Comment apprendre à faire une marche avant en 1 jour ?

La marche avant est l'une des habiletés au sol les plus fondamentales de la gymnastique. Il s'agit d'une condition préalable à des techniques plus avancées, telles que le saut de mains avant et la voltige avant. Bien que cela puisse sembler difficile au début, apprendre à faire une marche avant est en fait étonnamment simple. Tout ce que vous avez à faire, c'est de maîtriser quelques techniques de base, dont l'équilibre sur les mains et le pont, puis de les assembler lentement à votre rythme. Avec un peu de patience et de sécurité pour vous aider à surmonter votre peur, vous ferez des saltos avant à la fin de la journée !

Étapes

Apprendre en toute sécurité

1. 

   Trouvez un endroit sûr pour vous entraîner. Avant d'essayer de faire une marche avant, vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez essayer de nouvelles techniques et de nouveaux exercices sans craindre de vous blesser. Cherchez des endroits qui sont à l'extérieur ou qui ont suffisamment d'espace pour que vous puissiez vous déplacer librement. Si vous vous entraînez à l'extérieur, essayez de trouver un endroit où il y a de l'herbe, du sable ou de la terre meuble, ce qui permet d'amortir le choc en cas de chute.

   • Veillez à ce que votre espace d'entraînement extérieur soit exempt de pierres, de brindilles et d'autres débris susceptibles de provoquer un accident douloureux.
   • Essayez de passer l'après-midi à apprendre le passage avant dans le gymnase de votre école ou dans le centre communautaire local.
   • Les parcs et les terrains de jeux dotés d'un sol caoutchouté sont des endroits parfaits pour essayer de nouvelles compétences en toute sécurité.
2. 

   Faites appel à un observateur. Prenez un ami, un parent ou un frère ou une sœur à part et demandez-leur s'ils peuvent vous guider pendant que vous apprenez à maîtriser des techniques difficiles ou effrayantes. Il peut vous guider et soutenir votre poids pendant que vous exécutez le mouvement, ce qui vous permet de vous concentrer sur votre technique. Presque tout le monde peut être accompagnateur, il n'y a donc aucune raison de s'en passer lors de vos premiers essais.

   • Pour repérer correctement une marche avant, demandez à votre accompagnateur de placer une main sur le bas de votre dos et de vous soulever lorsque vous vous levez de la passerelle.
   • Votre accompagnateur doit être quelqu'un d'assez grand et d'assez fort pour vous aider à vous relever.
3. 

   Posez des tapis. Les tapis et les surfaces protectrices rembourrées serviront à prévenir les blessures en cas d'atterrissage incorrect. Ils vous permettront également de ne pas avoir peur, car vous savez que vous ne risquez pas de vous blesser, même si vous vous trompez. Une fois que vous serez plus à l'aise avec cette technique, vous pourrez lentement commencer à prendre le courage de la pratiquer sans tapis. Tester les eaux avec un tapis peut vraiment accélérer le processus d'apprentissage, de sorte qu'à la fin de la journée, vous ferez des sauts périlleux sans hésitation.

   • Vous pouvez acheter des tapis de tumbling pliables spécialement conçus pour la gymnastique et le cheerleading dans la plupart des magasins d'articles de sport. Ils se posent sur n'importe quelle surface plane et se rangent facilement lorsque vous n'en avez plus besoin.
   • Si vous n'avez pas de tapis à votre disposition, utilisez des couvertures pliées, des oreillers ou des coussins de canapé pour amortir votre chute.
4. 

   Allez à votre rythme. Même si votre objectif est d'apprendre à faire une marche avant en une journée, il n'est pas nécessaire de vous presser. Plus vous êtes pressé, plus vous risquez de faire des erreurs ou de prendre de mauvaises habitudes. Consacrez quelques heures ou plus à la décomposition et à l'apprentissage de chaque phase de la technique et prenez votre temps pour surmonter les défis intimidants.

   • Fixez-vous des objectifs à court terme pour la journée, tels que 'J'aimerais être capable de tenir un pont d'ici la fin de l'après-midi' ou 'J'essaierai mon premier passage sans spotter après le dîner'.
   • N'oubliez pas de faire des pauses de temps en temps. Le tumbling est une activité éprouvante et vous ne serez pas aussi performant si vous êtes fatigué.

Travailler sur la progression des compétences

1. 

