Comment faire du jogging

Courir devrait être facile, n'est-ce pas ? Les gens courent depuis que nous sommes sur deux jambes. Mais il s'avère que le jogging est plus difficile qu'il n'y paraît. Nous allons vous montrer comment commencer à faire de l'exercice sans vous blesser et rester motivé pendant la période d'initiation. Vous pouvez y arriver ! Pour en savoir plus, cliquez ici.

Étapes

S'équiper

1. 

   Achetez les bonnes chaussures.

   • Choisissez les meilleures chaussures en fonction de l'endroit où vous allez courir. Des chaussures de route pour la route, des chaussures de trail pour les terrains plus accidentés : elles protègeront vos pieds et favoriseront l'adhérence.
   • Tenez compte de votre voûte plantaire. Vous aurez besoin de plus ou moins de soutien, selon la hauteur de votre voûte plantaire. La forme de la chaussure elle-même devra également être modifiée. Rendez-vous dans un grand magasin de chaussures pour obtenir de l'aide à ce sujet.
   • Vérifiez le mouvement de votre talon. Certaines personnes font rouler leur talon, vers l'extérieur ou vers l'intérieur, lorsqu'elles courent. Cela influencera également le type de chaussure dont vous avez besoin. Vérifiez l'usure de quelques vieilles chaussures pour vous faire une idée de la façon dont vous bougez.
   • Attachez vos chaussures correctement. Saviez-vous que vous pouviez lacer vos chaussures différemment pour qu'elles vous aillent mieux ? Il existe des méthodes pour créer plus d'espace au niveau des orteils ou pour soutenir les voûtes plantaires. Il existe même des moyens de maintenir les talons en place s'ils ont tendance à glisser !
   • Prenez la bonne taille ! La bonne taille est essentielle pour que vos chaussures soient aussi confortables que possible. Même si vous pensez connaître votre pointure, acceptez de vous tromper, car cela peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentirez par la suite.
2. 

   Achetez des vêtements confortables et appropriés.

   • Visez une bonne liberté de mouvement. Vous devez choisir des vêtements amples ou flexibles, afin de permettre une bonne amplitude de mouvement. Vous devez également choisir des vêtements dont les formes et les matières respirent bien. Cela peut contribuer à réduire les éruptions cutanées et autres problèmes de peau.
   • Tenez compte du temps et de la température. Vous aurez probablement besoin de plus d'une tenue de jogging (selon l'endroit où vous vivez). Prévoyez des vêtements plus chauds et plus couvrants si vous courez en hiver, par exemple.
   • N'oubliez pas les poches. Vous aurez besoin de poches pour transporter des objets importants comme votre carte d'identité et vos clés. Vous pouvez également utiliser d'autres objets comme vos chaussures ou un brassard.
   • Vous devez également porter le bon type de chaussettes. Recherchez des chaussettes spécialement conçues pour les coureurs. Vous éviterez ainsi les ampoules.
3. 

   Pensez à vous divertir.

   • Achetez un lecteur mp3. Les petits lecteurs, comme l'iPod nano, sont parfaits pour le jogging. Il existe même plusieurs bracelets dans lesquels ils peuvent être insérés.
   • Trouvez quelque chose à écouter. La musique est le choix le plus évident, mais vous pouvez aussi vous procurer un podcast ou un livre audio. C'est un excellent moyen de rester au courant de l'actualité ou de faire un peu de 'lecture' si vous manquez de temps. Choisissez des chansons dynamiques ; elles vous donneront de l'énergie pendant votre jogging.
   • Profitez du calme si vous préférez : vous n'êtes pas obligé d'écouter quoi que ce soit si vous n'en avez pas envie !
   • Soyez prudent ! Si vous décidez d'écouter quelque chose, essayez de ne mettre qu'un seul écouteur. Entendre une voiture qui s'approche ou tout autre signe de danger est crucial pour votre sécurité.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, explique comment il utilise la musique lorsqu'il court : 'La musique peut être un bon moyen d'évaluer votre rythme. Vous connaissez 'Take On Me', la chanson d'a-ha ? Pour une raison que j'ignore, cette chanson correspond parfaitement à mon rythme dans les bons jours. Donc, si je me sens léthargique et que j'ai mon téléphone avec moi, je mets cette chanson pour essayer de trouver mon rythme des 'bons jours'.

