Comment augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire ?

Les pompes sont un excellent pilier de tout programme d'exercices. Elles font travailler plusieurs groupes de muscles du haut du corps, ne prennent pas beaucoup de temps et ne nécessitent aucun équipement de gymnastique. Cependant, de nombreuses personnes se sentent intimidées par les pompes parce qu'elles ne peuvent pas en faire beaucoup à la fois. Avec une pratique régulière et une routine solide, n'importe qui peut augmenter le nombre total de pompes qu'il ou elle peut faire.

Étapes

Faire des pompes trois à quatre fois par semaine

1. Développez une bonne technique de pompes. Pour pouvoir mesurer avec précision le nombre de pompes que vous faites, vous devez d'abord vous assurer que vous faites bien les pompes à chaque fois. Les pompes effectuées dans les règles de l'art font travailler la poitrine, les bras, les épaules et le haut du corps. Les bras doivent être écartés d'un peu plus de la largeur des épaules et le dos et les jambes doivent être tendus à chaque répétition.

   • Pour plus d'informations sur la bonne technique des pompes, vous pouvez consulter la page suivante : Comment faire des pompes.
   • N'oubliez pas que vous devez descendre suffisamment bas pour que votre menton touche le sol tout en gardant le reste de votre corps surélevé.
2. Faites autant de pompes que possible. Pour augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, vous devez d'abord déterminer ce nombre. Faites autant de pompes que vous le pouvez en bonne forme jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles trembler et que vous ne puissiez plus en faire d'autres. Vous voulez également chronométrer le temps qu'il vous faut pour faire votre nombre maximum de pompes.
3. Repos entre les séries. Vous devez vous reposer pendant le même temps qu'il vous a fallu pour faire la première série de pompes. Pour la plupart des débutants, cette durée se situe entre 45 secondes et 2 minutes.

   • Étant donné que vous devez suivre votre niveau de référence et vos progrès, prenez le temps de noter le nombre de pompes que vous avez effectuées.
4. Effectuez une deuxième et une troisième série de pompes, en prenant le même temps de repos entre chaque série. Une seule série de pompes ne fera pas travailler suffisamment les groupes musculaires pour que vous puissiez constater des progrès très rapidement, c'est pourquoi vous devez effectuer au moins trois séries d'autant de pompes que vous le pouvez. Vous devez continuer à chronométrer chaque série, afin de pouvoir prendre une période de repos de durée équivalente entre chaque série.

   • Il est tout à fait normal d'effectuer moins de pompes jusqu'à l'échec musculaire à chaque série, alors ne vous laissez pas décourager. Avec de l'entraînement, vous augmenterez le nombre de pompes que vous pouvez faire dans chaque série.
5. 

   Notez votre niveau de référence. Une fois que vous avez fait les trois séries de votre nombre maximum de pompes, notez votre niveau de référence pour les séries 1, 2 et 3 ainsi que le temps que chaque série vous a pris.
6. 

   Attendez deux jours. Il est probable que vous ressentiez des douleurs musculaires le lendemain de la séance de référence, ce qui est tout à fait normal. Vous avez peut-être hâte de commencer à faire plus de pompes, mais cette routine donnera les meilleurs résultats si vous la faites trois à quatre fois par semaine, c'est-à-dire, en gros, tous les deux jours.

   CONSEIL D'EXPERT

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE

   Monica Morris est une entraîneuse personnelle certifiée ACE (American Council on Exercise) basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience dans l'entraînement physique, Monica a créé son propre cabinet d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entraînement mettent l'accent sur des échauffements, des refroidissements et des techniques d'étirement appropriés.

   Monica Morris Entraîneur personnel certifié ACE

   Attendre 3 jours peut offrir encore plus d'avantages. Supposons que vous fassiez vos pompes un jour. Si vous les faites le lendemain, vos fibres musculaires seront sollicitées et vous ne développerez pas autant de muscles. Vous ne pourrez pas non plus réaliser la même performance, car ces muscles seront fatigués. Je suggère de faire des pompes tous les trois jours environ, et d'essayer d'en faire plus à chaque fois qu'auparavant. Ainsi, si vous faites 20 pompes, attendez 3 jours, puis essayez d'en faire 22 la fois suivante, puis 24 la fois d'après.

7. Essayez d'augmenter le nombre de pompes d'une unité à chaque série. Le jour de l'entraînement suivant, effectuez la même routine que celle que vous avez suivie pour trouver votre niveau de référence, mais essayez d'augmenter d'au moins une unité le nombre de pompes de chaque série.

   • Il est probable que vous ne puissiez pas augmenter le nombre de pompes de chaque série à chaque fois que vous vous entraînez, mais ce n'est pas grave. Si vous atteignez un plateau, tenez-vous-en à ce nombre pendant trois ou quatre séances d'entraînement, puis essayez d'augmenter le nombre de pompes après plusieurs jours.
   • Continuez à noter les résultats et vous commencerez à voir que vous faites plus de pompes en moins de temps sur plusieurs semaines.
8. Variez les types de pompes. Une fois que vous êtes à l'aise avec cette routine, vous pouvez commencer à travailler d'autres groupes musculaires en variant le type de pompes que vous faites. Suivez la même structure, mais essayez les pompes en diamant pour la première série, des pompes standard pour la deuxième série, et faites la troisième série avec les bras légèrement plus écartés.

