Entraînements et exercices éprouvés pour augmenter votre vitesse athlétique

Autor do artigo:Antoine Dubois

Que vous soyez coureur, basketteur ou pratiquant d'arts martiaux, la vitesse est un avantage pour tout athlète ! Soyez plus rapide en incorporant des exercices de vitesse et des sprints dans votre programme d'entraînement régulier. La vitesse nécessite également de la force et de la stabilité, alors n'oubliez pas de faire un peu de musculation chaque semaine.

Étapes

Exercices de forme pour les coureurs

  1. étape 1 améliorez votre forme de course et votre endurance avec des foulées.
    Améliorez votre forme de course et votre endurance avec des foulées. Les foulées sont plus lentes et plus faciles que les sprints, ce qui vous permet de vous concentrer sur une course correcte au lieu de vous épuiser. Pour faire des foulées, courez pendant 15 à 30 secondes à votre rythme le plus rapide, c'est-à-dire le plus rapide que vous puissiez courir tout en continuant à vous déplacer en douceur et sans vous essouffler. Visez environ 8 séries de foulées d'une durée de 20 à 30 secondes chacune, avec environ 1 à 2 minutes de jogging facile entre les séries.
    • Les foulées sont plus efficaces lorsqu'elles sont intégrées à une course légère et facile. Essayez de faire des foulées 2 à 4 fois par semaine, en les incorporant dans la deuxième moitié d'une course plus longue.
    • Essayez de courir à environ 70-80 % de votre vitesse maximale pendant une foulée.
    • Avec de l'entraînement, vous serez en mesure de courir plus facilement et plus confortablement à des vitesses plus élevées.
  2. étape 2 faire
    Faites des exercices de 'bras rapides' pour améliorer la forme du haut du corps et la vitesse de course. Placez-vous devant un miroir, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les bras à 90° au niveau de chaque coude. Placez vos mains de chaque côté de vous de façon à ce qu'une main soit près de votre visage et l'autre près de vos fesses. En gardant les coudes pliés, pompez vos bras comme si vous faisiez un sprint aussi rapide que possible pendant 20 secondes. Changez la position de vos mains à chaque pompe. Cet exercice n'améliorera pas seulement la vitesse du haut du corps, mais vous aidera également à maîtriser une meilleure forme de course.
    • Vos mains doivent frôler vos poches à chaque fois qu'elles reviennent à la position de départ. Ne laissez pas vos épaules se recroqueviller.
    • Au début, faites 5 séries de 20 secondes chacune. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en rapidité, augmentez la durée de chaque répétition à 30 secondes. Essayez de faire ce type d'exercice 2 à 3 fois par semaine avec d'autres exercices de vitesse et d'agilité, ou incorporez-les dans votre routine d'échauffement habituelle.
    • Vos bras vous aident à courir plus vite lorsqu'ils collaborent avec vos jambes !
  3. étape 3 coordonnez les mouvements de vos bras et de vos jambes pour courir avec
    Coordonnez les mouvements de vos bras et de vos jambes pour courir avec des exercices de 'pieds rapides'. Placez-vous face à un miroir, les genoux et les épaules tournés vers l'avant et les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos coudes à 90° et placez une main près de votre visage et une autre près de votre dos, comme vous le feriez pour un exercice de 'bras rapides'. Cette fois-ci, pompez vos bras tout en courant sur place aussi vite que possible, en levant les genoux à peu près à la moitié de la hauteur à laquelle vous pouvez les lever. Continuez à sprinter sur place pendant environ 20 secondes, puis reposez-vous pendant une minute.
    • Restez sur la pointe des pieds lorsque vous courez sur place. Ne laissez pas vos talons toucher le sol.
    • Essayez de laisser vos pieds toucher le sol autant de fois que possible en 20 secondes. Faites 5 séries de 20 secondes chacune avec une minute de repos entre les deux. Essayez de faire cet exercice 2 à 3 fois par semaine, avec des 'bras rapides' et d'autres exercices de vitesse.
    • Pour suivre vos progrès d'un exercice à l'autre, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en 20 secondes. Vous devriez constater une amélioration au fil du temps !

