Comment faire un saut en hauteur

Le saut est un élément essentiel du sport et de la forme physique. Savoir comment atterrir correctement un saut peut faire la différence entre l'échec et la réussite d'une compétition sportive. Savoir sauter d'un endroit plus élevé n'est pas seulement une question de jeu. Il peut y avoir des scénarios de vie ou de mort qui exigent que vous exécutiez un saut correct. Connaître les tenants et les aboutissants d'un bon saut et maintenir votre corps en bonne forme vous aidera à maximiser votre réussite dans ce domaine à l'avenir.

Étapes

Se préparer à sauter

1. 1Considérez la sécurité de la hauteur. Bien que la hauteur ne soit qu'un des facteurs qui déterminent la sécurité d'une chute (avec la surface de chute et la forme du saut), c'est quelque chose que vous devez prendre en considération lorsque vous planifiez votre saut. Une chute d'une hauteur de 3 mètres ou plus peut entraîner des blessures graves et permanentes, voire la mort.
   • Si vous pratiquez un sport qui nécessite de sauter de grandes hauteurs, vous devez vous y préparer progressivement et prendre toutes les mesures de sécurité nécessaires. Vous devez également savoir que la réception répétée de sauts d'une grande hauteur peut être aussi dommageable pour votre colonne vertébrale qu'un coup à la tête l'est pour votre cerveau.
   • Quelques cas de personnes ayant fait une chute de plusieurs milliers de mètres et ayant survécu ont été recensés. Il ne faut cependant pas s'en servir comme d'un exemple. Ces cas sont considérés comme des exceptions miraculeuses pour une bonne raison.
2. 2Trouve une surface souple sur laquelle sauter. Que vous sautiez pour le plaisir ou en cas d'urgence, la surface sur laquelle vous atterrissez aura un effet considérable sur l'atterrissage lui-même. Les surfaces molles sont toujours préférables aux surfaces dures, car elles permettent d'absorber une partie du choc de l'atterrissage.
   • L'herbe, le sable et la boue sont des endroits propices à la chute. Le béton, en revanche, ne pardonne pas.
   • Les surfaces avec beaucoup de degrés peuvent constituer une menace supplémentaire. Si vous tombez sur une surface molle recouverte d'aiguilles de pin, la douleur sera différente (mais tout aussi intense).
3. 3Porter des chaussures qui absorbent les chocs. Si vous avez le temps de préparer votre saut, vous devez vous assurer de porter quelque chose aux pieds qui vous aidera à amortir la force. Si vous souhaitez atterrir correctement sur vos pieds, vous risquez de les blesser si vous n'avez rien pour atténuer le choc. La plupart des chaussures de sport intègrent cette technologie sous une forme ou une autre.
   • Les chaussures à forte adhérence sont utiles s'il y a un risque de glisser pendant la chute.
4. 4Essayez de vous détendre. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif si vous vous préparez à faire un grand saut, il est important de vous détendre autant que possible. Si vous vous sentez inutilement frustré, vos articulations se tendront. Cela augmente le risque de blessures potentielles. Si vous avez le temps, essayez de vous regarder dans le miroir et dites-vous que tout ira bien.
5. 5Baissez-vous autant que possible. Il peut y avoir des occasions malheureuses où vous devez atterrir un saut en hauteur dans une situation d'urgence et où vous ne le faites pas pour le sport. Dans ce cas, vous devrez être le plus pratique possible. Regardez autour de vous et essayez de voir s'il y a des possibilités de vous abaisser au sol.
   • En vous tenant à une corniche, vous pouvez vous rapprocher d'un mètre cinquante du sol. Cette différence d'altitude peut signifier beaucoup en ce qui concerne les blessures potentielles.
6. 6Prenez un ami pour faire le guet. Il est bon d'avoir un ami à ses côtés car il peut observer votre saut et vous dire comment il se présente. Il va sans dire que la présence d'un ami qui vous surveille est d'autant plus utile s'il a déjà des connaissances en matière de conditionnement physique. Plus important encore, la présence de quelqu'un à proximité vous permettra d'appeler rapidement un médecin si vous en avez besoin pour quelque raison que ce soit.
7. 7Échauffez-vous avant de sauter. Les squats et les étirements doivent être effectués dans les minutes qui précèdent le saut. Même si vous n'avez pas assez de temps pour vous entraîner, le fait de faire un peu d'exercice modéré assouplira vos articulations et mettra votre corps dans l'élan nécessaire pour l'effort.
8. 8Pointez la cible d'atterrissage. Lorsque vous vous apprêtez à sauter, repérez l'endroit où vous souhaitez atterrir. Le fait d'avoir un endroit précis sur le sol en dessous de vous augmentera votre stabilité. Si vous visez une zone large, vous risquez de vous déconcentrer.

