Comment savoir si vous êtes en forme

Que vous envisagiez d'entreprendre un programme d'exercices pour la première fois ou que vous soyez déjà un habitué des salles de sport, vous arrive-t-il de vous demander si vous êtes vraiment en forme ? Les entraîneurs personnels sont d'avis que vous devriez tester votre niveau de forme physique tous les trois mois pour évaluer vos progrès et maintenir votre corps au défi. La plupart des tests ne prennent que quelques minutes et ne nécessitent aucun équipement particulier. Ils peuvent être intégrés à votre programme de remise en forme tous les trois mois.

Ce que vous devez savoir

• Montez et descendez sur une boîte pendant 3 minutes, puis prenez votre pouls. S'il est d'environ 83 (pour les hommes) ou 93 (pour les femmes), vous êtes probablement en forme !
• Penchez-vous et touchez vos orteils. Si vous pouvez tenir cette position, c'est que vous êtes en forme.
• Essayez de tenir une planche pendant une minute ou de courir 2 miles, ce qui est un bon indicateur des niveaux de muscle et d'endurance.

Étapes

Signes de bonne forme physique

1. 

   Mesurez votre forme cardiovasculaire. La forme cardiovasculaire est l'efficacité avec laquelle votre cœur et vos poumons transportent l'oxygène. Vous pouvez utiliser un exercice de step pour tester votre forme aérobique. Avant d'effectuer des exercices et des tests de condition physique, consultez toujours votre médecin. En cas d'épuisement, arrêtez immédiatement l'exercice et reposez-vous.

   • Utilisez une marche d'environ 460 mm de haut et munissez-vous d'un chronomètre.
   • Montez et descendez la marche pendant trois minutes à raison de 24 pas par minute. Cela représente environ un pas toutes les 2 secondes (n'oubliez pas de respirer). Après trois minutes, arrêtez-vous. Reposez-vous ensuite pendant une minute. Après le repos, prenez votre pouls pendant 30 secondes.
   • Une fois que vous connaissez votre pouls, consultez le tableau ci-dessous et trouvez votre pouls pour évaluer votre niveau de forme actuel. Notez que ces résultats sont précis pour les 18-25 ans. Pour vérifier vos résultats avec une autre tranche d'âge, consultez la liste complète des résultats.
     • Hommes
       • Excellent : 84 ou moins
       • Moyen : 85-100
       • Médiocre : 101 ou plus
     • Femmes
       • Excellent : 93 ou moins
       • Moyenne : 94-110
       • Médiocre : 111 ou plus
2. 

   Essayez de toucher vos orteils. Ce test permet non seulement de vérifier votre souplesse générale, mais aussi d'améliorer votre coordination. Pour effectuer le test, essayez de toucher vos orteils ou d'étirer vos bras le long de votre corps. Si vos muscles se contractent ou tirent, il est peut-être temps de recommencer à vous étirer. Si vous cherchez à améliorer votre souplesse à la maison, ajoutez des étirements à votre programme de gymnastique. Essayez de maintenir un étirement des ischio-jambiers pendant 30 secondes trois fois par semaine, et vous devriez commencer à voir des résultats au cours du mois.
3. 

   Testez votre souplesse. Vérifiez vos hanches et vos ischio-jambiers. Ils constituent un bon indicateur de la souplesse générale puisqu'ils relient le haut et le bas du corps. Les tests proposés ici sont préférables à l'exercice classique de la position assise et de l'extension, qui peut aggraver les douleurs dorsales :