Exercices d'endurance et de résistance

  1. étape 1 commencez toute course par un échauffement dynamique pour éviter les blessures.
    Commencez toute course par un échauffement dynamique pour éviter les blessures. Qu'il s'agisse d'un jogging léger ou d'un sprint intense, échauffez-vous toujours avant de courir. Vous améliorerez ainsi la circulation et serez moins susceptible de fatiguer vos muscles ou de solliciter votre cœur. Par exemple, faites 2 à 3 séries de chacun des exercices suivants :
    • Étirements de l'homme araignée. Mettez-vous en position de planche, puis amenez votre genou droit jusqu'à votre coude droit, le pied à plat sur le sol. Maintenez cette position pendant 3 à 4 secondes, puis changez de côté. Faites 8 à 10 répétitions.
    • Rebonds. Debout, les genoux légèrement pliés, rebondissez sur vos pieds. Abaissez vos talons jusqu'au sol, mais gardez votre poids sur la pointe de vos pieds. Rebondissez 12 à 15 fois par série.
    • Sauts d'obstacles. Faites 12 à 15 répétitions et reposez-vous 30 secondes entre les séries.
    • Traînées latérales. Pliez légèrement les genoux et écartez les pieds à la largeur des épaules, puis déplacez-vous latéralement, comme un crabe, sur une distance de 5 à 10 mètres. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 ou 3 fois.
  2. étape 2 pratiquez des sprints de 20-30 m (66-98 ft) pour améliorer la vitesse et l'endurance.
    Entraînez-vous à faire des sprints de 20 à 30 m pour améliorer votre vitesse et votre endurance. Au fur et à mesure que vous perfectionnez votre forme en faisant des courses plus lentes, commencez à incorporer des sprints plus rapides dans votre routine. Courez sur une distance de 20 à 30 mètres en allant aussi vite que possible. Lorsque vous atteignez la fin de la distance de course, revenez au point de départ en marchant, puis reposez-vous pendant 30 à 45 secondes. Répétez le sprint 4 ou 5 fois.
    • Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec les sprints intenses, vous pouvez augmenter la distance parcourue et le nombre de répétitions au cours d'une séance.
    • Ne faites pas de sprints ou d'autres exercices de haute intensité ou à grande vitesse plus d'une ou deux fois par semaine.
  3. étape 3 améliorez votre condition physique générale grâce à l'entraînement par intervalles de haute intensité.
    Améliorez votre condition physique générale grâce à l'entraînement par intervalles de haute intensité. L'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, peut vous rendre plus puissant et plus rapide. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer l'endurance ! Pour faire de l'HIIT, choisissez un exercice cardio préféré, comme la course à pied ou le vélo, et faites une courte séance d'entraînement (par exemple, 20 à 30 minutes) au cours de laquelle vous alternez entre un rythme facile et un rythme aussi rapide que possible. Faites une séance d'entraînement HIIT une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous pourriez
    • Commencez par un échauffement de 5 minutes à un rythme moyen.
    • Faites un sprint pendant 1 minute, aussi vite que vous le pouvez.
    • Passez à une course confortable pendant 2 minutes.
    • Continuez à alterner entre des sprints d'une minute et des courses plus légères de 2 minutes pendant les 10 à 15 minutes suivantes.
    • Terminez par une période de récupération de 5 minutes, par exemple en marchant à une allure facile.
  4. étape 4 faites des courses longues et à faible allure au moins une fois par semaine pour optimiser votre endurance.
    Faites des courses longues et à faible allure au moins une fois par semaine pour optimiser votre endurance. Les courses plus lentes vous aident à développer votre endurance afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus intensément. Au moins une fois par semaine, faites une course longue et lente à une intensité légère à modérée. Vous constaterez que les exercices plus intensifs deviennent plus faciles avec le temps !
    • Par exemple, vous pouvez commencer par courir environ 5 kilomètres à un rythme facile une fois par semaine, puis augmenter progressivement la distance au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Exercices pliométriques

