Comment perdre la graisse du haut du corps ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Pour perdre de la graisse dans la partie supérieure du corps, il faut adopter plusieurs approches différentes. Vous devrez faire des exercices de cardio pour brûler les graisses. Faites travailler votre poitrine, vos bras et votre dos pour mettre en valeur vos muscles et vous débarrasser de la graisse dorsale gênante. Enfin, un régime alimentaire sain vous permettra de vous assurer que vos efforts en salle de sport ne sont pas vains.

Étapes

Utiliser le cardio pour brûler les graisses

Allez courir si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport.La course à pied est un excellent exercice cardio si vous n'avez pas accès à un vélo ou à un rameur, mais que vous voulez quand même faire un bon exercice. Essayez de courir 20 à 30 minutes à la fois trois fois par semaine. La vitesse à laquelle vous courez n'a pas d'importance, tant que vous allez plus vite que vous ne pouvez marcher.
- La course à pied est un exercice cardio à fort impact, donc si vous avez des problèmes de pieds ou de genoux, vous devriez essayer autre chose.
Essayez le vélo pour un entraînement à moindre impact. Le vélo vous offre le même type d'entraînement que la course à pied, mais avec moins d'impact sur vos jambes. Vous pouvez faire du vélo sur un vélo d'appartement ou aller faire du vélo à l'extérieur. Faites du vélo trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.
- Si vous trouvez que la course est trop facile, augmentez la résistance de votre vélo ou de votre machine à vélo.
Allez nager pour faire travailler l'ensemble de votre corps. La natation fait travailler les muscles de tout le corps et brûle beaucoup de graisse. Vous pouvez utiliser la nage libre de base ou mélanger d'autres nages, comme le papillon, seinet dos crawlé - pour varier. La durée de la natation dépend de votre état de santé général, mais commencez par nager 20 à 30 minutes trois jours par semaine.
Faites une promenade pour un entraînement à faible impact. La marche est un excellent exercice cardio si vous avez été blessé ou si vous n'avez pas encore l'endurance nécessaire pour une séance d'entraînement plus longue. Faites une promenade de 20 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez marcher à l'extérieur, sur un tapis roulant ou sur une piste de gymnastique.
Choisissez une ou deux de vos séances d'entraînement cardio préférées chaque semaine. Vous devriez faire du cardio 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous pouvez faire le même exercice cardio à chaque fois ou le changer chaque jour.
- Par exemple, si vous faites du cardio le lundi et le mercredi, vous pouvez faire de la marche ces deux jours-là, ou de la marche un jour et de la natation le lendemain.