   • Allongez-vous face contre terre sur une table d'exercice ou un banc, les jambes pendantes à l'extrémité de la table. Posez le bas de vos fesses sur le bord de la table. Essayez de serrer l'un de vos genoux contre votre poitrine. Si votre jambe opposée (celle qui pend) dépasse la hauteur de la table, vous avez un psoas (et non des ischio-jambiers) tendu. Remarque complémentaire : vous pouvez également souffrir d'une tension des muscles fessiers et du QL (quadratus lumborum). Le psoas est un muscle situé à l'avant des hanches qui s'enroule autour du bas de la colonne vertébrale. S'il est trop tendu, il peut être à l'origine d'une mauvaise posture et de douleurs lombaires. Pour l'améliorer en ouvrant l'avant de vos hanches pour les étendre, vous devez vous agenouiller sur le côté que vous voulez étirer tandis que l'autre jambe est positionnée avec le bas du pied à plat sur le sol devant vous, comme lorsqu'une personne en demande une autre en mariage. Veillez à ce que le genou de la jambe du côté que vous étirez soit juste en dessous de votre hanche si vous êtes un débutant de cet étirement. Levez le bras du côté que vous étirez tout droit. Ensuite, fléchissez les fesses. Vous devriez sentir l'étirement à l'avant de vos hanches. Si vous ne sentez pas beaucoup d'étirement à l'avant de vos hanches, déplacez le genou du côté que vous étirez vers l'arrière d'un centimètre ou deux et poussez vos hanches vers l'avant tout en fléchissant vos fesses. Maintenez la flexion de vos fesses pendant 15 à 30 secondes et faites ceci pour un total de 3 séries par côté (gauche et droit). Remerciez-moi plus tard.
4. Voici un test de souplesse des ischio-jambiers : Allongez-vous sur une table, les deux jambes tendues. Levez votre jambe droite vers le plafond sans plier le genou. Faites les deux tests de chaque côté.

   • Pour le test des ischio-jambiers, si vous pouvez lever votre jambe à 80 degrés, vous saurez que la souplesse de votre hanche est bonne. Si vous n'y parvenez pas, cela signifie que vos ischio-jambiers sont tendus et qu'ils peuvent tirer sur le bas du dos, ce qui affecte votre posture et provoque des douleurs.
   • Améliorez votre souplesse. Allongez-vous face contre terre dans l'embrasure d'une porte, le genou gauche plié et la hanche droite près du côté droit du cadre de la porte. Tendez votre jambe droite vers le plafond, l'arrière de la jambe contre le bord du cadre de la porte. Fléchissez votre pied, en pressant votre talon vers le plafond. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Faites cet exercice jusqu'à trois fois par jour.
5. 

   Voyez si vous pouvez tenir une planche pendant une minute. C'est le signe d'abdominaux et d'un bas du dos solides. La planche est considérée comme l'un des meilleurs exercices pour l'ensemble du corps. Si vous pouvez tenir une planche pendant une minute ou plus, vous êtes en bonne forme. Vous voulez savoir si vous êtes vraiment en forme ? Allez-y pour deux, ou essayez des variations de planche pour un défi encore plus grand.
6. 

   Voyez si vous pouvez courir deux miles. L'armée américaine utilise un test de course de trois kilomètres pour évaluer la condition physique d'un militaire potentiel. Ce test vous permet de vous dépasser et de mettre votre endurance à l'épreuve.

   • Tracez un parcours de 3 km à l'aide d'un GPS. Faites du jogging pendant 10 minutes pour vous échauffer, puis commencez à courir. Chronométrez votre course à l'aide d'un chronomètre et courez rapidement tout en connaissant vos limites.
   • Si un temps de 17:30 est suffisant pour que les militaires âgés de 37 à 51 ans réussissent le test, un temps de 18 minutes est considéré comme supérieur à la moyenne pour les militaires de cette tranche d'âge.
   • Pour développer votre vitesse, intégrez des intervalles - de courtes rafales d'effort maximal - à vos séances de cardio. L'entraînement par intervalles pousse votre cœur et vos poumons au-delà de ce à quoi ils sont habitués. Vous obtiendrez ainsi des résultats plus rapides que si vous vous entraîniez à un rythme régulier. L'entraînement par intervalles était autrefois considéré comme un exercice réservé aux personnes en très bonne forme physique en raison de la difficulté de l'exercice, mais il peut être bénéfique pour tout le monde.

