Comment améliorer votre foulée

Autor do artigo:Antoine Dubois

La vitesse de course dépend à la fois de la longueur et de la vitesse de la foulée. Si vous voulez augmenter votre vitesse sans vous blesser, vous devez entraîner votre foulée pour obtenir des performances optimales. Pour ce faire, vous devrez vous préparer avec quelques exercices généraux avant de commencer à élargir votre foulée et à augmenter votre cadence.

Étapes

Évaluer votre foulée actuelle

  1. étape 1 comptez vos pas par minute.
    Comptez vos pas par minute. Chronométrez-vous en courant pendant 60 secondes. Pendant que vous courez, comptez le nombre de fois où vos pieds touchent le sol. Le calcul du nombre de pas par minute vous donnera une idée de votre cadence actuelle et de ce que vous devez améliorer. La plupart des coureurs ont une cadence de 150 à 170 pas par minute, tandis que les coureurs d'élite ont souvent une cadence supérieure à 180.
    • Une foulée correspond à deux pas, un par pied. Divisez vos pas par minute par deux pour obtenir votre foulée par minute. La plupart des analyses de course à pied utilisent les pas par minute, mais vous trouverez peut-être que les foulées par minute sont plus pratiques pour votre entraînement.
  2. étape 2 filmez-vous en train de courir.
    Filmez-vous en train de courir. Vous n'avez besoin que de quelques minutes de film. Trouvez une piste ou un tapis roulant où vous pouvez courir à votre vitesse optimale. Il est préférable de demander à un ami ou à un entraîneur de tenir la caméra pour vous. Vous pouvez également essayer d'utiliser un trépied, bien qu'il ne puisse pas filmer toute la durée de votre course.
  3. étape 3 examinez le film de votre course.
    Revoyez le film de votre course. Il se peut que vous deviez regarder la séquence plusieurs fois. Téléchargez la vidéo sur un ordinateur ou un téléviseur afin de pouvoir voir votre forme dans les moindres détails. Lorsque vous revoyez la vidéo, accordez une attention particulière au placement de vos genoux, de votre tête et de vos épaules. Vous pouvez comparer votre forme de course à celle de coureurs professionnels et d'élite. Vous devrez corriger toute erreur de forme ou de style avant de commencer à améliorer votre foulée. Posez-vous la question :
    • Quelle est la hauteur de vos genoux ?
    • Quelle est votre posture ?
    • À quelle vitesse courez-vous ?
  4. étape 4 observez votre frappe de pied.
    Observez votre frappe de pied. Atterrissez-vous sur l'avant-pied, le milieu du pied ou le talon ? Bien qu'il y ait un débat sur la meilleure façon de poser le pied, on s'accorde généralement à dire qu'il faut éviter de poser le pied sur le talon. Il se peut que vous deviez modifier votre façon de frapper du pied pour adopter un style plus cohérent.
    • La frappe de l'avant-pied est celle qui provoque le moins de chocs sur le corps. Vous atterrissez sur la plante des pieds avant de pivoter vers l'arrière sur le médio-pied ou le talon. Votre pied tournera à nouveau vers l'avant pour propulser votre prochaine foulée.
    • La frappe du milieu du pied répartit l'impact sur l'ensemble du pied. Vous aurez l'impression d'atterrir à plat sur vos pieds ou d'atterrir à la fois sur l'avant-pied et le talon. Un bon coup de pied moyen atterrit sur l'extérieur du pied.
    • Une frappe du talon peut provoquer des tensions et des blessures. Votre pied se pose sur le talon et bascule vers l'avant pour propulser votre corps sur la pointe du pied.
  5. étape 5 examinez votre forme.
    Examinez votre forme. Si vous n'avez pas une bonne forme, il se peut que vous n'atteigniez pas votre plein potentiel de course. Chaque fois que vous regardez votre vidéo, examinez une partie différente de votre corps et voyez si vous devez corriger des erreurs.
    • Votre tête doit regarder droit devant vous, et non vers vos pieds ou la piste.
    • Vos épaules doivent être baissées et détendues, et non pas serrées et repliées sur votre cou.
    • Vos bras doivent être détendus et bouger d'avant en arrière, pas latéralement. Les bras doivent être placés entre la poitrine et le bas de la taille.
    • Votre dos doit être droit. Vous devez être légèrement penché vers l'avant, centré sur vos hanches. Vous ne devez pas vous pencher en arrière.
  6. étape 6 déterminez votre style de course.
    Déterminez votre style de course. Des styles de course différents nécessitent des techniques différentes. L'entraînement est un processus très individuel, et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Comprenez quels sont vos besoins afin d'améliorer votre foulée en utilisant les techniques qui vous conviennent le mieux.
    • Les sprinters voudront augmenter la longueur de leur foulée. Les montées de genoux et les exercices de hanche seront les plus bénéfiques.
    • Les coureurs de demi-fond souhaitent améliorer la longueur et la vitesse de leur foulée. Ils devront se concentrer sur les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches et les exercices de base.
    • Les coureurs d'endurance souhaitent raccourcir la longueur de leurs foulées et accélérer leur cadence. Ils devront travailler le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.
    • Si vous avez subi une blessure, vous pouvez éviter d'augmenter la longueur de votre foulée, en vous concentrant plutôt sur la forme et la vitesse de la foulée.

