Comment augmenter son saut vertical ?

Si vous êtes un athlète, travailler à augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport. Un bond vertical important peut vous aider à exceller dans plusieurs sports, notamment le basket-ball, la gymnastique et le volley-ball. Il vous aidera également à améliorer vos qualités athlétiques et votre souplesse. Il est possible d'augmenter votre saut vertical en faisant de la gymnastique suédoise, de la pliométrie et de la musculation.

Étapes

Exercices pliométriques

1. 

   Faites des exercices pliométriques pour développer les muscles de vos jambes. Les exercices pliométriques sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre saut vertical. Ces exercices utilisent la force explosive pour entraîner et développer vos muscles. Ces exercices intègrent tous des sauts et s'appuient sur le poids du corps pour obtenir des résultats.

   • Limitez vos séances d'entraînement pliométrique à deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les séances.
   • Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.

   Conseil : Les jours de repos de vos séances d'entraînement pliométrique, vous pouvez faire une autre séance d'entraînement, comme du cardio, de l'haltérophilie et/ou de la gymnastique suédoise.

2. Effectuez des squats sautés. Placez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible. Au lieu de vous relever lentement, sautez de la position accroupie et essayez de tourner à 180 degrés. Redescendez du saut en vous accroupissant à nouveau - n'essayez pas d'atterrir debout. Répétez l'exercice en changeant de direction lorsque vous sautez. Par exemple, tournez à droite la première fois, puis tournez à gauche, et ainsi de suite.

   • Faites 3 séries de 5 jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, puis passez à 3 séries de 8.
3. Faites des flexions bulgares. Placez-vous à quelques pas d'un banc ou d'une chaise, et placez votre jambe qui ne travaille pas sur le siège avec le haut de votre pied à plat sur le siège de la chaise. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis remontez avec le talon de votre pied avant qui est sur le sol. Il s'agit d'une répétition.

   • Faites 3 séries de 8 répétitions.
4. Effectuez des sauts en boîte. Procurez-vous une boîte ou une plate-forme solide qui supportera votre poids. Placez la boîte devant vous. Sautez de façon explosive sur la boîte ou la plate-forme. Utilisez autant de puissance que possible. Redescendez en sautant et atterrissez en position accroupie.

   • Commencez par 3 répétitions. Concentrez-vous sur l'intensité plutôt que sur la quantité.
5. Sauter à la corde. Le saut à la corde renforce les muscles nécessaires à l'exécution d'un saut vertical et contribue à améliorer vos capacités de saut. Sautez sur une surface ferme, comme un plancher de bois franc, où il y a suffisamment d'espace au-dessus de votre tête pour la corde. Sautez pendant dix minutes par jour. Si vous ne pouvez pas le faire en une seule fois, vous pouvez le diviser en segments de deux à trois minutes, entrecoupés de périodes de repos et/ou d'autres exercices.

   • Ne sautez pas à la corde, c'est-à-dire que vous sautez essentiellement avec un pied dans une sorte de mouvement de course sur place. Essayez plutôt de garder vos chevilles ensemble lorsque vous sautez avec les deux pieds en même temps.
   • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, sautez plus vite. Vous pouvez commencer par déplacer la corde lentement, en faisant un petit saut entre les sauts pour garder l'équilibre. Lorsque vous êtes prêt, déplacez la corde plus rapidement et supprimez le saut d'équilibre.

Gymnastique suédoise

1. 

   Faites de la gymnastique suédoise tous les jours pour améliorer votre souplesse. La gymnastique suédoise comprend des exercices de base au poids du corps qui permettent de développer les muscles. Comme vous n'avez besoin d'aucun équipement, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise n'importe où pour développer votre force et votre agilité. Pour améliorer votre saut vertical, faites des exercices de gymnastique suédoise qui ciblent les muscles de vos jambes.

   • Les pompes, les sauts d'obstacles, les redressements assis et les fentes sont quelques exemples d'exercices de gymnastique suédoise.

   Remarque : Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais prenez au moins un jour de repos par semaine.