Exercices pour la poitrine et les bras

Effectuez un développé couché avec haltères pour faire travailler vos muscles pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou une autre surface plane. Amenez les haltères jusqu'à votre poitrine, en les tenant à la largeur des épaules, les paumes tournées l'une vers l'autre. Tournez vos bras de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur et que votre avant-bras et votre bras supérieur forment un angle de 90 degrés. Expirez en utilisant les muscles de votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut. Verrouillez vos bras au sommet de la poussée et respirez pendant une seconde. Descendez lentement les haltères en inspirant.
- Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice.
- Pour déterminer le poids à utiliser, calculez le poids le plus lourd que vous pouvez utiliser pour une répétition. Ensuite, calculez environ 60 à 70 % de ce poids pour votre série normale. Par exemple, si le poids le plus lourd que vous pouvez utiliser pour une répétition est de 4,5 kg, vous devez utiliser des haltères de 2,7 kg pour vos séries.
- Si vous avez l'impression qu'il n'y a presque pas de résistance avec le poids que vous utilisez, essayez à nouveau le test du poids le plus lourd et réajustez les poids que vous utilisez.
Essayez le développé-couché à un bras pour développer vos triceps. Tenez-vous debout, les jambes à peine plus écartées que la largeur des épaules. Tenez les haltères sur les côtés. Amenez un haltère jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que votre épaule et que votre paume soit tournée vers l'extérieur - c'est votre position de départ. Expirez et poussez l'haltère vers le haut de façon à ce que votre bras soit complètement tendu. Faites une pause d'une seconde, puis redescendez l'haltère. Effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de bras. Répétez 3 séries.
Effectuez un alignement droit pour sculpter votre dos. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses. Gardez le dos droit et les bras légèrement pliés au niveau du coude. Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules en expirant, en les gardant aussi près que possible de vos côtés. Gardez vos coudes au-dessus de vos avant-bras pendant que vous soulevez les haltères et amenez-les aussi près que possible de votre menton. Maintenez les haltères pendant une seconde, puis inspirez en les redescendant lentement.
- Répétez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Faites des pompes inclinées. Placez-vous devant un banc ou une plate-forme surélevée. Placez vos mains sur le banc ou la plate-forme, en les écartant légèrement plus que la largeur des épaules. Reculez vos pieds de façon à ce que votre corps soit droit et que vos bras soient tendus vers le haut de la plate-forme. Gardez le corps droit et descendez lentement jusqu'au bord de la plate-forme ou du banc. Poussez ensuite votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Répétez l'exercice pour 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Essayez une extension des triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou une autre surface plane. Tenez les haltères devant vous, les bras formant un angle de 90 degrés par rapport au banc et à votre corps. Gardez les coudes rentrés et les paumes face à face. Inspirez, en gardant les bras immobiles, et descendez les haltères jusqu'à vos oreilles, en pliant les bras au niveau des coudes. Lorsque les haltères atteignent vos oreilles, utilisez vos triceps pour remonter les haltères tout en expirant.
- Répétez l'exercice pour 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Choisissez 2 ou 3 de ces exercices pour votre entraînement. Il n'est pas nécessaire de faire chacun de ces exercices. Choisissez plutôt 2 ou 3 exercices à faire les jours où vous entraînez votre poitrine et vos bras.

Sculpter les muscles du dos

Faites des pompes. Saisissez la barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras légèrement plus rapprochés que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de vous et votre torse doit être aussi droit que possible. Expirez en tirant votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre. Maintenez cette position en serrant légèrement les biceps, puis expirez en redescendant lentement jusqu'à la position de départ.
- Si vous n'avez pas la force de le faire seul, demandez à un observateur de vous soutenir en tenant vos jambes.
- Répétez l'exercice pendant 5 séries de 2 à 3 répétitions.
Essayez de ramer avec des haltères pour faire travailler votre dos et vos bras. Posez votre genou droit sur un banc d'entraînement et penchez-vous à la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol, puis placez votre main droite sur le banc. Utilisez votre main gauche pour ramasser un haltère sur le sol et tenez-le avec votre paume face à votre torse, votre bras tendu et votre dos droit. Expirez en soulevant lentement l'haltère, en pliant le bras au niveau du coude et en gardant la partie supérieure du bras près du torse. Contractez les muscles du dos lorsque l'haltère atteint votre poitrine. Inspirez lorsque vous redescendez l'haltère sur le sol.
- Répétez le mouvement pour 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté de votre corps.
Effectuez une élévation du delta arrière en position penchée. Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement, les jambes jointes et deux haltères placés légèrement derrière vos jambes. Fléchissez la taille, en gardant le dos droit et les paumes face à face, et attrapez les haltères. Gardez les bras légèrement pliés au niveau des coudes et expirez en soulevant les haltères sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Maintenez les haltères en position pendant une seconde, puis abaissez-les lentement en inspirant.
- Répétez l'exercice pendant 3 séries de 6 à 8 répétitions.
Choisissez 2 ou 3 exercices à ajouter à votre programme d'entraînement. Pour vraiment définir votre dos et faire fondre la graisse, vous devez diversifier la façon dont vous travaillez cette zone. Incorporer 2 ou 3 de ces exercices lors de la journée du dos peut vous aider à y parvenir.