Travailler la force et la souplesse

  1. étape 1 améliorez votre posture.
    Améliorez votre posture. Même lorsque vous ne courez pas, vous devez essayer de garder une bonne posture. Cela améliorera naturellement votre forme lorsque vous courrez. Lorsque vous êtes debout, gardez le dos droit et les épaules en arrière. Essayez de travailler debout si vous le pouvez pour renforcer naturellement les muscles de votre dos.
  2. étape 2 : étirez-vous avant de courir.
    Étirez-vous avant de courir. Les exercices d'étirement dynamique constituent un bon échauffement pour la course. Ils augmentent l'amplitude des mouvements et aident à préparer les muscles à l'exercice. Les étirements dynamiques comprennent
    • Cercles d'épaules : déplacez lentement vos épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire. Faites-le dix fois avant de les faire rouler vers l'arrière dans un mouvement similaire.
    • Flexions latérales : Tenez-vous droit, les jambes écartées. Avec un bras tendu, descendez le long de vos jambes avant de revenir au centre. Répétez l'exercice avec l'autre côté du corps.
    • Cercles de hanches : Mettez vos mains sur vos hanches. Faites un cercle avec vos hanches, en gardant vos jambes et votre torse immobiles.
    • Balancement des jambes : Placez votre poids sur le côté gauche de votre corps. Balancez votre jambe droite d'avant en arrière rapidement. (Vous pouvez appuyer votre main gauche sur un mur si nécessaire). Faites 6 à 10 fois l'exercice avant de passer à l'autre pied.
    • Rebondissement des jambes : Appuyez vos mains sur le mur. Rebondissez rapidement sur la pointe de vos pieds. Vos talons doivent se soulever du sol.
  3. étape 3 renforcez vos bras.
    Renforcez vos bras. Vos bras sont une force sous-utilisée qui vous équilibre et vous pousse vers l'avant. L'entraînement musculaire peut vous permettre d'augmenter votre énergie globale, votre économie de course et votre endurance. Essayez de vous entraîner deux fois par semaine. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
    • Le développé couché : Allongez-vous sur un banc avec deux haltères tendus au-dessus de vos épaules. Abaissez un haltère jusqu'à la hauteur des épaules et remontez-le lentement jusqu'à ce que votre bras soit tendu. Descendez l'autre haltère de la même manière.
    • Flexion des biceps : Tenez un haltère à deux mains. Tenez-vous droit, les coudes près du torse et les paumes tournées vers l'avant. Levez lentement un bras. Attendez une seconde avant de le redescendre. Répétez l'opération avec l'autre bras.
    • Flexion des haltères pour la presse : Tenez un haltère à deux mains à la hauteur des épaules. Descendez lentement en position accroupie. Remontez en étirant les haltères au-dessus de votre tête. Les bras doivent être tendus au-dessus de la tête. Redescendez les haltères à hauteur d'épaule avant de répéter l'exercice.
    CONSEIL D'EXPERT