2. Étirements tous les jours. Non seulement les étirements vous aideront à protéger votre corps pendant le reste de votre entraînement, mais ils amélioreront également vos capacités de saut en assouplissant vos muscles.
3. Effectuez des des élévations de mollets. Tenez-vous debout, les jambes jointes. Soulevez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez. Faites des mouvements lents pour faire travailler les muscles.

   • Pour de meilleurs résultats, tenez-vous sur le bord d'un trottoir ou d'une marche.
   • Commencez par 20 répétitions, puis augmentez au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile.
4. Faites des flexions profondes. Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Descendez lentement aussi loin que possible en pliant simplement les genoux, tout en gardant le dos droit et le cou tendu. Remontez jusqu'à la position de départ.

   • Vos cuisses doivent descendre en dessous de vos genoux lorsque vous faites un squat profond.
   • Une bonne flexion des jambes doit donner l'impression de faire travailler toute la partie inférieure du corps et d'étirer les muscles centraux du dos et de l'abdomen.
   • Commencez par 3 séries de 10 accroupissements.
   • Faites quelques squats en gardant votre poids sur la pointe des pieds. Cela vous aidera à renforcer vos chevilles.
5. Faites des fentes. Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant, en pliant le genou avant. Penchez votre corps vers l'avant en alignant votre genou avant à la verticale de votre cheville. Revenez en position debout. Alternez les jambes.

   • Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
6. Tenez-vous sur une jambe. Alternez la position debout sur chacune de vos jambes afin de renforcer vos chevilles. Cela peut vous aider à éviter de vous blesser à la cheville lorsque vous atterrissez vos sauts. Tenez-vous droit et concentrez-vous sur un objet droit devant vous. Décollez un pied du sol et maintenez cette position jusqu'à ce que votre jambe commence à se fatiguer. Transférez ensuite votre poids sur l'autre jambe et répétez le processus.

Entraînement avec des poids et haltères

1. 

   Faites de la musculation pour renforcer les muscles de vos jambes. Le renforcement des muscles de vos jambes peut améliorer vos capacités de saut. Les exercices de musculation qui ciblent les muscles des jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.

   • Faites des exercices de musculation deux à trois fois par semaine.

   Remarque : reposez-vous au moins un jour entre les journées d'haltérophilie. Les jours de repos, vous pouvez alterner les exercices. Toutefois, prenez au moins un jour de repos par semaine.

2. Faites des levées de terre à la barre fixe. Les trap bars sont différents des haltères ordinaires car ils ont un centre ouvert qui permet à l'utilisateur de se glisser à l'intérieur. Vous vous tiendrez au centre de l'haltère. Penchez-vous, saisissez l'haltère et levez-vous. Soulevez la barre de traction en vous levant, en gardant l'haltère près de votre corps pendant que vous vous levez. Gardez les bras le long du corps. Maintenez le poids pendant un moment, puis abaissez-le.

   • Vos poids pour le soulevé de terre doivent être aussi lourds que vous pouvez les soulever.
   • Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus vers le bas. Ne verrouillez pas vos coudes.
3. Essayez l'arraché d'haltères à un bras. Placez un haltère sur le sol devant vous. Accroupissez-vous et saisissez l'haltère d'une main. Levez-vous, en soulevant l'haltère au fur et à mesure que vous vous levez. Tendez l'haltère au-dessus de votre tête. Maintenez la position, puis redescendez l'haltère à la position de départ.

   • Faites 3 séries de 8 répétitions.
   • Commencez par un poids faible et concentrez-vous sur votre vitesse.
4. Faites des squats avec poids. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez une barre ou deux haltères jusqu'à vos épaules et posez-les sur vos épaules. Descendez le plus bas possible en maintenant les haltères en position. Remontez en position debout.

   • Faites 3 séries de 8.
   • Si vous utilisez des haltères, commencez par des poids de 2,25 kg, puis passez à des poids de 3 kg à 3,5 kg.
   • Si vous utilisez une barre d'haltères, commencez par la barre seule.

