Comment améliorer votre saut en longueur

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Étapes

Erreurs courantes

Sautez avec vos orteils aussi près que possible du bord de la planche. Pour maximiser votre distance, sautez avec votre pied aussi près que possible de l'extrémité de la planche. La largeur de la planche est généralement de 8 pouces (0,20 m), et il est légal de sauter de n'importe quel point de la planche. Cela signifie qu'un saut de 1,8 m depuis l'arrière de la planche rapporterait 20 cm de plus depuis l'avant de la planche. C'est un sacré coup de pouce !
- Si vous dépassez la ligne, votre saut est une faute. Dans la plupart des épreuves, vous disposerez de deux tentatives supplémentaires pour effectuer un saut légal.
- Ceci est particulièrement important si la planche que vous utilisez est plus large que 8 pouces (20 cm), car certains de vos adversaires peuvent sauter de beaucoup plus loin.
Gardez la tête haute lorsque vous vous élancez de la planche pour éviter de perdre de l'élan. La partie délicate de l'initiation d'un saut est que vous perdez de la vitesse si vous regardez vers le bas, alors gardez la tête droite et gardez la planche dans votre vision périphérique. Lorsque vous posez le pied pour décoller, gardez les yeux sur le bac à sable devant vous et soyez sûr que votre pied est bien posé sur la planche. Plus vous ferez de sauts, mieux vous saurez garder la tête haute et sauter en position de force.
- Il est extrêmement tentant de regarder vers le bas lorsque vous lancez votre corps en l'air. Plus vous vous entraînerez à sauter, plus vous vous habituerez à rester droit lorsque vous vous élancez.
Essayez de sauter à un angle de 22 degrés pour maximiser votre distance de vol. Si le corps humain était une balle parfaitement ronde, vous voudriez sauter à un angle de 45 degrés pour obtenir un arc parfait. Malheureusement, vous n'êtes pas aussi aérodynamique. En raison de la forme du corps humain, l'angle de décollage optimal est d'environ 22 degrés. Cela correspond à une position assez basse par rapport au sol. À chaque saut, essayez de vous propulser vers l'avant, et non pas tout droit.
- Comme vous êtes en mouvement et qu'il y a rarement des points de référence pour juger de votre angle, il est extrêmement difficile de déterminer à quoi ressemble un angle de 22 degrés. Il s'agit plus d'une question de sensation que d'autre chose.
- À votre hauteur maximale, vos pieds doivent se trouver à peu près à la hauteur de vos hanches lorsque vous êtes debout sur le sol.
- Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un de vous filmer de côté lors d'une compétition. Vous pourrez ainsi revoir les images et déterminer si vous sautez trop haut ou trop bas.
Atterrissez sur vos talons et gardez vos mains et votre dos hors du sable. Lorsque vos pieds glissent dans le sable, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour éviter de laisser tomber vos mains ou vos fesses dans le sable derrière vous. Votre saut est noté en fonction de la première cassure dans le sable, et non de l'endroit où vos pieds ont touché le sable, donc si vous vous penchez vers l'arrière dans le sable, vous réduisez activement votre distance. Lorsque vous atterrissez, n'essayez pas d'amortir votre chute. Le sable vous protégera des blessures et vous amortira lorsque vous roulerez vers l'avant.
- Si vous observez les professionnels, vous constaterez qu'ils ne sont pas toujours très beaux lorsqu'ils atterrissent ! Ils roulent souvent vers l'avant dans le sable de manière disgracieuse. C'est parce que la seule partie importante de l'atterrissage n'est pas de tomber en arrière, mais de rouler vers l'avant.
Conseil : C'est l'une des parties les plus difficiles du saut en longueur, en particulier pour les jeunes athlètes. L'impulsion est presque toujours d'essayer d'amortir la chute ou d'atterrir en ligne droite. Cependant, vous obtiendrez toujours de meilleurs résultats si vous vous laissez simplement rouler vers l'avant.

