Comment inclure un jour de repos dans votre programme d'exercices ?

Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important d'inclure des jours de repos dans votre programme d'exercice hebdomadaire. Un repos adéquat est essentiel à la performance, à la récupération et à la réparation des systèmes et des muscles de votre corps. C'est en fait pendant le repos que vos muscles gagnent en force et en taille et que vos performances et votre endurance s'améliorent. La plupart des gens n'ont besoin que d'un jour de repos par semaine, mais deux jours suffisent également. Il est préférable de pratiquer des activités légères et réparatrices plutôt que de rester complètement inactif. Commencez à incorporer un jour ou deux de repos et restez légèrement actif pour aider votre corps à se réparer, à récupérer et à progresser dans votre entraînement physique.

Étapes

Planifier un jour de repos

1. 

   Établissez un programme d'exercices. Un programme d'exercices est un excellent outil à utiliser lorsque vous essayez de planifier différents jours d'exercice et de repos. Il peut vous aider à planifier exactement quand et où vous allez vous accorder un jour de repos.

   • Un programme d'exercices peut être établi chaque semaine ou chaque mois. Cependant, les programmes hebdomadaires sont un peu plus faciles à aborder et peuvent être un peu plus détaillés.
   • Commencez votre programme en écrivant toutes les séances d'entraînement que vous allez faire pendant la semaine. Inscrivez le jour et l'heure.
   • Indiquez les jours où vous ferez des exercices d'aérobic et ceux où vous ferez de la musculation. De plus, notez quels groupes musculaires sont sollicités pendant chaque exercice de musculation que vous effectuez.
   • Vous pouvez envisager d'inscrire les autres obligations que vous avez au cours de la semaine. Qu'il s'agisse du travail, de l'école ou d'autres activités, il est bon de savoir à l'avance ce qui pourrait se produire au cours de la semaine. Cela vous aidera à rester plus flexible pendant la semaine.
2. 

   Prévoyez votre jour de repos. Une fois que vous avez établi votre programme d'exercices, vous pouvez déterminer le jour ou les deux jours qui vous conviennent le mieux pour vous reposer. N'oubliez pas de le noter au crayon, car il peut changer au cours de la semaine.

   • Essayez d'être flexible avec votre jour de repos, car il se peut que vous ne vous sentiez pas comme prévu au cours de la semaine. Il se peut que quelque chose vous oblige à repousser vos séances d'entraînement ou que vous vous sentiez plus fatigué ou plus endolori que prévu.
   • Par exemple, si vous avez eu plus de douleurs que prévu pendant une journée d'entraînement musculaire, vous voudrez peut-être inclure deux jours de repos. De même, si vous vous sentez trop fatigué la veille d'un 'jour de repos programmé', envisagez d'avancer votre jour de repos.
3. 

   Choisissez des activités réparatrices qui mettent l'accent sur un système ou un groupe musculaire différent. Une chose importante à prendre en compte lors de l'élaboration de votre programme d'exercices est ce que vous faites réellement et quels sont les jours de la semaine. Vous devez planifier les jours de repos et les activités que vous pratiquez en fonction de l'emploi du temps que vous souhaitez.

   • L'ordre dans lequel vous planifiez les jours d'exercice léger, les jours d'exercice intense et les jours de repos est important. Avec une bonne planification, vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de jours de repos.
   • En général, il convient d'alterner les jours de travail ou d'exercice intense avec les jours de repos ou d'exercice de moindre intensité.
   • Par exemple, si vous courez 4 miles le lundi, que vous faites 45 minutes de musculation le mardi et que vous prévoyez un jour de repos le mercredi, c'est une bonne chose et cela aidera votre corps à récupérer.
   • De même, ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Le repos peut prendre la forme d'une alternance de différents groupes musculaires.
   • Par exemple, ne faites pas 45 minutes d'exercices de musculation du bas du corps deux jours de suite. Faites une journée d'exercices de musculation du bas du corps suivie d'une journée d'exercices de musculation du haut du corps.
4. 

   Prévoyez une nuit de repos suffisante. Lorsque vous essayez d'intégrer un jour de repos, il est également important de penser à votre repos général. Le sommeil fait partie de votre routine de repos et de récupération et doit être pris en compte.

