Comment sauter plus haut pour le volley-ball

Le saut fait partie intégrante du volley-ball en tant qu'arme offensive et défensive. Tous les athlètes peuvent augmenter leur saut vertical en renforçant les muscles clés, en utilisant la pliométrie et en améliorant la technique générale du volley-ball. Les exercices pliométriques augmentent la force, la vitesse explosive et l'agilité. En faisant ces exercices régulièrement, vous pouvez non seulement augmenter votre saut vertical, mais aussi améliorer votre jeu de volley-ball en général.

Étapes

Cibler les muscles essentiels

1. 

   Renforcez les muscles de vos jambes. Vos jambes sont le moteur de votre saut. Plus les muscles de vos jambes sont forts, plus vous pouvez vous propulser vers le haut pour réaliser un saut vertical maximal. Le type d'exercices que vous pouvez faire dépend de l'équipement dont vous disposez. Consultez un spécialiste de la santé ou de la condition physique pour vous assurer que votre corps est capable de se renforcer de manière saine.

   • Concentrez-vous sur des exercices qui imitent le mouvement de saut. Un bon moyen d'y parvenir est de faire des squats, qui peuvent être réalisés avec ou sans équipement. Il suffit de se tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, et d'abaisser le corps vers le sol, le dos droit et les genoux pliés à un angle de 45 degrés, comme si l'on était assis sur une chaise. Redressez-vous et répétez l'exercice. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids au fur et à mesure que votre force augmente.
   • Les fentes renforcent les fessiers et peuvent être effectuées avec ou sans équipement. Pour faire des fentes, il suffit de se tenir droit et de faire un pas en avant en gardant le dos droit et le genou plié à un angle de 45 degrés. Pour une fente plus difficile, faites un pas de plus. Redressez-vous et répétez l'exercice, en veillant à alterner les jambes. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids au fur et à mesure que votre force augmente.
   • Avant d'utiliser un quelconque équipement, consultez un spécialiste pour vous assurer qu'il est utilisé correctement.
2. 

   Renforcez vos mollets. Ce groupe musculaire est essentiel pour sauter plus haut. L'élévation des mollets est un exercice facile et efficace qui peut être réalisé avec ou sans matériel.

   • Pour ce faire, tenez-vous droit, les pieds au sol, puis montez sur la pointe des pieds. Placez-vous sur un rebord pour augmenter l'amplitude de mouvement de vos muscles. Vous pouvez également faire un exercice avec une jambe à la fois, en veillant à alterner entre chaque jambe pour assurer l'équilibre. Augmentez l'intensité en ajoutant des poids, en veillant à augmenter progressivement les poids au fur et à mesure que votre force augmente.
3. 

   Renforcez vos muscles abdominaux. Contrairement à la croyance populaire, les sauts ne concernent pas uniquement les muscles des jambes. Les muscles du dos et les abdominaux jouent un rôle important dans les mouvements du corps et sont sollicités pour l'équilibre et la coordination.

   • De nombreux exercices de musculation peuvent être effectués sans équipement. Les abdominaux et les supermans sont de bons exercices pour développer ces muscles.
   • Il existe de nombreuses variantes d'exercices abdominaux, l'un des plus simples étant le crunch. Allongez-vous, le dos et les pieds sur le sol, les genoux pliés. En gardant les pieds et les fessiers au sol, contractez les muscles abdominaux en déplaçant le haut du corps vers les genoux. Vous pouvez garder les mains derrière vous ou devant vous. Redescendez à la position de départ et répétez l'exercice. Veillez à bouger avec détermination, en isolant vos muscles abdominaux et en évitant tout mouvement brusque qui pourrait nuire au bas du dos.
   • Les supermans sont un excellent complément aux abdominaux car ils renforcent le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, les mains au-dessus de la tête, pour imiter un 'Superman' volant. Levez simultanément le haut du corps et les jambes et maintenez la position pour isoler les muscles du bas du dos. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
4. 

   Renforcez les muscles de vos bras. Les muscles des bras jouent également un rôle important dans le fait de sauter plus haut, car ils donnent de l'élan lorsque vous explosez vers le haut. Les bras jouent également un rôle important dans votre approche (lorsque vous vous levez pour frapper une balle ou bloquer).