Exécution du saut

1. 1Exécutez un saut fictif. Bien que vous ayez déjà dû vous échauffer à ce stade, vous pouvez faire un saut fictif juste avant de sauter. De nombreux sauteurs athlétiques font une simulation de saut dans les secondes qui précèdent pour se donner de l'élan. Vous devriez faire de même pendant le compte à rebours de votre saut. Profitez de ces derniers instants pour vérifier tout ce que vous faites dans votre préparation au saut.
2. 2Sautez vers votre cible. Lors d'un saut vers le bas, vous ne voudrez pas sauter beaucoup plus haut que vous ne l'êtes déjà. Prenez juste assez de force pour avoir la bonne position et l'élan nécessaire. Gardez vos coudes près de votre corps et rentrez votre menton près de votre cou. Pliez les genoux et avancez autant que nécessaire. Tout cela minimisera les risques de blessures.
   • Pour que votre corps reste droit, gardez les yeux fixés vers l'avant. Cela empêchera votre corps de se déséquilibrer au milieu du saut.
   • Certaines personnes peuvent paniquer si elles se voient tomber d'assez loin, alors si vous êtes mal à l'aise, il est préférable de ne pas regarder le sol.
3. 3Maintien de la forme. Un saut athlétique correct doit se terminer dans la même position que celle dans laquelle il a commencé. Faites de votre mieux pour garder votre corps droit. Même en chute libre, il est important de garder une position droite et stable. Si vous laissez vos membres s'emballer, vous augmentez le risque de blessure.
   • Gardez vos pieds et vos genoux joints pendant que vous sautez. Cela maximisera les chances d'atterrir sur les deux pieds.
   • Bien que vous souhaitiez empêcher votre corps de bouger excessivement, vous devez lui laisser une certaine marge de manœuvre au moment de la réception.
4. 4Laissez de la place pour la flexibilité. Il est essentiel de laisser à votre corps la liberté de s'ajuster lorsque vous rencontrez le sol pour éviter les blessures. Ne bloquez les genoux à aucun moment et donnez à vos muscles la souplesse dont ils ont besoin pour contrer la force de l'atterrissage.
   • La flexion des genoux permet d'atténuer le choc. Veillez simplement à ce que vos jambes ne soient pas pliées à plus de 90 degrés.
   • L'exercice des squats aidera votre corps à s'adapter à ce changement lorsqu'il sera nécessaire.
5. 5Laissez votre corps s'assouplir. Si votre corps est 'souple' (plutôt que tendu), vous serez en mesure de réagir naturellement à l'atterrissage. C'est une façon naturelle de minimiser les dommages potentiels lors d'une chute. Cela dit, il est conseillé de se détendre le plus possible avant d'entamer le saut.
   • Essayez de trouver un équilibre entre la mollesse et le maintien d'une forme correcte.
6. 6Se poser sur les deux pieds. Quel que soit le type de saut, le fait d'atterrir sur un pied double la pression exercée sur ce pied. Faites de votre mieux pour garder vos jambes et vos pieds ensemble tout au long du saut. Cela maximisera les chances que vos pieds touchent le sol en même temps. Atterrir sur les deux pieds est d'autant plus important que le saut est haut. Une chute déséquilibrée peut entraîner des blessures graves.
   • N'essayez pas d'amortir votre chute avec vos mains. Les mains peuvent atténuer une partie du choc subi par vos pieds, mais elles ne peuvent généralement supporter qu'une fraction de la pression exercée par les pieds.
   • Lorsque vous atterrissez, essayez de vous mettre sur la pointe des pieds, à la largeur des épaules.
   • Pliez les genoux et gardez-les souples lorsque vous touchez le sol afin d'absorber une partie de l'impact.
7. 7Parfaite la roulade de réception. Cette technique n'est pas réservée aux films d'action. La roulade de réception est sans doute le meilleur moyen d'absorber le choc d'une chute. Si vous atterrissez d'une certaine hauteur, vous devez viser une roulade diagonale. En vous poussant d'un pied dans la roulade, vous éviterez d'exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Lorsque vous tombez, dirigez une épaule vers le sol dans la direction dans laquelle vous voulez rouler. Pendant que vous roulez, prenez un pied et frappez le sol avec lui pour vous donner la force supplémentaire dont vous avez besoin pour terminer la roulade.
   • Les roulades sont difficiles à maîtriser et devraient être réservées aux athlètes entraînés. Elles doivent être considérées comme une alternative très difficile à l'atterrissage sur les deux pieds.
   • Essayez de rouler des deux côtés. C'est une bonne habitude pour la polyvalence athlétique, et il se peut que vous préfériez un côté plutôt que l'autre.
   • Pour vous entraîner, des 'roulades de gymnastique' régulières (sans saut) vous permettront de vous habituer à l'expérience de la roulade. Elles sont relativement faciles à réaliser, à condition d'avoir un certain niveau de forme physique et de souplesse. Si vous voulez vous entraîner à faire des roulades en diagonale, un terrain de jeu (avec un sol souple) est un bon endroit pour commencer.
   • Les roulades conduisent bien à la poursuite du mouvement. C'est pourquoi elles sont si fortement recommandées dans des sports comme le parkour.

