Comment améliorer votre toucher de pied

La capacité à toucher ses orteils est utile dans de nombreuses situations, qu'il s'agisse de sport ou de yoga. Pour un débutant, toucher les orteils peut sembler impossible, mais avec quelques exercices pour augmenter votre force et votre souplesse, ainsi qu'un peu d'entraînement et de persévérance, vous pouvez vraiment maîtriser votre toucher des orteils.

Étapes

Augmenter votre force et votre souplesse

1. 

   Pratiquez des étirements tous les jours. Le toucher des orteils fait appel à un grand nombre de muscles. En améliorant votre force et votre souplesse globales grâce à des mouvements ciblés, vous améliorerez votre toucher des orteils et réduirez le risque de blessure.
2. 

   Étirez-vous en position d'enfant. La posture de l'enfant permet d'étirer les extenseurs du bas du dos, ce qui augmente l'amplitude des mouvements vers l'avant. Elle peut également accroître la liberté de mouvement dans la région pelvienne.

   • Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et tendez les bras devant vous, les paumes tournées vers le bas.
   • Asseyez-vous sur vos talons et abaissez vos bras et votre front vers le sol (ou un bloc de yoga, si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire).
   • Prenez cinq respirations lentes et profondes, puis relâchez la position.
   • Étirez-vous en position de l'enfant une fois avant de faire le reste des exercices de cette partie, et une fois après avoir terminé les exercices.
3. 

   Faites des flexions. Les squats sont excellents pour développer la force et la flexibilité. Il est essentiel d'adopter une forme correcte lorsque vous faites des squats, mais si vous les faites correctement, ils vous aideront à toucher les orteils. Pour commencer, ne faites qu'une à deux séries de trois répétitions ; vous pouvez augmenter le nombre de séries au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

   • Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules et orientez légèrement vos orteils vers l'extérieur (ne les forcez pas). Vos genoux doivent être détendus, et non verrouillés ou en hyperextension.
   • Tendez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Regardez devant vous, juste au-dessus de vos mains. Cela devrait permettre à votre tête de rester dans une position neutre tout au long du squat. Vous ne devez pas regarder vers le bas ou vers le haut.
   • Expirez en déplaçant vos hanches vers l'arrière. Faites semblant de vous asseoir sur une chaise imaginaire. Veillez à ce que vos talons ne se soulèvent pas lorsque vous vous asseyez.
   • Une fois que vous êtes aussi bas que possible sans que votre dos ne se cambre ou que vos talons ne se soulèvent, maintenez la position pendant trois longues et lentes respirations, puis relâchez. Répétez l'exercice trois fois.
4. 

   Étirez-vous en fente à genoux. Les fentes à genoux aident à relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui permet à vos hanches de bouger plus librement lors d'un contact avec les orteils. Elles permettent également de relâcher les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui contribue à réduire le risque de blessure. Commencez par une seule série courte de 4 à 5 répétitions et augmentez jusqu'à ce que vous puissiez faire 2 à 3 séries de 10 fentes chacune.

   • Commencez par vous placer dans une position confortable, les genoux détendus et les bras relâchés sur les côtés.
   • Avancez un pied et penchez-vous vers l'avant, en gardant le dos neutre (ne le cambrez pas et ne l'aplatissez pas trop) et l'autre genou plié.
   • En entrant dans la fente, placez vos mains sur votre cuisse avant et abaissez votre bassin jusqu'à ce que votre genou arrière soit parallèle au sol. Gardez les hanches tournées vers l'avant.
   • Serrez les fesses et maintenez la fente pendant une profonde inspiration. Revenez ensuite à la position debout.
5. 

   Effectuez un étirement de type ' poupée de chiffon '. Cet exercice permet de détendre les ischio-jambiers et d'augmenter l'amplitude des mouvements, mais il est moins intense qu'une flexion avant complète et convient donc parfaitement aux débutants et aux personnes dont la souplesse est limitée. Il n'est pas nécessaire de répéter cet étirement par séries ; assurez-vous simplement de rester souple et détendu pendant dix respirations complètes.

   • Commencez par vous tenir debout, les pieds à distance des hanches et les genoux détendus. Ne verrouillez pas vos genoux pendant cet étirement.
   • Expirez lentement en vous penchant vers l'avant à partir des hanches. Imaginez que votre tête est très lourde lorsque vous descendez vers le sol et que vous laissez votre corps pendre sur vos jambes (c'est la raison pour laquelle on l'appelle la pose de la poupée de chiffon).
   • Serrez vos mains autour de vos coudes, comme si vous formiez un berceau. Ne les serrez pas trop fort, juste assez pour que vos bras ne touchent pas le sol.
   • Veillez à ce que votre poids soit équilibré. Votre instinct vous pousse peut-être à centrer le poids de votre corps sur vos talons, mais vous devez être fermement relié au sol avec l'ensemble de votre pied.
   • Redressez doucement vos jambes en utilisant vos quadriceps (les gros muscles à l'avant des cuisses) pour pousser vos jambes vers l'arrière. Ne bloquez pas vos genoux et ne forcez pas vos jambes à se redresser au-delà d'un point confortable.
   • Respirez lentement et longuement pendant que vous êtes suspendu, puis revenez doucement à la position debout.