Tracer un itinéraire

1. 

   Tenez compte de la sécurité.

   • Faites attention à l'endroit où vous courez. Choisissez des endroits sûrs, où il y a beaucoup de monde et le moins de voitures possible.
   • Choisissez un bon moment pour courir. Courir la nuit ou le matin avant l'aube est beaucoup plus dangereux que courir pendant la journée. Vous risquez d'être renversé par un conducteur qui ne vous voit pas ou par quelqu'un qui profite de vous lorsqu'il y a moins de monde. Vous pouvez également trébucher sur une surface irrégulière et vous faire une grave entorse de la cheville.
   • Restez visible pour les conducteurs. Si vous décidez de courir près d'une route, restez visible en portant des vêtements brillants et réfléchissants. Vous pouvez également vous procurer des dispositifs de sécurité, comme une DEL clignotante, pour attirer encore plus l'attention.
   • Faites du jogging avec un ami. Qu'il s'agisse d'une personne ou d'un chien, le jogging est beaucoup plus sûr. Vous serez ainsi à l'abri des personnes qui pourraient vouloir profiter de vous !
2. 

   Décidez de la distance à parcourir.

   • Faites un essai. Faites un jogging de base et voyez comment vous vous sentez. Testez la distance que vous pouvez parcourir avant de vous sentir dégueulasse. En vous fixant des objectifs réalistes, vous aurez beaucoup plus de chances de réussir.
   • N'oubliez pas de revenir à votre point de départ. Tenez compte du temps qu'il vous faut pour courir et laissez du temps pour revenir à votre point de départ. Oui, vous pourrez peut-être vous rendre au café au bout de la rue, mais qu'en est-il du retour ?
   • Augmentez lentement votre distance au fil du temps. N'oubliez pas que vous pourrez courir sur une plus grande distance lorsque vous serez en meilleure forme et que vous pourrez vous déplacer plus loin et plus vite. Allez-y progressivement. L'augmentation de la distance permet également à votre corps de mieux s'entraîner, alors gardez à l'esprit un itinéraire plus long.
   • Essayez de courir jusqu'à une destination qui récompense vos efforts, comme un café ou un restaurant, puis rentrez chez vous en transports publics ou en taxi. Cela vous motivera.
3. 

   Planifiez-le !

   • Utilisez un logiciel de cartographie. Vous pouvez utiliser des outils gratuits comme Google Maps ou RunningMap.com pour mesurer la distance de votre itinéraire et suivre des éléments tels que les dénivelés. Certains sites Web comportent même un aspect social qui vous permet, ainsi qu'à d'autres coureurs de votre région, de partager et de comparer vos itinéraires.
   • Tenez compte du terrain. Les changements de type de route, de terrain et d'altitude peuvent constituer un obstacle plus important que vous ne le pensez. Essayez d'éviter les collines abruptes à la fin de votre course. Vous augmenterez les risques de vous blesser.
   • Testez-le. Une fois que vous pensez avoir un bon itinéraire en tête, testez-le avant de vous décider. Vous pouvez même choisir quelques itinéraires différents à parcourir au cours de la semaine.

Le jogging dans les règles de l'art

1. 

   Don't try to be a superhero.

   • Allez-y doucement. Commencez à faire de l'exercice sérieusement. Sinon, vous risquez de vous blesser !
   • Ne vous lancez pas à corps perdu dans l'exercice physique. N'en faites pas une obsession. Ce n'est pas sain. Il n'y a pas de maigreur excessive et l'excès d'exercice peut entraîner des blessures.
   • Vous ne devez pas non plus vous surpasser lors d'une séance d'entraînement. Il est bon de se pousser un peu. Se faire envoyer à l'hôpital ne l'est pas. Attendez les signes de votre corps pour savoir si vous en avez assez.
2. 