    Clare Flanagan

    Ancienne coureuse de compétition
    Clare Flanagan est une ancienne coureuse de cross-country de la division I de la NCAA pour l'université de Stanford. Elle court depuis plus de dix ans, ayant déjà remporté six championnats d'État de classe A dans le Minnesota, établi un record d'État de classe A sur 1600 m et s'étant qualifiée pour les championnats nationaux de cross-country Nike.
    Clare Flanagan Ancienne coureuse de compétition

    Vous pensez que la force des bras n'a pas d'incidence sur votre course ? Clare Flanagan, coureuse de cross-country, n'est pas de cet avis : 'Je suis fermement convaincue que les tractions - qu'elles soient faites avec ou sans les bras - font partie des exercices les plus efficaces que l'on puisse faire en tant que coureur de fond. Bien sûr, elles vous aident à renforcer la partie supérieure de votre corps, ce qui vous permet d'éviter les douleurs aux bras et aux épaules qui apparaissent souvent à la fin d'une course difficile. Cependant, ils contribuent également à la force du tronc et à l'explosivité, ce qui est bénéfique pour tous les aspects de votre foulée'.

  4. étape 4 entraînez votre tronc.
    Entraînez votre tronc. Les exercices de base augmenteront votre énergie et apporteront une stabilité essentielle à votre course. Souvent, ces exercices ne renforcent pas seulement vos abdominaux, mais aussi vos hanches, vos fessiers et vos jambes, qui sont des éléments essentiels à une bonne foulée. Voici quelques bons exercices de base :
    • La planche : Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il repose sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux orteils. Essayez de maintenir la position pendant au moins 20 secondes.
    • Ponts : Allongez-vous sur le sol. Vos genoux doivent être pliés à peu près à la largeur des hanches. Détendez vos bras sur le sol. Contractez vos fessiers. Soulevez vos hanches et votre bassin du sol. Votre corps doit former une pente droite des genoux au cou. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de redescendre.
    • Fente avec un ballon médicinal : Tenez le ballon médicinal avec les deux mains tendues devant votre corps. Faites une fente vers l'avant, en pliant la jambe avant et en gardant la jambe arrière droite. Déplacez le ballon de droite à gauche à travers votre corps avant de le ramener au centre.
    CONSEIL D'EXPERT

    Clare Flanagan

    Ancienne coureuse de compétition
    Clare Flanagan est une ancienne coureuse de fond de la division I de la NCAA pour l'université de Stanford. Elle court depuis plus de dix ans, ayant déjà remporté six championnats d'État de classe A dans le Minnesota, établi un record d'État de classe A sur 1600 m et s'étant qualifiée pour les championnats nationaux de cross-country Nike.
    Clare Flanagan Ancienne coureuse de compétition

    Vous voulez entraîner votre tronc et vos jambes en même temps ? Clare Flanagan, coureuse de fond expérimentée, vous le conseille : 'Mettez-vous en position de planche. Ensuite, soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, en les gardant droits et parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes - ou aussi longtemps que vous le pouvez au début - puis répétez l'exercice avec la jambe droite et le bras gauche. Lorsque je souffrais d'une blessure due à un problème de foulée, un kinésithérapeute m'a enseigné cette variante de la planche. Je l'ai pratiquée plusieurs fois par jour dans ma chambre, au moment de me coucher, pendant la majeure partie de mes études secondaires. Je reconnais encore aujourd'hui qu'elle m'a aidé à me remettre de cette blessure et à développer une force qui a amélioré ma mécanique de course.