Exercices d'amélioration des performances

Entraînez-vous à courir et à sprinter pour améliorer votre vitesse. Faites des joggings réguliers de 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine et faites des sprints de 10 à 15 minutes entre les séances de jogging pour développer votre approche. Lorsque vous courez, concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale droite, en gardant les yeux vers l'avant et en remontant les bras jusqu'au menton tout en déplaçant le genou opposé vers le haut. Si vous parvenez à développer une forme de course solide, le reste du saut en longueur deviendra beaucoup plus facile.
- Un sprint éolien consiste à marcher, courir lentement, puis sprinter avant de répéter le cycle.
Faites des exercices de course à pied pour vous entraîner à vous rapprocher du bord de la planche. Allez sur une piste de course intérieure ou extérieure. Sur une distance de 100 pieds (30 m), pratiquez le processus de lancement en courant deux pas et en sautant vers l'avant avec la bonne forme. Concentrez-vous sur le fait de garder la tête sous le corps et la colonne vertébrale droite. Répétez cette opération sur le reste de la distance de 30 m pour vous entraîner à l'équilibre et à l'enchaînement des sauts.
- Il ne s'agit pas de s'élancer violemment dans les airs. Chaque saut doit ressembler à un petit saut de puce. Concentrez-vous sur la forme et non sur la vitesse.
Entraînez-vous à la réception en vous asseyant sur une chaise pour vous y habituer. Le mouvement en l'air où vous enfoncez vos bras et étendez vos jambes peut sembler incroyablement maladroit si vous êtes novice en matière de sauts en longueur. Pour vous habituer à ce mouvement, asseyez-vous sur une chaise pliante, votre colonne vertébrale et vos jambes formant un angle de 90 degrés. Ensuite, levez les bras et entraînez-vous à pousser vos jambes devant vous. En même temps, ramenez vos bras devant vos genoux et étendez-les derrière vous. Entraînez-vous à faire cela aussi vite que possible pour vous habituer à la séquence d'atterrissage.
- C'est un exercice phénoménal si vous êtes novice en matière de sauts en longueur et que vous avez du mal à atterrir.
- Vous pouvez le faire dans le sable si vous voulez vous entraîner à atterrir avec vos talons en même temps.
Travaillez à enfoncer vos talons dans un point du sable pour vous habituer à atterrir. Pour vous habituer à la sensation de la réception, creusez un petit trou dans le sable. Puis, à une distance de 1,5 à 3 mètres du trou, sautez comme vous le feriez normalement lors d'une épreuve de saut en longueur, sans l'approche en longueur. Entraînez-vous à atterrir dans le trou et à enfoncer vos talons dans le sable sans retomber. Plus vous vous habituerez à cette sensation, plus vous aurez de chances d'atterrir correctement lors d'une compétition.
- Si le sable devant le trou ne se brise pas, vous savez que vous atterrissez correctement.
Conseil : Ne faites pas trop de ces exercices au cours d'une même séance d'entraînement. Environ 10 à 15 répétitions devraient suffire, mais faire beaucoup de sauts au cours d'une même séance peut être mauvais pour les genoux.
Effectuez l'exercice des 2 boîtes pour vous entraîner à conduire votre genou. Placez une boîte stable de 15 à 30 cm (6 à 12 po) à environ 2,4 m (8 pi) de la planche. Empilez 2 boîtes identiques l'une sur l'autre à environ 1,2 m de la planche. Reculez à 4,6 m des boîtes et effectuez une approche normale à mi-vitesse. Montez sur les boîtes pendant l'approche et lancez-vous à partir de la deuxième série de boîtes. Faites cela 10 à 15 fois par séance d'entraînement pour améliorer votre impulsion du genou et pratiquer votre forme en l'air.
- Les boîtes ont deux fonctions. Tout d'abord, elles vous obligent à pousser vos genoux plus fort avant de sauter puisque vous devez franchir les marches les plus hautes. Une forte poussée des genoux contribue à un saut plus long. Deuxièmement, elles vous donnent plus de temps en l'air puisque vous sautez de plus haut. Il est donc plus facile d'exercer sa forme en l'air.
- Il s'agit d'un exercice plus avancé. Ce n'est pas une bonne façon de s'entraîner pour un sauteur débutant, car les boîtes peuvent donner l'impression que l'approche est plus compliquée qu'elle ne l'est.
Faites des squats et des presses sur les jambes pour développer vos muscles et augmenter vos performances. Le saut en longueur nécessite beaucoup de force dans les jambes. Pour développer vos jambes, travaillez avec un partenaire ou un entraîneur à la salle de sport pour faire de la musculation. Les squats avec haltères, les extensions de jambes et les presses à jambes sont d'excellents exercices de résistance aux poids pour le saut en longueur. Gardez à l'esprit que vous devez être souple pour sauter, donc concentrez-vous sur un nombre élevé de répétitions avec un poids plus faible.
- Il faut toujours bien s'étirer avant et après les exercices de musculation.
- Les exercices de musculation comme les fentes, les squats et le yoga sont également excellents pour les sauteurs en longueur.