   Mangez bien.

   • Vous ne devez pas faire du jogging avec l'estomac plein : cela peut vous affaiblir ou même vous rendre malade !
   • Prenez un petit repas avant le jogging : quelque chose qui vous donnera de l'énergie et ne vous alourdira pas. Une banane et quelques bâtonnets de viande séchée sont une bonne option, car ils aideront votre corps à faire le plein des nutriments perdus pendant l'exercice.
   • N'oubliez pas de vous hydrater également !
3. 

   Échauffez-vous.

   • Ne vous étirez pas. Du moins, pas avant de commencer à bouger. Cela augmente en fait les risques de se blesser ! Faites des étirements dynamiques si vous vous étirez avant de courir.
   • Échauffez-vous en marchant rapidement pendant quelques minutes avant de faire du jogging, puis en faisant du jogging lentement pendant quelques minutes. Ensuite, vous pouvez faire du jogging normalement.
4. 

   Restez souple et détendu.

   • Vos muscles doivent rester souples et vos mouvements naturels. Le fait d'être tendu ou de faire trop d'efforts peut entraîner des blessures.
   • Gardez les épaules basses et détendues.
   • Votre torse doit être droit et vertical et vos hanches doivent être tournées vers l'avant : en d'autres termes, votre corps doit être dans une position naturelle.
5. 

   Respirez.

   • N'oubliez pas de respirer !
   • Respirez profondément et régulièrement.
   • Si vous avez la tête qui tourne, arrêtez-vous ! Accordez-vous du repos et de l'air.
   • Si vous avez du mal à respirer, consultez un médecin. Vous souffrez peut-être d'asthme.
6. 

   Restez hydraté.

   • Apportez une bouteille d'eau avec vous ou buvez beaucoup avant et après le jogging.
   • Buvez de l'eau normale et mangez des aliments qui fournissent du potassium, du sucre et du sel (électrolytes) ou buvez un produit contenant des électrolytes.
   • Votre corps perd ces nutriments vitaux lorsqu'il transpire, il est donc important de les remplacer. Si vous ne le faites pas, vous finirez probablement par vous sentir malade.
7. 

   Bougez correctement.

   • Évitez de frapper le sol avec le talon en premier. C'est mauvais pour les genoux. Essayez plutôt de toucher le sol avec le plat du pied ou, idéalement, avec l'avant et la pointe du pied.
   • Pliez les bras à un angle de 90°.
   • Gardez la tête droite. Ne regardez pas vers le bas plus que nécessaire. En règle générale, vous devez regarder au moins plusieurs mètres devant vous.
8. 

   Se calmer.

   • Refroidissez-vous pour éviter de vous blesser. Cette étape ne doit pas être omise !
   • Joggez lentement, puis marchez pendant quelques minutes avant de vous arrêter.
   • Terminez votre retour au calme par des étirements. Les étirements qui se concentrent sur les mollets sont les meilleurs pour les joggeurs.

Travailler selon votre horaire

1. 

   Faites votre jogging le matin.

   • Se réveiller 30 à 45 minutes plus tôt peut être un moyen d'intégrer un jogging dans votre journée.
   • Le jogging matinal stimule votre métabolisme et vous donne plus d'énergie pour affronter la journée. C'est aussi efficace qu'une tasse de café pour vous réveiller !
   • Cela vous permet également de vous doucher normalement, sans perdre de temps si vous le faites plus tard dans la journée.
2. 

   Faites du jogging le soir.

   • Si vous n'êtes pas du matin, vous pouvez aussi faire votre jogging à la fin de la journée. Que ce soit en rentrant chez vous ou après le dîner, c'est plus facile à intégrer dans votre emploi du temps.
   • Cela présente l'avantage d'éliminer une partie des calories du dîner, mais l'inconvénient de vous rendre moins fatigué avant d'aller vous coucher.
3. 

   Faites du jogging pendant votre pause déjeuner.

