Comment botter plus haut

Donner des coups de pied plus hauts pendant les arts martiaux peut vous aider à améliorer vos performances et même à passer à un niveau supérieur. Apprendre à frapper plus haut ne se fera probablement pas du jour au lendemain, mais avec un peu d'entraînement et beaucoup d'engagement, vous pouvez atteindre votre objectif chaque jour. Essayez de combiner des étirements quotidiens avec des exercices de musculation pour obtenir des résultats plus rapides, et n'oubliez pas de vous échauffer d'abord !

Voici 10 conseils pour vous aider à donner un coup de pied plus haut.

Étapes

Tenez-vous sur un pied.

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   Améliorez votre équilibre pour garder le contrôle lors des coups de pied. Tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement un pied devant vous, en serrant les fessiers pour garder l'équilibre. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez à l'autre côté.

   • Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous pouvez également essayer de vous tenir en équilibre sur une planche oscillante.

Levez les jambes.

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   Entraînez votre corps à lever la jambe de plus en plus haut. Gardez l'équilibre en vous tenant à une chaise ou à un tabouret. Prenez une jambe et soulevez-la lentement, en gardant la jambe debout à plat sur le sol. Vous pouvez donner un coup de pied vers l'avant, l'arrière ou le côté, selon les coups de pied que vous souhaitez améliorer. Faites cet exercice 20 fois avant de passer à l'autre jambe.

   • Essayez de faire au moins 3 séries pour chaque jambe.
   • Respectez la forme et gardez l'équilibre tout au long de l'exercice.

Essayez l'étirement de la grenouille.

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   Faites cet étirement à la fin de votre séance d'entraînement pour vous échauffer. Mettez-vous à genoux et à quatre pattes sur une table. Glissez lentement vos deux genoux vers l'extérieur, en mettant tout votre poids sur vos mains, pour sentir l'étirement dans la région de l'aine. Fléchissez les chevilles pour maintenir l'intérieur des pieds, l'intérieur des chevilles et l'intérieur des genoux sur le sol. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à la fois.

   • Il est très important d'y aller doucement lorsque vous commencez cet étirement. Si vous allez trop vite, vous risquez de vous blesser.
   • Au fur et à mesure que vous gagnerez en souplesse, vous pourrez vous abaisser sur les coudes.
   • Cet étirement permet d'ouvrir les hanches et la zone interne de l'aine.

Tenez une planche.

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   Renforcez votre tronc en pratiquant cet exercice tous les jours. Allongez-vous sur le ventre, les coudes directement sous les épaules. Mettez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils, puis engagez votre tronc pour soulever votre ventre et vos jambes du sol. Gardez le dos bien droit et maintenez la position pendant au moins 5 secondes.

   • La planche permet de renforcer le tronc afin de pouvoir soulever les jambes plus haut.
   • Vous pouvez ensuite tenir la planche pendant 30 secondes à 1 minute à la fois.
   • Si vous travaillez sur un sol dur, placez un tapis de yoga sous vous pour vous caler.

Faites des fentes latérales.

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   Cet exercice permet d'étirer l'aine et de renforcer les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds à l'extérieur des hanches et les orteils pointant vers l'extérieur. Pliez le genou gauche et descendez votre corps en position accroupie, en gardant la jambe droite tendue. Remontez rapidement et redescendez en position accroupie sur votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche tendue. Effectuez ce mouvement de va-et-vient pendant environ 30 secondes.

   • Cela vous permettra d'assouplir vos hanches et la région de l'aine afin d'améliorer votre flexibilité.
   • Ces fentes vous aideront également à renforcer vos fessiers et vos quadriceps.

Alternez entre un coup de pied avant et un coup de pied latéral.

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   Apprenez à votre corps à se positionner correctement pour chaque coup de pied. Tenez-vous à un mur ou à une chaise pour garder l'équilibre. Levez une jambe en position de coup de pied latéral, la jambe se prolongeant à partir de la hanche. Sans poser la jambe, pivotez vers un coup de pied avant en plaçant la jambe devant la hanche. Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez à l'autre jambe.

