Comment sauter à la corde pour perdre du poids ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport après le travail, ou vous n'êtes pas assez motivé pour vous engager dans un cours d'exercice chaque semaine ? Rendez-vous dans votre magasin de sport et achetez une corde à sauter. Le saut à la corde brûle jusqu'à 13 calories par minute et est idéal pour une séance d'entraînement rapide sur le pouce.

Étapes

Faire de la corde à sauter de base

  1. étape 1 recherchez une corde perlée ou en plastique.
    Recherchez une corde perlée ou en plastique. Les cordes ' rapides ' en plastique sont plus durables que les cordes en coton et tournent plus vite, ce qui crée un entraînement plus intense. Elles permettent également d'effectuer des mouvements de corde à sauter avancés, comme le saut sur une jambe ou le saut sur deux pieds.
  2. Mesurez la corde à votre taille. Il est important d'utiliser une corde adaptée à votre taille. Pour mesurer la corde :
    • Placez-vous au milieu de la corde. Les poignées doivent s'étendre jusqu'à vos aisselles.
    • Si les poignées dépassent vos aisselles, coupez et ajustez la longueur si nécessaire.
  3. étape 3 : sautez sur un sol ciré ou en bois.
    Sautez sur un sol ciré ou en bois. Cela vous aidera à préparer progressivement le bas de votre corps à l'impact des sauts.
    • Ne sautez pas sur des surfaces dures comme le béton, car cela peut mettre vos genoux à rude épreuve et entraîner des blessures.
  4. Entraînez-vous à faire un saut de base. Maîtrisez la forme du saut de base avant d'essayer des variations ou des figures.
    • Tenez la corde avec les mains à hauteur des hanches et gardez les coudes légèrement pliés. Veillez à ce que la partie supérieure de vos bras soit proche de vos côtés. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et gardez la poitrine sortie.
    • Sautez à un ou deux pouces du sol, en donnant à la corde juste assez d'espace pour glisser sous vos pieds. Atterrissez sur la pointe des pieds.
    • Gardez vos coudes près de vos côtés pendant que vous tournez la corde. Le mouvement doit venir de vos poignets et de vos avant-bras, et non de vos épaules. Ne faites pas de virages de plus de 5 cm, car si vous les faites plus grands, vous sauterez trop haut.
    • Faites des sauts petits et réguliers. Faites 10 à 15 sauts pour vous échauffer et vous familiariser avec le saut de base.
    • Si vous êtes fatigué avant d'avoir terminé les 15 sauts, laissez tomber la corde tout en gardant vos bras et vos jambes en mouvement. Vous pouvez commencer à utiliser la corde à plein temps.
  5. Sautez à la corde tous les jours pendant 15 à 20 minutes. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le saut de base, entraînez-vous à sauter à la corde une fois par jour. Notez le nombre de sauts que vous pouvez effectuer en 15 à 20 minutes.
    • Ne sacrifiez pas la forme à la vitesse. Veillez à garder vos coudes rentrés lorsque vous tournez et ne sautez pas à plus d'un ou deux pouces du sol.
    CONSEIL D'EXPERT

    Tiffany Stafford, CPT

    Entraîneuse personnelle
    Tiffany Stafford est entraîneuse personnelle certifiée, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un studio d'entraînement personnel et d'entraînement en petits groupes situé à Hillsboro, dans l'Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine de l'entraînement personnel et du coaching. Elle est spécialisée dans la formation au bien-être, le coaching de vie et l'enseignement de la nutrition holistique. Elle a obtenu sa certification d'entraînement personnel auprès de la National Academy of Sports Medicine (NASM).
    Tiffany Stafford, CPT Entraîneur personnel

    Notre expert est d'accord : Si vous commencez tout juste à faire des exercices cardio, vous pouvez commencer par 5 minutes de saut à la corde par jour. Accordez-vous une journée de repos, puis augmentez de quelques minutes la prochaine fois que vous sauterez à la corde. Au bout de quelques jours, vous pourrez atteindre les 15 ou 20 minutes.