Optimiser son corps

1. 1Faites des squats. Les squats sont un excellent exercice de base. Ils sont relativement bon marché et faciles à faire n'importe où, mais ils ciblent un grand nombre de muscles qui ne sont généralement pas travaillés. Pour vous accroupir, pliez les genoux aussi bas que possible tout en gardant le dos parfaitement droit. Maintenez votre position pendant 30 secondes, puis relâchez et recommencez.
   • Les squats sont remarquablement difficiles au début si vous n'en avez pas l'habitude. Cependant, votre corps s'y habituera rapidement.
2. 2Intégrez la pliométrie à votre programme d'exercices. La pliométrie est une série d'exercices visant à équilibrer l'utilisation des muscles des jambes. Comme les gens sont généralement assis dans leur travail, le comportement sédentaire entraîne les jambes à dépendre des genoux plutôt que des fessiers. La pliométrie vise à inverser cette tendance.
   • Effectuez une série de petits sauts, à seulement quelques centimètres du sol. Essayez de faire en sorte que vos atterrissages soient aussi silencieux et doux que possible.
   • Déplacez le poids de votre corps sur vos talons, en gardant vos genoux derrière vos orteils tout au long du mouvement.
3. Dormez suffisamment. La plupart des gens se contentent de 5 ou 6 heures par nuit. Ce n'est pas suffisant par rapport aux 7 à 9 heures recommandées. Les athlètes devraient dormir de 9 à 10 heures pour compenser l'usure du corps due à l'entraînement régulier. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous réduisez considérablement votre potentiel de saut.
4. 4Rester hydraté. L'eau est nécessaire au fonctionnement du corps, et vous avez tendance à en consommer davantage lorsque vous faites de l'exercice. Dans le cas du saut, l'eau est essentielle pour garder les articulations fluides et souples. Gardez une bouteille d'eau rechargeable chaque fois que vous prévoyez de vous entraîner ou de sauter. Buvez-la dès que vous avez un moment de répit.
   • Ne buvez pas trop d'eau au point de vous sentir ballonné. Cette sensation ne dure pas éternellement, mais elle est inconfortable et limite votre entraînement pendant un certain temps.
5. 5Prenez le temps de vous entraîner. Si vous avez la chance de sauter pour le plaisir plutôt que par nécessité, vous devriez profiter du fait que vous pouvez apprendre à votre propre rythme. Commencez par de petites hauteurs et progressez graduellement. Le processus n'est peut-être pas aussi prestigieux que de faire les plus grands sauts dès le départ, mais il est plus efficace en termes d'apprentissage brut.
6. 6Continuez à vous entraîner. Sauter peut être très amusant. Même si vous vous considérez comme bien entraîné à un moment donné, il est très utile de continuer à s'entraîner. Parce qu'une activité comme le saut dépend d'un grand nombre de facteurs comme la distance, la taille et le poids, les particularités seront différentes à chaque fois que vous vous y essayerez. Avec le temps, vous comprendrez mieux comment votre corps est utilisé au mieux lors d'un saut.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPuis-je sauter d'une hauteur de 3 mètres ? Non. Vous pourriez mourir ou vous blesser gravement. Si vous vous entraînez à sauter en vue d'un événement ou d'une activité de parkour, assurez-vous que la surface sur laquelle vous atterrissez est souple et je vous recommande de ne pas sauter plus haut que votre propre taille.
• QuestionLes copeaux de bois sont-ils un bon endroit pour atterrir et rouler ? Oui, à condition qu'ils aient une profondeur de 8 pouces ou plus. Les copeaux de bois sont considérés comme une surface d'atterrissage plus sûre que l'herbe, le gravier ou la terre.
• QuestionComment savoir à quelle hauteur sauter en premier ? Vous devriez sauter de n'importe quelle hauteur avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Commencez par une hauteur plus basse et augmentez progressivement.

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Conseils

• Si vous vous blessez, donnez-vous suffisamment de temps pour guérir. Si votre corps est blessé, la chose la plus efficace que vous puissiez faire est de vous reposer.

Avertissements

• Gardez la bouche fermée pendant que vous sautez. Le choc de l'atterrissage peut vous faire courir le risque de vous mordre la langue si votre bouche est ouverte.
• Ne sautez pas d'un endroit élevé si vous n'en avez pas besoin. Sauter de la porte d'un semi-remorque, par exemple, peut provoquer un choc équivalent à 7 fois le poids de votre corps.