   • Vous pouvez faire jusqu'à 3 répétitions sur chaque jambe.
   • Ce mouvement permet d'ouvrir les hanches et d'étirer l'aine tout en musclant les jambes.

Oscillez entre les coups de pied avant et les coups de pied arrière.

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   Renforcez vos jambes en donnant des coups de pied rapides d'avant en arrière. Saisissez un mur ou une chaise et tenez-vous d'une main pour garder l'équilibre. Levez la jambe droite et donnez un coup de pied avant, puis un coup de pied arrière sans toucher le sol. Gardez votre jambe gauche droite pendant que vous vous balancez d'avant en arrière pendant 30 secondes avant de passer à l'autre côté.

   • Essayez de vous balancer de plus en plus haut au fur et à mesure des allers-retours pour améliorer votre souplesse.

Effectuez quelques prises de pied.

1. 

   Étirez votre coup de pied encore plus haut en utilisant vos mains. Placez une chaise à côté de vous pour garder l'équilibre et tenez-vous d'une main. Soulevez votre jambe pour donner un coup de pied latéral, en l'étirant à partir de votre hanche. Maintenez votre jambe avec votre bras gauche et essayez de la soulever un peu plus haut. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez la jambe.

   • Faites cet exercice 12 fois avant de passer à l'autre jambe.
   • Essayez de faire 3 répétitions de chaque côté.

Faites un écart central.

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   Améliorez votre souplesse au niveau de l'aine pour des coups de pied plus puissants. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues de part et d'autre des hanches. Placez vos mains juste devant votre aine, puis penchez-vous lentement vers l'avant sur vos bras. Tournez vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de l'aine, puis arrêtez et maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

   • Il se peut que vous ressentiez une certaine gêne, mais les étirements ne devraient jamais faire mal ! Si vous ressentez une douleur intense, lâchez prise et détendez-vous.
   • N'oubliez pas de vous échauffer avant de vous étirer ! Commencez par 5 à 10 minutes de flexions des genoux, de sauts d'obstacles ou de course sur place afin de ne pas vous blesser.

Entraînez-vous à donner des coups de pied tous les jours.

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   Une pratique régulière renforcera vos muscles tout en améliorant votre forme. Réservez au moins quelques minutes par jour (si ce n'est plus) pour travailler votre technique et votre souplesse.

   • Des coups de pied plus hauts ne se produiront pas du jour au lendemain, et c'est normal ! Continuez à travailler pour vous améliorer au fil du temps.
   • Assurez-vous que vous vous entraînez avec la bonne forme. Il sera beaucoup plus facile de donner des coups de pied plus hauts si vous tenez votre corps correctement.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je rendre mes coups de pied plus puissants ?

  Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer la force de vos jambes. La course à pied vous aidera considérablement à améliorer la force de vos jambes. Les sprints sur courte distance, les fentes et les squats profonds sont autant d'exercices qui vous aideront. Si vous avez un gilet lesté, vous pouvez l'utiliser pour obtenir une résistance supplémentaire. Il est également très important de continuer à travailler sur vos coups de pied d'un point de vue mécanique ; continuez à vous présenter à vos séances d'entraînement et maîtrisez votre forme.
• Question

  Quels sont les effets secondaires d'un fractionné ?

  On peut se déchirer les muscles et les tendons. Les déchirures des tendons sont très douloureuses et guérissent lentement.
• Question

  Lorsque je m'étire, mes ischio-jambiers me font très mal. Que dois-je faire ?

  Assurez-vous que vos ischio-jambiers sont bien échauffés avant de les étirer. Un jogging de cinq minutes suffit. Ensuite, vous pouvez essayer d'utiliser un rouleau avant de les étirer. Consultez l'article Comment s'échauffer soi-même avec un rouleau.

Conseils

• Pour éviter les blessures, échauffez-vous toujours avant de vous étirer ou de vous entraîner.