S'échauffer pour une touche d'orteil

1. 

   Asseyez-vous en position d'étirement papillon. Cette position permet d'étirer l'intérieur des cuisses.

   • Commencez par vous asseoir sur le sol, le dos droit et détendu. Si possible, asseyez-vous contre un mur pour soutenir votre dos. Vos épaules doivent être en arrière, et non pas arrondies ou pendantes vers l'avant.
   • Pliez une jambe au niveau du genou et ramenez votre pied vers votre corps. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Ne poussez pas vos jambes plus loin qu'elles ne le peuvent confortablement. La plante des pieds doit se trouver face à face.
   • Pressez doucement vos genoux vers le sol et penchez-vous vers l'avant sur vos pieds. Vous devriez ressentir un certain étirement au niveau de l'aine et du bas du dos, mais arrêtez-vous si vous ressentez une gêne. Maintenez l'étirement pendant trois longues et lentes respirations, puis revenez en position assise.
2. 

   Revenez à la position debout et effectuez un chevauchement debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Vos genoux doivent être détendus et non verrouillés. Écartez lentement les jambes jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre. Ne vous étirez pas plus que votre corps ne vous le permet naturellement.

   • Maintenez cette position pendant 30 secondes. (Pour vous aider à rester en équilibre, appuyez-vous sur vos mains et utilisez-les pour soutenir une partie de votre poids).
3. 

   Asseyez-vous sur le sol tout en maintenant la position à califourchon. À partir de la position debout, pliez lentement les genoux et abaissez les hanches vers le sol. Vous pouvez vous soutenir avec vos mains.

   • Une fois assis, tendez les bras devant vous et penchez-vous le plus possible vers l'avant. Vos mains doivent si possible toucher le sol.
   • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Vous sentirez l'étirement dans le bas du dos et à l'intérieur des cuisses, mais vous devez vous arrêter si vous ressentez une douleur. Revenez à la position assise à califourchon.
4. 

   Tendez les bras sur les côtés. Penchez-vous en avant et étirez vos bras vers vos orteils. Si vous pouvez atteindre vos orteils, tenez-les. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.

Effectuer un toucher d'orteil

1. 

   Tenez-vous debout, les pieds joints, les talons et les orteils se touchant. Votre dos doit être droit et vos épaules doivent être en arrière, pas affaissées vers l'avant. Vos jambes doivent être droites, mais vos genoux ne doivent pas être en hyperextension ou bloqués.

   • Pour éviter que vos genoux ne soient en hyper-extension, vous pouvez tenir une serviette roulée entre vos cuisses pendant que vous faites le toucher des orteils. L'action de la prise devrait vous empêcher de pousser vos genoux trop loin vers l'arrière.
2. 

   Tendez les bras au-dessus de votre tête. Les paumes doivent être tournées vers l'avant. Rentrez vos muscles abdominaux, mais continuez à respirer lentement et profondément.
3. 

   Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille. Laissez votre poids faire rouler votre corps vers le sol. Tendez les mains vers les orteils.

   • Il se peut que vous deviez plier légèrement les jambes les premières fois que vous faites un toucher de pointe de pied. Ce n'est pas grave. Chaque fois que vous répétez la touche de pointe de pied, essayez de plier les genoux un peu moins.
   • Ne verrouillez pas ou n'étendez pas trop vos genoux lorsque vous vous penchez vers l'avant. Vos jambes doivent être droites, mais vos genoux doivent être souples.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je sauter plus haut ?

  Asseyez-vous en tailleur et placez une main de chaque côté d'une jambe (l'une ou l'autre - vous pouvez répéter l'exercice pour les deux jambes), soulevez la jambe choisie et faites-la rebondir de haut en bas, mais ne la touchez pas du tout au sol. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.
• Question

  Si mes jambes sont plus longues que mon dos, est-ce que cela peut expliquer pourquoi je ne peux pas faire une touche de pied ?

  C'est possible, mais peu probable. Essayez de faire des échauffements plus souples. Pour plus d'informations, consultez @flexibiltytips sur Instagram.
• Question

  Mes genoux me font mal chaque fois que j'essaie de toucher mes orteils, mais je ne suis pas grosse. Que dois-je faire ?

  Cela doit être dû au fait que votre corps n'est pas habitué au yoga. Je vous conseille donc de vous étirer et de pratiquer le yoga régulièrement, de cette façon vous arriverez à surmonter la douleur.

Conseils

• Les étirements peuvent sembler un peu inconfortables ou étranges au début, mais ils ne doivent jamais être douloureux. Si vous ressentez une douleur lors d'un étirement ou d'un toucher d'orteil, arrêtez immédiatement.
• Il faut du temps pour perfectionner une touche de pied. Ne vous inquiétez pas si votre touche de pied n'a pas l'air bien après seulement une semaine. Vous vous améliorerez avec la pratique.
• Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de toucher leurs orteils même si elles sont très souples, car leur corps est construit différemment. Ce n'est pas grave ! Chaque corps est différent.

Avertissement

• Ne vous étirez pas trop. Augmenter progressivement votre souplesse est la meilleure façon de procéder, car cela ne causera pas de blessures à vos muscles.