Comment augmenter le poids que vous soulevez

Autor do artigo:Antoine Dubois

La musculation est un excellent moyen de développer les muscles et de se mettre en forme, mais il faut généralement passer progressivement à des poids plus lourds pour obtenir les meilleurs résultats. Le corps et les objectifs de remise en forme de chacun sont différents, il n'y a donc pas de réponse toute faite quant au moment et à la manière d'augmenter le poids utilisé. Cependant, si vous pouvez facilement terminer vos répétitions et que vous avez une bonne forme, il est peut-être temps de passer à la taille de poids supérieure !

Ce qu'il faut savoir

  • Pratiquez des exercices au poids du corps, comme les squats et les pompes, pour développer vos muscles. Ensuite, ajoutez des poids légers que vous pouvez facilement soulever 8 à 12 fois.
  • Ajoutez du poids à votre exercice petit à petit. N'augmentez pas le poids de plus de 10 %.
  • Choisissez des poids croissants qui vous mettent au défi, mais qui ne sollicitent pas vos muscles.

Étapes

Se mettre en forme pour soulever des poids

  1. étape 1 adopter un régime alimentaire's high in lean protein and veggies and low in carbs.
    Adoptez un régime riche en protéines maigres et en légumes et pauvre en glucides. Considérez les aliments que vous ingérez dans votre corps comme du carburant pour votre activité. Plus le carburant est propre, plus votre corps fonctionnera efficacement. Évitez les aliments riches en sucres et dépourvus de nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet grillé ou les fruits de mer, et essayez de remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes colorés, comme les légumes verts à feuilles, les patates douces ou les brocolis.
    • Ne mangez pas 30 minutes avant de faire de l'exercice pour éviter les crampes.
  2. étape 2 courez, faites du jogging ou de la natation pendant au moins 150 minutes par semaine.
    Courez, faites du jogging ou nagez pendant au moins 150 minutes par semaine. Pour commencer à être en bonne forme physique avant de soulever des poids, vous devriez essayer de faire au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine. La course à pied, le jogging et la natation font partie des exercices aérobiques les plus populaires, mais n'hésitez pas à faire preuve de créativité - un match de flag football entre amis ou les escaliers au travail peuvent compter pour atteindre votre objectif.
  3. étape 3 étudier les principaux groupes musculaires.
    Étudiez les principaux groupes musculaires. Lorsque vous vous préparez à soulever des poids, étudiez les planches d'anatomie et les guides d'entraînement en ligne pour en savoir plus sur les principaux groupes musculaires du corps. Prêtez attention à la façon dont chaque groupe de muscles bouge pour contrôler votre corps, puis imitez ces mouvements pendant l'entraînement aux poids. Comprendre le fonctionnement des muscles vous aidera à mieux comprendre ce que vous cherchez à faire.
    • Si vous savez que les biceps, les rhomboïdes, le latissimus dorsi et les deltoïdes postérieurs se contractent et se raccourcissent pour faire bouger l'épaule et le bras, vous comprendrez le bénéfice exact que vous tirerez d'une traction latérale.
  4. étape 4 pratiquez des exercices au poids du corps pour préparer vos muscles à soulever des poids.
    Pratiquez des exercices au poids du corps pour préparer vos muscles à soulever des poids. Les exercices au poids du corps ne nécessitent aucun équipement pour vous donner une bonne séance d'entraînement - le poids de votre propre corps et la gravité suffisent pour vous aider à développer vos muscles. Les exercices au poids du corps tels que les squats, pompeset les abdominaux sont un excellent moyen de mettre votre corps en forme pour l'haltérophilie.
  5. étape 5 commencez par soulever des poids plus petits, puis augmentez progressivement.
    Commencez par soulever des poids plus petits, puis augmentez progressivement. Vous vous imaginez peut-être en train de presser de la fonte lourde pour construire des muscles énormes, mais vous pouvez en fait tirer des avantages en soulevant des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions, tout en réduisant votre risque de blessure. Commencez par choisir un poids que vous pouvez facilement soulever 8 à 12 fois, puis passez progressivement à des poids plus lourds.
  6. étape 6 assurez-vous que votre forme est correcte avant de soulever plus de poids.
    Assurez-vous que votre forme est correcte avant de soulever plus de poids. Vous ne remarquerez peut-être pas que votre forme n'est pas correcte lorsque vous soulevez des poids plus légers, mais si vos genoux ne sont pas alignés correctement ou si votre dos n'est pas droit, cela peut faire une grande différence lorsque vous ajoutez plus de poids à votre charge. Si vous fréquentez une salle de sport, demandez à un entraîneur d'évaluer votre forme avant d'augmenter le poids de vos charges.
    • Si vous ne fréquentez pas de salle de sport, regardez des tutoriels vidéo et entraînez-vous devant un miroir ou filmez-vous en train de soulever des poids pour vérifier votre forme. Portez une attention particulière aux douleurs que vous ressentez lorsque vous soulevez des poids.

