Comment sauter

Même si vous sautez depuis votre enfance, il existe une technique appropriée pour sauter. Un atterrissage incorrect peut endommager vos genoux et vous mettre hors d'état de nuire. Vous pouvez apprendre les bases du saut vertical et du saut horizontal, ainsi que quelques bons conseils pour améliorer vos sauts. Si vous êtes intéressé par des types de sauts plus spécifiques, vous pouvez vous renseigner sur la façon de faire des haies, augmenter votre saut vertical ou même sauter sur un mur.

Étapes

Comment sauter verticalement

1. 

   Faites un ou deux pas préliminaires. Même si vous allez sauter directement en l'air, ce qui est utile parce que cela n'envoie pas un saut horizontal, ajouter quelques pas latéraux à votre routine de saut peut vous aider à mettre un peu plus d'élan dans votre démarche. L'énergie développée dans ces pas peut aider à générer une portance supplémentaire vers le haut qui peut ajouter un ou deux centimètres à un saut vertical.

   • Le saut vertical est le plus élevé à partir de deux pieds. Utilisez la puissance de vos deux jambes pour décoller du sol, même si vous faites quelques pas avant de sauter.
2. 

   Laissez-vous tomber sur une chaise imaginaire. Pour obtenir le maximum de puissance de vos jambes et le maximum de hauteur dans votre saut, vous devez plier vos genoux. Pour de nombreuses personnes, il est utile de s'imaginer assis sur une chaise imaginaire, juste avant de sauter. Vos pieds doivent être écartés d'environ la largeur des épaules, vos hanches doivent être fléchies à 30 degrés, vos genoux pliés à 60 degrés et vos chevilles à 25 degrés, afin de générer le plus de puissance possible sans blesser vos genoux. Vous devez être capable de soulever vos orteils vers le haut et vers le bas lorsque vous êtes assis dans cette forme de squat, en vous équilibrant sur la pointe des pieds.

   • Veillez à ce que vos genoux ne soient pas orientés vers l'intérieur, avec les orteils pointés vers l'intérieur. Gardez vos genoux aussi droits que possible, idéalement placés à la verticale de vos orteils. Gardez les bras le long du corps.
   • Gardez le dos bien droit pendant que vous sautez. Entraînez-vous devant un miroir en vous laissant tomber sur la chaise imaginaire et en gardant le dos droit pour éviter de vous blesser.
3. 

   Poussez votre corps vers le haut avec vos jambes. Sautez sur la pointe de vos pieds en balançant vos mains en l'air, vers le plafond, pour prendre de l'élan. Pour certains sauteurs, il est efficace d'imaginer qu'ils poussent à travers le sol, ou qu'ils essaient d'éloigner le sol de leur corps, en essayant d'étendre leurs jambes avec le plus de puissance possible. La puissance et la hauteur de votre saut viendront de la puissance que vous mettrez dans cette étape.

   • Si vous le faites correctement, vos pieds doivent rouler vers l'avant, des talons vers les orteils, lorsque vous sautez. Vous devez sentir une pression sur vos talons en remontant vos pieds vers vos orteils lorsque vous revenez à la position debout, normalement, et lors d'un saut, vous ferez la même chose beaucoup plus rapidement. Vous devez rouler jusqu'à vos orteils lorsque vous sautez.
   • Gardez vos bras parallèles l'un à l'autre et placez-les juste derrière votre dos. Balancez vos bras vers l'avant en redressant tout votre corps, comme si vous dérouliez un ressort.
4. 

   Expirez en sautant. Tout comme lorsque vous soulevez des poids lors d'une répétition, il est important d'expirer lorsque vous vous élancez dans un grand saut vertical. Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à sauter plus haut, il est plus confortable et plus fluide d'expirer à l'approche du saut. Considérez cela comme un seul grand mouvement.
5. 

   Atterrissez sur la pointe des pieds. Pour éviter d'atterrir brutalement et de vous blesser, il est important que vous atterrissiez sur la plante des pieds et que vous reveniez sur vos talons. Atterrir sur un pied plat est un bon moyen de se tordre la cheville. Lorsque vous atterrissez, veillez à le faire de manière à ce que la chaîne cinématique se déroule sur un seul plan, de la plante du pied au genou en passant par la cheville et enfin par l'articulation de la hanche.

