Comment garder vos poignets droits pendant le développé couché

Le développé couché est un exercice standard de musculation du haut du corps depuis toujours, mais il faut parfois un certain temps pour le maîtriser. Si vous avez du mal à garder vos poignets droits pendant le développé couché, vous n'êtes pas le seul. Cependant, c'est quelque chose de tout à fait réparable. Utilisez la bonne technique de développé couché pour éviter de vous blesser les poignets et réaliser de réels gains de force. Pour les moments où vous voulez repousser vos limites, utilisez des bracelets pour un soutien supplémentaire.

Ce qu'il faut savoir

• Tenez la barre avec le bas de vos paumes, là où elles sont reliées à vos avant-bras, et non avec le milieu de vos paumes.
• Le dos de vos paumes doit être presque parfaitement aligné avec le haut de vos avant-bras lorsque vous levez et abaissez la barre.
• Si vous n'arrivez pas à garder vos poignets droits, utilisez moins de poids ; cela ne vaut pas la peine de sacrifier la forme pour une résistance supplémentaire, et il peut être dangereux de soulever quelque chose que vos poignets ne peuvent pas supporter.
• Vous pouvez utiliser des bandages ou une attelle de poignet pour un soutien supplémentaire si vous le souhaitez vraiment, mais les extenseurs et les fléchisseurs de vos poignets peuvent s'affaiblir au fil du temps si vous en devenez dépendant.

Étapes

Technique appropriée

1. 

   Chargez la barre avec un poids que vous pouvez soulever confortablement. Ne chargez pas la barre avec un poids tel qu'elle soit très difficile à soulever, car vous pourriez vous blesser aux épaules, aux poignets et à d'autres parties du corps. Soulever trop de poids oblige votre corps à adopter des positions douloureuses et risquées.

   • Un poids qui vous permet d'effectuer confortablement 10 à 12 répétitions est un bon point de départ.
2. 

   Allongez-vous sur le banc, les yeux directement sous la barre. Asseyez-vous à l'extrémité du banc et allongez-vous, le dos à plat sur le banc et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous pouvez atteindre la barre confortablement avec vos bras complètement étendus.

   • Cette position de départ vous permet de soulever la barre sans plier les poignets.
3. 

   Saisissez la barre avec les parties inférieures de vos mains et vos poignets droits. Saisissez la barre fermement dans vos poings, avec vos bras à peu près à la largeur des épaules, de façon à ce que la barre se trouve dans les rainures entre vos pouces et le bas de vos index. Serrez fermement vos pouces autour de la barre.

   • Saisir la barre trop haut sur les mains, juste sous les doigts, est une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes plient leurs poignets lorsqu'elles font du développé couché.
   • Ne commencez pas avec une prise plus large que la largeur des épaules. L'utilisation d'une prise trop large est une erreur courante qui peut entraîner une mauvaise forme et des blessures.
4. 

   Soulevez la barre en redressant les bras. Gardez une prise ferme sur la barre, gardez vos poignets droits et poussez vers le haut avec vos bras. Poussez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos épaules et que vos coudes soient verrouillés.

   • Si vous ne pouvez pas soulever la barre sans plier les poignets, enlevez du poids jusqu'à ce que vous puissiez le faire confortablement.
5. 

   Descendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en laissant vos coudes se plier. Pliez lentement les coudes vers les côtés de votre poitrine pour abaisser la barre tout droit vers le bas dans un mouvement contrôlé. Arrêtez-vous lorsque la barre est juste au-dessus du milieu de votre poitrine et que vos coudes sont juste en dessous des bords latéraux du banc.

   • Le fait d'abaisser la barre à cet endroit permet de maintenir les poignets dans une position neutre.
   • Inspirez lentement pendant que vous descendez la barre jusqu'à votre poitrine.
   • Vous pouvez toucher la barre à votre poitrine si cela vous convient.
6. 

   Appuyez vos pieds sur le sol et poussez la barre tout droit vers le haut. Tendez les bras, les poignets en position neutre, et rentrez les coudes le long du corps pour pousser la barre vers le haut. Remontez la barre jusqu'à ce qu'elle soit de nouveau au-dessus de vos épaules, dans la position de départ, en gardant les coudes verrouillés.

   • Concentrez-vous sur le maintien de votre prise autour de la barre pendant que vous la poussez vers le haut et ne desserrez pas vos pouces autour de la barre.
   • Gardez votre cou neutre et le haut de votre dos plat sur le banc pendant que vous faites cela. Évitez d'enrouler vos épaules vers l'arrière ou de soulever votre poitrine. Vous pouvez cambrer un peu le bas du dos tant que vous gardez le haut du dos et les épaules à plat.
   • Expirez lentement en repoussant la barre vers le haut.
7. 

