Comment augmenter votre endurance en course à pied ?

Que vous soyez un coureur de fond chevronné ou que vous découvriez la course à pied, vous savez probablement à quel point l'endurance cardio est importante. En améliorant votre endurance, ne serait-ce qu'un peu, vous pourrez peut-être continuer à courir un kilomètre de plus ou réaliser votre record personnel. Si vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, lisez ce qui suit pour obtenir des suggestions utiles.

Étapes

Mangez des aliments riches en énergie deux heures avant de courir.

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   Essayez de prendre un repas de 300 à 400 calories pour avoir de l'énergie. Bien qu'il soit tentant de faire le plein avant une course importante, vous vous sentirez mal à l'aise si vous mangez trop. Mangez des glucides faciles à digérer. Ils fournissent à votre corps du glycogène, qui est comme du carburant pour vos muscles. N'oubliez pas d'inclure des protéines maigres afin de construire les muscles et de récupérer. Par exemple, mangez des bananes, des baies, des carottes, des flocons d'avoine, du pain complet ou des tranches d'avocat.

   • Oubliez les aliments qui prennent du temps à digérer, comme les haricots, les brocolis, le fromage et les fruits riches en fibres.

Buvez 2 heures avant de courir pour vous hydrater.

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   Consommez 500 à 590 ml d'eau avant de courir. Essayez de boire quelques heures avant la course pour que votre corps ait le temps de s'hydrater. Ensuite, buvez 7 à 10 fl oz (210 à 300 ml) d'eau supplémentaires toutes les 10 à 20 minutes de votre course. L'hydratation aide votre corps à réguler la température et à fournir de l'énergie à vos cellules. Elle protège également vos articulations des chocs, ce qui est important lorsque vous courez.

   • Si vous êtes légèrement déshydraté, ne vous contentez pas de faire le plein de liquides et d'aller courir immédiatement. Votre corps a besoin d'un peu de temps pour se réhydrater avant de faire de l'exercice.
   • Vous partez pour une course de plus d'une heure ? Buvez une boisson pour sportifs plutôt que de l'eau pour remplacer les électrolytes et les glucides.

Courez avec des chaussures adaptées à vos besoins et qui vous soutiennent.

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   Une bonne paire de chaussures contribue grandement à la prévention des blessures. Rendez-vous dans un magasin de chaussures de course local et essayez plusieurs paires pour déterminer ce qui est le plus confortable pour vous. Le personnel devrait être en mesure de savoir quel type de course vous pratiquez et quelles sont les chaussures qui conviennent le mieux. Il peut également vous recommander des supports spécifiques afin que vous puissiez courir confortablement plus longtemps.

   • Par exemple, si vos pieds ont une voûte plantaire élevée, il peut vous recommander une chaussure ou un insert qui offre un amorti supplémentaire. Ces supports peuvent également absorber les chocs, ce qui vous permettra de courir plus longtemps sans ressentir le même impact.
   • Remplacez vos chaussures de course usées au lieu de les garder. Des chaussures neuves protègent vraiment vos pieds et améliorent votre course.

Concentrez-vous sur une bonne posture de course.

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   Votre posture soutient vos muscles afin qu'ils soient plus efficaces lorsque vous courez. Le fait de se pencher vers l'avant ou de se crisper peut causer des dommages, alors gardez votre tronc droit lorsque vous courez. Vous pouvez vous pencher un peu vers l'avant, mais relevez votre torse vers l'avant pour que vos poumons puissent se dilater. Vous devez également laisser vos bras se balancer sur les côtés au lieu de les garder croisés devant votre torse. Essayez de garder vos mains et vos poignets détendus pendant que vous courez.

   • Le fait de rester détendu permet d'éviter les tensions musculaires et de conserver une certaine souplesse.
   • Lorsque vous courez, n'oubliez pas de poser le talon avant de pousser sur les orteils.

Pratiquez la respiration de performance.

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   En consommant moins d'oxygène, vous pouvez consacrer plus d'énergie à la course. Si vous vous sentez haletant ou si vous respirez rapidement après une course, concentrez-vous sur l'amélioration de votre respiration. Si vous respirez plus profondément et plus efficacement, vous pourrez envoyer plus d'énergie à vos muscles. Pour commencer à améliorer votre respiration, répétez ce cycle :

   • Inspirez par le nez pendant 2 fois
   • Retenez votre souffle pendant 2 temps
   • Expirez par le nez pendant 4 temps.