   • La plupart des professionnels de la santé recommandent de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Cela est également recommandé dans le cadre de la routine des jours de repos.
   • Une bonne nuit de sommeil vous aidera à entrer dans un cycle de récupération. Cela permet d'augmenter certaines hormones de croissance dans votre corps, qui sont responsables de l'amélioration de la force et de la masse de vos muscles.
   • Un sommeil suffisant permet également de détendre physiquement le corps, mais aussi de détendre l'esprit et de se relaxer après un exercice régulier.
5. 

   Surveillez votre alimentation et votre hydratation. Outre le fait de se ménager et de dormir suffisamment, une alimentation et une hydratation correctes jouent un rôle essentiel dans la récupération de l'organisme.

   • Restez hydraté en buvant au moins 8 verres d'eau par jour. Toutefois, vous pouvez avoir besoin de 80 oz de liquide pour remplacer les liquides perdus pendant l'exercice.
   • Même les jours où vous ne faites pas d'exercice ou ne vous reposez pas, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation.
   • Comme pour l'hydratation, les jours de repos sont optimisés par la consommation d'aliments appropriés. Il est important de consommer une combinaison de protéines maigres, de glucides complexes et d'un peu de graisse.
   • Ne lésinez pas sur les glucides ou les protéines, car ils sont essentiels à la réparation et au ravitaillement de vos muscles. Ils aideront votre corps à se reposer et le prépareront à une nouvelle journée de travail et d'exercice.

Inclure des activités réparatrices

1. 

   Allez marcher. L'une des principales recommandations d'une journée de repos est que les activités auxquelles vous participez soient légères et d'intensité modérée. La marche est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous souhaitez rester actif pendant votre jour de repos.

   • La marche est une excellente activité à pratiquer pendant un jour de repos. Elle est d'intensité légère et a peu d'impact. Elle vous permet de rester en mouvement sans continuer à solliciter vos muscles, vos articulations ou votre système nerveux.
   • Prévoyez une marche de 30 à 45 minutes pendant votre jour de repos. Vous pouvez également vous efforcer de faire 10 000 pas si vous souhaitez fractionner votre activité.
   • L'essentiel est de ne pas en faire trop. Si vous marchez plusieurs kilomètres, votre corps et vos muscles travailleront trop longtemps.
2. 

   Faites une journée de yoga réparateur. Le yoga est un autre excellent exercice qui peut vous permettre de rester en mouvement pendant un jour de repos. Le yoga restaurateur, en particulier, est une pratique relaxante idéale à intégrer chaque semaine.

   • Le yoga restaurateur se concentre sur des poses qui permettent d'étirer les muscles et de rester souple. L'objectif n'est pas d'améliorer la force, mais plutôt de vous détendre et de vous apaiser.
   • Le yoga est également utile pendant les jours de repos pour aider le corps, l'esprit et le système nerveux à se calmer et à se détendre après quelques jours d'entraînement plus intense.
   • Prévoyez une séance de yoga restaurateur de 45 minutes pendant votre jour de repos. Il n'est pas nécessaire de faire des séances plus longues de cet exercice.
3. 

   Essayez le tai-chi. Cet exercice relaxant et de faible intensité est idéal pour les jours de repos. Semblable au yoga, le tai-chi peut vous aider à détendre votre corps et votre esprit tout en restant légèrement actif.

   • Le tai-chi est très léger en termes d'intensité et d'impact. Cependant, il s'agit d'un exercice très fluide qui maintient le corps et les articulations en mouvement à tout moment.
   • Le tai-chi est idéal pour s'étirer, se détendre et maintenir l'amplitude de ses mouvements lors d'une journée de repos.
   • En particulier, le tai-chi est un excellent moyen de récupération mentale après l'exercice. Après tant de jours passés à se surpasser, à compter les répétitions ou à chronométrer ses courses, le tai-chi peut offrir à votre cerveau une pause bien méritée.
4. 

   Adoptez un mode de vie plus actif. Si vous ne souhaitez pas effectuer une forme plus structurée d'exercice léger pendant votre jour de repos, vous pouvez choisir de sauter complètement votre séance d'entraînement et de rester actif dans l'ensemble de la journée.

   • Le mode de vie ou les activités de base sont les exercices et les mouvements que vous effectuez au cours de votre routine quotidienne typique et normale.
   • Il peut s'agir de tâches ménagères, de marcher pour aller chercher le courrier, de jardiner ou de monter les escaliers.
   • Certaines études ont montré que l'augmentation de ces activités de base avait des effets bénéfiques très similaires à ceux d'un exercice aérobique plus structuré.
   • Les jours de repos, n'hésitez pas à ne pas aller à la salle de sport. Augmentez simplement vos déplacements ou le nombre de pas que vous faites. Garez-vous plus loin, prenez les escaliers plus souvent, effectuez quelques tâches ménagères ou passez du temps à jardiner.