   • Vous obtiendrez ainsi un entraînement plus complet des groupes musculaires des pompes.
   • Vous remarquerez certainement que vous êtes capable de faire moins de pompes au total avec cette variante, alors prenez une nouvelle mesure de référence pour commencer.

Faire des pompes tous les jours

1. 

   Développez la bonne technique de pompes. Comme pour la première étape de la première méthode, vous devez vous assurer que vous effectuez des pompes correctes à chaque répétition. Vous trouverez plus d'informations sur la forme des pompes à l'adresse suivante : Comment faire des pompes.
2. 

   Faites autant de pompes que vous le pouvez. Cette méthode nécessite également une mesure de base du nombre de pompes que vous pouvez faire ; cependant, vous n'allez pas faire plusieurs séries. Effectuez une seule série d'autant de pompes que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire.

   • Pendant que vous faites les pompes, notez mentalement le nombre de pompes que vous avez pu faire confortablement et les endroits où les pompes sont devenues plus difficiles. Cela varie beaucoup d'une personne à l'autre.
3. 

   Attendez deux jours. Puisque vous avez fait des pompes jusqu'à l'épuisement pendant que vous découvriez votre ligne de base, attendez deux jours avant de commencer votre régime quotidien. Vos muscles auront ainsi le temps de se reposer avant d'entamer un projet de plus grande envergure.
4. Commencez un programme quotidien. En utilisant le chiffre situé juste à l'endroit où vos pompes sont passées de confortables à plus difficiles lors de votre test de référence, commencez à faire une seule série de ce nombre de pompes par jour pendant une semaine. En faisant un nombre juste à la limite de votre niveau de confort, mais pas jusqu'à l'épuisement, vous sollicitez moins vos muscles, ce qui rend votre régime quotidien plus durable.

   • Même au cours de la période de sept jours, vous pouvez vous fixer des objectifs plus modestes en essayant de réduire le temps qu'il vous faut pour faire vos pompes.
5. 

   Augmentez le nombre de pompes chaque semaine. Cette méthode offre un moyen plus contrôlé d'augmenter votre nombre de pompes en vous permettant d'augmenter progressivement le nombre de pompes chaque semaine. Si vous avez fait dix pompes par jour la première semaine, essayez de passer à onze ou douze par jour la deuxième semaine, et ainsi de suite les semaines suivantes.

   • N'augmentez pas le nombre de pompes jusqu'à l'épuisement, car ce type d'effort quotidien rigoureux peut endommager vos muscles et vous retarder pendant votre convalescence.

Question : Je peux faire des pompes sans problème, mais je n'ai pas le temps.s et réponses de la communauté

• Question

  Je peux faire des pompes, mais je ne peux pas en faire beaucoup à la suite. Je fais du karaté et j'ai besoin de faire beaucoup de pompes. Comment puis-je m'améliorer ?

  Augmentez la fréquence de ces exercices. Augmentez également la quantité que vous faites au cours d'une séance. Par exemple, faites 10 exercices un jour, puis 11 ou 12 le lendemain, et continuez à augmenter.
• Question

  Que faire si je ne peux pas faire de pompes du tout ?

  Tout le monde doit commencer quelque part. Si vous avez du mal à faire une seule poussée normale, essayez de modifier votre technique. Vous pouvez essayer un 'pushup sur table' avec les genoux et les pieds au sol. Une fois que vous y arrivez, passez à une 'poussée sur les genoux' avec seulement les genoux au sol. Une fois que vous pouvez le faire, passez à une 'poussée inclinée' sur une surface surélevée. Travaillez jusqu'à faire des pompes normales.
• Question

  Combien de fois par semaine dois-je faire des pompes ?

  Essayez de faire des pompes au moins 3 à 4 fois par semaine. Si vous êtes très en forme ou si vous voulez vraiment le devenir, envisagez de les faire 6 jours par semaine, en vous accordant un jour de repos.

Conseils

• Si vous rencontrez des interruptions dans votre routine habituelle, vous devrez peut-être réduire le nombre de pompes par série jusqu'à ce que vous repreniez le rythme. Prenez une nouvelle base de référence si nécessaire et ne vous laissez pas décourager.
• Lorsque vous serez plus à l'aise et que vous aurez envie de relever le défi, essayez d'apprendre à faire des les pompes en diamant ou pompes à un bras et remplacez plusieurs répétitions ou même des séries entières par ces variations plus difficiles.
• Variez les exercices. Les pompes sont un excellent exercice, mais elles doivent faire partie d'un programme plus complet. Un programme de cardio intense qui brûle les graisses est un excellent moyen d'augmenter le nombre total de pompes, car vous soulevez moins de poids à chaque répétition lorsque vous perdez du poids !

Avertissement

• N'en faites pas trop. Si vos muscles vous font vraiment mal, arrêtez-vous et faites une bonne pause.
• Apprenez à faire des pompes correctement avant d'essayer de les faire ! Vous pouvez l'apprendre en lisant les articles suivants : pompes de base, pompes en diamant, pompes sur le mur, pompes à un bras.
• N'essayez pas de suivre le programme si vous êtes malade ! Vous pouvez toujours prendre quelques jours de repos et revenir lorsque vous vous sentez mieux.