Comment garder son corps en forme et fort ?

Souvent, le plus difficile pour garder son corps en forme et fort est de s'en tenir à un programme d'exercices. Pour garder votre corps en forme et fort, choisissez des activités qui correspondent à votre personnalité. Aimez-vous jouer en équipe ou faire cavalier seul ? Préférez-vous aller à la salle de sport ou vous promener dans le parc ? Quoi que vous aimiez faire, il y a une activité que vous pouvez choisir pour vous aider à garder votre corps en bonne forme.

Étapes

Évaluer sa forme physique et ses objectifs

1. 

   Connaissez votre niveau de forme actuel. Pensez à passer un examen médical avant de commencer un programme d'exercices. C'est particulièrement vrai si vous avez des problèmes médicaux, notamment au niveau du cœur, des poumons, des reins ou des articulations.

   • Plus vous êtes âgé, plus il est important de consulter un médecin avant de commencer un exercice modéré ou intense.
   • Si vous avez arrêté de fumer au cours des six derniers mois, vous devriez également envisager une visite chez le médecin avant de commencer.
   • N'oubliez pas que vous ne devez pas avoir honte de votre situation actuelle. Ce qui compte, c'est l'objectif que vous vous fixez !
2. 

   Choisissez votre niveau de forme physique cible. Déterminez le niveau de forme que vous essayez d'atteindre. Connaître vos objectifs vous aidera à rester motivé pour faire de l'exercice.

   • La condition physique liée à la santé exige que vous mainteniez un niveau minimum de condition physique pour votre âge afin de réduire le risque de maladies qui peuvent être causées par le manque d'exercice ou une mauvaise alimentation.
   • La condition physique liée aux performances concerne les activités que vous souhaitez pratiquer. Certaines professions, comme celle de pompier, exigent un niveau de condition physique plus élevé, de même que certaines activités de loisirs, comme la randonnée.
3. 

   Fixez-vous des objectifs pour votre santé aérobie. L'exercice aérobie rend le système cardiovasculaire du corps - le cœur et les poumons - plus efficace dans l'utilisation et la distribution de l'oxygène dans le sang. Le ministère américain de la santé et des services sociaux conseille aux Américains âgés de 18 à 64 ans de faire au moins 2 ½ heures d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine.

   • On entend par intensité modérée toute activité qui brûle environ cinq calories par minute
   • Pratiquez l'activité pendant au moins dix minutes d'affilée : des intervalles plus courts n'auront pas les mêmes effets bénéfiques.
4. 

   Fixez vos objectifs de force et d'endurance. L'entraînement musculaire a pour but d'augmenter votre endurance (la durée de l'exercice) et d'accroître la taille et la force de vos muscles. La recherche a montré que l'entraînement en force peut augmenter la solidité des os, améliorer le fonctionnement des articulations et réduire le risque de blessure.

   • La musculation est également connue sous le nom d'exercice anaérobie, car pendant ce type d'exercice, le corps utilise de l'énergie qui ne nécessite pas d'oxygène.
5. 

   Fixez des objectifs réalistes. Se fixer des objectifs inatteignables ne peut qu'engendrer de la frustration et peut vous amener à abandonner alors que vous êtes en train de faire de grands progrès. Parlez à un entraîneur ou à votre médecin des objectifs que vous souhaitez atteindre et ils pourront vous aider à fixer des objectifs réalistes et un calendrier raisonnable.

Renforcer son cœur et ses poumons

1. 

   Commencez tout simplement à marcher ! De nombreuses formes d'exercices aérobiques ne nécessitent aucun équipement particulier, ce qui signifie que vous pouvez les pratiquer gratuitement, n'importe où et n'importe quand. Ces activités comprennent la montée d'escaliers, les sauts d'obstacles, la marche et le jogging.

   • Les activités aérobiques qui nécessitent un équipement ou un lieu particulier sont le saut à la corde, la natation et le vélo.
   • Une bonne règle de base est qu'un corps en mouvement est plus facile à maintenir en mouvement. Vous devriez donc bouger autant que possible tout au long de la journée !
2. 

   Nettoyez la maison. De nombreuses activités ménagères constituent également une forme d'exercice aérobique. N'oubliez pas d'inclure le temps passé à jardiner, à passer l'aspirateur, à déblayer la neige ou à jouer activement avec les enfants.
3. 

   Essayez quelque chose de nouveau ! De nombreuses salles de sport et de nombreux cours proposent des activités aérobiques nouvelles et différentes. Pensez à la Capoeira, une forme d'aérobic basée sur la danse folklorique brésilienne avec des mouvements de combat improvisés, qui fait fureur depuis peu dans les salles de sport. Continuez à essayer différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez les activités qui vous plaisent le plus !

   • Profitez du temps qu'il fait là où vous vivez. Dans le nord, vous pouvez essayer le ski de fond. Près de la plage ? Le wakeboard est un exercice d'aérobic.
   • Si vous avez l'esprit de compétition, essayez un sport aérobique intense comme le football ou le racquetball.