Courez sur un terrain difficile.

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   Réglez votre tapis de course sur des intervalles et inclinez ou montez des collines. Ces exercices mettent votre corps au défi et développent votre endurance cardio-vasculaire. Si votre corps s'habitue au terrain difficile, vous aurez plus de facilité à courir sur la piste d'athlétisme.

   • N'oubliez pas d'effectuer un échauffement et une récupération lorsque vous courez. Si vous utilisez votre tapis de course, assurez-vous qu'une période d'échauffement et de récupération est programmée dans l'appareil. Si ce n'est pas le cas, prenez quelques minutes pour préparer votre corps à l'entraînement et ralentissez-le à la fin.

Faites de l'exercice au son d'une musique entraînante.

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   Mettez de la musique énergisante pour améliorer votre endurance. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais des chercheurs ont découvert qu'écouter de la musique pop ou rock motivante pendant une séance d'entraînement augmentait l'endurance de 15 % ! La musique peut également avoir un effet positif sur votre humeur, ce qui vous permet de vous sentir mieux pendant votre course ou votre séance d'entraînement.

   • Créez une liste de lecture motivante que vous n'utiliserez que pour la course. Vous pourrez ainsi vous mettre au diapason et vous lancer.

Élaborez un programme d'entraînement personnalisé.

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   Combinez la course à pied et les exercices qui vous plaisent. Si vous aimez faire un mélange d'exercices de haute et de basse intensité, vous pourriez faire un jogging, suivi d'une course modérée, puis d'un bref sprint un jour. Le lendemain, vous pouvez faire une course modérée et sauter à la corde ou soulever des poids, par exemple. Essayez de choisir des séances d'entraînement que vous avez envie de faire afin d'être plus enclin à respecter votre programme d'entraînement.

   • Vous avez besoin d'autres idées ? Consultez les exemples de séances d'entraînement que nous avons inclus à la fin de l'article.

Augmentez vos objectifs d'entraînement de 10 % par semaine.

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   Essayez d'améliorer votre distance ou votre temps de course de 10 % par semaine. Vous êtes peut-être enthousiaste à l'idée de vous dépasser pour obtenir des gains importants, mais donnez à votre corps la possibilité de construire lentement de nouveaux muscles. En augmentant progressivement la durée ou la distance de votre entraînement, vous développerez votre endurance.

   • Par exemple, vous pouvez faire un entraînement par intervalles et courir 4,8 km pendant cinq jours de la semaine. Le premier jour, vous pouvez courir plus longtemps pour tester votre endurance et vous reposer le lendemain. La semaine suivante, vous pouvez prolonger vos séances d'entraînement par intervalles de 10 minutes et courir une distance supplémentaire de 3 miles (4,8 km) pendant 5 jours. ¹⁄2 mile (0,80 km) supplémentaire chaque jour pour développer votre endurance.

Intégrez l'entraînement par intervalles à vos séances d'entraînement.

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   Fractionnez vos courses entre des pointes de vitesse intenses et des pointes de vitesse modérées. L'entraînement par intervalles semble compliqué, mais il s'agit en fait d'alterner de courtes périodes d'activité intense d'une durée d'environ 30 secondes avec des activités modérées d'une durée de 1 à 2 minutes. Vous brûlerez beaucoup de calories et votre capacité aérobique s'améliorera, ce qui vous permettra de courir plus longtemps.

   • Par exemple, faites un échauffement de 10 minutes - commencez par une marche rapide qui se transforme en jogging lent. Ensuite, passez à votre jogging habituel pendant quelques minutes avant de vous élancer à toute vitesse pendant 30 secondes. Revenez à un jogging léger pendant 1 à 2 minutes avant de vous élancer à nouveau.
   • Jouez avec le temps que vous passez dans une activité intense. Gardez à l'esprit que vous aurez besoin d'un temps de récupération un peu plus long avec une activité modérée si vous êtes très actif.

Faites des exercices de pliométrie 3 fois par semaine pour faire travailler vos muscles.