  1. étape 1 essayez de faire des exercices pliométriques deux fois par semaine.
    Essayez de faire des exercices pliométriques deux fois par semaine. Les exercices pliométriques développent la vitesse et la force grâce à des mouvements rapides et puissants. Les experts en fitness recommandent généralement de faire de la pliométrie deux fois par semaine. Ce type d'exercice étant assez intense, accordez-vous 2 à 3 jours de repos entre les séances.
    • Si vous ne vous reposez pas suffisamment entre les séances, vous risquez de vous blesser ou d'avoir trop mal pour vous entraîner !
    • Au cours d'une séance, limitez le nombre de répétitions et reposez-vous entre les séries. Par exemple, lorsque vous débutez avec un nouvel exercice, vous pouvez ne faire que 3 répétitions ou travailler par pauses de 10 secondes, puis vous reposer jusqu'à 2 minutes avant de passer à la série suivante.
  2. étape 2 développez une force explosive dans le haut du corps avec des passes sur la poitrine.
    Développez une force explosive dans le haut du corps avec des passes sur la poitrine. Pour augmenter la puissance de vos bras et de votre poitrine, tenez-vous debout et faites face à un mur (ou à un partenaire), les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez un ballon médicinal et tenez-le près de votre poitrine, les coudes pliés. Tirez légèrement les bras vers l'arrière, puis poussez sur les coudes pour lancer le ballon avec force.
    • Si vous travaillez avec un partenaire, demandez-lui d'attraper le ballon et de vous le renvoyer. Si vous faites l'exercice avec un mur, faites rebondir le ballon contre le mur et essayez de le rattraper lorsqu'il revient. Dans les deux cas, tenez-vous à environ 3 mètres de votre cible.
    • Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, utilisez un ballon plus lourd.
  3. étape 3 augmentez la puissance de vos épaules en effectuant des lancers au-dessus de la tête.
    Augmentez la puissance de vos épaules en effectuant des lancers au-dessus de la tête. Pour cet exercice, placez-vous face à un mur. Prenez un ballon médicinal dans les deux mains, puis tenez-vous debout, un pied devant l'autre, en fléchissant légèrement les genoux. Levez le ballon au-dessus et derrière votre tête, puis lancez-le vers l'avant contre le mur aussi fort que possible. Rattrapez-le lorsqu'il rebondit, puis lancez-le à nouveau.
    • C'est un excellent exercice pour toute activité nécessitant des mouvements de bras au-dessus de la tête, comme le basket-ball, la natation et le tennis.
  4. étape 4 faites travailler votre tronc et augmentez votre temps de réaction avec des sauts multidirectionnels.
    Faites travailler votre tronc et augmentez votre temps de réaction avec des sauts multidirectionnels. Les sauts aident à développer la puissance de vos jambes, mais ils nécessitent également une action importante du tronc pour vous maintenir stable. Pour vous entraîner aux sauts multidirectionnels, installez 2 à 4 cônes ou autres petits objets par-dessus lesquels vous pouvez facilement sauter. Sautez ou sautillez par-dessus d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre. Mélangez les exercices en sautant avec les deux pieds ou en sautant sur un seul.
    • Pour obtenir les meilleurs résultats, faites 2 à 4 séries de 4 à 6 sauts dans chaque direction. Entre les séries, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes.
  5. étape 5 augmentez la longueur de votre foulée avec un 'tapis de course' et un 'tapis d'entraînement'.
    Augmentez la longueur de votre foulée avec un exercice de 'genoux hauts'. Pour aller vite, il ne suffit pas de faire plus de pas en peu de temps. Vous irez également plus vite si votre foulée est plus longue ! Développez une plus grande foulée en sprintant sur place tout en levant les genoux au niveau des hanches, en utilisant un mouvement qui ressemble à celui d'un pédalier. Veillez également à bien former vos bras !
    • Effectuez le sprint des genoux hauts 5 fois, 20 secondes à la fois, avec une minute de repos entre chaque sprint.
    • Le sprint avec les genoux hauts renforcera également les muscles des jambes et du tronc, ce qui vous donnera la force et l'endurance dont vous avez besoin pour aller plus vite.
    • Faire des squats est un autre excellent moyen d'améliorer votre force et la longueur de vos foulées.

