10 façons efficaces d'augmenter les répétitions de n'importe quel exercice

Vous avez probablement entendu dire que faire 8 à 12 répétitions est un bon objectif pour vos séances d'entraînement. Cependant, en augmentant le nombre de répétitions, vous renforcerez votre force musculaire et votre tonicité. Vous ne savez peut-être pas quelle est la meilleure façon d'y parvenir, mais c'est plus facile que vous ne le pensez ! Que vous fassiez des curls, des deadlifts, des squats, des pompes ou tout autre exercice, ces astuces vous aideront à ajouter plus de répétitions à votre entraînement et à développer votre force.

Étapes

Commencez à augmenter le nombre de répétitions lorsque votre nombre normal vous semble facile.

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   Vous tirerez moins de bénéfices de votre entraînement si vos séries sont faciles. Vous voulez être un peu fatigué et avoir l'impression de devoir travailler pour terminer vos séries. Lorsque l'une de vos séances d'entraînement devient plus facile, c'est une bonne chose ! Cela signifie que vous devenez plus fort. C'est le moment d'augmenter le nombre de répétitions.

   • Cette mesure s'applique à toutes les séances d'entraînement. Si vous faites normalement 20 pompes et que vous n'avez pas trop de mal à les faire, il est temps d'augmenter la cadence. Si vous faites normalement 10 répétitions d'un développé couché à 68 kg (150 lb) et que cela vous semble facile, augmentez le nombre de répétitions.
   • Si vous avez encore du mal à faire vos séries, ce n'est pas une bonne idée d'augmenter le nombre de répétitions. Attendez d'être plus fort.
   • L'autre option lorsque vos séries vous semblent faciles est d'augmenter le poids au lieu de faire plus de répétitions.

Augmentez le poids d'une répétition à la fois pour progresser lentement.

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   Aucune règle n'impose d'ajouter un grand nombre de répétitions en une seule fois. Le fait d'en ajouter une à la fois est un excellent moyen d'augmenter progressivement votre nombre total de répétitions au fil du temps. Il se peut que vous soyez fatigué à la fin de votre série, mais faites une pause d'une seconde et essayez de faire une répétition de plus pour entraîner vos muscles à dépasser votre point de fatigue.

   • Par exemple, si votre série normale est de 12 répétitions, faites-en 13. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et pourrez faire 14, puis 15, et ainsi de suite.
   • Gardez le même poids pour cette technique si vous faites un exercice de musculation.
   • Faites de cet ajout votre nouveau nombre normal de répétitions afin de devenir plus fort au fil du temps et d'être en mesure d'en ajouter d'autres.
   • Essayez de monter progressivement jusqu'à 20 répétitions si vous voulez vraiment augmenter la taille de vos muscles.

Allégez le poids pour pouvoir augmenter le nombre de répétitions.

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   Essayez de descendre à environ 50 % de votre poids d'exercice actuel. Faites ensuite autant de répétitions que possible avec ce nouveau poids pour trouver une longueur de série idéale.

   • Si vous faites normalement des haltères de 14 kg, passez à 6,8 kg et essayez de faire deux fois plus de répétitions.
   • La sagesse traditionnelle en salle de sport veut que faire plus de répétitions avec un poids plus léger soit bon pour l'endurance et la définition, mais des recherches plus récentes montrent que c'est aussi un excellent moyen de développer la force musculaire.
   • Faire plus de répétitions avec un poids plus léger est une bonne chose pour les personnes souffrant de blessures ou de problèmes articulaires.
   • Cela peut ne pas être possible pour les exercices pour lesquels vous n'utilisez pas de poids, comme les pompes ou les tractions.

Effectuez un plus petit nombre de répétitions plusieurs fois par jour.

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   Il n'est pas nécessaire de faire toutes les séries en même temps pour augmenter le nombre de répétitions. La méthode 'grease the groove' est une astuce de culturisme qui permet de développer la force musculaire sans passer des heures à faire de l'exercice. En gros, réduisez de moitié le nombre normal de répétitions que vous faites. Ensuite, effectuez l'entraînement toutes les quelques heures au cours de la journée. À la fin de la journée, vous aurez fait beaucoup plus de répétitions qu'au cours d'une séance d'entraînement normale. Après 2 à 4 semaines, essayez de faire plus de répétitions en une seule série.

   • Si vous essayez de faire plus de flexions et que vous faites normalement une série de 12, faites 6 répétitions 4 à 5 fois dans la journée. Après 2 à 4 semaines, voyez combien de répétitions vous pouvez faire en une seule série.
   • C'est un bon truc à utiliser avec des exercices comme les pompes ou les tractions, car ils sont faciles à faire rapidement et ne nécessitent pas de poids.
   • Il existe plusieurs versions de cette méthode, c'est pourquoi certains entraîneurs peuvent donner des instructions différentes.

