Comment faire un plan d'entraînement

Il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice en raison d'autres obligations. Ne vous laissez pas arrêter par un emploi du temps chargé ; vous pouvez faire de l'exercice par tranches de dix minutes si vous ne pouvez pas consacrer plus de temps à l'exercice. Une fois que vous avez trouvé le temps, vous n'avez plus qu'à décider où et comment vous vous entraînerez. Alternez vos routines et faites attention à ce que vous mangez et buvez.

Étapes

Trouver une heure et un lieu

1. 

   Regardez votre emploi du temps. Notez toutes vos obligations dans le calendrier que vous utilisez, qu'il soit papier ou électronique. Soyez précis et incluez tout ce à quoi vous pouvez penser : heures de travail ou d'école, réunions, courses, sorties, dates, etc. Ajoutez tout ce que vous savez devoir ou vouloir faire.
2. 

   Déterminez votre temps libre. Vous pouvez disposer d'une heure entre le moment où vous sortez du travail et celui où vous retrouvez vos amis pour aller boire un verre, ou vous pouvez prendre une longue pause déjeuner au milieu de la journée. Voyez ce qui vous convient et n'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire que ce soit la même heure ou la même durée tous les jours.

   CONSEIL D'EXPERT

   Francisco Gomez

   Coach Fitness

   Francisco Gomez est l'entraîneur principal du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme celui de Boston. Francisco est spécialisé dans la rééducation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et la remise en forme des seniors. Il est titulaire d'une licence en nutrition, physiologie de l'exercice et course à pied.

   Francisco Gomez Entraîneur physique

   Sachez quels sont les horaires dont vous disposez et engagez-vous à les respecter. Notez le temps dont vous disposez et les jours où vous prévoyez de faire de l'exercice. Partagez votre programme avec vos amis et votre famille et affichez-le sur votre mur. Vous serez plus enclin à vous engager si vous avez des comptes à rendre.

3. 

   Soyez réaliste. Vous vous connaissez mieux que quiconque, vous et vos préférences. Si vous détestez vous lever tôt, ne programmez pas une séance d'entraînement à 5 heures du matin, car votre programme risque de tomber à plat avant même d'avoir commencé. De même, si vous savez que vous êtes trop fatigué après le travail pour faire autre chose que de vous allonger sur le canapé, essayez de programmer vos séances d'entraînement plus tôt dans la journée.
4. 

   Choisissez un espace. Vous êtes peut-être membre d'une salle de sport locale ou vous le deviendrez. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez décider de vous entraîner chez vous. Vous pouvez même faire de l'exercice à l'extérieur ; marcher ou courir sur un sentier près de votre bureau est peut-être ce qui vous convient le mieux. Il est également possible d'alterner entre ces options. Ne vous sentez pas obligé de toujours faire de l'exercice au même endroit.

Apprendre les bases

1. 

   Faites des pompes. Cet exercice sollicite l'avant du corps au niveau des bras et de la poitrine. Commencez en position de planche haute, les paumes des mains à plat sur le sol, sous les épaules. Tout en gardant le dos droit, abaissez votre corps, puis relevez-le en pliant le coude.
2. 

   Essayez les redressements assis. Renforcez vos muscles abdominaux en faisant des redressements assis. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les mains soutenant l'arrière de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux, expirez et gardez votre cou et votre dos droits pendant que vous vous redressez. Inspirez ensuite en vous allongeant.
3. 

   Essayez les squats. Cet exercice fait travailler le bas du corps. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux tout en levant les bras. Les cuisses et les bras doivent être parallèles au sol. Gardez le dos droit et évitez d'étendre vos genoux au-delà de vos orteils.
4. 

   Maîtrisez l'articulation des hanches. L'articulation des hanches permet de fléchir les muscles des hanches et de faire travailler le bas du corps, mais d'une manière différente de l'exercice précédent. Fléchissez la taille et tendez les bras vers l'avant, paumes tournées vers le bas, au-dessus de votre tête.
5. 

   Faites l'exercice de la fente arrière. Bien que cet exercice sollicite les muscles des jambes, il renforce également le tronc. Reculez d'un pied et abaissez votre genou arrière presque jusqu'au sol.
6. 