   • De nombreux bons exercices pour les bras peuvent être réalisés avec des poids ou du matériel. Les pompes et les tractions peuvent être effectuées avec un minimum d'équipement, tandis que les flexions du biceps et les poussées du triceps nécessitent des poids ou de l'équipement pour la résistance.
   • Les pompes peuvent être effectuées sans matériel en s'allongeant sur le ventre, les paumes des mains sur le sol et les bras tendus, perpendiculaires au corps, mais pliés au niveau des coudes. Poussez sur la paume de vos mains, en soulevant votre corps du sol et en redressant vos bras. Redescendez à la position de départ et répétez l'exercice. Changez la position de vos mains pour cibler différents muscles.
   • Les tractions doivent être effectuées avec une barre suffisamment haute pour se soulever du sol. Saisissez simplement la barre au-dessus de votre tête et soulevez-vous vers la barre. Cela peut être difficile au début, mais essayez de garder votre corps droit et de vous laisser monter et descendre dans toute l'amplitude du mouvement de vos bras. Vous pouvez garder les paumes des mains tournées vers vous ou loin de vous, en variant la distance entre elles. En changeant la position de vos mains, vous ciblez différents muscles.
   • Essayez de ne pas laisser vos bras tomber tout droit et se bloquer. Il est préférable de conserver une certaine flexion entre les tractions.
   • Les flexions du biceps peuvent être effectuées avec des poids ou du matériel. Il suffit de garder le bras tendu le long du corps et de soulever le poids vers le biceps, en pliant le coude. Alternez entre les bras. En changeant de prise, vous ciblez différentes parties de votre biceps et de vos muscles de l'avant-bras.
   • Les flexions de banc font travailler les triceps, peuvent être effectuées presque n'importe où et ne nécessitent aucun équipement. Placez vos bras derrière vous sur le bord d'une baignoire ou sur une chaise de façon à ce que vos doigts pointent vers l'extérieur. Gardez vos coudes légèrement pliés et près de votre corps. Tendez les jambes et pliez-les légèrement au niveau des genoux. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et relevez-vous.
   • Les pompes du triceps sont effectuées avec un équipement spécialisé, généralement des câbles utilisés pour déplacer des poids. Des cordes, des barres ou des poignées sont généralement attachées à l'extrémité du câble. L'utilisation de différents accessoires permet de cibler différentes zones de vos triceps. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tirez le câble par l'attache en commençant par les coudes à 90 degrés et en vous étirant vers le bas, en déplaçant vos mains vers le sol. Consultez un spécialiste de la condition physique pour savoir comment utiliser correctement chaque accessoire.
5. 

   Trouvez des exercices qui vous aident et vous motivent. Lever des poids et faire de l'exercice en général peut être répétitif et ennuyeux. Trouvez des exercices qui vous aideront à faire travailler vos muscles ou à sauter sans perdre votre motivation. Il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne pour vous aider à varier votre entraînement et à trouver des exercices qui vous conviennent.
6. 

   Trouvez l'inspiration auprès de vos partenaires, de vos entraîneurs et de la musique. Écoutez vos chansons préférées pour vous distraire de la répétition. Une musique énergique peut également vous permettre de garder votre énergie. Trouvez un entraîneur, un partenaire d'entraînement ou une vidéo d'entraînement pour vous soutenir.

   • Les entraîneurs peuvent être coûteux, mais l'investissement en vaut la peine pour assurer votre sécurité et maximiser votre potentiel.
   • Choisissez judicieusement vos partenaires d'entraînement, car vous voulez vous soutenir mutuellement. Il est facile de créer une atmosphère sociale et de se laisser distraire de la tâche à accomplir lorsque vous vous entraînez avec des amis qui n'ont pas les mêmes objectifs que vous.

Utilisation de la pliométrie

1. 

   Recherchez et mettez au point un programme de pliométrie adapté à votre emploi du temps et à votre espace. Les exercices pliométriques sont excellents parce qu'ils nécessitent un équipement minimal et des mouvements explosifs variés ; cependant, ils peuvent être difficiles à mettre en œuvre si vous ne disposez que d'un espace et d'un temps limités. Choisissez des exercices qui vous mettront au défi dans le temps que vous vous êtes fixé.

   • Voici un exemple d'exercice plyométrique spécialement conçu pour sauter plus haut au volley-ball. Faites 15 répétitions de chaque exercice, en effectuant l'ensemble de la routine 2 à 3 fois.
     • 15 minutes de cardio pour s'échauffer.
     • 15 Knee Tuck Jumps : sauter tout droit en levant les genoux et en les ramenant vers la poitrine.
     • 15 sauts latéraux : sauter d'un côté à l'autre en gardant les pieds joints.
     • 15 Mountain Climbers : en partant d'une position de planche (la partie supérieure d'un pushup), déplacez rapidement vos pieds vers vos mains, comme si vous couriez sur place avec vos mains solidement poussées contre le sol.
     • 15 Broad Jumps : sauter vers l'avant aussi loin que possible, à partir d'une position debout stationnaire, en se concentrant sur la distance plutôt que sur la hauteur.
     • 15 Burpees : à partir d'une position de planche, se déplacer rapidement vers les pieds et exploser dans un saut (c'est une combinaison de pompes et de sauts verticaux).
     • 15 Squat Jacks : en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes pliées à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, déplacez vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur, en rapprochant rapidement l'intérieur de vos cuisses l'une de l'autre.
     • 15 points d'agilité : tracez un carré imaginaire sur le sol et sautez latéralement et en diagonale vers chaque coin du carré, en gardant les pieds joints, pour créer un X.
     • 15 Squat Jumps : se mettre en position accroupie et exploser en sautant. Retour au calme et étirements.
2. 

