Comment sauter plus haut au basket-ball

Au basket-ball, la capacité à sauter haut peut être très importante, en particulier pour les layups et les dunks. Il n'est donc pas surprenant que de nombreuses personnes qui jouent au basket-ball, que ce soit professionnellement ou pour le plaisir, souhaitent pouvoir sauter plus haut pour améliorer leur jeu. Heureusement, en effectuant certains exercices, en perdant du poids et en perfectionnant votre technique, vous pouvez améliorer considérablement votre saut vertical et sauter plus haut au basket-ball.

Étapes

Renforcer les muscles des jambes

1. 

   Sautez à la corde pour faire travailler vos mollets. Debout, tenez les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, la corde étant placée derrière votre dos. Tournez la corde au-dessus de votre tête et vers l'avant, en sautant avec vos deux pieds lorsque la corde passe sous vous. Répétez ce mouvement pendant 10 minutes ou jusqu'à épuisement pour améliorer votre endurance.

   • Veillez à maintenir vos épaules basses et votre tronc engagé lorsque vous effectuez vos sauts.
   • Essayez de faire 2 tours de corde par seconde, ou 120 tours par minute.
2. 

   Effectuez des levées d'haltères pour renforcer vos quadriceps. En gardant le dos droit, fléchissez les hanches et les genoux pour saisir la barre au sol. Ensuite, poussez sur vos jambes pour vous redresser, en poussant vos hanches vers l'avant.

   • Effectuez 6 à 8 répétitions de cet exercice par série et accordez-vous 30 secondes de repos entre les séries.
   • Utilisez une prise supérieure pour saisir l'haltère lorsque vous vous penchez ; une prise inférieure fera travailler davantage vos avant-bras.
3. 

   Essayez les flexions bulgares pour un entraînement plus efficace. Placez-vous devant un banc d'entraînement et posez un pied dessus. Ensuite, effectuez un squat sur l'autre jambe, en descendant vers le sol jusqu'à ce que votre genou plié le touche presque. Enfin, remontez jusqu'à la position de départ.

   • Le poids de votre corps sera probablement une résistance suffisante pour cet exercice. Cependant, pour plus d'intensité, tenez des haltères dans chaque main pendant que vous effectuez le squat.
   • Effectuez 6 à 8 répétitions pour chaque jambe et essayez de faire 2 à 3 séries au total.
4. 

   Essayez les élévations de mollets pour faire travailler facilement vos mollets. En position debout, poussez sur la pointe de vos pieds tout en soulevant vos talons de façon à vous tenir sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. Faites 10 répétitions, ou autant que vous le pouvez, et faites autant de séries que nécessaire pour effectuer 30 répétitions au total.

   • Les élévations des mollets sont un exercice que l'on peut faire presque partout. Essayez de le faire en vous brossant les dents le matin ou en faisant la vaisselle.

Exercices pour améliorer votre saut vertical

1. 

   Effectuez des exercices de saut et d'extension pour un entraînement simple de saut vertical. Commencez en position debout, les bras au-dessus de la tête, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux et les hanches vers l'avant. Ramenez vos bras vers le bas et vers l'arrière, tout en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et sautez aussi haut que vous le pouvez.

   • Veillez à ne sauter que verticalement et non vers l'avant lorsque vous effectuez le saut et l'extension.
   • Répétez cet exercice au moins 10 fois par série.
2. 

   Améliorez la hauteur de vos sauts et la force de vos jambes avec des sauts de puissance. En partant d'une position debout, sautez vers l'avant en enfonçant votre pied droit dans le sol et en levant votre genou gauche jusqu'à la taille. Sautez aussi haut que possible en avançant, en bougeant les bras et les jambes de façon opposée.

   • Essayez de faire cet exercice sur une surface lisse et plate (par exemple, du béton) pour minimiser le risque de blessure.
3. 

   Faites des flexions de jambes pour faire travailler les muscles des jambes qui servent à sauter. Bien que des jambes plus fortes en général tendent à améliorer vos sauts, le renforcement des muscles qui sont directement utilisés dans les sauts est un moyen très efficace d'augmenter la hauteur de vos sauts. Effectuez un squat ordinaire, puis, une fois au sol, sautez aussi haut que vous le pouvez.

