Comment améliorer votre Vo2 Max

Vo2 max est la capacité maximale d'oxygène de votre corps ou l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène qu'il absorbe. Pour les athlètes, l'amélioration de la Vo2 max peut faire une énorme différence dans leurs performances, il est donc important d'effectuer des types d'entraînement spécifiques pour la Vo2 max. L'exercice le plus efficace pour améliorer la Vo2 max est l'entraînement par intervalles. Toutefois, d'autres formes d'exercices peuvent être bénéfiques et vous pouvez également modifier votre mode de vie pour améliorer vos résultats.

Étapes

Entraînement par intervalles

1. 

   Échauffez-vous pendant au moins 5 minutes. Commencez toujours vos séances d'entraînement par 5 à 15 minutes d'exercice léger à modéré. Faites une version plus facile de l'exercice que vous ferez pendant la séance, comme courir, nager ou faire du vélo.

   • Marcher sur place ou marcher à un rythme confortable sont d'excellents moyens d'échauffer le corps avant une séance d'entraînement.
   • Si vous devez faire des longueurs, vous pouvez vous échauffer en marchant sur l'eau pendant 5 minutes ou en nageant la brasse à un rythme lent.
2. 

   Faites 4 minutes d'exercice à 90 ou 95 % de votre effort maximal. Après vous être échauffé, commencez vos intervalles en pratiquant votre forme d'exercice préférée, comme la course à pied, la natation ou le vélo. Chronométrez-vous en vous exerçant à 90 à 95 % de votre capacité maximale pendant 4 minutes. L'exercice doit être difficile, mais pas douloureux ou inconfortable. Calculez votre fréquence cardiaque cible et vérifiez votre pouls après le premier intervalle pour vous assurer que vous vous situez dans la fourchette de 90 à 95 %.

   • S'il vous est facile de tenir une conversation pendant que vous faites l'intervalle, travaillez plus fort. Augmentez votre vitesse ou ajoutez de la résistance, par exemple en augmentant l'inclinaison d'un tapis roulant ou en montant une côte à vélo.
   • Si vous faites un exercice pour lequel vous ne pouvez pas ajouter de résistance, comme la natation ou la danse, accélérez le rythme jusqu'à ce que vous travailliez à 90 ou 95 %.
3. 

   Reposez-vous activement en vous exerçant à un rythme modéré pendant 3 minutes. Après 4 minutes, revenez à un rythme modéré et laissez votre rythme cardiaque et votre respiration revenir à la normale. Vous pouvez simplement faire une version plus facile de l'exercice que vous venez de faire, comme faire du vélo à un rythme modéré sur une surface plane, nager à un rythme plus lent ou marcher.

   • Si vous êtes toujours en train de récupérer après 3 minutes, attendez 4 minutes avant de commencer l'intervalle suivant.
4. 

   Répétez l'intervalle de 4 minutes avec un repos actif 3 fois de plus. Après avoir terminé le premier intervalle, faites un autre intervalle de 4 minutes à 90 à 95 % de votre capacité maximale, suivi d'une période de repos actif de 3 minutes. Faites de l'exercice à un rythme modéré pendant les 3 minutes de repos actif. Répétez ensuite le processus deux fois de plus.

   • Si vous avez du mal à tenir 4 minutes d'exercice à haute intensité, faites seulement 2 ou 3 minutes d'exercice à haute intensité à la place.
5. 

   Refroidissez et étirez-vous pendant les 5 à 10 dernières minutes. Une fois les intervalles terminés, revenez à un rythme léger pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, étirez les muscles que vous avez fait travailler pendant votre séance d'entraînement par intervalles.

   • Par exemple, si vous avez fait des intervalles de course, étirez vos jambes, en faisant par exemple l'étirement du coureur, l'étirement des quadriceps et l'étirement des mollets.
6. 

