Comment perdre de la graisse sous-cutanée ?

La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau, dans l'hypoderme. Elle est en fait plutôt bénéfique pour le corps, car elle sert de rembourrage à la peau et ne présente pas les mêmes risques pour la santé que la graisse viscérale, qui entoure les organes. Toutefois, si vous êtes en surpoids, perdre de la graisse sous-cutanée ne vous fera certainement pas de mal, mais gardez à l'esprit qu'il est impossible de perdre uniquement de la graisse sous-cutanée. En revanche, vous devrez vous efforcer d'éliminer la graisse viscérale en même temps.

Étapes

Devenir plus actif

1. 

   Commencez à faire de l'exercice au moins 30 minutes 5 jours par semaine. Faites au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme la marche rapide, chaque semaine. Si vous avez tendance à faire des exercices d'intensité élevée, comme courir ou faire des longueurs, vous pouvez vous contenter de 75 minutes par semaine.

   • Essayez des activités comme la natation, le jogging, la course à pied, le basket-ball, le vélo ou le tennis, pour n'en citer que quelques-unes.
   • L'exercice ne vous aidera pas seulement à perdre du poids, il améliorera également votre santé cardiaque.
2. 

   Essayez l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour une séance d'entraînement plus efficace. Avec ce type d'entraînement, vous allez aussi fort que possible pendant 20 à 90 secondes, puis vous vous reposez pendant une courte période. Il peut vous aider à perdre du poids car il stimule votre métabolisme pendant une journée.

   • Il est facile d'intégrer le HIIT à vos séances d'entraînement. Il suffit de respecter un rapport de 1 à 2 entre l'exercice et la période de repos. En d'autres termes, vous faites un effort maximal pendant une durée déterminée, puis vous vous reposez pendant le double de cette durée.
   • Par exemple, si vous faites du vélo, pédalez aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis ralentissez pendant 60 secondes. Répétez ce processus tout au long de votre séance d'entraînement.
3. 

   Ajoutez des exercices de musculation pour développer les muscles. La musculation consiste à utiliser la résistance pour augmenter votre masse musculaire. Vous pouvez utiliser le poids de votre corps comme résistance dans des exercices comme les squatsles fentes, les redressements assis et les pompes. Vous pouvez également utiliser des poids comme résistance pour des exercices tels que le développé couchéle développé couché, l'épaulé et le soulevé de terre. Commencez toujours par des poids faibles et augmentez progressivement. Par exemple, si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec des haltères de 2,3 kg chacun.

   • L'augmentation de la masse musculaire donnera à votre corps un aspect plus défini, même si vous ne perdez pas beaucoup de graisse sous-cutanée.
   • Les muscles pèsent plus lourd que la graisse, donc si vous jugez votre santé en fonction de votre poids, vous pourriez avoir l'impression de ne pas être en bonne santé, même si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.
4. 

   Augmentez votre activité au quotidien. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour devenir plus actif. Vous pouvez brûler de nombreuses calories en changeant simplement quelques choses dans votre journée. Par exemple, essayez de prendre les escaliers ou de vous garer plus loin dans le parking de l'épicerie.

   • Au lieu de prendre une pause-café au travail, faites une petite promenade autour du bâtiment.
   • Essayez de vous rendre au travail à pied ou à vélo au lieu de prendre votre voiture.
5. 

   Privilégiez les activités amusantes qui brûlent les calories. Si vous vous amusez en faisant quelque chose, vous aurez plus de chances de continuer à le faire ! Choisissez des activités qui vous plaisent et qui vous font bouger, comme jardiner, danser dans le salon au son de votre musique préférée ou vous promener dans un parc au printemps.

   • Si vous avez des enfants, essayez de jouer avec eux. Organisez un match de football, sautez sur le trampoline ou jouez au chat et à la souris.
6. 

   Demandez à un ami de vous aider à bouger. Le fait d'avoir quelqu'un qui vous oblige à rendre des comptes vous motivera à bouger. Trouvez un compagnon de marche ou de natation, par exemple. Vous pouvez aussi vous inscrire à une ligue sportive pour adultes. Vous pourriez jouer au football, à la balle molle ou au volley-ball.

   • Un chien peut également être un bon compagnon d'exercice. S'il aime les promenades, il ne vous oubliera pas le soir !

Réduire votre apport calorique

1. 

   Notez vos calories sur papier ou à l'aide d'une application alimentaire. Le suivi des calories peut être un peu fastidieux, mais il peut aussi vous aider à vous rendre compte que vous faites des choix qui ne sont pas très sains. Les applications alimentaires vous facilitent la tâche, car vous pouvez consulter les aliments que vous consommez directement sur votre téléphone et les ajouter à votre journal alimentaire.

