un petit oiseau dans chaque main.
   • Le mouvement correct des bras vous aidera également à bouger vos jambes plus rapidement.
5. 

   Partez du bon pied. Essayez de placer votre pied rapide (celui que vous utilisez pour vous rattraper lorsque quelqu'un vous pousse vers l'avant) à l'arrière. Juste avant de commencer à sprinter, prenez quelques respirations profondes pour super-oxygéner vos poumons.

Préparation pour le jour de la course

1. 

   Faites des choix alimentaires sains. Vous êtes ce que vous mangez, comme le dit l'adage. Afin de donner à votre corps le carburant nécessaire à la course, veillez à prendre des repas sains et nourrissants au cours de la semaine précédant votre course. En tant que coureur, vous brûlerez beaucoup de calories, il est donc important que vous réapprovisionniez votre organisme avec des aliments nutritifs. Les sprinteurs en particulier devraient privilégier les protéines et les graisses saines pour de courtes poussées d'énergie, plutôt que les hydrates de carbone, qui conviennent mieux aux courses de longue durée.

   • Essayez de consommer environ 1 gramme de protéines (poulet, poisson ou bœuf haché maigre) par livre de poids corporel par jour.
   • Mangez beaucoup de fruits et de légumes foncés comme le chou frisé, les myrtilles et les framboises. Ils devraient représenter environ 30 % de votre alimentation.
   • Satisfaites vos envies de grignotage avec des graisses saines telles que le beurre de cacahuète naturel, le beurre d'amande et les avocats.
   • Évitez les sucreries et les repas lourds.
2. 

   Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau les jours précédant votre course. Le jour de la course, veillez à boire 8 à 16 onces d'eau 1 à 2 heures avant la course, mais évitez de prendre trop de liquides dans les 45 dernières minutes précédant la course, à moins qu'il ne s'agisse d'une journée exceptionnellement chaude. Boire trop d'eau juste avant un sprint peut provoquer des crampes et une vessie inconfortablement pleine.

   • Évitez de boire du café ou de l'alcool dans les jours précédant la course, car une consommation excessive de l'un ou de l'autre peut déshydrater votre organisme.
   • Pour vous assurer que vous vous hydratez correctement après une course, pensez à vous peser avant et après la course pour déterminer la quantité de liquide que vous perdez pendant le sprint. Pour chaque kilo perdu en courant, vous devriez boire jusqu'à 24 onces d'eau ou de boisson pour sportifs afin de reconstituer vos fluides.
3. 

   Procurez-vous le bon équipement. Tout l'entraînement du monde ne vous servira pas à grand-chose si vous n'avez pas les bonnes chaussures. Dans le monde du sprint, une fraction de seconde peut être tout ce qui se trouve entre vous et l'or, alors assurez-vous que vos pieds ont toute l'aide possible.

   • Les chaussures de sprint, connues sous le nom de chaussures à crampons, sont conçues pour la vitesse et sont dotées de crampons intégrés qui adhèrent à la piste pendant que vous vous élancez vers la ligne d'arrivée. Elles doivent être légères et bien ajustées.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je courir 1600 mètres en 5 minutes ?

  Vous pouvez y parvenir grâce à l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Entraînez-vous par intervalles de haute intensité pour augmenter votre vitesse et atteindre votre objectif.
• Question

  Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant une course ?

  Les aliments riches en énergie, comme les fruits par exemple, sont excellents. Essayez de manger une banane 20 à 30 minutes avant de courir.
• Question

  Je veux m'entraîner avec quelqu'un, mais mes amis se moquent de mes courses. Que dois-je faire ?

  Essayez d'aller dans une salle de sport locale et de rencontrer quelques personnes, ou si vous avez un peu plus d'argent, vous pouvez investir dans un entraîneur personnel. C'est plus cher, mais le résultat de l'entraînement en vaut presque toujours la peine.

Vidéo

Conseils

• Il faut toujours s'échauffer et se refroidir avant et après la course.
• Faites toujours de bons étirements avant de courir.
• Portez des chaussures de course appropriées et bien ajustées pour éviter les blessures.

Avertissements

• Essayez de ne pas manger une heure avant la course.
• Évitez les boissons comme les sodas et les jus de fruits après une course. Elles ne sont pas aussi efficaces pour réhydrater votre corps et contiennent souvent un excès de sucre inutile.