Une bonne forme

Abordez votre saut avec une bonne forme de jogging et de sprint. Commencez à environ 30 m de la planche, qui est la bande où vous sautez dans le sable. Commencez à vous approcher en trottinant légèrement et en vous concentrant sur le pompage de vos bras et de vos jambes à un rythme régulier. Puis, une fois que vous êtes à 50-75 pieds (15-23 m) de la planche, lancez-vous dans un élan vigoureux. Pour vous approcher de la planche, sprintez en gonflant les bras, en gardant la tête sur la colonne vertébrale et en regardant vers l'avant.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, vos jambes et vos bras se déplaçant vers l'avant en formant des angles de 90 degrés à des intervalles opposés pour maintenir une bonne forme de course. Par exemple, lorsque vous abaissez votre bras gauche, votre jambe droite doit avancer et vice versa.
- Vous verrez peut-être des sauteurs en longueur professionnels faire d'étranges exercices de saut ou de sautillement avant de commencer leur approche. Il s'agit simplement de rituels personnels ou d'exercices d'échauffement ; ils n'ont rien à voir avec la mécanique de l'approche.
- Votre distance de saut en longueur sera sérieusement limitée si vous n'utilisez pas une forme de saut appropriée.
Commencez le saut sur la planche avec votre jambe plantée sous vous. La planche est la bande de peinture, de ruban adhésif ou de bois qui se trouve devant le bac à sable. Vous devez sauter avec votre pied sur cette planche, sans la traverser. Lorsque vous êtes à 1,5-3 m de la planche, préparez votre jambe dominante à atterrir au centre de la planche. Lorsque votre pied atterrit sur la planche, poussez sur votre pied dominant dès que votre dos s'aligne sur votre jambe.
- Vous avez l'impression de vous tenir droit sur une jambe lorsque vous poussez sur le sol.
- Certains sauteurs en longueur préfèrent s'élancer avec leur jambe non dominante. L'une ou l'autre jambe convient, mais n'allez pas d'une jambe à l'autre pour votre lancement.
Conseil : Évitez de planter votre pied de saut devant vous. Beaucoup de sauteurs en longueur amateurs le font parce qu'ils se sentent plus stables, mais cela vous ralentira considérablement. Laissez votre pied se poser naturellement sous vous sur la planche et sautez en conservant votre élan pour maximiser votre distance.
Poussez votre genou vers l'avant tout en décollant du sol. Pendant que vous poussez avec votre jambe dominante, poussez votre genou non dominant vers le haut comme si vous essayiez de toucher votre genou à votre poitrine. En même temps, poussez votre bras dominant vers l'avant en pliant le coude à un angle de 90 degrés.
- Votre jambe et votre bras doivent bouger exactement en même temps pour que votre corps reste équilibré pendant que l'élan vous pousse vers l'avant.
Changez la position de vos genoux en plein vol et levez les bras. Pendant que vous volez dans les airs, balancez votre genou dominant vers l'avant tout en tirant votre jambe non dominante vers le bas et vers l'arrière, comme si vous couriez dans les airs. Après avoir pompé vos bras une fois, levez-les au-dessus de vous lorsque vous franchissez le point culminant de votre saut. Il sera ainsi plus facile de pousser les jambes vers l'avant et d'augmenter la distance.
Tendez les jambes vers l'avant tout en repliant les bras vers le bas pour atterrir. Pendant le dernier tiers de votre saut, lancez vos bras vers le bas devant vous. En même temps, redressez vos jambes et tirez-les vers le haut devant vous. Atterrissez d'abord avec les talons dans le sable et laissez votre corps rouler ou tomber vers l'avant. Ne tendez pas les bras vers l'arrière pour amortir votre chute, car cela risquerait de nuire à votre distance.
- Laissez votre corps tomber dans le sable. N'essayez pas de vous arrêter ou de retomber sur vos pieds.
- Pliez les genoux vers l'avant lorsque vous atterrissez. Ce n'est pas grave si vous commencez à tomber à droite ou à gauche lorsque vos genoux se plient.