Comment perdre du poids en faisant de l'exercice ?

La perte de poids ne doit pas être compliquée : si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids ! Toutefois, il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict ou de compter chaque calorie pour réussir à perdre du poids. Si vous adoptez un mode de vie actif et que vous faites de l'exercice une habitude, vous parviendrez à perdre du poids.

Étapes

Création d'un plan d'exercice

1. 

   Notez vos objectifs en matière d'exercice. Le simple fait d'écrire vos objectifs vous donne beaucoup plus de chances de les atteindre.

   • Faites en sorte que vos objectifs soient réalistes. Si vous n'avez jamais couru un kilomètre, ne vous fixez pas comme objectif de courir deux kilomètres par jour au cours de votre première semaine d'exercice.
   • Établissez un calendrier. Vous devez avoir des jours fixes pour vos séances d'entraînement. Vous devez augmenter progressivement la durée et la difficulté de vos séances d'entraînement.
   • La concentration est la chose la plus importante dont vous avez besoin. Trouvez une séance d'entraînement à laquelle vous vous identifiez totalement, lisez des articles à ce sujet et regardez des vidéos d'experts. Ensuite, engagez-vous et concentrez-vous sur cet exercice. Accordez-vous au moins 10 jours pour l'essayer de manière très stricte.
   • Ne commencez pas à faire de l'exercice si vous avez des problèmes de santé avant d'avoir consulté un médecin. Si vous voulez perdre du poids, la première étape consiste à améliorer votre alimentation et votre santé afin que votre corps puisse supporter les séances d'entraînement.
2. 

   Créez des séances de cardio à haute intensité. Les séances de cardio sont essentielles pour brûler des calories et des graisses. Le cardio permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

   • Choisissez le type de cardio que vous aimez. Voici quelques types de cardio : la marche, la natation, la course à pied, la course à piedet le saut à la corde. La marche est la forme de mouvement la plus sûre et la plus efficace pour mettre le corps en mouvement, commencer à brûler quelques calories et améliorer la circulation sanguine pour les débutants.
   • Pour en tirer le meilleur parti, faites des exercices cardio pendant au moins vingt minutes d'affilée.
   • Ajoutez des intervalles à votre entraînement. Par exemple, sprintez aussi vite que possible pendant une minute, puis marchez pendant deux minutes, puis sprintez à nouveau pendant une minute et marchez à nouveau pendant deux minutes. Ajoutez progressivement des répétitions à votre routine.
   • Lorsque vous faites des intervalles, l'utilisation d'appareils cardio comme les tapis roulants, les monte-escaliers, les elliptiques, les rameurs et les vélos d'appartement peut s'avérer utile, car elle permet de maintenir une vitesse constante.
3. 

   Ajoutez des exercices de musculation. Même si le cardio est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse et de brûler des calories, la musculation est un élément important pour maintenir le poids et la masse musculaire. L'augmentation de votre masse musculaire entraîne celle de votre métabolisme.

   • Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour faire de la musculation. Commencez par des exercices au poids du corps. Il s'agit notamment des redressements assis, des abdominaux, des pompes, des planches, des burpees et des fentes.
   • Ajoutez progressivement des poids. Les exercices avec haltères, comme les curls ou les extensions des triceps, peuvent particulièrement aider à cibler les bras et à réduire la graisse des bras.
4. 

   Variez vos séances d'entraînement. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours, vous risquez de vous épuiser et de vous ennuyer ou d'atteindre un plateau de forme physique et d'avoir du mal à perdre du poids.

   • Alternez les jours de cardio et de musculation.
   • Changez votre cardio. Vous pouvez par exemple faire une longue balade à vélo un jour et courir le lendemain lorsque vous faites du cardio.
   • En ce qui concerne la musculation, consacrez un jour par semaine à votre tronc, un jour au haut du corps et un jour au bas du corps.
5. 

   Inscrivez-vous à un cours. Si vous le pouvez, rejoindre un cours d'exercice peut être extrêmement bénéfique pour votre programme d'exercice.

   • Dans un cours, un professeur vous poussera probablement plus fort que vous ne le feriez vous-même.
   • De plus, vous aurez la responsabilité de vos camarades de classe.
   • Si vous payez vos cours en gros à l'avance, vous serez plus enclin à vous y rendre régulièrement.

Cultiver un mode de vie actif

1. 

   Commencez à faire de l'exercice en douceur. Si vous ne faites pas régulièrement de l'exercice, le fait de vous lancer tête baissée dans une activité physique intense peut vous décourager et même vous blesser. Soyez créatif et trouvez de petites façons d'ajouter du mouvement à votre journée.