• Hommes
  • Excellent : 84 ou moins
  • Moyenne : 85-100
  • Médiocre : 101 ou plus
• Femmes
  • Excellent : 93 ou moins
  • Moyenne : 94-110
  • Médiocre : 111 ou plus

• Excellent : 84 ou moins
• Moyenne : 85-100
• Médiocre : 101 ou plus

• Excellent : 93 ou moins
• Moyenne : 94-110
• Médiocre : 111 ou plus

Examiner vos habitudes et vos pratiques quotidiennes

1. 

   Faites attention à la quantité d'exercice hebdomadaire que vous faites. Si vous êtes suffisamment en forme pour faire de l'exercice pendant au moins 120 minutes par semaine, vous êtes considéré comme en bonne santé. Modifiez vos séances d'entraînement, lancez-vous des défis et fixez-vous pour objectif de faire au moins deux heures d'exercice par semaine. Vous devez pratiquer au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine. Il peut s'agir de marcher d'un bon pas ou même de tondre la pelouse. Pour les activités vigoureuses telles que la course à pied ou les exercices d'aérobic à haute intensité, la recommandation est de 75 minutes. Essayez de suivre toutes ces recommandations.

   • Si vous souhaitez atteindre une forme physique optimale, essayez de faire des exercices plus intenses lorsque c'est possible (n'oubliez pas de faire de nombreuses pauses). Si vous ne faites pas autant d'exercice, ne vous inquiétez pas : l'intégration d'un entraînement par intervalles bénéfique est un excellent point de départ pour un programme de remise en forme.
2. 

   Essayez de faire vos courses sans avoir besoin de vous arrêter pour reprendre votre souffle. Avez-vous déjà acheté quelques articles à l'épicerie, puis regagné votre voiture en portant vos sacs sans chariot ? C'est un effort qui mérite d'être souligné. Le fait de pousser un chariot lourd sans être essoufflé indique que vous êtes en bonne forme physique. Êtes-vous capable de soulever tous ces sacs d'épicerie du coffre jusqu'au comptoir de la cuisine sans être essoufflé ? C'est un autre signe de force et de bonne santé cardiovasculaire. C'est un petit détail, mais c'est un excellent signe que vous êtes en forme.
3. 

   Faites attention à ce que vous ressentez. Vous saurez si vous êtes en forme rien qu'à votre état d'esprit. Vous devez vous sentir sans culpabilité et sans stress. L'activité physique doit également jouer un rôle important dans votre vie. En d'autres termes, vous devez être capable de monter un escalier sans vous sentir essoufflé.
4. 

   Pensez à votre force musculaire. Lorsque vous pensez à la force musculaire, pensez à la force que vos muscles doivent exercer pendant les activités. Pouvez-vous accomplir des tâches quotidiennes avec aisance et supporter des périodes d'effort plus longues ? La meilleure façon de renforcer vos muscles est de les pousser contre un objet opposé ou de les soumettre à un entraînement en résistance. L'entraînement à la résistance peut être dû à la gravité ou à l'utilisation de poids.

   • Pour gagner en force musculaire, soulevez des poids ou montez et descendez les escaliers en courant. La force musculaire est la force maximale qu'un muscle peut produire. Vous pouvez combiner l'entraînement à la résistance avec la marche, le jogging, la danse ou le vélo.
5. 

   Voyez si vous avez tendance à rester debout plutôt qu'assis. Il est fréquent que les personnes très actives soient tout simplement actives. Elles se lèvent plus qu'elles ne s'assoient et sont souvent plus agitées. Si vous vous tenez debout autant que vous vous asseyez chaque jour, ou même si vous restez debout quelques minutes toutes les heures, vous êtes plus en forme que vous ne le pensez. Soyez attentif à vos tendances. Voyez à quelle fréquence vous vous tenez debout afin de juger de votre niveau de forme.
6. 

   Surveillez votre sommeil. Croyez-le ou non, l'augmentation de la durée du sommeil est un signe que vous êtes en forme ou non. L'exercice physique peut renforcer votre rythme circadien et aider les personnes souffrant d'insomnie. Si la qualité de votre sommeil s'en ressent et que vous n'êtes pas régulièrement actif, essayez d'intégrer une activité modérée, comme une marche rapide, dans votre routine quotidienne.