   Replacez la barre lorsque vous avez terminé vos répétitions. Redescendez prudemment la barre sur le support. Assurez-vous que la barre est bien fixée avant de relâcher la tension et de la lâcher.

   • Si vous soulevez beaucoup de poids, demandez à un observateur de vous aider à replacer la barre. Cela permettra également d'éviter les tensions au niveau du poignet.

Enveloppes de poignet

1. 

   Utilisez des bandes de poignet pour un soutien supplémentaire du poignet lorsque vous soulevez plus de poids. Achetez une paire de bracelets de 61 cm de long dans un magasin d'articles de sport ou en ligne pour obtenir un bon soutien. Portez-les lorsque vous voulez augmenter le poids que vous soulevez à un niveau trop élevé pour la force actuelle de votre poignet.

   • N'utilisez pas les bracelets à chaque fois que vous faites du benching, car vous risquez d'en devenir dépendant. Utilisez-les uniquement lorsque vous avez vraiment besoin d'un soutien supplémentaire au niveau du poignet.
   • Si vous dépendez trop des bracelets, vos poignets ne se renforceront pas en même temps que votre poitrine et vous aurez plus de mal à garder vos poignets droits lorsque vous soulèverez des poids plus lourds.
2. 

   Pliez légèrement votre poignet vers l'avant et tenez l'extrémité d'une écharpe. Pincez l'extrémité de l'écharpe entre votre pouce et votre paume pour la maintenir en place ou passez votre pouce dans la boucle de l'écharpe, si elle en a une. Pliez votre poignet vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés en maintenant fermement l'écharpe en place pour commencer.

   • Cela permet d'éviter tout risque de flexion du poignet vers l'arrière pendant le développé couché.
3. 

   Passez l'écharpe autour de la base de votre paume pour commencer à envelopper votre poignet. Tirez le tissu jusqu'à environ 60 % de la tension maximale dont vous êtes capable. Enroulez le tissu une fois autour de la partie inférieure de votre paume et sur l'arrière de la partie supérieure de votre poignet pour le premier passage autour de votre poignet.

   • Si vous n'enroulez pas le bas de votre paume ainsi que votre poignet, vous ne donnez pas assez de soutien à votre poignet pour qu'il reste droit pendant le bench.
4. 

   Enroulez la passe suivante autour de votre poignet, un peu plus serré que la précédente. Faites encore un tour complet avec l'enroulement autour de l'intérieur et de l'arrière de votre poignet. Cette fois, enroulez le tissu à environ 80 % de la tension maximale dont vous êtes capable.

   • Ne descendez jamais plus bas que votre poignet, car vous ne lui donnerez pas assez de stabilité. Il ne doit pas y avoir de tissu autour de votre avant-bras.
5. 

   Faites un dernier tour, encore plus serré, autour du haut du poignet. Passez l'écharpe une fois de plus autour de votre poignet, juste en dessous du bas de votre paume. Enroulez-la aussi serrée que possible pour ce dernier passage et appuyez sur le velcro pour fixer l'extrémité.

   • Le processus pour envelopper l'un ou l'autre poignet est exactement le même, alors répétez toutes les étapes une fois de plus pour envelopper l'autre côté et vous aurez terminé !

Questions et réponses d'experts

• Question

  Est-il normal d'avoir mal aux poignets après avoir fait du développé-couché ?

  Non, une douleur au poignet, quelle qu'elle soit, après avoir fait un développé-couché, des pompes ou tout autre exercice de ce type, doit être examinée. Si vous effectuez ces exercices correctement, vous ne devriez pas avoir mal aux poignets.

Conseils

• Demandez à un observateur de vous aider à monter et à descendre la barre lorsque vous soulevez des charges lourdes, afin d'éviter de solliciter inutilement vos poignets.
• Essayez d'échauffer vos poignets avant de faire du développé couché en croisant vos doigts et en faisant rouler vos poignets d'avant en arrière dans toutes les directions pendant quelques minutes avant de commencer à soulever.
• Si vous ressentez des douleurs au poignet en faisant du développé couché, essayez de soulever moins de poids ou de passer à d'autres exercices de musculation de la poitrine, comme le développé couché avec haltères, afin de moins vous fatiguer.

Avertissement

• N'utilisez pas de bracelets à chaque fois que vous faites du développé couché, car vos poignets s'affaibliront avec le temps. Ne les utilisez que lors de vos séries les plus lourdes où vous avez du mal à garder vos poignets droits.