   Faites 1 à 2 séances par semaine pour constater une amélioration de votre Vo2 max. Votre Vo2 max ne s'améliorera pas du jour au lendemain, mais si vous intégrez ces séances d'entraînement par intervalles à votre programme d'entraînement hebdomadaire, vous pourrez constater une amélioration de votre Vo2 max en l'espace d'un mois. Toutefois, si vous êtes déjà très en forme, il vous faudra peut-être plus de temps pour constater une amélioration de votre Vo2 max.

   Conseil : gardez à l'esprit que les séances d'entraînement de Vo2 max sont difficiles et ne doivent donc pas être effectuées tous les jours. Faites des séances d'entraînement moins intenses entre vos séances de Vo2 max.

Essayer d'autres entraînements

1. 

   Essayez de faire 35 à 45 minutes d'exercice modéré 3 à 4 jours par semaine. Un moyen simple d'améliorer votre Vo2 max est de faire de l'exercice régulièrement. Pratiquez votre sport ou votre forme d'exercice préférée 3 à 4 jours par semaine et votre Vo2 max s'améliorera probablement avec le temps.

   • Par exemple, si vous êtes coureur, courez 3 ou 4 jours par semaine. Si vous êtes cycliste, faites du vélo 3 ou 4 jours par semaine.
2. 

   Incorporez l'entraînement de la force dans votre programme hebdomadaire. Le renforcement musculaire par des séances régulières de musculation peut contribuer à augmenter votre Vo2 max. Essayez de faire deux séances de 20 minutes de musculation qui font travailler tous les muscles de votre corps 8 à 12 fois chacune.

   • Par exemple, vous pouvez soulever des poids ou faire des exercices au poids du corps, comme des pompes, redressements assiset les squats.
3. 

   Faites des courses d'un demi-mile en vous fixant comme objectif votre meilleur temps personnel. Si vous êtes coureur, vous pouvez utiliser votre meilleur temps personnel pour courir le mile comme objectif d'intervalle. Divisez le temps en deux et courez à 85 ou 90 % de votre capacité maximale pendant cette période. Reposez-vous ensuite pendant une durée égale et recommencez. Effectuez cet intervalle 3 à 4 fois au total pour un bon entraînement de Vo2.

   • Par exemple, si votre meilleur temps personnel sur le mile est de 8 minutes et 30 secondes, la moitié de ce temps serait de 4 minutes et 15 secondes. Courez pendant 4 minutes et 15 secondes à 85 ou 90 % de votre maximum, puis reposez-vous pendant 4 minutes et 15 secondes pour compléter 1 intervalle.
4. 

   Essayez de courir ou de faire du vélo en montée pour améliorer votre Vo2 max tout en entraînant vos muscles. L'entraînement en montée est un excellent moyen de cibler des groupes musculaires moins utilisés tout en améliorant votre Vo2 max. Courez ou faites du vélo à l'extérieur sur une colline, réglez un tapis roulant sur une inclinaison de 1 % ou plus, ou augmentez la résistance sur un vélo d'appartement. Faites un entraînement de 35 à 45 minutes 1 à 2 fois par semaine pour travailler votre Vo2 max.

   • Vous pouvez également ajouter de la résistance sur un marcheur elliptique pour augmenter l'intensité.

   Conseil : essayez d'incorporer des montées dans vos séances d'entraînement par intervalles pour augmenter votre Vo2 max ! Par exemple, vous pouvez alterner la course à votre capacité maximale sur une surface plane et sur une pente pour vos intervalles.

5. 

   Suivez un cours d'exercices HIIT ou une vidéo pour obtenir plus de conseils. HIIT signifie High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et vous pouvez suivre des cours dans votre salle de sport locale ou des vidéos gratuites en ligne pour effectuer un entraînement HIIT. Ce type d'entraînement vous aidera à augmenter votre Vo2 max et vous permettra de changer de façon amusante votre routine d'entraînement habituelle.

   • Recherchez des vidéos HIIT en ligne. Vous pouvez trouver des vidéos HIIT pour tous les niveaux de condition physique, alors choisissez-en une qui vous convienne.