   • Effectuez 5 à 6 répétitions de cet exercice dans une série et effectuez 1 à 2 séries.
   • Après vous être habitué à cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant des haltères dans vos mains pendant que vous sautez.
4. 

   Sautez sur une boîte pour effectuer des sauts en boîte. Le box jump est un excellent exercice pour renforcer les muscles utilisés pour s'élancer du sol. Placez-vous devant un banc ou une boîte à hauteur de genoux, les bras levés. Ensuite, abaissez votre corps en poussant vos bras vers le bas et vos hanches vers l'arrière, puis levez vos bras vers le haut en sautant sur la boîte.

   • Faites 5 à 8 sauts par série et effectuez 1 à 2 séries, en fonction de votre force et de votre expérience.
   • Une autre forme de cet exercice s'appelle le saut en profondeur, dans lequel vous commencez en haut du banc ou de la boîte et sautez vers le bas. Ensuite, vous sautez de nouveau sur la boîte immédiatement après avoir atterri. Cet exercice permet à votre corps de mieux utiliser l'énergie élastique pour se propulser hors du sol.

Amélioration de la technique

1. 

   Prenez un départ en courant avant de sauter. L'augmentation de la vitesse horizontale avant le saut est un bon moyen d'augmenter la hauteur de vos sauts au basket-ball. Si vous vous apprêtez à faire un layup ou un dunk, courez d'abord sur 2 ou 3 pas pour vous donner de l'élan.

   • Le départ en courant est un peu moins important pour les tirs en suspension à distance, bien qu'il soit encore légèrement utile dans cette circonstance.
   • Veillez à ne pas courir trop vite ; vous devez garder le contrôle de votre corps avant de passer de la course au saut.
2. 

   Abaissez votre centre de gravité sur l'avant-dernière marche. Sur l'avant-dernière marche avant de décoller, abaissez légèrement votre corps en pliant les genoux pendant que vous avancez. Il vous sera ainsi plus facile de transformer votre élan et votre vitesse en une hauteur de saut verticale plus importante.

   • Gardez votre corps en position verticale pendant cette descente et ne vous penchez pas trop vers l'avant ou vers l'arrière.
   • Évitez de placer votre pied avant trop loin devant votre corps, car cela vous fera perdre de la vitesse et donc du saut vertical.
3. 

   Balancez vos bras avant et pendant le saut. Lorsque vous faites votre avant-dernier pas, balancez vos bras vers l'arrière et derrière vous. Puis, lorsque vous plantez vos pieds pour décoller, balancez vos bras vers l'avant. Cela vous aidera à générer plus d'élan vers le haut lors de votre saut.

   • Le fait de balancer les bras derrière vous a également l'avantage d'abaisser encore plus votre centre de gravité.
4. 

   Levez votre centre de gravité aussi vite que possible au moment de l'envol. Vous pouvez le faire en étendant complètement les 3 articulations qui sont principalement responsables de votre saut vertical : les chevilles, les genoux et les hanches. Veillez à étendre complètement ces articulations avant que vos pieds ne quittent le sol.

   • Une fois que vos pieds ont quitté le sol, vous n'êtes plus en phase d'accélération verticale et la hauteur de votre saut est prédéterminée.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je améliorer ma technique de saut ?

  Pliez toujours les genoux pour vous donner la puissance nécessaire pour décoller du sol. En outre, le fait de fractionner le saut en plusieurs étapes peut diminuer votre puissance, alors assurez-vous de sauter en un seul mouvement fluide.
• Question

  Quels sont les exercices que je peux faire sans matériel ?

  Vous n'avez pas besoin d'équipement pour la plupart de ces exercices. Par exemple, les jump squats, les powers skips et les mollets relevés peuvent tous être effectués sans équipement.

Conseils

• Attrapez le ballon en même temps que vous faites votre pas de danse.
• Dès que vous avez attrapé le ballon, prenez votre élan et frappez pour vous décoller du sol.
• Fixez un moment pour vous entraîner à sauter et à faire de l'exercice tous les jours afin que cela devienne une habitude.

Exercices pour sauter plus haut