Comment soulever des poids

Développer un programme d'haltérophilie et apprendre la bonne technique d'haltérophilie est un excellent moyen de se mettre en forme et de profiter pleinement de ce que la salle de sport a à offrir. Poursuivez votre lecture pour savoir comment commencer à soulever de la fonte.

Étapes

Soulever correctement

1. 

   Choisissez un poids approprié. Lorsque vous commencez à soulever des poids, il est difficile de savoir combien de poids soulever. Vous ne voulez pas commencer avec un poids trop élevé et atteindre votre maximum après seulement quelques répétitions, car les répétitions multiples sont le meilleur moyen de développer les muscles. De même, vous ne voulez pas soulever un poids trop léger pour vous. Pour choisir la bonne quantité de poids, il vous faudra un peu de pratique.

   • Déterminez le nombre de répétitions qui convient à l'exercice que vous effectuez. Si vous faites du développé couché, vous voudrez faire plus de 3 ou 4 répétitions pour développer vos muscles. Vous devrez donc trouver un poids que vous pourrez soulever 10, 15 ou 20 fois avant de connaître l'échec musculaire.
   • L'échec musculaire est le moment où vous ne pouvez physiquement pas effectuer une autre répétition sans aide. Plus vous soulevez de poids, plus vous vous familiariserez avec votre point d'échec musculaire et plus vous serez en mesure de le repousser.
   • Dans l'idéal, l'échec musculaire se produit immédiatement après la dernière répétition prévue. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions prévu.
2. Soulevez lentement et régulièrement. Faire une séance d'entraînement rapidement n'est pas la meilleure façon de maximiser les effets bénéfiques de la musculation. Ne vous précipitez pas, car vous risquez de vous blesser et de perdre du temps. Il est préférable de faire moins de répétitions, lentement et correctement, plutôt que d'effectuer des levées super lourdes et d'en finir en un temps record.

   • Pour une bonne séance d'entraînement, prévoyez au moins une heure. Ne vous entraînez pas plus de quelques heures, et essayez de vous entraîner pendant trente bonnes minutes pour avoir une routine saine.
3. 

   Assurez-vous de ne pas avoir mangé 50 minutes avant de commencer à vous entraîner, sinon vous risquez d'avoir des crampes.

   • Veillez également à ne pas vous entraîner l'estomac vide, car vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices. Prenez un repas 1 à 2 heures avant de faire de l'exercice, et un petit en-cas à base de fruits 15 minutes avant de commencer si vous avez encore faim.
4. Faites un exercice d'échauffement avant de commencer à faire de l'exercice. Cela permet d'augmenter la quantité d'oxygène dans le sang et dans les muscles. Cela permet également de prévenir - ou du moins de réduire - les courbatures après l'entraînement.

   • Un échauffement typique consiste à faire bouger toutes les articulations que vous avez l'intention d'entraîner dans toute leur amplitude. Par exemple, si vous travaillez vos épaules, vous pouvez faire des roulements d'épaules et des sauts d'obstacles.
   • L'échauffement doit également permettre d'augmenter la fréquence cardiaque, afin d'accroître l'irrigation sanguine des tissus conjonctifs et des muscles.
5. Après votre séance d'entraînement, faites un exercice de récupération. Cela devrait permettre d'étirer les muscles que vous venez de faire travailler. L'objectif est d'abaisser progressivement votre rythme cardiaque et de préparer votre corps à se reposer.

Travailler les bras

1. Travaillez votre développé couché. Le développé couché est probablement le mouvement d'entraînement le plus populaire. Il consiste à soulever un poids directement à partir de la poitrine en s'allongeant sur le dos, généralement sur un banc d'haltérophilie. C'est une bonne idée d'utiliser un accompagnateur pour vous aider à soulever et à retirer le poids, surtout si vous êtes novice et que vous n'avez pas encore une bonne idée de la quantité de poids que vous pouvez soulever.

   • Saisissez fermement la barre, à la largeur des épaules. Vous devez tenir la barre assez fermement pour créer une tension et une flexion dans vos biceps, vos épaules et les muscles du torse. Respirez profondément en poussant vos bras vers le haut et en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le banc.
   • Plantez vos pieds. Placez la barre directement au-dessus de votre poitrine et gardez vos muscles tendus.
   • Sans la lâcher, descendez le poids en ligne aussi droite que possible, lentement et régulièrement, jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine. Sans laisser votre poitrine s'affaisser ni perdre de tension, poussez vos bras vers le haut, en poussant la barre jusqu'à sa position 'haute'.
   • Commencez par un poids que vous pouvez facilement soulever pour vous entraîner à développer votre forme. Faites toujours appel à un observateur, surtout au début, car vous ne faites que commencer.
2. Effectuez des pressions avec haltères. Le développé couché fait appel à une technique similaire à celle du développé couché, mais il s'agit de soulever un seul haltère dans chaque main, au lieu de soulever un seul poids avec les deux mains ensemble. Il s'agit d'un excellent moyen de développer l'équilibre musculaire entre les côtés gauche et droit. Alors que le bras fort peut compenser le bras faible lors du développé couché, les haltères font travailler les deux bras de manière égale.

   • Prenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main et soulevez-les à partir de votre poitrine en position allongée. Descendez lentement et régulièrement jusqu'à ce que chaque haltère touche votre poitrine entre l'épaule et le mamelon. Remontez les haltères jusqu'à ce qu'ils se touchent à nouveau, à l'aplomb de votre poitrine.
   • Pour un exercice différent mais similaire, faites des flexions de la poitrine en gardant les bras parfaitement tendus et en les abaissant sur les côtés. La pression des haltères ressemble plus à un push-up tandis que la flexion ressemble plus à un battement d'ailes.
   • Pour travailler un groupe musculaire légèrement différent, vous pouvez également envisager de faire des développés couchés et des développés avec haltères sur un banc incliné. La technique sera fondamentalement la même, mais vous soulèverez à un angle différent par rapport à votre corps pour que la barre ou les haltères montent tout droit, ce qui fera travailler des muscles différents.
3. Travaillez vos boucles de biceps. Pour développer vos biceps, faites des flexions en position debout ou assise. Avec un poids approprié, laissez les haltères tomber le long de votre corps, une dans chaque main, et amenez-les jusqu'à votre poitrine en fléchissant votre biceps.

   • L'haltère doit être parallèle à votre côté. Pour l'amener jusqu'à votre poitrine, tournez l'haltère de façon à ce que votre paume soit face à votre poitrine lorsque vous le soulevez.
   • Vous pouvez alterner les bras ou faire plusieurs répétitions avec chaque bras avant de changer.
4. Faites des flexions avec des haltères. Les flexions avec haltères sont un exercice intelligent pour compléter l'entraînement des bras. Ils font travailler les côtés du dos ainsi que l'arrière des épaules. Cet exercice consiste à soulever des haltères avec chaque bras depuis le sol jusqu'à votre poitrine en position agenouillée. Travaillez un bras à la fois.

   • Mettez-vous à quatre pattes, soit au sol, soit à genoux sur un banc de musculation.
   • Prenez un haltère d'un poids approprié dans votre main et soulevez-le du sol jusqu'à votre poitrine avant de le redescendre. Continuez pendant une série de 8 à 12 répétitions. Changez de côté après avoir terminé la série.

Travailler les jambes

1. Faites des squats. La plupart des salles de sport disposent de stations de squat pour faire travailler les quadriceps, le grand groupe musculaire des jambes. C'est un autre exercice pour lequel il est important d'avoir un accompagnateur à portée de main, en particulier lorsque vous débutez. En utilisant le même type de poids libre que pour le développé couché, prenez le poids sur vos épaules en position debout.

   • Alors que le poids est encore en place, placez vos mains dans la même position que pour un développé couché et passez sous le poids, en plaçant la barre en travers de vos épaules et derrière votre tête. La barre doit reposer sur les trapèzes charnus situés immédiatement sous la nuque et entre les épaules.
   • Soulevez le poids de la barre et faites un pas régulier vers l'arrière. Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez la tête en avant. Il est important de garder le dos bien droit pendant cet exercice, sinon vous risquez de le froisser.
   • Pour effectuer le squat, pliez les genoux et les hanches, en amenant les cuisses parallèles au sol. Faites une pause d'une seconde avant de vous redresser en position debout.
   • Lorsque vous faites le squat, assurez-vous que vous pouvez toujours voir le dessus de vos chaussures. Si ce n'est pas le cas, c'est que vos genoux sont trop avancés. Vos chevilles et vos genoux doivent être alignés verticalement.
2. Le step up. Commencez cet exercice avec un poids plus léger que celui utilisé pour le squat. En utilisant une technique similaire à celle du squat, prenez la barre sur votre dos, devant une boîte, un banc solide ou une plateforme surélevée.

   • Les pieds écartés de la largeur des hanches, levez un genou et posez votre pied sur le caisson. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Faites un pas en avant et posez l'autre pied sur la boîte ou la surface surélevée.
   • Inversez le mouvement en pliant le genou et la hanche avant et en reculant prudemment avec votre jambe.
3. Fente avec haltères. Faire une fente de base en tenant des haltères comme si vous étiez sur le point de faire une flexion du biceps peut être un excellent exercice pour l'ensemble de la jambe. Gardez le dos droit, le torse fléchi, la tête et les pieds vers l'avant pour effectuer une fente en respectant la forme.