   • Déterminez le nombre de calories que vous consommez habituellement par jour et essayez de réduire ce nombre de 500 calories pour commencer.
   • Consultez toujours un médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Il peut vous aider à déterminer la meilleure façon de réduire les calories et le nombre de calories à éliminer.
   • Pour les applications, vous pouvez essayer MyFitnessPal, Lose It ou Fooducate, qui sont toutes gratuites.
2. 

   Mesurez vos aliments pour déterminer le nombre de calories que vous consommez. En général, les gens ont tendance à sous-estimer le nombre de calories qu'ils consomment. C'est pourquoi il est important de mesurer. Recherchez la taille de la portion pour un aliment donné sur votre application de suivi ou en ligne, puis mesurez cette quantité. Même une petite quantité supplémentaire peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. S'il s'agit d'un aliment emballé, vous pouvez également consulter l'étiquette nutritionnelle pour connaître la taille de la portion.

   • Par exemple, même une petite cuillère supplémentaire de céréales ou de granola peut ajouter 100 calories.
   • Apprenez les tailles de portions courantes pour vous faciliter la tâche. Par exemple, une portion de viande est de la taille d'un jeu de cartes. Une portion de fromage équivaut à 4 dés, tandis qu'une portion de la plupart des céréales a la taille d'une balle de baseball. Pour les nouilles et le riz, la portion doit être de la taille de votre poing.
3. 

   Buvez moins de jus, de sodas et de smoothies. Vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous consommez un nombre important de calories par le biais de vos boissons. Commencez à mesurer ce que vous buvez pour savoir combien vous en consommez. Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'un 'petit' verre de soda ou de jus de fruit contient entre 200 et 300 calories. De même, les boissons à base de café de luxe peuvent être plus caloriques que vous ne le pensez. Il est préférable de manger ses aliments plutôt que de les boire, alors essayez d'éviter les smoothies.

   • Il n'est pas nécessaire de supprimer totalement les boissons sucrées. Veillez toutefois à les consommer en petites quantités.
   • Pour d'autres options, essayez de l'eau gazeuse aromatisée et non sucrée, du club soda ou de l'eau du robinet avec des fruits ajoutés pour la saveur, ou encore du thé ou du café non sucré.
4. 

   Supprimez un ou deux aliments riches en calories dans votre journée. Il n'est pas nécessaire de renoncer à toutes les friandises, mais il peut être utile de les supprimer ici et là. Par exemple, si vous prenez un jus de fruit le matin, un biscuit au déjeuner et un soda au dîner, essayez de supprimer au moins l'un de ces éléments la plupart du temps.

   • Il peut être utile d'échanger l'aliment contre quelque chose d'autre. Par exemple, au lieu d'un jus de fruit, essayez une tisane fruitée le matin. Au lieu d'un biscuit après le repas, mangez un fruit ou mâchez un chewing-gum pour satisfaire votre gourmandise. Vous pouvez même prendre un petit morceau de chocolat noir.
5. 

   Mangez moins de glucides raffinés (sucres). Les aliments comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches contiennent tous beaucoup de glucides raffinés. Lorsque vous mangez des glucides raffinés, votre corps ne peut généralement pas brûler toute l'énergie qu'ils contiennent et la stocke sous forme de graisse.

   • Les céréales complètes comme le pain de blé entier et le riz brun sont bien meilleures.
6. 

   Mangez la moitié de votre repas lorsque vous dînez à l'extérieur. Lorsque vous mangez à l'extérieur, les portions ont tendance à être importantes et vous risquez de trop manger. Essayez de partager votre repas avec un ami ou un membre de votre famille afin de ne pas trop manger. De plus, vous réduisez les coûts !

   • Vous pouvez également diviser votre repas en deux dès sa sortie. Mettez une moitié dans une boîte à emporter pour la ramener chez vous.
7. 

   Choisissez des assiettes plus petites et servez des portions individuelles. Optez pour une assiette plus petite lorsque c'est possible. Par exemple, les assiettes à salade ont une capacité suffisante pour vous rassasier et vous ne prendrez pas autant de nourriture. En outre, laissez les pots de nourriture dans la cuisine afin de ne pas être tenté d'en prendre d'autres.

Adopter une alimentation saine et rassasiante

1. 

   Ajoutez des légumes à vos repas chaque fois que vous le pouvez. Les pommes de terre ne comptent pas ! Les légumes vous rassasient avec moins de calories que les autres options. Lorsque vous les utilisez pour étoffer vos repas, vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin et vous êtes en mesure de vous rassasier sans surcharger les calories. De plus, les fibres contenues dans les légumes vous aident à rester rassasié plus longtemps.