Améliorez vos résultats

1. 

   Suivez un régime alimentaire sain pour vous assurer que votre corps est bien alimenté. Les séances d'entraînement intenses nécessitent un carburant de qualité, que l'on trouve dans les aliments que l'on mange. Évitez autant que possible la malbouffe et les aliments transformés. Au lieu de cela, nourrissez votre corps avec beaucoup de fruits et de légumes, des protéines maigres, des céréales complètes et des produits laitiers pauvres en matières grasses.

   • Essayez de prendre 3 repas et 2 à 3 collations par jour pour vous assurer d'avoir toujours du carburant pour vos séances d'entraînement.
   • Évitez de prendre des repas trop copieux juste avant une séance d'entraînement ou dans les deux heures précédant le coucher.
   • Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté.
2. 

   Dormez au moins 7 heures par nuit pour avoir plus d'énergie. Le fait d'être bien reposé aura également un impact sur votre Vo2 max, c'est pourquoi le sommeil doit être une priorité. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins pour vous assurer que vous dormez suffisamment. Voici d'autres bonnes stratégies pour améliorer votre sommeil :

   • Faire en sorte que votre chambre soit sombre, fraîche et silencieuse.
   • Éviter les écrans dans les 30 minutes précédant l'heure du coucher, par exemple en éteignant la télévision, le téléphone et l'ordinateur portable.
   • Éviter les boissons contenant de la caféine l'après-midi et le soir.
3. 

   Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids aura un effet négatif sur votre niveau de Vo2 max, alors essayez de perdre tout excès de poids. Le simple fait de perdre 2,3 kg (5 livres) peut constituer une amélioration considérable de votre Vo2 max. Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique, par exemple en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez. Voici quelques stratégies qui pourraient vous aider à perdre du poids :

   • Identifier son métabolisme de base et s'efforcer de manger 500 calories de moins par jour.
   • Suivre tout ce que vous mangez à l'aide d'un journal alimentaire ou d'une application.
   • Faire de l'exercice régulièrement pour augmenter la quantité de calories que vous brûlez en une journée.
4. 

   Essayez de prendre un supplément quotidien d'oméga-3 si vous êtes en surpoids. Une étude a montré une amélioration des niveaux de Vo2 max chez les femmes en surpoids qui prenaient un supplément quotidien d'oméga-3 dans le cadre d'un régime alimentaire sain et d'un programme d'exercices. Ce n'est peut-être pas le cas pour tout le monde, mais comme les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé en général, cela peut valoir la peine d'essayer.

   • Suivez les instructions du fabricant pour savoir comment prendre un supplément d'oméga-3 ou demandez à votre médecin de vous le recommander.

   ConseilFaites mesurer votre Vo2 max dans un laboratoire de fitness pour obtenir un résultat précis. Si ce n'est pas possible, essayez d'utiliser une montre de fitness pour estimer votre Vo2 max. Certaines montres de fitness intègrent cette fonction, mais gardez à l'esprit que le résultat ne sera probablement pas aussi précis qu'un test en laboratoire.

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Questions et réponses sur la série Expert

• Question

  Le test VO2max vaut-il le coup ?

  Pas vraiment, à moins que vous ne vous entraîniez pour les Jeux olympiques ou une autre compétition de haut niveau. Les tests de VO2max sont assez coûteux et les informations qu'ils fournissent ne sont pas très utiles pour le pratiquant moyen.
• Question

  Quel est le moyen le plus rapide d'augmenter la VO2 max ?

  Essayez de retenir votre souffle sous l'eau plus longtemps. Vous pouvez vous entraîner à nager sous l'eau dans une piscine à couloir jusqu'à 50 mètres, ou à marcher sous l'eau dans l'océan en tenant un poids ou un rocher.

Conseils

• Essayez d'être patient et de suivre votre programme d'exercices ! L'amélioration de votre Vo2 max peut prendre entre 4 semaines et 6 mois, en fonction de votre niveau de forme physique.