   • Pour effectuer une fente, avancez un pied, talon en premier.
   • Descendez lentement jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
   • Repoussez le pied avant et redressez les jambes. Tenez-vous droit pour terminer l'exercice. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.

Élaboration d'une routine

1. Mettez en évidence les groupes de muscles que vous souhaitez faire travailler. Essayez d'établir une routine que vous pourrez suivre et que vous aurez plaisir à travailler. Par exemple, vous pourriez structurer votre semaine de la manière suivante :

   • Lundi : Concentrez-vous sur le dos et les triceps.
   • Mardi : Concentrez-vous sur les jambes : Concentrez-vous sur les jambes.
   • Mercredi : Concentration sur les jambes : Concentration sur la poitrine et les biceps.
   • Jeudi : Concentration sur la poitrine et les biceps : Concentration sur les abdominaux.
   • Vendredi : Concentration sur les abdominaux : Concentration sur les épaules.
   • Samedi : Repos : Repos.
   • Dimanche : Repos.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Préparateur physique

   Envisagez de faire un entraînement complet au lieu d'isoler différents groupes musculaires. Beaucoup de gens, en particulier les débutants, font exclusivement des exercices pour le haut du corps un jour, des exercices pour les jambes un autre jour, des exercices de poussée un autre jour, et ainsi de suite. Gardez à l'esprit que même si vous essayez d'isoler différents groupes musculaires, vous travaillerez probablement plus d'une zone à la fois. Pour que votre entraînement soit équilibré, le moyen le plus efficace de devenir fort est d'effectuer des séances d'entraînement de l'ensemble du corps pendant des jours non consécutifs.

2. Ajoutez progressivement du poids. Après environ une semaine d'entraînement, vous remarquerez qu'il est plus facile de faire les mêmes exercices avec les mêmes poids. Continuez à faire ces exercices et à utiliser ces poids jusqu'à la fin de la semaine, en veillant à respecter la bonne forme. Après cette semaine, ajoutez des poids à ceux que vous utilisiez déjà. Ce ne doit pas être trop, juste assez pour que ce soit aussi difficile que la première semaine.

   • Les poids utilisés doivent être confortables, mais suffisamment lourds pour ne vous permettre de faire que trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune.
   • Vous utilisez les mêmes poids pendant deux semaines au total, en faisant les mêmes exercices.
   • Ajoutez des poids supplémentaires et utilisez-les pendant les deux semaines suivantes, en faisant les mêmes exercices.
3. Faites des séries pyramidales. Prenez un poids suffisamment lourd pour faire un maximum de 12 à 15 répétitions. Ensuite, faites des séries pyramidales avec les poids, en faisant une série de 5, puis 1 série de 10, 1 série de 15, avant de redescendre. Reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes à une minute.

   • Après la minute de repos entre les séries, faites une autre série pyramidale qui entraîne les mêmes groupes musculaires avec le même nombre de répétitions et de repos. Après ces trois séries, passez à un autre groupe musculaire.
4. 

   Prenez une douche ou un bain froid lorsque vous avez terminé. Cela vous aidera à vous détendre et à dilater les artères à l'intérieur et autour de vos muscles, ce qui permettra à l'oxygène de circuler plus facilement et aux acides qui se sont développés dans vos muscles de s'évacuer plus facilement.

Question : Ma main gauche ne me permet pas de soulever des poids.s et réponses d'experts

• Question

  Ma main gauche ne me permet pas de soulever des poids. Que dois-je faire ?

  Utilisez des haltères au lieu d'une barre. Utilisez les mêmes poids des deux côtés, en augmentant progressivement le poids du côté gauche pour qu'il suive celui du côté droit. Il ne faut jamais utiliser des poids plus lourds d'un côté. Le côté le plus faible doit s'adapter au côté le plus fort.
• Question

  Dois-je utiliser des protéines de lactosérum lorsque je soulève des poids ?

  Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids et que vous vous entraînez suffisamment pour ressentir une fatigue musculaire, les suppléments protéiques peuvent vous aider à prendre du muscle. Le lait chocolaté est recommandé par certains haltérophiles comme une alternative facile à trouver aux protéines en poudre, car il présente l'équilibre approprié en macronutriments (protéines, glucides, lipides) pour la récupération post-entraînement.
• Question

  Qu'est-ce que la routine 5x5 ?

  La routine 5x5 fait référence au nombre de séries (5) et de répétitions (5) d'un exercice. Par exemple, pour faire 5x5 flexions des biceps, commencez par faire 5 flexions des biceps, puis reposez-vous. Répétez 4 fois de plus pour un total de 5 fois. Le nombre total de flexions des biceps est de 5x5, ce qui correspond à 25 répétitions.

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