Augmenter la charge

  1. étape 1 augmentez le poids le jour où vous vous sentez bien.
    Ajoutez des poids le jour où vous vous sentez bien. Si vous vous sentez fatigué ou endolori, l'ajout de poids pourrait vous rendre particulièrement vulnérable aux blessures. Attendez plutôt un jour où vous vous sentez fort et énergique.
  2. étape 2 effectuez un échauffement avant de commencer à soulever des poids.
    Effectuez un échauffement avant de commencer à soulever des poids. Un bon échauffement augmentera la quantité d'oxygène dans votre sang et dans vos muscles, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à prévenir ou à soulager les douleurs musculaires. Avant de soulever un poids, essayez de faire une activité cardio légère pendant 5 à 10 minutes, comme des pompes, des redressements assis, du jogging sur un tapis roulant ou du vélo d'appartement.
  3. étape 3 ajoutez un peu de poids à la fois.
    Ajoutez un peu de poids à la fois. Si vous ajoutez trop de poids trop rapidement, vous risquez de vous blesser. Vous ne devriez pas augmenter le poids de plus de 10 % à la fois pour vous assurer que votre corps reste stimulé.
  4. étape 4 soulevez des poids lourds pour les exercices composés.
    Soulevez des poids lourds pour les exercices composés. Les exercices composés, comme les squats, les deadlifts et les fentes, sont parfaits pour travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Utilisez des poids plus lourds pour ces exercices.
  5. étape 5 faites des exercices avec environ 10 % de moins que le maximum que vous pouvez soulever.
    Faites des exercices avec environ 10 % de moins que le maximum que vous pouvez soulever. Ne sollicitez pas votre corps en soulevant à chaque fois le maximum que vous pouvez soulever. Cela augmente le risque de blessure et peut conduire votre corps à un plateau. Revenez à environ 90 % du maximum que vous pouvez soulever, puis augmentez légèrement toutes les 2 à 4 semaines.
  6. étape 6 augmentez votre temps de repos entre les séries lorsque vous soulevez plus de poids.
    Augmentez le temps de repos entre les séries lorsque vous soulevez plus de poids. Donnez à votre corps le temps de récupérer entre les séries lorsque vous augmentez le poids. Si vous vous reposez normalement 30 à 45 secondes entre les séries, essayez plutôt de vous reposer 60 à 90 secondes. Vous devrez peut-être vous reposer plus longtemps si vous effectuez des exercices composés et que vous soulevez 90 % de votre poids maximal.
  7. étape 7 établissez un programme et équilibrez votre entraînement.
    Établissez un programme et équilibrez votre entraînement. Veillez à alterner les exercices pour équilibrer tous les groupes musculaires. Pensez à entraîner de manière égale les muscles qui poussent et ceux qui tirent (comme les ischio-jambiers et les quadriceps), ainsi qu'à équilibrer les bras, les jambes, la poitrine et le dos. Établissez un programme afin de savoir sur quel groupe musculaire vous vous concentrerez chaque jour.

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Est-ce que le fait de tenir des poids permet de développer les muscles ?
  • Question
    Comment puis-je soulever des poids plus forts et plus lourds ?
    Augmentez le poids dès que vous pouvez soulever le poids précédent sans difficulté. Lorsque vous débutez, vous pouvez très facilement augmenter le poids à chaque séance ou presque. Par exemple, si vous êtes capable de réaliser 3 séries de 10 levées à un certain poids, vous pouvez passer à un poids supérieur lors de votre prochaine séance d'entraînement, mais si la dernière levée est très lente, vous pouvez rester avec ce poids un peu plus longtemps.
  • Question
    Je ne peux actuellement soulever que 45 livres. Est-il possible d'atteindre 200 livres en un an ?
    Si vous êtes assidu à vos séances d'entraînement, vous serez progressivement capable de soulever des poids plus importants, et oui, vous pouvez soulever 200 livres en l'espace d'un an. Le bodybuilding n'est pas quelque chose qui se fait du jour au lendemain. Il demande beaucoup de travail et de constance. Continuez à faire travailler votre corps et vous finirez par y arriver.

Vidéo

Conseils

  • Utilisez toujours un spotter si vous devez soulever des poids lourds sur un banc.
  • Ne vous découragez pas si vous ne vous sentez pas plus fort ou si vous n'avez pas l'air plus fort au début, la musculation prend du temps.