   • Faites le ménage et le jardinage. Frotter, dépoussiérer, ratisser, désherber et tondre sont autant de moyens de brûler des calories. De plus, vous aurez accompli une partie de vos tâches ménagères.
   • Faites des efforts pour marcher davantage. Garez-vous à 15 minutes de votre bureau ou à l'extrémité du parking d'un magasin.
   • Payez votre essence à l'intérieur et entrez dans un restaurant à pied au lieu d'utiliser le service au volant.
   • Prenez toujours les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.
   • Bien qu'il s'agisse de petits ajustements, les calories que vous brûlez s'additionnent.
2. 

   Faites une promenade quotidienne. La marche n'est pas intimidante et c'est un excellent moyen de se mettre en forme tout en ménageant son corps.

   • Vous pouvez marcher n'importe où : autour de votre bureau, dans votre quartier ou dans un parc. Planifiez votre itinéraire à l'avance, afin de connaître la distance à parcourir.
   • Marchez aussi longtemps que possible, tous les jours de la semaine. Trente minutes par jour sont un excellent complément à votre programme d'exercices.
3. 

   Modifiez votre trajet. Si vous êtes en mesure de le faire, envisagez de vous rendre au travail à vélo. Le vélo est un excellent moyen d'ajouter du cardio à votre routine.

   • Si vous vous rendez au travail à vélo, vous améliorerez non seulement votre forme physique, mais vous économiserez également de l'argent sur l'essence et vous aiderez l'environnement en réduisant vos émissions.
4. 

   Commencez à bouger. Même de petits mouvements, comme taper du pied sur une chanson entraînante, peuvent contribuer à améliorer votre bien-être général.

   • Si l'envie de bouger vous prend, ne la réprimez pas.
   • Bougez vos doigts, balancez-vous d'avant en arrière, changez de position assise et jouez avec les objets qui se trouvent à proximité.
   • Ne restez pas assis à réfléchir ou à attendre. Levez-vous et faites les cent pas.
5. 

   Investissez dans un ballon de stabilité. Si vous travaillez dans un bureau, c'est un moyen idéal d'incorporer un peu de musculation dans votre journée de travail.

   • Il vous suffit de vous asseoir sur le ballon de stabilité au lieu de vous asseoir sur une chaise de bureau.
   • Si vous n'aimez pas l'idée d'une boule de stabilité, optez plutôt pour un bureau debout.
6. 

   Promenez souvent votre chien. Cela vous incitera à sortir marcher et profitera également à votre animal de compagnie.

   • Si vous n'avez pas de chien, pensez à le promener pour un ami ou à passer une annonce pour devenir promeneur de chiens en tant que travail d'appoint.
   • En acceptant de promener l'animal de quelqu'un d'autre, vous serez tenu de respecter vos plans d'exercice.
7. 

   Envisagez d'utiliser un dispositif de suivi de la condition physique. Un bracelet peut vous aider à déterminer dans quelle mesure vous augmentez réellement votre activité physique quotidienne.

   • De plus, le fait de le voir à votre poignet vous rappellera de bouger.

Essai d'une séance d'entraînement équilibrée de perte de poids pour débutants

1. 

   Étirez-vous. Il est bon de prendre l'habitude de s'étirer activement avant de s'entraîner. Ils vous aideront à détendre vos muscles et vous éviteront de vous blesser, ce qui vous permettra de poursuivre votre entraînement dans les délais prévus.

   • Voici quelques bons exercices d'étirement actif que vous pouvez essayer : cercles de bras, balancements de jambes, pompes thoraciques, flexions des bras et flexions des genoux.
   • Faites 20 fentes de marche dans votre pièce ou à l'extérieur sur le trottoir. Cet étirement dynamique permet d'échauffer les jambes.
   • Tenez-vous debout et saisissez l'un de vos pieds derrière vous en pliant le genou. Tirez-le le plus près possible de votre corps tout en gardant votre équilibre. Ensuite, changez de côté. Cela permet d'étirer les muscles du quadriceps.
2. 

   Effectuez des intervalles de marche et de course pendant 25 minutes. Dans le cadre d'une séance d'entraînement pour débutants, vous pouvez effectuer des intervalles de course plus courts. Vous pouvez facilement le faire à l'extérieur avec un chronomètre ou sur un tapis roulant.