   • Pliez légèrement les genoux avant de terminer pour atténuer l'impact sur les genoux. Laissez vos genoux absorber l'élan, en vous accroupissant partiellement, sans dépasser les 90 degrés, pour amortir le choc. Redressez-vous à partir de la position accroupie.
   • En pliant vos articulations lorsque vous atterrissez, vous transférez la force de l'atterrissage dans vos muscles et vos tendons, qui sont conçus pour absorber et dissiper une telle force. Vous pouvez même stocker brièvement cette énergie et la libérer de manière élastique en vous propulsant dans un autre saut.

Comment sauter en longueur

1. 

   Entraînez-vous à faire des sprints. Le saut en longueur ressemble beaucoup plus à un sprint qu'à un saut en hauteur. Si vous voulez augmenter la distance de vos sauts, vous devez travailler votre vitesse. Entraînez-vous à faire des sprints, à courir sur de longues distances et à travailler votre vitesse sur de courtes périodes. Les bons sauteurs en longueur sont des coureurs rapides.
2. 

   Trouvez votre pied dominant. Si vous voulez travailler votre saut en longueur, vous sauterez sur votre pied dominant, le pied avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise pour sauter ou donner des coups de pied. En général, il s'agit du même pied que celui avec lequel vous écrivez, mais pas nécessairement. Si vous n'êtes pas sûr, prenez un ballon de football à l'extérieur et donnez-lui quelques coups de pied. Quel est le côté qui vous semble le plus confortable ? C'est probablement votre pied dominant, et ce sera votre pied d'appui pour les sauts en longueur.
3. 

   Ne pratiquez les sauts en longueur qu'à l'endroit approprié de la piste. Le saut en longueur se fait généralement dans une fosse de sable, et une technique minutieuse est nécessaire pour éviter les blessures. N'essayez jamais de sauter en longueur en utilisant cette forme au sol.

   • Si vous n'avez pas accès à une fosse de saut en longueur, vous devez vous entraîner à faire des sauts et à atterrir sur vos pieds. C'est un excellent moyen d'augmenter votre distance et d'obtenir plus tard de meilleurs sauts en longueur. Vous ne perdrez pas de temps à vous entraîner.
4. 

   Sprint jusqu'à la ligne d'appel. La ligne d'appel doit être clairement indiquée, au-delà de laquelle se trouve la zone de réception, où votre saut sera marqué. Lorsque vous sautez en longueur, il est important de décoller aussi près que possible de la ligne pour tirer le meilleur parti de votre saut, mais de ne pas la franchir, sinon votre saut ne comptera pas. Surveillez attentivement la ligne et posez votre pied juste à la droite de celle-ci.

   • Accélérez et continuez à vous diriger vers la ligne d'appel. Vous devez aller aussi vite que possible lorsque vous atteignez la fin de la bande de course. C'est votre élan qui doit vous porter dans le saut, moins que votre force.
5. 

   Décollage. Plantez votre pied dominant sur le côté droit de la ligne et concentrez-vous sur le fait de sauter le plus loin possible vers l'avant, en poussant vos hanches vers l'avant autant que possible. Laissez votre élan vous porter vers le haut et au-dessus de la ligne et dans la fosse de réception aussi loin que possible. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous porter le plus loin possible.
6. 

   Poussez vos bras et vos jambes vers l'avant avant l'atterrissage. Lorsque vous sentez que l'apogée de votre saut commence à passer et que vous commencez à descendre, poussez vos pieds et vos bras vers l'avant pour vous préparer à la réception et pour vous donner quelques centimètres supplémentaires dans votre saut. Le saut sera mesuré au point le plus éloigné que vous touchez de la ligne d'appel, il est donc important de placer vos pieds loin devant vous.
7. 

   Atterrissez aussi doucement que possible. La réception est loin d'être aussi gracieuse que le décollage dans un bon saut en longueur. Votre atterrissage devrait être principalement dicté par une bonne forme de décollage, mais vous pouvez vous protéger en gardant vos genoux légèrement fléchis, vos chevilles très droites et en n'utilisant pas vos poignets pour amortir votre chute. Laissez le sable faire le travail pour vous.

Comment augmenter vos sauts

1. 

   Devenez plus fort. La technique et la condition physique sont les deux éléments les plus importants du saut. Vous devez d'abord savoir comment bouger votre corps correctement afin de réaliser le mouvement. Il est ensuite nécessaire d'entraîner vos muscles et vos articulations pour qu'ils résistent à l'effort que vous leur imposez et pour qu'ils vous aident à effectuer des sauts de plus grande distance. Pour cela, il faut faire de la musculation, de l'aérobic et de la souplesse.
2. 