   Étirez-vous bien. Des mouvements comme la marche avant peuvent mettre à rude épreuve vos poignets, vos épaules et votre dos, c'est donc une bonne idée d'étirer ces parties de votre corps avant de vous entraîner. Après un léger échauffement, relâchez vos muscles et vos articulations. Cela fera circuler votre sang et vous donnera de l'énergie, tout en augmentant l'amplitude de vos mouvements, ce qui vous permettra d'adopter plus facilement des positions délicates.

   • Levez les deux bras en l'air, puis tendez les bras à travers votre corps en vous penchant d'un côté à l'autre de la taille. Allongez-vous face contre terre et poussez votre torse vers le haut et vers l'arrière pour assouplir le bas du dos. Fléchissez les deux poignets pour qu'ils soient prêts à vous soutenir.
   • Ne négligez pas votre routine d'échauffement et d'étirement. Vous risquez beaucoup plus de vous blesser si vous forcez votre corps à effectuer des mouvements difficiles avant qu'il ne soit prêt.
2. 

   Commencez par un équilibre sur les mains. Étant donné qu'un équilibre sur les mains bien contrôlé est la préparation pour la marche avant, il est utile de s'assurer que vous le maîtrisez d'abord. Placez vos deux mains sur le sol devant vous. Levez une jambe, puis ramenez les deux jambes ensemble en position verticale, le corps droit et aligné. Maintenez votre équilibre en faisant des ajustements mineurs avec vos mains et vos épaules.

   • Entraînez-vous à faire le poirier contre un mur jusqu'à ce que vous vous habituiez à avoir la tête en bas et à vous appuyer sur vos bras.
   • Essayez de prendre une vidéo et de la mettre au ralenti pour voir vos erreurs.
   • Au lieu de ramener vos pieds sur le sol lorsque vous sortez de l'équilibre sur les mains, descendez vers l'avant pour former un pont. Cette technique s'appelle la souplesse avant, et elle vous aidera à vous sentir plus à l'aise dans la transition vers les pieds.
   • Essayez de passer une heure ou deux à vous entraîner à l'équilibre sur les mains, puis commencez à travailler la transition vers le pont et le suivi.
3. 

   Apprenez à faire un pont. Le pont et la flexion arrière se prêtent parfaitement à la deuxième partie de la marche. Allongé sur le dos, les mains et les pieds fermement posés sur le sol, montez de façon à ce que votre corps forme une arche. Soutenez-vous en gardant les bras et les jambes tendus et forts. La souplesse du dos nécessaire pour tenir un pont solide est essentielle pour apprendre la marche avant.

   • Serrez les muscles de vos fesses pour vous aider à rester serré dans un pont.
   • Vous n'aurez pas besoin de tenir un pont très longtemps pour faire une marche arrière, alors concentrez-vous sur le fait de vous lever du pont pour vous entraîner à sortir facilement de la technique.
4. 

   Faites quelques roues. Maîtrisez votre roue pour vous habituer à l'action de donner un coup de pied à vos mains, ce qui vous permettra de passer à l'étape suivante. Posez vos mains sur le sol l'une après l'autre pendant que vous remontez votre jambe arrière. La jambe de frappe s'élance vers l'avant pour se soulever en position inversée, puis tourne sur elle-même et la repose, suivie de la jambe opposée.

   • La technique qui consiste à atterrir sur le même pied que le coup de pied est utilisée à la fois pour la roue et la marche avant. Lorsque vous effectuez une marche avant, vous ne faites que modifier légèrement votre technique de roue pour vous déplacer tout droit vers l'avant plutôt que de côté.
   • Le fait d'ajuster votre technique de roue libre pour vous entraîner à faire l'équilibre sur les mains peut vous aider à prendre l'habitude de vous mettre à l'envers à la fin de la journée.

Exécution de la marche avant

1. 

   Descendez et posez les deux mains sur le sol. Prenez une position décalée, en plaçant la jambe avec laquelle vous préférez donner un coup de pied à l'arrière. Penchez-vous à la taille et posez vos mains à deux pieds devant votre pied avant. Vos mains doivent se trouver à une distance confortable et être parallèles, les doigts écartés devant vous.

   • Commencez par faire reposer votre poids sur les talons de vos paumes et transférez-le sur vos doigts à mesure que vous vous élevez en équilibre sur les mains.
   • Vos mains doivent rester dans la même position pendant toute la durée de l'exercice.
2. 

   Donnez un coup de pied à votre jambe arrière derrière vous. Lancez votre jambe de frappe avec force, en la gardant aussi droite que possible tout au long du mouvement. Le coup de pied commencera à vous soulever pour vous mettre en équilibre sur les mains. Gardez l'autre pied au sol aussi longtemps que possible. L'élan généré par le coup de pied vous permettra d'effectuer la marche en un seul mouvement fluide, tandis que votre jambe avant tendue servira de contrepoids pour vous aider à vous relever.