Renforcer vos muscles et augmenter votre endurance

1. 

   Entraînez-vous avec des poids. Il a été démontré que la musculation améliore la densité osseuse et prévient la prise de poids.

   • Le fait de soulever des poids lourds moins souvent (poids élevé/répétition faible) améliorera votre force, tandis que le fait de soulever des poids plus légers plus fréquemment (poids faible/répétition élevée) améliorera votre endurance.
   • Choisissez entre les poids libres et les machines de musculation, ou envisagez de combiner les deux !
2. 

   Pensez à l'entraînement au poids du corps. Bien que de nombreuses salles de sport mettent l'accent sur la musculation, les exercices de force peuvent être effectués sans équipement, comme les pompes, les squats et les fentes.

   • Comme vous n'avez pas besoin d'équipement, l'entraînement au poids du corps est idéal pour les personnes qui voyagent, qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport ou qui n'ont pas la place d'installer des poids libres ou une machine.
3. 

   Concentrez-vous sur votre tronc. Les muscles de l'abdomen, du dos et du bassin sont impliqués dans toutes les activités physiques, qu'il s'agisse de s'asseoir ou de jouer au tennis. Renforcer votre tronc peut également vous aider à prévenir les douleurs dorsales, l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les Américains se rendent chez le médecin.

   • Faites du Pilates. Forme d'exercice populaire créée par Joseph Pilates au début des années 1900, le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles du tronc (abdominaux, bas du dos, hanches et cuisses).
   • Explorez les exercices isométriques. Ce type d'exercice consiste à maintenir certaines positions pendant quelques secondes ou quelques minutes. Les positions telles que la planche, le chien d'oiseau et le pont sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles du tronc.
4. 

   Pratiquez le yoga. Le yoga est pratiqué pour le bien-être physique et mental depuis son origine en Inde il y a des milliers d'années. En plus de renforcer les muscles, le yoga offre d'autres avantages physiques tels que la souplesse et l'équilibre.

   • Comme beaucoup d'autres activités, le yoga peut être pratiqué à la maison ou dans un studio. Cependant, il est important de s'assurer que l'on effectue les poses correctement afin d'éviter les blessures, et un instructeur de yoga peut donner son avis.
   • Parce qu'il se concentre sur l'esprit autant que sur le corps, le yoga est conçu pour être plus qu'un exercice physique. Il s'agit d'une philosophie autant que d'un programme d'exercices.

Rester motivé

1. 

   Faites de l'exercice une habitude. Vous aurez plus de chances de suivre un programme d'exercices si vous en faites un comportement automatique, comme le brossage des dents, que vous faites quoi qu'il arrive.

   • Les recherches en neurosciences ont montré qu'il faut du temps pour créer une nouvelle habitude - jusqu'à 66 jours. Cela signifie que si vous faites de l'exercice pendant seulement deux mois, vous prendrez une nouvelle habitude qui pourra durer toute votre vie.
2. 

   Faites de l'exercice avec d'autres personnes. Les recherches montrent que les personnes qui font de l'exercice avec d'autres personnes apprécient davantage l'exercice que celles qui font de l'exercice seules.

   • Un 'compagnon d'entraînement' peut aussi vous inciter à aller courir à six heures du matin !
   • Un entraîneur personnel peut vous proposer un programme d'exercices personnalisé et vous motiver.
3. 

   Inscrivez-vous à un défi. En vous engageant à participer à une course de 5 km ou à un défi de remise en forme, vous vous fixez un objectif à atteindre.

   • L'Office of the President's Council on Fitness, Sports & Nutrition] parraine une variété de défis, et vous pouvez suivre vos progrès en ligne.
4. 

   Suivez vos progrès. La condition physique ne s'améliorera pas de façon linéaire, mais le fait de mesurer un ou plusieurs aspects de votre condition physique peut vous aider à montrer vos progrès au fil du temps, ce qui vous aidera à rester motivé.

   • Les appareils électroniques de suivi de la condition physique offrent un large éventail de fonctions de suivi de la santé, allant du simple comptage des pas au suivi des habitudes de sommeil et de la fréquence cardiaque.
   • Un certain nombre de sites web sont également disponibles pour le suivi de la forme physique et de la nutrition. Certains, comme RunKeeper, peuvent même vous aider à trouver un partenaire de fitness.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je garder mon corps en forme ?

  Pour garder votre corps en forme et fort, faites de la musculation au moins deux jours par semaine et des exercices de cardio presque tous les jours.
• Question

  Comment puis-je obtenir un corps mince ?

  L'exercice cardiovasculaire est le meilleur moyen de mincir. Choisissez des activités telles que la marche, le jogging, le vélo ou la natation.
• Question

  Comment puis-je être physiquement fort ?

  Trouvez un exercice que vous aimez faire et persévérez ! L'exercice régulier est le meilleur moyen de conserver sa masse musculaire.

Conseils

• N'oubliez pas la nutrition - l'exercice ne remplace pas une alimentation saine.