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   Mélangez votre entraînement avec des exercices comme la corde à sauter ou les exercices de saut à la corde. Ces types d'exercices renforcent vos muscles et vous permettent de les utiliser plus efficacement. Cela vous donne plus d'énergie ou d'endurance pour votre course. Voici d'autres exercices de pliométrie à ajouter à votre programme :

   • Fentes
   • Squats sautés
   • Pompes en claquettes
   • Sauts de jambe

Pratiquez des activités à faible impact comme la marche et la natation.

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   La course à pied peut être éprouvante pour votre corps - vous risquez de souffrir de lésions dues aux chocs au fil du temps. Pour développer votre endurance sans risquer de vous blesser, sautez dans la piscine ! La natation fait travailler les jambes, les épaules et les bras. La marche est un autre excellent exercice à faible impact qui développe l'endurance. Pour chaque période de 4 à 7 minutes de course, prévoyez une minute de marche.

   • Pour intégrer la natation à votre emploi du temps, essayez de faire une pause après une séance d'entraînement intense ou nagez quelques longueurs lorsque vous avez le temps.
   • Parmi les autres activités à faible impact, citons le patinage à roulettes, le jogging en piscine, le cyclisme, le yoga et le ski de fond.

Ajoutez le pilates à votre emploi du temps.

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   La méthode Pilates améliore votre souplesse et votre endurance. Vous pensez probablement au Pilates comme à une activité d'étirement, mais c'est un excellent moyen de renforcer vos jambes, votre tronc et votre dos. Ne serait-ce qu'une heure ou deux par semaine peuvent vous aider à devenir plus souple, ce qui renforce les muscles que vous développez. Pour commencer à faire des exercices de pilates utiles, essayez les suivants :

   • Coup de pied latéral : Allongez-vous sur le ventre et soulevez le haut de votre corps sur vos avant-bras. Ramenez une jambe vers vos fesses. Puis, abaissez-la et ramenez la jambe opposée. Faites 20 répétitions.
   • Rameur : Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous. Enroulez une sangle autour de vos jambes et croisez les extrémités lorsque vous les tenez. Ensuite, remontez les sangles jusqu'à votre torse et relâchez-les. Répétez l'exercice 10 fois.
   • Accrochage à genoux : Agenouillez-vous sur un tapis et inclinez le haut de votre corps d'un côté. Plongez un bras pour vous soutenir et amenez l'autre bras derrière votre tête. Tendez ensuite la jambe opposée et soulevez-la - vous pouvez monter et descendre ou faire des cercles. Faites cet exercice une dizaine de fois avant de passer à l'autre côté.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment puis-je tenir plus longtemps en courant ?s et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je tenir plus longtemps en courant ?

  Lorsque vous vous entraînez, essayez d'augmenter votre distance ou votre temps de 10 % chaque semaine pour vous conditionner.
• Question

  Quels aliments puis-je consommer pour augmenter mon endurance ?

  Consommez des glucides complexes, comme du pain et des pâtes de blé entier ou du riz brun, la veille de votre course pour vous aider à maintenir votre énergie.
• Question

  Que dois-je manger et boire après avoir couru ?

  Essayez une banane et un verre d'eau. Lorsque vous courez, votre corps utilise des glucides comme carburant et perd de l'eau et des électrolytes par la transpiration. Ce sont ces éléments que vous devez vous efforcer de remplacer par une alimentation post-entraînement.

Conseils

• Obtenez des conseils d'autres coureurs. Rejoignez un club de course ou essayez un forum en ligne pour apprendre des conseils d'autres coureurs qui ont réussi à améliorer leur endurance.
• Tenez un journal dans lequel vous consignerez les détails de votre routine de course. Vous pourrez ainsi voir d'un coup d'œil comment vous vous êtes amélioré au fil du temps.
• Voyez si des amis ou des membres de votre famille veulent se joindre à vous lorsque vous vous entraînez. Cela peut vous motiver et rendre l'exercice plus attrayant.

Avertissements

• Écoutez votre corps afin d'éviter les blessures. Veillez à vous étirer, à vous échauffer et à vous refroidir. Veillez également à ce que vos chaussures vous aillent bien.