   Intégrez la pliométrie dans un programme d'haltérophilie. Pour éviter que vous ne vous ennuyiez et que vos muscles et vos gains n'atteignent un plateau, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement pliométrique 2 à 3 fois par semaine en conjonction avec des exercices de cardio et de poids du corps afin de sauter plus haut. Pour rendre les exercices pliométriques encore plus efficaces, portez un gilet lesté pendant que vous les faites.

   • Ces exercices de pliométrie ne doivent être effectués que sur un sol plat afin d'éviter les entorses et les blessures.
   • Ne faites jamais les exercices sur du béton, car l'impact peut être rude pour les articulations.
3. 

   Entraînez-vous à sauter. C'est en forgeant qu'on devient forgeron. Pour augmenter votre verticalité, trouvez un grand mur vide, prenez un paquet de notes adhésives et commencez à sauter. Inscrivez sur votre première note autocollante '1er saut' et chaque fois que vous atteignez le point le plus haut de votre premier saut, collez la note autocollante étiquetée sur le mur. Saisissez ensuite la note suivante, étiquetez-la et essayez de la placer plus haut que la première note collée au mur.

   • Les cordes à sauter sont également un excellent moyen de sauter plus haut et plus vite (après tout, le volley-ball fait aussi appel aux réflexes).
   • Utilisez des poids pour les chevilles, un gilet lesté ou des bandes de tension pour offrir de la résistance pendant que vous sautez vers la marque. Consultez un spécialiste de la santé ou de la forme physique pour connaître la bonne technique et la résistance guidée par les poids, car l'atterrissage avec des poids supplémentaires peut causer des blessures et du stress à vos articulations. L'idéal est d'utiliser un équipement spécialisé ou des bandes de tension qui offrent une résistance lors de l'explosion, mais sans ajouter de poids lors de la réception au sol.
   • Veillez à plier les genoux et à imiter les mouvements que vous ferez pendant le match. Imaginez que le mur est le filet et que vous devez maintenir la verticale sans le toucher.
4. 

   Utilisez les box jumps. Les box jumps sont un exercice courant pour utiliser la pliométrie afin d'augmenter votre saut vertical. Les box jumps augmentent votre explosion et votre coordination en entraînant vos muscles à exploser vers le haut. Comme son nom l'indique, le box jump consiste simplement à sauter sur une boîte à partir d'une position debout stationnaire en faisant un seul pas. De nombreux centres de remise en forme disposent de boîtes spécialement conçues pour cet exercice. Pour obtenir les meilleurs résultats, répétez les box jump pendant environ 10 sauts x 3 séries, 2 à 3 fois par semaine.

   • Veillez à ce qu'il y ait suffisamment d'espace pour que vous puissiez sauter sans vous cogner la tête contre quoi que ce soit.
   • Assurez-vous que la boîte est stable et qu'elle ne se dérobe pas sous vous lorsque vous atterrissez dessus.
   • Augmentez lentement la hauteur de la boîte au fur et à mesure que votre verticalité augmente.

• 15 minutes de cardio pour s'échauffer.
• 15 sauts avec les genoux rentrés : sauter tout droit en levant les genoux et en les ramenant vers la poitrine.
• 15 sauts latéraux : sauter d'un côté à l'autre en gardant les pieds joints.
• 15 Mountain Climbers : en partant d'une position de planche (la partie supérieure d'un pushup), déplacez rapidement vos pieds vers vos mains, comme si vous couriez sur place avec vos mains solidement poussées contre le sol.
• 15 Broad Jumps : sauter vers l'avant aussi loin que possible, à partir d'une position debout stationnaire, en se concentrant sur la distance plutôt que sur la hauteur.
• 15 Burpees : à partir d'une position de planche, se déplacer rapidement vers les pieds et exploser dans un saut (c'est une combinaison de pompes et de sauts verticaux).
• 15 Squat Jacks : en s'accroupissant, les pieds écartés de la largeur des épaules et les jambes pliées à un angle légèrement supérieur à 90 degrés, déplacez vos pieds vers l'intérieur et vers l'extérieur, en rapprochant rapidement l'intérieur de vos cuisses l'une de l'autre.
• 15 points d'agilité : tracez un carré imaginaire sur le sol et sautez latéralement et en diagonale vers chaque coin du carré, en gardant les pieds joints, pour créer un X.
• 15 Squat Jumps : se mettre en position accroupie et exploser en sautant. Retour au calme et étirements.