  6. étape 6 intégrer le saut de base dans un circuit d'entraînement musculaire.
    Intégrez le saut de base dans un circuit d'entraînement musculaire. Cela vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre capacité à sauter à la corde. Essayez un circuit de 15 minutes, une fois par jour, pour brûler les graisses et tonifier votre corps. Vous aurez besoin d'une corde à sauter, d'un chronomètre et d'un tapis d'exercice.
    • Sautez à la corde pendant 1 minute, les deux pieds joints.
    • Faites 20 fentes, 10 par côté.
    • Sautez à la corde pendant 1 minute.
    • Faites 10 pompes.
    • Sauter à la corde pendant 1 minute, les deux pieds joints.
    • Faire une planche de 30 secondes.
    • Sauter à la corde pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 10 secondes.
    • Répétez ce circuit une fois de plus, en vous reposant une minute entre chaque circuit.

Variations

  1. étape 1 faire des sauts d'un côté à l'autre.
    Effectuez des sauts latéraux. Tenez la corde à sauter dans la bonne position. Sautez de quelques centimètres vers la gauche en balançant la corde. Ensuite, sautez de quelques centimètres vers la droite en balançant la corde. Adoptez un rythme en sautant d'un côté à l'autre.
    • Entraînez-vous à faire 10 sauts d'un côté à l'autre, ou autant que vous pouvez en faire en une minute.
  2. étape 2 entraînez-vous à sauter à pieds joints.
    Entraînez-vous à sauter à pieds joints. Au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, alternez vos pieds, comme si vous couriez sur place. Gardez vos genoux levés vers l'avant et essayez de sauter à un peu plus d'un pouce (2,5 cm) du sol. Lorsque vous atterrissez, restez sur la pointe des pieds.
    • Faites 10 sauts de pieds alternés, ou autant que vous pouvez en faire en une minute.
  3. étape 3 essayez les sauts avec élévation d'une seule jambe.
    Essayez les sauts avec élévation d'une seule jambe. Commencez par sauter uniquement sur votre pied droit. Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds. Ensuite, sautez uniquement sur votre pied gauche. Atterrissez en douceur. Gardez les épaules en arrière et le haut du corps droit pendant que vous sautez.
    • Continuez à faire des sauts avec une seule jambe, cinq de chaque côté. Ou faites-en autant que possible en une minute.
  4. étape 4 faites un exercice de corde à sauter de 15 minutes.
    Faites un exercice de corde à sauter de 15 minutes. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ces variations, essayez de les combiner pour faire un exercice de corde à sauter qui vous permettra de brûler des calories et de tonifier votre corps. Vous aurez besoin d'une corde à sauter et d'un chronomètre.
    • Commencez par le saut de base, pendant une minute.
    • Passez à des sauts d'un côté à l'autre, pendant une minute.
    • Faites des sauts avec un pied sur deux, pendant une minute.
    • Terminez par des sauts sur une seule jambe, pendant une minute. Changez de jambe à chaque saut.
    • Répétez ce circuit deux à trois fois, avec une pause d'une minute entre chaque circuit.
    • Pratiquez cette routine une fois par jour pour constater des améliorations.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    La corde à sauter peut-elle brûler la graisse du ventre ?
    Oui, les cellules graisseuses de tout le corps, y compris le ventre, peuvent être brûlées en sautant à la corde.
  • Question
    Si je saute tous les jours pendant 35 minutes, combien de poids puis-je perdre en un mois ?
    Sauter à la corde tous les jours pendant 35 minutes permet de brûler suffisamment de calories pour perdre 1 à 2 kilos de graisse par semaine, à condition de ne pas augmenter la quantité d'aliments consommés.
  • Question
    Combien de calories brûle-t-on en sautant 500 fois à la corde ?
    Cela varie, mais si vous sautez 60 à 70 fois par minute, à raison de 10 calories par minute, vous pouvez brûler 80 à 100 calories en 500 sauts.

Conseils