Comment sauter plus haut

Les grenouilles, les chats, les kangourous, les lapins, tous peuvent sauter très haut (par rapport à leur taille), alors que nous, les humains, sommes restés à la traîne de l'évolution. Mais il y a encore de l'espoir ! La hauteur à laquelle vous pouvez sauter n'est pas fixée à vie. Vous pouvez en fait augmenter la hauteur de vos sauts avec de l'entraînement. Nous allons vous présenter différents exercices de saut et de renforcement des jambes qui vous aideront à sauter de plus en plus haut.

Étapes

S'entraîner à sauter à deux jambes

1. 1Positionnez votre pied. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent être posés juste avant le saut. Le reste du corps est détendu.
   • Veillez à ce que vos genoux ne soient pas orientés vers l'intérieur, en position de ' genou cogné ' ou de valgus. Ils doivent être positionnés au-dessus du deuxième orteil.
2. 2Prêtez attention à vos bras. Laissez vos bras pendre librement le long de votre corps pendant que vous vous accroupissez en demi-squat. Ils vous donneront beaucoup d'élan lorsque vous sauterez, alors ne les gardez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.
3. 3Visualisez vos sauts. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à méditer sur vos sauts avant de les faire, mais il est utile de visualiser les étapes que vous allez franchir. Visualisez la poussée et voyez-vous en train de sauter en l'air vers (ou au-dessus de) votre cible. Vous serez concentré sur la série d'étapes et de tâches que vous êtes sur le point d'accomplir, ce qui vous permettra de réussir votre saut.
4. 4Sauter vers le haut. Dès que vous vous êtes accroupi en demi-squat, sautez immédiatement en hauteur. Poussez sur la pointe des pieds. Tendez les hanches, les genoux et les chevilles aussi loin et aussi vite que possible.
5. 5Balancez vos bras pendant que vous sautez. Amenez progressivement vos bras derrière votre dos tout en les gardant le long du corps. Lorsque vous commencez à sauter, balancez puissamment vos bras vers l'avant et en l'air. Cela devrait vous aider à vous propulser vers le haut et vous donner de l'élan.
   • Expirez pendant le mouvement, comme lorsque vous soulevez des poids.
6. 6Contrôlez votre atterrissage. Atterrissez sur la pointe de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Veillez à atterrir avec les genoux pliés et légèrement alignés vers l'avant. Vos deux jambes doivent supporter de manière égale le poids de votre atterrissage. Cela permet d'absorber le choc de l'impact au sol et d'éviter les blessures au genou.

S'entraîner à sauter sur une seule jambe

1. 1Positionnez vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez une jambe au niveau du genou et ramenez-la derrière vous. Le reste du corps est détendu.
2. 2Se pencher légèrement vers l'avant. Accroupissez-vous lentement en position de demi-squat sur le pied plié. Faites-le pendant que votre torse se penche progressivement vers l'avant. Fléchissez les hanches à 30 degrés. Vos genoux doivent être pliés à 60 degrés et votre cheville doit être fléchie à 25 degrés. Vous obtiendrez ainsi le maximum de puissance sans blesser vos genoux.
3. 3Prêtez attention à vos bras. Laissez vos bras pendre librement le long de votre corps lorsque vous vous accroupissez en demi-squat. Ils vous donneront beaucoup d'élan lorsque vous sauterez, alors ne les gardez pas devant vous ou au-dessus de vous avant de sauter.
4. 4Visualisez vos sauts. Vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à méditer sur vos sauts avant de les faire, mais il est utile de visualiser les étapes que vous allez franchir. Visualisez la poussée et voyez-vous en train de sauter en l'air vers (ou au-dessus de) votre cible. Vous serez concentré sur la série d'étapes et de tâches que vous êtes sur le point d'accomplir, ce qui vous permettra de réussir votre saut.
5. 5S'élancer vers le haut pour sauter. Dès que vous êtes accroupi, sautez immédiatement en hauteur. Poussez sur la pointe du pied. Tendez les hanches, les genoux et les chevilles aussi loin et aussi vite que possible.
6. 6Soupapez les bras pendant que vous sautez. Amenez rapidement vos bras derrière votre dos. Lorsque vous commencez à sauter, balancez puissamment vos bras vers l'avant et en l'air. Cela devrait vous aider à vous propulser vers le haut et vous donner de l'élan.
7. 7Contrôlez votre atterrissage. Atterrissez sur la pointe de vos pieds plutôt que sur vos orteils. Veillez à atterrir avec les genoux pliés et légèrement alignés vers l'avant. Vos deux jambes doivent supporter de manière égale le poids de votre atterrissage. Cela permet d'absorber le choc de l'impact au sol et d'éviter les blessures au genou.