Maintenir un programme d'exercices équilibré

1. 

   Tenez un journal d'exercices. Il est important d'ajouter un jour de repos à votre programme d'exercices, car cela vous aidera à améliorer vos performances générales. Un journal d'exercice peut également vous aider à planifier vos jours de repos de manière appropriée et à vous assurer que vous respectez un programme équilibré.

   • Vous pouvez tenir votre journal d'entraînement dans un petit carnet ou télécharger une application de fitness qui vous permet de suivre vos progrès et de prendre des notes.
   • Vous pouvez également télécharger une application de fitness qui vous permet de suivre vos progrès et de prendre des notes. Vous pouvez ensuite prendre des notes sur vos performances au cours de ces journées.
   • Notez dans votre journal les sensations de votre corps pendant et après l'exercice. Le fait de noter les moments où vous êtes fatigué peut vous aider à planifier vos jours de repos avec plus de précision.
2. 

   Répartissez les exercices d'aérobic de manière appropriée. L'une des principales formes d'exercice est l'exercice aérobie ou cardiovasculaire. Ces activités qui font battre le cœur sont excellentes pour brûler des calories, mais elles doivent être réparties au cours de la semaine.

   • Les professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine.
   • Toutefois, cette durée ne doit pas être effectuée en une seule journée. Répartissez votre activité tout au long de la semaine afin de ne pas en faire trop un seul jour.
   • Par exemple, vous pouvez faire 30 minutes 5 jours par semaine ou 45 minutes 3-4 jours par semaine.
3. 

   Alternez les groupes musculaires lorsque vous faites de la musculation. En plus d'enchaîner correctement les séances d'aérobic, faites attention au nombre de jours pendant lesquels vous faites de la musculation. Il est important d'alterner les jours et les groupes musculaires.

   • Les professionnels de la santé recommandent généralement d'inclure au moins 1 ou 2 jours d'entraînement musculaire par semaine. Vous devez vous assurer que vous vous entraînez pendant au moins 20 minutes par séance.
   • Veillez à alterner les groupes musculaires que vous travaillez. Par exemple, ne faites pas une séance d'entraînement pour le bas du corps deux jours de suite. Ou ne faites pas deux séances d'entraînement pour l'ensemble du corps à la suite.
   • Essayez d'alterner les groupes musculaires pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer. Faites un jour un exercice pour le bas du corps, suivi d'un autre pour le haut du corps. Vous pouvez aussi faire un entraînement complet tous les deux jours.
4. 

   Prévoyez toujours un échauffement et une récupération. Pour réduire les temps de récupération, prévoyez un échauffement et une récupération chaque fois que vous faites de l'exercice. Il s'agit de mini-périodes de repos qui sont tout aussi importantes pour la récupération.

   • L'échauffement doit durer de 5 à 10 minutes avant le début de l'exercice. Il doit s'agir d'une activité de faible intensité. Souvent, il est suggéré de faire une version plus lente de l'activité aérobique que vous prévoyez de faire.
   • L'objectif de l'échauffement est d'augmenter lentement la fréquence cardiaque et la tension artérielle au lieu de les faire monter en flèche immédiatement.
   • Le retour au calme est presque identique à l'échauffement. Il doit également durer au moins 5 à 10 minutes. Il s'agit également d'un exercice plus lent et de moindre intensité.
5. 

   Surveillez les signes de surentraînement. Un repos et une récupération adéquats vous aideront à minimiser le risque de surentraînement et de blessure. Soyez attentif aux signes de surentraînement tels que

   • Des douleurs musculaires persistantes, des courbatures et une fatigue générale. Vous pouvez également constater une baisse des performances.
   • Augmentation du rythme cardiaque.
   • Difficultés à dormir.
   • Humeur changeante et irritabilité.
   • Une soif accrue.
   • Augmentation du nombre de blessures ou blessures qui ne guérissent pas.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Les jours de repos sont tout aussi importants que les autres types d'exercices. Sans jours de repos, vos progrès et vos performances risquent d'en pâtir.
• Bien que les jours de repos soient essentiels, un trop grand nombre d'entre eux vous empêchera de respecter les recommandations hebdomadaires en matière d'exercice physique.
• Si votre corps est encore douloureux après un jour de repos, vous pouvez en ajouter un autre pour vous donner plus de temps de récupération.