   • Marchez pendant quatre minutes, puis courez vigoureusement pendant une minute. Répétez cette séquence trois fois de plus. Ensuite, après la dernière minute de course, marchez pendant cinq minutes supplémentaires pour vous calmer.
   • Veillez à marcher d'un bon pas pendant les portions de marche de vos intervalles.
3. 

   Faites 50 abdominaux ou redressements assis. Faire une petite série d'exercices au poids du corps après les intervalles peut vous aider à brûler les graisses plus rapidement.

   • Allongez-vous sur le dos sur un coussin en mousse ou une serviette confortable.
   • Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez légèrement les genoux.
   • Si vous faites des abdominaux, levez votre corps à mi-chemin de vos genoux, puis redescendez au sol. Allez jusqu'aux genoux si vous voulez faire des redressements assis.
   • Vous pouvez soit faire vos 50 abdominaux ou redressements assis en une seule fois, soit les diviser en deux séries de 25 avec une pause entre les deux.
4. 

   Faites 20 pompes. Si vous trouvez les pompes trop difficiles au début, vous pouvez les modifier. Posez simplement vos genoux sur le sol pendant que vous faites vos pompes, mais gardez le reste de votre corps aligné en ligne droite.

   • Vous pouvez faire ces pompes en une seule fois ou en deux séries de 10 avec une pause entre les deux.
5. 

   La planche est un bon exercice pour terminer car elle sollicite l'ensemble du corps, ce qui vous permet de terminer votre séance d'entraînement en force.

   • La position de la planche ressemble au sommet d'un push-up avant de plier les bras. Le corps doit être droit, comme une planche. Vous pouvez modifier la position de la planche en vous appuyant sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains.

Questions et réponses d'experts

• Question de l'expert

  Qu'est-ce qu'un bon échauffement ?

  Pour les exercices de haute intensité (comme la course à pied), il faut s'échauffer en faisant des étirements ou un mouvement spécifique, comme la marche ou un léger jogging. Si vous vous préparez à soulever des poids, vous pouvez vous échauffer en faisant des séries de poids plus légères. Par exemple, si vous prévoyez de faire 10 répétitions au développé couché de 61 kg, vous pouvez vous échauffer en faisant 10 répétitions de 20,5 kg et 10 répétitions de 38,5 kg.
• Question

  Vais-je perdre du poids si je fais 30 minutes d'exercice par jour ?

  Cela dépend de ce que vous mangez. L'exercice vous aidera absolument à perdre du poids, mais seulement si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour.
• Question

  Quels types d'exercices peuvent m'aider à perdre du poids ?

  Je recommande de commencer un programme d'exercices de 15 à 30 minutes par jour pour améliorer votre santé cardiaque. Au début, je ne recommande pas les exercices intenses, qui risquent de vous donner faim et de vous décourager de suivre votre régime.

Conseils

• Au lieu de vous sentir frustré ou déprimé par votre poids actuel, utilisez-le comme un outil de motivation. Pendant que vous faites de l'exercice, pensez : ' Quelqu'un m'a traité de gros et je n'ai pas aimé ça. Bientôt, les gens me diront que j'ai l'air d'avoir perdu du poids !'.
• Buvez au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. Cela permet d'évacuer les déchets métaboliques et de maintenir le métabolisme en pleine forme. Il peut être utile d'avoir toujours sur soi une bouteille d'eau en métal. Cela vous rappellera de boire, coûtera moins cher que d'acheter des boissons à chaque fois que vous avez soif et sera plus respectueux de l'environnement.
• Fixez-vous un objectif de poids pour une occasion spécifique, par exemple le mariage d'un ami dont vous êtes la demoiselle d'honneur.

Avertissements

• Vous aurez des courbatures et des douleurs musculaires si vous n'avez pas fait d'exercice vigoureux depuis un certain temps. Ne vous inquiétez pas. Plus vous ferez de l'exercice, plus vous étirerez vos muscles et la douleur diminuera considérablement.
• Si vous ne voyez pas de résultats sur une balance, essayez plutôt de prendre vos mensurations régulièrement.
• Surveillez l'évolution de votre condition physique générale, et pas seulement celle de votre poids. Étant donné que l'exercice physique développe les muscles et brûle les graisses, et que les muscles pèsent plus lourd que les graisses, accordez plus d'attention à votre apparence et à vos sensations qu'aux chiffres sur la balance.
• Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Attendez-vous à une perte de poids progressive et restez constant.
• Les personnes âgées de plus de 60 ans ou souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle ou d'arthrite devraient consulter un médecin avant d'entreprendre un entraînement par intervalles.