   • Par exemple, lorsque vous préparez des œufs brouillés pour le petit-déjeuner, faites cuire des lamelles de poivrons, de champignons ou d'oignons dans la poêle pendant quelques minutes avant d'ajouter les œufs. Vous pouvez également ajouter des épinards frais aux œufs à la fin de la cuisson.
   • Lorsque vous préparez des wraps ou des sandwichs pour le déjeuner, remplissez-les à moitié de légumes. Essayez les tomates, les concombres, les poivrons, les épinards et les oignons, pour n'en citer que quelques-uns.
   • Ajoutez des légumes à vos soupes. La plupart du temps, vous ne remarquerez même pas leur présence, surtout s'ils sont coupés suffisamment petits. Par exemple, ajoutez de l'oignon, du poivron et du chou frisé finement haché à la soupe aux tacos, ou de la patate douce et de l'oignon au chili.
   • Essayez de remplacer certains glucides par des légumes. Remplacez les pâtes par des nouilles de courgettes ou le riz ou la purée de pommes de terre par du chou-fleur. Vous pouvez également diminuer la quantité de pâtes que vous préparez et ajouter des morceaux de légumes à la place.
2. 

   Prenez des fruits et des légumes en guise d'en-cas. Bien qu'il ne faille pas grignoter sans réfléchir entre les repas, vous pouvez prendre quelque chose si votre ventre gronde. Cependant, il est préférable d'opter pour un fruit ou des légumes en tranches. Ils vous rassasieront sans apporter trop de calories.

   • Essayez par exemple une pomme, une orange, une banane ou une poignée de raisins.
   • Vous pouvez également manger un demi-concombre en tranches, quelques tranches de tomate ou un poivron en tranches.
3. 

   Mangez des protéines de haute qualité et à faible teneur en matières grasses. Vous pouvez obtenir une grande variété de protéines à partir de sources végétales, notamment les haricots, les céréales, les noix, les graines, le tofu et les légumes. Si vous préférez la viande, essayez le poulet ou la dinde sans la peau, le poisson et les œufs.

   • Les produits laitiers allégés constituent également une bonne source de protéines, notamment le fromage allégé, le lait écrémé et le yaourt.
   • Essayez d'éviter les viandes transformées comme les hamburgers et les viandes rouges comme les steaks.
4. 

   Privilégiez les bonnes graisses dans votre alimentation. Privilégiez les graisses mono-insaturées et polyinsaturées dans votre alimentation. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié et sont plus saines que les graisses trans et les graisses saturées. Les sources de bonnes graisses sont les noix, le beurre de cacahuète, l'avocat, l'huile d'olive, les olives, l'huile de colza et l'huile de sésame. Vous pouvez également consommer des graines de lin, des poissons gras, du tofu, du lait de soja et des graines.

   • Les graisses mono-insaturées et polyinsaturées sont bénéfiques ; elles abaissent la tension artérielle et réduisent les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, par exemple.
   • Les poissons gras comprennent le thon, le maquereau, le saumon et les sardines, pour n'en citer que quelques-uns.
5. 

   La plupart du temps, préférez les céréales complètes aux céréales raffinées. Les céréales complètes contiennent plus de fibres, ce qui vous rassasie. De plus, elles offrent un regain d'énergie plus durable, au lieu de vous gonfler si rapidement que vous vous effondrez par la suite. Essayez de les consommer à la plupart des repas.

   • Les céréales complètes comprennent les pâtes et le pain de blé entier, les graines de lin, le quinoa, le sarrasin et le boulgour. Les flocons d'avoine, le riz brun et l'orge sont également de bons choix.
6. 

   Incluez des produits en conserve et surgelés pour vous faciliter la vie. Ces produits peuvent être tout aussi sains et nutritifs que les produits frais, voire plus. L'essentiel est de rechercher des produits à faible teneur en sodium pour les légumes et sans sucre ajouté pour les fruits.

   • Lisez les étiquettes pour savoir s'il y a des ajouts de sucre ou de sel.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Envisagez de vous joindre à un groupe de soutien à la perte de poids. Vous y trouverez des gens qui vous aideront à vous responsabiliser !
• Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, votre assurance peut vous permettre de consulter un nutritionniste qui vous aidera à planifier vos repas. Vous pouvez également consulter un nutritionniste même si vous n'êtes pas couvert par votre assurance.

Avertissements

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercices. Il peut s'assurer que vous choisissez des options saines pour votre situation particulière.