Passez à des poids plus légers juste après une série normale.

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   C'est ce qu'on appelle le drop-setting, et c'est un excellent moyen d'augmenter votre force. Faites une série normale avec le poids que vous utilisez habituellement. Lorsque vous avez terminé la série, passez à des poids deux fois moins lourds et faites une autre série complète. Au fil du temps, vous gagnerez en force et serez en mesure d'ajouter plus de répétitions à votre série normale.

   • Au début, vous ne pourrez peut-être pas faire une série complète avec le poids le plus léger. Ce n'est pas grave, faites autant de répétitions que vous le pouvez.
   • Cette méthode ne fonctionne pas non plus pour les exercices pour lesquels vous n'utilisez pas de poids, comme les pompes.

Faites une série supplémentaire pour développer votre force globale.

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   Faire plus de séries au total est un bon moyen d'augmenter lentement le nombre de répétitions. Ajoutez une série supplémentaire de l'exercice à votre entraînement normal. Après quelques semaines, essayez d'augmenter le nombre de répétitions à chaque série, car vous serez beaucoup plus fort. Cette méthode fonctionne bien si vous ne voulez pas diminuer le poids que vous utilisez ou si vous faites un exercice qui n'utilise pas de poids.

   • Si vous faites normalement 2 séries de 15 pompes, faites-en 3 à la place. Puis, après deux semaines, essayez de faire deux séries de 20 pour voir si vous y arrivez.

Maintenez une bonne forme pendant que vous faites plus de répétitions.

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   Ne sacrifiez jamais la forme pour faire plus de répétitions. Il sera particulièrement difficile de maintenir votre forme lorsque vous ferez beaucoup de répétitions, car vous commencerez à vous fatiguer. Soyez particulièrement attentif et assurez-vous que vous gardez une bonne forme à chaque répétition.

   • Si vous ne pouvez pas maintenir votre forme, arrêtez la série. Cela signifie que vous avez travaillé assez dur et que vous pourriez vous blesser si vous adoptez une mauvaise forme.

Faites 2 à 3 séances par semaine pour développer votre force.

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   La régularité est essentielle pour augmenter le nombre de répétitions. Pour la musculation, un programme régulier de 2 à 3 séances par semaine vous permettra d'entraîner vos muscles et d'augmenter progressivement votre nombre de répétitions.

   • Laissez 24 à 48 heures entre vos séances de musculation pour que vos muscles aient le temps de guérir. Vous ne ferez pas grand-chose si vous poussez vos muscles si fort qu'ils ne peuvent pas guérir.
   • Les autres jours, vous pouvez faire du cardio ou des exercices d'étirement.

Faites du cardio pour développer votre endurance musculaire.

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   Faire beaucoup de répétitions est un exercice d'endurance, donc plus de cardio sera utile. Les jours où vous ne faites pas de musculation, concentrez-vous sur un travail d'endurance comme la course à pied, la natation ou le vélo. Vous obtiendrez ainsi une endurance musculaire suffisante pour effectuer un plus grand nombre de répétitions.

   • La recommandation générale est d'effectuer au moins 150 minutes d'exercices cardio par semaine, soit environ 30 minutes sur 5 jours.

Expirez lorsque vous faites un effort et inspirez lorsque vous vous reposez.

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   Une bonne respiration permet d'éviter la fatigue musculaire et d'augmenter le nombre de répétitions. Quel que soit l'exercice que vous faites, contrôlez toujours votre respiration et suivez un schéma cohérent. Inspirez lorsque vous vous reposez, retenez votre respiration et expirez lorsque vous faites un effort.

   • Si vous faites des flexions, inspirez lorsque vos bras sont baissés et expirez lorsque vous faites des flexions.
   • Cela fonctionne aussi pour les exercices sans poids. Si vous faites des pompes, expirez lorsque vous vous poussez vers le haut et inspirez lorsque vous vous détendez vers le bas.

Vidéo

Conseils

• Lorsque vous augmentez le nombre de répétitions, vous vous sentirez probablement courbaturé le lendemain. C'est une bonne chose ! Cela signifie que vous avez fait une bonne séance d'entraînement.
• Le fait d'intégrer quelques répétitions supplémentaires dans vos séries est également un excellent moyen d'entraîner votre esprit. Vous verrez que vous pouvez vous motiver pour surmonter la fatigue.

Avertissement

• N'essayez pas d'augmenter trop vos répétitions en une seule fois. Vous pourriez vous blesser.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Combien de répétitions dois-je faire ?

  Un nombre de répétitions compris entre 3 et 8 est idéal pour la musculation. Toutefois, si vous souhaitez augmenter votre taille musculaire, il est préférable d'effectuer des répétitions élevées, comme 12, 15 ou 20. Cela ne signifie pas nécessairement que vous serez capable de produire plus de force.