   • Vous devrez donner un coup de pied énergique afin de tourner avec suffisamment de vitesse pour sortir de la flexion arrière.
   • La marche avant est une question de confiance. Si vous ne vous engagez pas dans le mouvement, vous n'aurez pas assez de force pour le réaliser.
3. 

   Se lever en équilibre sur les mains. Après avoir donné un coup de pied, commencez à soulever votre autre jambe du sol. Les deux jambes doivent maintenant être en l'air, ce qui vous place en position inversée. Gardez l'équilibre tout en continuant à faire passer vos jambes par-dessus et derrière votre corps. Contractez le haut de votre corps, mais laissez vos hanches et vos jambes libres.

   • Appuyez vos doigts sur le sol pour vous stabiliser et contrôler votre vitesse lorsque vous faites passer vos jambes par-dessus.
   • Contrairement à un poirier normal, résistez à l'envie de rapprocher vos jambes. Elles doivent rester séparées entre le moment où vous donnez le coup de pied et celui où votre premier pied touche le sol.
4. 

   Penchez-vous en avant pour vous rattraper dans un pont. Au sommet de votre poirier, cambrez votre dos pour rapprocher votre jambe de frappe du sol lorsqu'elle s'enroule. Penchez votre poids vers l'avant en vous préparant à entrer en contact avec le sol. L'idée de base est que vous tombez gracieusement dans un pont, une jambe après l'autre.

   • Pendant que votre corps se penche vers l'avant, gardez les yeux sur le sol, juste devant vos mains, afin de maintenir votre centre de gravité. Si vous essayez de regarder trop haut ou trop bas, vous risquez de perdre votre position.
   • Utilisez une surface surélevée, comme un lit ou le siège d'un canapé, pour vous familiariser avec l'atterrissage avec la première jambe.
   • C'est la partie la plus difficile de l'exercice, et il vous faudra sans doute quelques heures de pratique avant d'y parvenir.
5. 

   Touchez le sol avec une jambe après l'autre. Votre jambe de frappe doit maintenant avoir traversé votre corps et être dirigée vers l'endroit où vous allez atterrir. Continuez à vous pencher et à cambrer le dos jusqu'à ce que vous sentiez vos orteils toucher le sol. Transférez votre poids sur votre premier pied. Tout en balançant l'autre jambe, poussez sur le sol avec vos bras et vos épaules pour vous remettre en position verticale. Vous pouvez alors quitter le mouvement en glissant naturellement et terminer en force et en hauteur. Vous venez de réaliser votre première marche avant en moins de 24 heures !

   • Gardez vos jambes écartées jusqu'au moment où votre premier pied touche le sol. Si elles sont trop rapprochées, la transition ne sera pas aussi douce et il sera beaucoup plus difficile de se relever.
   • Entraînez-vous régulièrement à la marche avant jusqu'à ce que vous constatiez une amélioration de votre technique.

Question : Je le fais sur une piste d'athlétisme.s et réponses de la communauté

• Question

  Je le fais sur un trampoline, mais je n'arrive pas à me relever du pont. Qu'est-ce qui ne va pas ?

  Après votre kickover, votre pont est probablement trop large. Atterrissez en rapprochant vos jambes de vos bras et de votre tête. N'hésitez pas ! Après le kick over, relevez-vous rapidement car vous perdrez beaucoup d'élan si vous attendez.
• Question

  Comment puis-je me pencher vers le haut ? C'est tellement difficile !

  Plie les genoux vers l'avant et lève une main à la fois. Plus tu essaies, plus tu te relèveras rapidement.
• Question

  Comment surmonter ma peur de tomber ?

  C'est en se faisant confiance que l'on surmonte la peur de tomber. Vous devez essayer de faire une marche avant, car une fois que vous y êtes parvenu, vous n'avez plus peur. Il peut être utile de faire appel à un observateur.

Conseils

• Portez des vêtements confortables (shorts, chemises sans manches, collants, etc.) qui ne vous gênent pas dans vos mouvements.
• Mettez une paire de chaussures pour protéger vos pieds lorsque vous vous entraînez à l'extérieur.
• Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté.

Avertissement

• Chaque fois que vous essayez de faire des exercices de gymnastique complexes tout seul, vous risquez de vous blesser ou d'avoir un accident. Entraînez-vous en toute sécurité et assurez-vous d'avoir quelqu'un à proximité qui peut vérifier votre technique et vous offrir de l'aide.