Exercices d'agilité et de souplesse

  1. étape 1 améliorez votre souplesse et l'amplitude de vos mouvements grâce à des étirements dynamiques.
    Améliorez votre souplesse et l'amplitude de vos mouvements grâce à des étirements dynamiques. Lors d'un étirement dynamique, vous continuez à bouger au lieu de maintenir l'étirement. Ces étirements permettent non seulement d'assouplir les articulations et les muscles, mais aussi d'améliorer la vitesse et l'agilité ! De plus, ils sont parfaits pour échauffer les muscles, et vous pouvez donc les intégrer à votre échauffement habituel avant l'entraînement cardio. Essayez les étirements suivants
    • Torsions du torse
    • Les fentes
    • Balancement des jambes et des bras
    • Cercles de bras
    • Marcher d'un pied à l'autre
  2. étape 2 accélérez vos mouvements grâce à des exercices de saut à la corde.
    Soyez plus rapide avec des exercices de saut à la corde. Le saut à la corde est amusant et c'est aussi un excellent moyen de développer la vitesse et l'agilité. Poussez sur le sol avec la pointe de chaque pied et levez les genoux tout en levant l'autre bras vers votre visage. Mettez-vous au défi de lever les pieds aussi vite que possible à chaque saut.
    • Essayez de faire en sorte que vos sauts soient rapides et puissants afin de développer votre force et votre vitesse.
    • Commencez par 5 séries de 20 secondes chacune et reposez-vous pendant 1 minute entre chaque série.
  3. étape 3 améliorez votre agilité avec des exercices d'échelle.
    Améliorez votre agilité avec des exercices sur échelle. Disposez une échelle d'agilité sur le sol devant vous. Entraînez-vous à poser un pied dans chaque espace de l'échelle aussi rapidement que possible jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité, puis faites demi-tour et repartez dans l'autre sens. Avec la pratique, vous deviendrez plus agile et plus rapide pour franchir l'échelle.
    • À mesure que vous prendrez de l'assurance, essayez des exercices plus compliqués, comme sauter dans chaque case avec les deux pieds ou alterner des sauts avec les pieds joints puis légèrement écartés, de façon à ce qu'ils touchent les bords extérieurs de chaque case.
    • Si vous n'avez pas accès à une échelle d'agilité, tracez des lignes à la craie sur le trottoir ou utilisez les lignes entre les dalles du sol pour guider vos pieds.
    • Essayez de faire ces exercices pendant environ 10 minutes au total par séance, jusqu'à 5 jours par semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez les intégrer à votre programme de cardio habituel.
  4. étape 4 améliorer le temps de réaction du haut du corps avec des lancers au mur.
    Améliorez le temps de réaction du haut du corps avec des lancers au mur. Tenez-vous à environ 0,91-1,22 m d'un mur à la surface irrégulière, comme des briques ou des parpaings. Lancez une balle de tennis sous la main pour qu'elle rebondisse sur le mur, puis rattrapez-la et lancez-la à nouveau. La surface irrégulière du mur fera rebondir la balle de façon imprévisible, alors soyez prêt à bouger rapidement pour la rattraper !
    • Faites 4 à 6 séries de cet exercice, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes avant de passer à un autre exercice. Vous pouvez intégrer ce type d'exercice à votre programme cardio habituel.
    • Au fur et à mesure que tu t'améliores pour attraper la balle, mélange les choses en lançant et en attrapant la balle avec des mains opposées.
    • Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en traînant les pieds pendant que vous lancez et attrapez la balle.