Adopter un régime alimentaire sain

Mangez 3 repas équilibrés par jour pour perdre la graisse du ventre. Manger 3 repas équilibrés par jour peut vous aider à réduire votre masse corporelle. Chaque repas doit comprendre un mélange de céréales complètes, de fruits, de légumes et de protéines maigres.
- Par exemple, un dîner équilibré peut comprendre du blanc de poulet cuit au four, des légumes cuits à la vapeur et du riz brun.
Arrêtez de boire des sodas. Même les sodas light peuvent faire grossir le ventre. Laissez tomber les sodas, qu'ils soient diététiques ou ordinaires, et buvez plutôt des eaux aromatisées. Si le pétillement des sodas vous manque, vous pouvez essayer l'eau gazeuse.
- Vous devriez également supprimer les boissons énergisantes de votre alimentation. Elles ont tendance à être très riches en sucre. Vous pouvez essayer les versions sans sucre si vous le souhaitez, mais vérifiez les informations nutritionnelles pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucre dans ces boissons.
Mangez plus de fibres pour vous débarrasser de la graisse dorsale. Les fibres vous rassasient plus longtemps, ce qui peut réduire vos envies de malbouffe. Les calories vides de la malbouffe ont tendance à créer une accumulation de graisse dans le dos, c'est pourquoi manger plus de fibres peut réellement aider à réduire la graisse dorsale. Remplacez le pain et les pâtes ordinaires par des versions au blé entier, et ajoutez des haricots et des noix à votre régime alimentaire.
- Par exemple, vous pouvez remplacer les pâtes blanches par des pâtes au blé complet et conserver vos plats de pâtes préférés.
Supprimez le sucre de votre alimentation. Si vous consommez trop de sucre, votre corps produira plus d'insuline et stockera plus de graisse. Évitez les bonbons et la malbouffe qui contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez également l'étiquette nutritionnelle de vos aliments préférés - même les versions à faible teneur en sucre peuvent contenir plus de sucre que vous ne le pensez. Tenez-vous en à une quantité de sucre comprise entre 0 et 2 grammes (0,0 à 0,071 oz) par portion.
- Si vous avez du mal à réduire votre consommation de sucre, vous pouvez commencer par remplacer les aliments riches en sucre par des substituts à faible teneur en sucre. Par exemple, vous pouvez utiliser un substitut de sucre naturel, comme Truvia, dans votre café. Vous pouvez également grignoter des versions sans sucre de vos bonbons préférés.
Contrôlez la taille de vos portions. Si vous ne faites pas attention à la quantité que vous mangez à chaque repas, ce que vous mangez n'a pas d'importance. Vous pouvez réduire la quantité que vous mangez en utilisant une assiette plus petite pour les repas, en préproportionnant les collations et en utilisant des tasses à mesurer pour mesurer vos portions.
- Si vous utilisez une assiette plus petite pour vos repas, essayez de faire en sorte qu'au moins la moitié de l'assiette soit occupée par des légumes.
- Utilisez des sacs de conservation des aliments de la taille d'un snack pour préparer vos en-cas. Par exemple, si vous achetez un grand sac de pop-corn hypocalorique, divisez-le en plusieurs petits sacs. Vous aurez moins tendance à manger tout le sac de cette façon !
- Utilisez les gobelets gradués pour mesurer les portions. Si vous préparez une recette avec une portion de 1 c (240 ml), mesurez-la avec une tasse à mesurer de 1 c (240 ml). Vous apprendrez ainsi à quoi ressemblent les portions.
Ne mangez pas après le dîner. Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, votre corps n'aura pas la possibilité de brûler suffisamment de calories pour empêcher le stockage des graisses. Une fois que vous avez dîné, essayez de ne pas manger pendant le reste de la nuit. Si vous avez faim, vous pouvez essayer de boire de l'eau ou du thé.
- Si vous devez absolument manger entre le dîner et le coucher, consommez des aliments peu caloriques comme des légumes.