Suivi de votre saut vertical

1. Entraînez-vous à sauter. Tous les deux ou trois jours, essayez de faire quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Ne vous concentrez pas sur les sauts verticaux comme principal moyen d'entraînement, cependant. En les répétant sans cesse, vous progresserez plus lentement qu'en faisant des exercices ciblés pour préparer votre corps à la performance athlétique.
2. 

   Mesurez votre saut vertical actuel. Placez-vous près d'un mur ou d'un poteau élevé et levez la main aussi loin que vous le pouvez. Demandez à un ami de mesurer l'endroit où votre main s'élève (faites une marque avec une craie ou un outil de marquage similaire). Ensuite, sautez en levant la même main et demandez à votre ami de mesurer l'endroit où le bout de vos doigts touche le mur. Soustrayez votre mesure initiale de la mesure de votre saut. Il s'agit de votre saut vertical actuel.

   Conseil : essayez de mouiller ou de mettre de la poussière de craie sur le bout de vos doigts afin de laisser une marque sur le mur ou le poteau pour faciliter la mesure.

3. 

   Choisissez un moyen de suivre vos augmentations. Vous devrez garder une trace de vos mesures et de la date à laquelle elles ont été prises. Inscrivez la date à laquelle vous avez pris les mesures et la hauteur à laquelle vous avez sauté. Il existe plusieurs options pour suivre vos mesures, en fonction de vos préférences. Vous pouvez utiliser du papier, votre ordinateur ou votre téléphone.

   • Restez simple en écrivant vos chiffres.
   • Tapez vos chiffres dans un document ou une feuille de calcul si vous préférez utiliser l'ordinateur.
   • Gardez une trace des chiffres sur votre téléphone dans l'application 'notes' ou une application de traitement de texte.
4. 

   Prenez de nouvelles mesures chaque semaine. La fréquence à laquelle vous mesurez votre saut vertical dépend de vous, mais une mesure hebdomadaire vous permettra d'être cohérent et d'avoir le temps de vous améliorer entre les mesures.

   • Si vous oubliez de prendre votre mesure le jour habituel, mesurez-la la prochaine fois que vous en aurez l'occasion.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-ce que le fait de sauter tous les jours va augmenter ma verticalité ?

  Oui, l'entraînement vous aidera. Vous devriez également faire des étirements des jambes et des hanches, par exemple en étirant le talon et en faisant des touches de pied.
• Question

  Quelle doit être votre verticalité pour smasher ?

  En fonction de votre taille, visez 2 pieds ou 24 pouces. Le rebord du cerceau fait 3 mètres de haut, alors mesurez votre taille avec votre bras levé au-dessus de la tête. Soustrayez cette mesure de 3 mètres et vous saurez à quelle hauteur vous devez sauter pour atteindre le cerceau.
• Question

  Je pèse 165 livres et je mesure 5 pieds et 11 pouces. Comment puis-je améliorer ma verticalité ?

  Vous pouvez améliorer votre verticalité en pratiquant des exercices sur une seule jambe comme les sauts verticaux, le saut en longueur debout et le saut à la corde sur une seule jambe. Entraînez-vous également à faire des sauts de genou en hauteur. Veillez à vous entraîner à temps égal sur chaque jambe. Cela vous permettra de développer la force explosive dont vous avez besoin.

Vidéo

Conseils

• Échauffez-vous toujours avant de vous entraîner. Une bonne routine d'étirement devrait durer au moins 5 minutes.
• Faites des recherches approfondies avant d'acheter un programme qui prétend améliorer votre saut vertical. Certains d'entre eux sont des escroqueries.
• La nutrition est extrêmement importante lorsqu'il s'agit d'améliorer votre saut vertical. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et d'hydrates de carbone pour faire le plein d'énergie avant votre séance d'entraînement. Cela permettra à vos muscles d'avoir suffisamment de temps pour absorber et récupérer avant la prochaine séance d'entraînement.

Avertissements

• Ne vous surmenez pas. Laissez-vous le temps de vous reposer et de vous remettre d'une éventuelle blessure avant de revoir vos méthodes d'entrainement.
• Consultez votre médecin ou votre entraîneur sportif avant de commencer tout nouveau programme d'exercices.