   • Si vous disposez d'une longue pause déjeuner et d'une douche, vous pouvez en profiter pour faire un petit jogging.
   • Cela vous permettra de rester plus alerte pendant la seconde moitié de la journée.
   • Cela élimine également la barrière temporelle à laquelle sont confrontées de nombreuses personnes, ce qui vous permet de faire de l'exercice une priorité dans votre vie.
4. 

   Faites du jogging pour vous rendre au travail ou à l'école.

   • Si votre lieu de travail ou d'études est assez proche (4,8 km ou moins) de votre domicile, vous pouvez vous y rendre en faisant du jogging.
   • Bien sûr, vous aurez besoin d'un endroit pour vous nettoyer une fois sur place. Apportez des vêtements de rechange et débarrassez-vous de la puanteur avant de vous installer pour la journée !
5. 

   Prévoyez un plan de secours !

   • N'oubliez pas que vous pouvez aussi courir sur des tapis roulants ou des pistes intérieures en cas de mauvais temps.
   • Vous pouvez également faire de l'exercice d'une autre manière si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas faire de jogging ce jour-là. Si, par exemple, vous vous êtes blessé à la jambe, vous pouvez toujours faire des exercices pour le haut du corps.

Rester motivé

1. 

   Faites du jogging pour les bonnes raisons.

   • Vous devez faire du jogging parce que vous aimez cela. Si vous n'y prenez pas plaisir, il vous sera presque impossible de rester motivé.
   • Le jogging n'est en fait qu'un exercice de base parmi d'autres. Il en existe d'autres qui peuvent être plus efficaces ou plus faciles à intégrer dans votre journée.
   • Si vous faites du jogging principalement pour perdre du poids, sachez qu'une combinaison de régime alimentaire et de simple activité physique au cours de la journée (prenez les escaliers, pas l'ascenseur) peut suffire à de nombreuses personnes.
2. 

   Faites en sorte que les choses soient pratiques.

   • Ne vous donnez pas d'excuse pour ne pas faire d'exercice. Éliminez le plus grand nombre possible d'excuses en faisant en sorte que votre programme soit pratique.
   • Choisissez un itinéraire proche de chez vous qui ne dépend pas des conditions météorologiques.
   • Trouvez un bon moment dans votre journée pour l'intégrer... un moment qui n'est pas sujet à des changements constants.
3. 

   Prenez un copain.

   • Le fait d'emmener quelqu'un avec vous peut vous aider à rester motivé, en vous rendant responsable vis-à-vis de quelqu'un d'autre. Il peut s'agir d'un ami proche ou d'un membre de la famille.
   • Vous pouvez même emmener votre chien, si vous en avez un.
   • Cela présente l'avantage supplémentaire d'assurer votre sécurité pendant que vous courez.
   • Vous pouvez également rejoindre un groupe de coureurs local. De nombreux quartiers disposent d'un groupe de jogging. Renseignez-vous auprès du vôtre !
4. 

   Respectez un programme.

   • Restez régulier dans votre emploi du temps. Faites de l'exercice les mêmes jours de la semaine et aux mêmes heures.
   • Il est utile que le reste de votre vie soit également programmé avec soin.
   • Les horaires vous aident à créer un rythme et des habitudes, et les êtres humains sont vraiment des créatures d'habitudes.
5. 

   Faites-en un jeu.

   • Évitez de vous donner des incitations telles que des sucreries supplémentaires ou de nouveaux objets matériels. Ils sont peu motivants et peuvent aller à l'encontre de vos objectifs. Rendez plutôt votre jogging amusant en le transformant en jeu.
   • Saviez-vous qu'il existe des applications pour votre téléphone qui transforment l'exercice en jeu vidéo ? Des applications comme 'Zombies, courez !' sont un excellent moyen de rendre votre séance d'entraînement amusante et d'en faire quelque chose que vous attendez avec impatience.
6. 

   Fixez-vous des objectifs.