Vérifiez vos statistiques

1. 

   Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos. Votre fréquence cardiaque au repos est une mesure de la santé et de la forme de votre cœur. Pour la plupart des adultes, une bonne fréquence cardiaque au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Pour les enfants, elle se situe entre 50 et 70. Pour prendre votre pouls au niveau de l'artère carotide, placez votre index et votre majeur sur votre cou, à côté de votre trachée. Pour prendre le pouls au niveau du poignet, placez deux doigts entre l'os et le tendon de l'artère radiale, située sur la face palmaire du poignet, sous le pouce. Lorsque vous sentez votre pouls, regardez votre montre et comptez le nombre de battements en 10 secondes. Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir votre fréquence cardiaque par minute. Supposons que vous comptiez 15 battements en 10 secondes. Multipliez 15 par 6 pour obtenir un total de 90 battements par minute.
2. 

   Vérifiez votre IMC. Pour déterminer si vous êtes en bonne forme physique, vous devez vous familiariser avec l'indice de masse corporelle. Il s'agit d'un outil très courant utilisé pour évaluer les niveaux de forme physique. L'IMC est utilisé par les professionnels de la santé pour déterminer si une personne est en bonne santé, en surpoids ou obèse. La formule de base pour déterminer l'IMC est la suivante :

   • Votre poids en livres multiplié par 704,5 divisé par votre taille en pouces multiplié par votre taille en pouces. Le résultat doit être compris entre zéro et plus de trente. Si vous êtes en bonne forme physique, votre IMC devrait se situer entre 19 et 24,9. Si vous vous situez entre 25 et 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. Un IMC supérieur à 30 indique une obésité.
3. 

   Essayez le test du pli cutané. Le test du pli cutané, qui permet de mesurer la teneur en graisse et la condition physique, n'est pas très répandu, mais il est utilisé dans les écoles pour évaluer facilement l'état de santé des élèves. Le test mesure le pourcentage de graisse totale en mesurant la couche de graisse qui se trouve directement sous la peau. Plusieurs points du corps sont testés à l'aide de cette méthode et, une fois ces six sites examinés, la composition de votre corps est déterminée. Les triceps, l'abdomen, l'avant des cuisses, le dessous des omoplates et le dessus du bassin sont inclus dans les tests de pli cutané. Chez les hommes, la poitrine peut être testée, et chez les femmes, l'arrière des cuisses peut être testé. Les compas définissent une mesure précise de l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée.

   • Le poids, le sexe et l'âge permettent de calculer la condition physique. Si un homme a entre quinze et dix-sept pour cent de graisse corporelle, il est considéré comme en bonne forme. Une femme dont le taux de graisse corporelle se situe entre dix-huit et vingt-deux pour cent est en bonne santé. Les athlètes ont généralement un taux de graisse corporelle beaucoup plus faible et sont considérés comme très en forme.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quel est le meilleur indicateur de la condition physique ?

  J'aime à dire qu'il y a trois domaines dans lesquels vous devriez tester votre propre condition physique : l'un est la force, l'autre est le système cardiovasculaire et le troisième est la flexibilité. C'est vraiment ce que je recherche.
• Question

  Comment tester la souplesse ?

  Il existe des tests très simples, comme vérifier si vous pouvez toucher vos orteils. Ce que vous devez rechercher, c'est si vous avez la souplesse nécessaire pour vous assurer que vous pouvez fonctionner correctement dans votre style de vie, sans que cela n'interfère avec vos activités quotidiennes.
• Question

  Quels sont les exercices qui permettent de mesurer la force réelle ?

  Pour tester la force, les gens utilisent généralement des exercices tels que le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Où que vous soyez dans le monde, les gens comprendront ces trois exercices, ce qui est formidable. Le fitness est vraiment un langage universel.

Conseils