Élargir la longueur de votre foulée

  1. étape 1 gardez les genoux hauts.
    Gardez les genoux hauts. Lorsque vous courez, concentrez-vous sur l'élévation de vos genoux vers votre poitrine. Essayez d'abord de garder un rythme régulier afin de vous concentrer sur la hauteur de vos genoux. Il existe plusieurs exercices pour améliorer la hauteur des genoux.
    • Étreintes de genoux : Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps. En commençant par la jambe droite, levez un genou aussi haut que possible. Saisissez le genou avec vos mains et serrez-le vers votre corps. Relâchez et descendez lentement vers le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
    • Exercice de marche : Marchez à un rythme de marche autour de votre parcours de course habituel. Lorsque vous faites un pas, montez les genoux aussi haut que possible. Plus les mouvements sont exagérés, mieux c'est. Commencez lentement, puis augmentez la vitesse sur plusieurs séances.
    • Sauter : Une fois que vous avez maîtrisé la marche, essayez de sauter sur une piste d'exercice. Le saut à la corde est plus intensif que la marche et il vous aidera à allonger votre foulée à un rythme plus rapide. Concentrez-vous sur la poussée et utilisez vos bras pour vous aider à avancer.
  2. étape 2 étendez vos hanches.
    Étendez vos hanches. Les hanches sont une zone importante à renforcer si vous voulez allonger votre foulée. Les exercices de base peuvent vous aider à ouvrir et à étirer vos hanches, mais il existe certains exercices qui ciblent spécifiquement vos hanches.
    • Fentes profondes : Pliez une jambe devant vous tout en gardant l'autre jambe tendue derrière vous. Descendez votre corps aussi loin que possible. Lorsque vous vous relevez, amenez la jambe arrière vers l'avant dans une nouvelle fente.
    • Étirement des fléchisseurs de la hanche : Mettez-vous à genoux sur le genou droit, le genou gauche étant plié à 90 degrés devant vous. Glissez votre pied gauche vers l'avant de quelques centimètres avant d'étirer vos hanches vers l'avant de manière à ce que votre genou gauche soit tendu au-dessus de votre pied gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.
  3. étape 3 entraînez-vous avec des exercices de bondissement.
    Entraînez-vous avec des exercices de bondissement. Commencez par un jogging lent. À chaque pas, augmentez légèrement la longueur de votre foulée. Bientôt, vous devriez bondir entre chaque foulée. Concentrez-vous sur la propulsion de vos pieds et sur l'allongement de l'arrière de votre foulée.
    • Les sauts en hauteur sont un autre type d'exercice de bondissement. Poussez ou sautez d'une jambe tout en poussant l'autre jambe vers vos genoux. Cela ressemblera à un mouvement exagéré de saut à la corde ou de saut d'obstacles. Au fur et à mesure que vous avancez, alternez entre vos jambes.
  4. étape 4 évitez les chevauchées excessives.
    Évitez d'aller trop loin. Bien qu'il soit bon d'augmenter la longueur de votre foulée, vous ne devez pas l'étendre trop loin. Vous risquez de vous blesser. Votre pied doit se poser sous votre corps et non devant. Si votre foulée est trop longue, vous risquez d'atterrir sur une jambe tendue devant votre corps ou de ressentir un impact plus dur sur le pied.
    • Lorsque vous allongez votre foulée, vous devez vous concentrer sur la levée des genoux et l'extension de la jambe arrière de la foulée, et non de la jambe avant.