Renforcer la force des jambes

1. 1Faites des flexions. Pour faire une flexion des jambes, il suffit de se tenir debout, le dos droit, contre un mur si vous le souhaitez. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des épaules et vos jambes doivent se trouver à environ 46 cm devant vous. Accroupissez-vous lentement en vous asseyant jusqu'à ce que vous soyez au même niveau que vos genoux.
   • Ces exercices développent les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, qui sont les éléments clés pour vous aider à sauter plus haut. Si vous ressentez une douleur à tout moment, arrêtez l'exercice.
2. 2Faites travailler vos mollets en faisant des élévations de mollets. Renforcez ces muscles en saisissant une surface surélevée avec vos orteils et en utilisant les muscles de vos mollets pour faire de petites descentes. Vous pouvez essayer de soulever les mollets avec une jambe à la fois, avec les deux jambes ou même en position assise.
   • Les mollets sont un autre groupe musculaire important pour améliorer vos sauts. Essayez de tenir un poids pendant que vous faites ces exercices pour augmenter la résistance et développer votre force.
3. 3Améliorez votre souplesse en vous étirant. Étirez vos ischio-jambiers et vos fesses en vous allongeant sur le dos, une jambe croisée sur l'autre au niveau du genou. Tirez fermement et régulièrement la jambe inférieure vers vous. Cela devrait étirer l'ischio-jambier de la jambe croisée. Pour un autre exercice, touchez vos orteils en position assise, debout, jambes écartées et jambes croisées.
   • Si vous manquez de souplesse, vous développerez un déséquilibre de force. Cela pourrait limiter votre capacité à sauter.
4. 4Continuez à pratiquer les sauts et les accroupissements. Les sauts et les fentes sont connus sous le nom de plyométrie. Les plyométries sont des mouvements de haute intensité qui augmentent rapidement votre rythme cardiaque. L'entraînement d'endurance peut en fait améliorer les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui rend les sauts plus puissants.
   • Pour un exercice maximal, essayez de tenir environ un tiers du poids que vous soulevez normalement. Sautez de façon explosive et répétez l'exercice autant de fois que possible.

Questions et réponses de la communauté

• QuestionComment sauter plus haut en longueur ? Ce qu'il vous faut pour vous aider à sauter plus haut en longueur, c'est de la vitesse. Lorsque vous effectuez votre saut en longueur, commencez lentement en trottinant puis, à mesure que vous vous rapprochez du saut, commencez à courir plus vite. Cela te permettra de sauter plus longtemps. Si tu ne commences pas à courir plus vite ou si tu commences trop vite et que tu deviens plus lent, tu finiras par ne pas sauter loin du tout.
• QuestionJe suis très petit, mais je cours vite. Comment puis-je sauter suffisamment haut pour ne pas tomber ou renverser la haie ? Continuez à vous entraîner aux sauts et aux flexions de jambes. Le fait d'être petit est un avantage : la plupart des personnes de petite taille peuvent sauter plus haut parce que leurs muscles sont plus compacts. Si vous courez des haies, cela signifie que vous devez donner la priorité aux exercices de saut sur une jambe.
• QuestionComment faire des sauts en hauteur au basket-ball ? Faites de grandes enjambées et ne bégayez pas. Utilisez la pointe de vos pieds et essayez de transformer cette puissance en un saut vertical.

Conseils

• Portez des chaussures qui vous vont bien. Si vous ne les portez pas correctement, vous risquez de vous blesser les pieds.
• Portez toujours des chaussures de sport dans lesquelles vous êtes à l'aise.
• Ne négligez pas l'entraînement du tronc. Il s'agit d'un domaine souvent négligé par de nombreux athlètes. Quelques séries d'abdominaux par jour suffisent à améliorer considérablement la force de votre tronc.

Avertissements

• Méfiez-vous des ' programmes de saut ' annoncés. Faites des recherches avant d'acheter quoi que ce soit.
• Si vous avez des antécédents de problèmes de genoux, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement des jambes ou de saut.
• N'abusez pas des séances d'entraînement. Le surentraînement peut entraîner des blessures, une perte musculaire, des problèmes de sommeil et une certaine léthargie.
• Pour prendre de la hauteur, entraînez-vous à faire des pas avant le saut pour développer votre énergie. Cela vous donnera un élan supplémentaire vers le haut. Entraînez-vous également à choisir le bon moment et veillez à ce que votre corps soit coordonné et aligné.