   • En vous fixant des objectifs, vous vous donnez une raison de travailler. Un objectif concret vous donnera l'impression de progresser. Cependant, c'est à vous de définir cet objectif.
   • Vous pouvez dire que vous voulez perdre un certain poids. Vous pouvez décider de courir une certaine distance. Vous pouvez vous fixer comme objectif d'être suffisamment en forme pour courir un marathon local. Il existe toutes sortes d'objectifs.
   • Un autre bon objectif serait d'acquérir la capacité de participer à une course locale dans un an. Vous pouvez courir pour une œuvre de bienfaisance ou simplement pour le plaisir !

Exemple de programme

1. 

   Jogging pour la semaine 1.

   • Courez pendant 1 minute, puis marchez pendant 1 minute. Augmentez ensuite le temps de chaque minute d'une minute. Continuez à augmenter et à alterner jusqu'à ce que vous fassiez du jogging pendant 5 minutes et de la marche pendant 5 minutes. Faites cela 3 à 5 fois pendant la semaine.
2. 

   Faites du jogging pendant la semaine 2.

   • Faites du jogging pendant 2, 3, 4, 5, 6 et 7 minutes, avec 1 minute de marche entre chaque étirement. Faites cela 3 à 5 fois pendant la semaine.
3. 

   Faites du jogging pendant la semaine 3.

   • Jogging pendant 5 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 10 minutes, puis marche pendant 1 minute, jogging pendant 15 minutes, puis marche pendant 1 minute. Faites cela 3 à 5 fois au cours de la semaine.
4. 

   Faites du jogging pendant la semaine 4.

   • Faites du jogging pendant 15 minutes, marchez pendant 1 minute, puis faites du jogging pendant 15 minutes. Faites cela 3 à 5 fois pendant la semaine.
5. 

   Faites du jogging pendant la semaine 5.

   • Répétez la routine de la semaine 4 ou passez à autre chose si vous vous êtes adapté.
6. 

   Faites du jogging pendant la semaine 6.

   • Faites du jogging pendant 45 minutes, avec des pauses d'une minute de marche toutes les 15 minutes. Faites-le trois fois au cours de la semaine.
7. 

   Faites du jogging pendant la semaine 7.

   • Faites du jogging pendant 1 heure, avec des pauses d'une minute de marche toutes les 15 minutes. Faites-le 3 fois pendant la semaine.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Pourquoi de nombreux coureurs ne parviennent-ils pas à augmenter leurs performances ?s et réponses d'experts

• Question

  Pourquoi de nombreux coureurs ne parviennent-ils pas à augmenter leur endurance ?

  De nombreux coureurs pensent à tort qu'ils doivent se sentir épuisés et vidés après chaque course. Ils courent donc très vite. Ils font ainsi travailler leur système anaérobie au lieu de leur système aérobie et ne parviennent pas à augmenter leur endurance.
• Question

  Quels exercices dois-je faire pour améliorer la force des chevilles et des pieds ?

  Ne faites pas uniquement les exercices destinés au pied. Faites plutôt des exercices pour l'ensemble du corps. Les trois principaux exercices à faire sont les deadlifts, les fentes et les squats.
• Question

  Que dois-je faire si je suis très timide et que j'ai peur que quelqu'un me voie ?

  Il est tout à fait normal et bon pour la santé de faire du jogging. Si quelqu'un se moque de vous, dites-lui que c'est bon pour la forme. Si vous vous sentez encore trop timide, faites votre jogging tôt le matin, quand il n'y a personne.

Conseils

• Faites du jogging régulièrement. Courir un kilomètre tous les jours est meilleur pour la santé que courir trois kilomètres tous les deux jours.
• Essayez de faire du jogging avec un ami. C'est plus sûr et plus amusant.
• Trouvez le rythme qui vous convient le mieux. Vous ne voulez pas faire un sprint au départ et être essoufflé au bout de 45 secondes. Au début (première semaine), trouvez votre rythme. Votre rythme peut être presque de la marche si nécessaire.

Avertissement

• N'en faites pas trop. Commencez par marcher et faites du jogging si vous le pouvez. Si vous êtes fatigué, marchez un peu. Si vous pouvez tenir une conversation pendant votre jogging, vous gardez un bon rythme.

Ce qu'il vous faut

• Achetez une paire de chaussures de course confortables et robustes.