Mettre l'accent sur la technique

1. 

   Chronométrez vos pas. Que vous attaquiez pour un smash ou que vous défendiez en bloquant, un jeu de jambes correct maximisera la hauteur de votre saut. Votre jeu de jambes dépend de votre main dominante. Si vous montez pour smasher le ballon, plantez votre deuxième pied de côté et décollez parallèlement au filet. La rapidité et l'explosivité de vos deux derniers pas amélioreront considérablement votre saut vertical.

   • Utilisez trois pas pour exploser dans votre saut afin d'améliorer votre précision. Pour les droitiers, utilisez une technique de saut gauche, droite, gauche.
   • Votre approche de la pointe doit comprendre un grand pas et un petit pas pour amener votre pied arrière dans l'alignement de votre pied avant.
2. 

   Coordonnez vos deux bras avec votre jeu de jambes pour générer de la force. La hauteur que vous obtenez à chaque saut provient en partie de la synchronisation de vos bras. Accélérez le balancement de vos bras lorsque vous avancez votre deuxième pied - rappelez-vous que vous ne balancez pas vers l'avant, mais vers le haut. La combinaison de la pose du deuxième pied un peu en avant du premier et du balancement des bras vers le haut arrêtera votre élan vers l'avant et le transformera en élan vers le haut. Une approche rapide et agressive avec vos bras qui se balancent complètement vers l'arrière et vers le haut va propulser votre corps dans les airs.

   • Déplacez vos bras dans la direction où vous voulez aller. Forcez vos bras vers le bas lorsque vous vous accroupissez pour initier votre base. Lorsque vous explosez dans votre saut, inversez la direction de vos bras et poussez-les au-dessus de votre tête aussi vite que vous le pouvez. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vos mains et votre corps se sont déroulés jusqu'au point le plus haut de votre saut.
   • Si vous suivez la technique du saut à gauche, à droite, à gauche, lancez vos mains en arrière et tournez vos paumes vers le plafond sur le pas de droite. Lorsque vous êtes en l'air, frappez avec votre main non dominante. La main avec laquelle vous frappez est généralement la main dominante.
   • Au fur et à mesure que vous progressez dans le sport, ajustez votre jeu de jambes et votre coordination en fonction des différentes positions d'attaque et de défense.
3. 

   Engagez votre tronc. Tourner votre corps pour frapper la balle vous permettra d'engager votre tronc lorsque vous frappez, créant ainsi une plus grande force à l'impact. En utilisant tout votre corps de cette façon, vous pourrez frapper plus fort que vous ne le feriez avec votre seul bras.

   • Fléchissez votre tronc comme s'il s'agissait d'un arc sur le point de décocher une flèche, les muscles dorsaux et abdominaux travaillant à l'unisson. Il est très important de travailler la technique de votre approche et de votre mouvement de bras pour maximiser les mouvements de votre tronc.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je augmenter mon saut vertical ?

  La puissance de votre saut provient de vos mollets, alors travaillez vos jambes inférieures.
• Question

  Peut-on faire ces exercices si l'on a entre 10 et 16 ans ?

  Oui, les sauts sont sans danger, mais n'utilisez pas de poids ou de résistance supplémentaire avant d'avoir atteint l'âge de 13 à 18 ans. Votre corps et vos os sont encore en pleine croissance.
• Question

  Que puis-je faire si je dois sauter plus haut pour jouer au basket-ball ?

  Ces exercices sont les mêmes pour n'importe quel sport impliquant des sauts. Les exercices présentés dans cet article vous aideront pour le basket-ball.

Vidéo

Conseils

• L'amélioration de votre saut prendra du temps, alors soyez constant et discipliné dans votre entraînement.
• Protégez vos genoux et vos articulations en vous étirant avant et après chaque séance d'entraînement.
• Idéalement, commencez les exercices pliométriques au moins deux mois avant le début de la saison de volley-ball.

Avertissement

• Il est dangereux de faire un saut en l'air au volley-ball, car on risque de toucher le filet ou un autre joueur. Les exercices et les techniques doivent renforcer la mémoire musculaire pour que les mouvements soient verticaux et contrôlés.
• Commencez lentement un nouvel entraînement sous la supervision d'un professionnel de la santé ou de la condition physique afin de réduire le risque de blessures musculaires et articulaires.