Augmenter votre vitesse de frappe

  1. étape 1 entraînez-vous à la visualisation.
    Entraînez-vous à la visualisation. Certains coureurs trouvent que les techniques de visualisation peuvent les aider à se concentrer mentalement pour améliorer leur vitesse de foulée. Essayez d'imaginer que vous courez sur des charbons ardents ou sur des pointes. Cela vous permettra d'adoucir vos pas et d'augmenter votre vitesse de rotation.
  2. étape 2 : accélérez votre cadence.
    Accélérez votre cadence. Déterminez votre objectif personnel en matière de vitesse de foulée. Par exemple, si vous commencez à 160 pas par minute, vous pourriez vouloir aller jusqu'à 170. Tout en vous entraînant, continuez à compter vos pas par minute. Essayez de compter à haute voix pour vous donner un rythme de course. Mesurez votre vitesse moyenne à plusieurs reprises. Essayez de l'augmenter de quelques pas par jour. Il vous faudra peut-être plusieurs séances d'entraînement pour atteindre une cadence plus élevée.
  3. étape 3 faites travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers.
    Faites travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Il est important de développer vos ischio-jambiers et vos fessiers si vous voulez augmenter votre vitesse. De nombreux exercices ciblent à la fois les ischio-jambiers et les fessiers. Cela dit, les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes chez les coureurs. Veillez à utiliser des techniques sûres et appropriées. Certains exercices peuvent renforcer vos ischio-jambiers tout en prévenant les blessures
    • Flexion des jambes : vous trouverez un appareil de flexion des jambes dans votre salle de sport. Réglez l'appareil en fonction de votre taille et de votre poids. Allongez-vous à plat sur le banc et placez vos jambes sous le coussin de poids. Remontez le bas des jambes en gardant le haut des jambes à plat contre le banc. Redescendez et répétez l'exercice.
    • Exercice Superman : Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras devant vous. Soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol et contractez vos fessiers. Maintenez la position pendant deux secondes avant de redescendre. Répétez l'exercice au moins dix fois.
    • Élévation des fessiers : Demandez à un partenaire de tenir vos chevilles. Mettez-vous à genoux, le torse droit. Descendez vers le sol en tendant les genoux. Tendez les mains pour attraper le sol et remontez doucement. Vous devrez peut-être vous entraîner avant de pouvoir atteindre le sol.

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Questions et réponses d'experts

  • Question
    Que puis-je faire pour augmenter mon endurance ?
    Pour augmenter l'endurance, courez sans effort et augmentez progressivement la distance et la durée de votre course. Cela aidera votre corps à brûler des graisses plutôt que des glucides comme carburant et à avoir plus d'oxygène dans la circulation sanguine qui va vers les muscles.
  • Question
    Quels sont les éléments à prendre en compte lors de l'achat d'un tapis de course ?
    Vérifiez le niveau de sécurité du tapis de course. Voyez s'il convient à vos objectifs. Sa vitesse doit correspondre à la vôtre. Il doit proposer des séances d'entraînement légères et en assurer le suivi.
  • Question
    Comment augmenter la vitesse dans les virages ?
    Vous devriez pratiquer un grand nombre des mêmes exercices pour améliorer votre stabilité dans les virages. Il peut être tentant de tourner la tête pendant que vous courez, mais essayez de vous concentrer droit devant vous, même pendant les virages. Vous pouvez vous entraîner à courir sur une piste ou à courir en cercles serrés et contrôlés pour améliorer votre vitesse de rotation.

Conseils

  • Tous les coureurs sont des individus, et il se peut que différents régimes vous conviennent mieux. Vous pouvez vous contenter d'augmenter votre vitesse de course sans allonger votre foulée. Il se peut que vous deviez simplement augmenter la longueur de votre foulée. Dans tous les cas, n'ayez pas peur d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.
  • Atterrissez toujours sous votre corps, et non devant votre corps, afin d'éviter d'avoir une foulée trop longue.

Avertissements

  • Respectez toujours une bonne forme physique pour éviter les blessures.
  • Ne continuez pas un exercice si vous ressentez une douleur.
  • Consultez un entraîneur ou un coach personnel pour trouver l'exercice idéal pour votre type de corps.