Entraînement musculaire

  1. étape 1 faites de la musculation une ou deux fois par semaine pour renforcer vos muscles.
    Faites de la musculation une ou deux fois par semaine pour renforcer vos muscles. Pour aller vite, il faut de la puissance et de la stabilité. Prenez donc 1 à 2 jours par semaine pour travailler votre force. Alternez entre les différents groupes musculaires pour éviter les déséquilibres.
    • Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez toujours faire de la musculation à la maison ! Concentrez-vous sur des exercices au poids du corps ou des exercices que vous pouvez faire avec des poids libres simples, tels que des haltères.
    • En général, l'objectif est de faire une seule série de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Toutefois, vous pouvez commencer par moins de répétitions, par exemple 8 à 10, lorsque vous débutez.
  2. étape 2 ciblez vos fessiers pour muscler le bas du corps.
    Ciblez vos fessiers pour muscler le bas de votre corps. Si vous voulez être rapide sur vos pieds, vous avez besoin de fessiers puissants ! Faites des exercices de renforcement comme les squats, soulevés de terreet les planches pour renforcer les muscles fessiers.
    • Le kettlebell goblet squat est un excellent exercice pour les fessiers. Tenez un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine et placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. En gardant le dos droit et les épaules en arrière, descendez vos hanches vers le sol aussi loin que possible, puis remontez lentement jusqu'à la position debout.
    • D'autres options incluent les ponts de fessiers, les coquilles et les squats sur une seule jambe.
  3. étape 3 renforcez vos hanches et vos genoux avec des fentes latérales en marchant.
    Renforcez vos hanches et vos genoux avec des fentes latérales en marchant. Faites un pas sur le côté et laissez votre hanche descendre de ce côté tout en gardant vos orteils pointés vers l'avant et votre genou directement au-dessus de votre pied (et non devant). Déplacez l'autre jambe pour rejoindre la première, puis répétez l'exercice pour continuer à vous déplacer latéralement. Faites 8 à 10 répétitions.
    • Ce type d'exercice améliorera votre stabilité et vous rendra moins susceptible de vous blesser lorsque vous courez, faites du vélo ou pratiquez d'autres activités qui nécessitent un travail rapide des jambes.
  4. étape 4 renforcez vos genoux avec des flexions de genoux.
    Renforcez vos genoux en les pliant. Placez-vous dos à un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Glissez lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils soient placés directement au-dessus de vos pieds, puis redressez-vous lentement.
    • Faites une série de 8 à 10 répétitions de cet exercice.
  5. étape 5 effectuez des levées de mollets debout pour renforcer vos mollets et vos chevilles.
    Effectuez des élévations des mollets debout pour renforcer vos mollets et vos chevilles. Peu de choses vous ralentiront autant qu'une cheville blessée ! Pour renforcer la partie inférieure des jambes, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur le bord d'une marche ou d'un tabouret. Accrochez-vous à une rampe ou à un comptoir pour vous soutenir. Remontez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez les talons aussi loin que possible. Essayez de faire 8 à 10 répétitions.
    • En renforçant vos chevilles, vous risquez moins de vous blesser aux genoux et aux hanches !
  6. étape 6 améliorez votre stabilité générale grâce à des exercices de base.
    Améliorez votre stabilité générale grâce à des exercices de base. Votre tronc, qui comprend les muscles du dos, des flancs et de l'abdomen, doit être fort pour que vous puissiez utiliser efficacement le reste de votre corps. Pour maximiser votre vitesse et votre agilité, prenez le temps de renforcer votre tronc avec des exercices tels que :
    • Planches
    • Les chiens-oiseaux
    • Les ponts de hanche, qui sont également excellents pour les cuisses et les fessiers.
  7. étape 7 faites travailler vos bras et vos épaules pour équilibrer le bas de votre corps.
    Faites travailler vos bras et vos épaules pour équilibrer le bas de votre corps. La force du haut du corps est essentielle pour toute activité nécessitant des mouvements rapides des bras, qu'il s'agisse de natation, de basket-ball ou d'aviron. Elle joue également un rôle important dans les activités axées sur le bas du corps, comme la course à pied. Évitez les déséquilibres musculaires et améliorez votre forme et votre posture en faisant des exercices qui ciblent les bras, la poitrine, les épaules et le cou.
    • Par exemple, les exercices d'épaulé-jeté sont parfaits pour renforcer les épaules et éviter de se tenir voûté lorsque l'on court.
    • D'autres exercices intéressants pour le haut du corps sont les flexions des biceps, les tractions et les pressions sur la poitrine.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment puis-je apprendre à courir plus vite ?s et réponses des experts

  • Question
    Comment puis-je apprendre à courir plus vite ?
    Commencez par vous étirer avant de courir : étirez vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Si ces muscles sont détendus, vous aurez plus de chances de courir plus vite. Ensuite, tout dépend de votre temps de réaction, alors commencez à incorporer quelques sprints à la fin de votre entraînement pour réveiller vos capacités motrices et créer cette réaction naturelle.
  • Question
    Je n'arrive pas à prendre du muscle. Que puis-je faire ?
    Il faut du temps pour développer les muscles. Il faudra probablement attendre quelques mois avant de constater des différences esthétiques. Vous pouvez incorporer plus de protéines dans votre alimentation et manger un repas équilibré à chaque repas.

Conseils

  • Il est plus facile de rester sur la bonne voie et d'atteindre vos objectifs en matière d'exercice physique si vous vous fixez un programme. Réservez différents jours de la semaine pour vous concentrer sur différents types d'exercices et d'entraînement, et assurez-vous de prendre le temps de vous reposer et de récupérer activement (c'est-à-dire de faire des exercices légers) entre les jours d'entraînement plus intensifs.

Avertissements

  • Si vous avez des blessures ou d'autres problèmes de santé, comme une maladie cardiaque ou de l'arthrite, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Il pourra vous conseiller sur le type d'exercice le plus sûr et le plus sain pour vous.