   Améliorez votre souplesse en vous étirant régulièrement. Les athlètes et les danseurs qui peuvent effectuer les sauts les plus puissants sont ceux qui bénéficient d'une souplesse totale du corps. Si vous sautez par-dessus une haie, il est utile de pouvoir balancer votre jambe avant là où vous voulez qu'elle aille afin de maximiser l'élan de votre saut.

   • Les meilleurs sauteurs ont un rapport de force de 3:2 entre leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers, respectivement. Si vous n'êtes pas souple, vous aurez tendance à développer un déséquilibre de force qui limitera votre capacité à sauter. Étirez-vous régulièrement afin d'accroître et de maintenir la souplesse de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches.
3. 

   Renforcez vos abdominaux. Ce n'est pas parce qu'ils ne font pas un pack de six que vous devez négliger vos abdominaux internes (la paroi abdominale transversale). Ils jouent un rôle clé dans tous les mouvements de force, y compris les sauts. Pour les renforcer, aspirez votre ventre en prenant une grande inspiration, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l'exercice 4 fois, 3 à 4 fois par semaine.
4. 

   Renforcez vos muscles dorsaux. Ces muscles sont utilisés pour réduire l'angle entre votre pied et votre jambe (lorsque vous rapprochez vos orteils de vos tibias). Lorsque vous sautez, vous avez en fait besoin d'un mouvement inverse (plantarflexion, le même mouvement que lorsque vous appuyez sur la pédale en conduisant) pour décoller du sol. Alors pourquoi renforcer vos muscles dorsi-fléchisseurs ? Parce que la force d'un ensemble de muscles dépend de celle de l'ensemble de muscles opposés. Votre capacité à pousser votre pied vers le bas sera limitée par votre capacité à tirer votre pied vers le haut, car les muscles dorsaux agissent comme des stabilisateurs. Une façon d'exercer vos muscles dorsaux est de marcher sur vos talons, sans laisser la plante de vos pieds toucher le sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne sensation de brûlure.
5. 

   Faites travailler vos orteils. Vous pensez peut-être que les danseurs de ballet sont les seuls à devoir travailler leurs orteils, mais le fait est que vos orteils contribuent à la force de poussée de vos pieds. Lors d'un bon saut, ils sont la dernière partie de votre corps à quitter le sol, et une petite poussée supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut. Pour renforcer les muscles de vos orteils, enroulez et déroulez vos orteils à plusieurs reprises ou montez sur la pointe des pieds et maintenez la position pendant au moins 10 secondes.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Peut-on le faire pieds nus ?

  Oui, mais seulement dans votre maison ou sur un sol mou. Veillez à ne pas sauter pieds nus sur du béton ou un trottoir dur.
• Question

  Où se trouvent les boules de mes pieds ?

  C'est la zone que vous sentez en contact avec le sol lorsque vous vous levez sur vos orteils.
• Question

  J'ai 13 ans. Je fais de la corde à sauter à l'intérieur de ma maison. Est-ce que je peux le faire ou dois-je le faire uniquement à l'extérieur ?

  Si vous disposez d'un grand espace avec des plafonds relativement hauts et qu'il n'y a pas d'objets cassables, vous pouvez probablement y faire de la corde à sauter en toute sécurité. Dans le cas contraire, faites-le à l'extérieur. De plus, assure-toi d'avoir la permission de tes parents avant de sauter à la corde à l'intérieur.

Vidéo

Conseils

• Porte des vêtements qui s'étirent bien afin de ne pas te blesser trop facilement.
• Choisissez des chaussures qui offrent un amorti et un soutien adéquats.
• Ne sautez pas si vous êtes malade, vous pourriez avoir des vertiges, tomber et vous blesser.

Avertissements

• Ne bloquez pas vos genoux. Évitez les chocs importants. La flexion des genoux permet aux muscles des jambes d'absorber les chocs.
• N'abusez pas des séances d'entraînement. L'entraînement aux sauts consiste en des efforts courts et de qualité plutôt qu'en un travail long et de faible intensité.
• Ne vous poussez pas au-delà de la limite de sécurité. La douleur est le signe que votre corps vous dit d'arrêter et vous devez l'écouter. Si vous avez mal après une séance d'entraînement, cela signifie que vous êtes allé au-delà de ce à quoi votre corps est habitué. Lorsque vous avez mal, vous ne devez pas vous surmener. Si la douleur est intense, consultez un médecin. Il se peut que tu te sois froissé un muscle ou que tu te sois fait une entorse.
• Regardez aussi avant de sauter - vous pouvez sauter sur quelqu'un ou quelque chose de dangereux.
• Méfiez-vous des programmes de saut annoncés. Faites des recherches avant d'en acheter un. C'est très important.