   Optez pour le développé couché. Cet exercice renforcera vos épaules, le haut du dos et la nuque. Commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules, tenez vos poings juste à l'extérieur de vos épaules, les bras pliés, puis tendez vos bras au-dessus de votre tête en plaçant vos paumes l'une contre l'autre.

   • Si vous vous sentez à l'aise, faites cet exercice en tenant deux haltères légers dans vos mains.
   • Vous pouvez ajuster la position de vos mains afin de tirer une bande de résistance et de renforcer les mêmes parties de votre corps. Tournez les paumes vers vous en formant des poings et levez les bras au-dessus de votre tête.

Choix d'une routine

1. 

   Choisissez votre équipement. Si vous décidez de faire de l'exercice dans une salle de sport, celle-ci disposera probablement de tout ce dont vous avez besoin. Si vous vous entraînez à la maison, vous voudrez peut-être investir dans du matériel : tapis de yoga, poids libres, bandes de résistance, ballon d'exercice, voire machine elliptique ou vélo d'appartement.
2. 

   Commencez par un entraînement complet. Les experts recommandent aux débutants de commencer par un programme d'entraînement complet deux à trois fois par semaine. Cela vous aidera à vous mettre en forme et à vous préparer à passer à des exercices plus difficiles ou centralisés.

   • Trouvez un entraîneur pour vous aider à démarrer. De nombreuses salles de sport proposent des programmes d'entraînement personnalisés et un entraîneur pour vous aider à rester sur la bonne voie.
3. 

   Choisissez les exercices qui vous conviennent. De nombreux sites Internet proposent des programmes d'exercices et des instructions étape par étape. Consultez le site muscleandstrength.com pour obtenir une grande variété de programmes ; visitez le site exercise.com pour obtenir une liste d'exercices en fonction de votre niveau d'expérience ; ou parcourez les exercices que vous pouvez faire à la maison sur le site makeyourbodywork.com.

   • Commencez par des mouvements plus importants avant de passer à des mouvements plus petits.
   • Faites des mouvements d'isolation pour renforcer une seule partie du corps.
4. 

   Faites du cardio. Les exercices cardiovasculaires accélèrent le rythme cardiaque. C'est l'idéal si vous voulez mincir. Les exercices cardio comprennent l'aérobic, la course, la danse et l'utilisation du tapis roulant. Faites environ 1,5 à 2 heures d'exercices cardio par semaine.
5. 

   Soulevez des poids. Le fait de soulever des poids vous aide à gagner du muscle. Cela peut également vous aider à cibler une zone spécifique que vous souhaitez améliorer. Les exercices les plus courants sont le développé couché, le développé avec haltères et les flexions. Incorporez ces exercices à votre entraînement deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
6. 

   Passez d'un groupe musculaire à l'autre. Vous devez faire travailler vos bras, vos jambes et votre tronc. Vous pouvez réserver un jour à chaque groupe, par exemple les jambes le lundi, les bras le mercredi et les abdominaux le vendredi. La semaine suivante, vous pouvez changer l'ordre pour éviter que votre routine ne devienne ennuyeuse.

   • Les exercices pour les jambes comprennent les squats, les fentes, Assis au mur, élévations des molletset levées de jambes.
   • Les exercices pour les bras comprennent pompes, tractionset boucles.
   • Les exercices de base comprennent : les planches, les redressements assiset la flexion de Superman.
7. 

   Mélangez les exercices. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, alternez les exercices de musculation et de cardio. Vous ne voulez pas faire la même routine tous les jours pendant des mois. Votre corps s'habituera à l'exercice et vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés. Vous pourriez essayer un cours de kickboxing le lundi, faire de la musculation le mercredi et faire des longueurs le vendredi.

Pour commencer

1. 

   Commencez doucement. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, ne prévoyez pas une séance marathon de deux heures par jour. Non seulement vous vous épuiserez, mais vous risquez de vous blesser. Vous pouvez commencer par des séances de 30 minutes tous les deux jours jusqu'à ce que vous ayez acquis de l'endurance.
2. 

   Reposez-vous. Vous devez non seulement faire une courte pause entre les séries, mais aussi vous reposer entre les séances d'entraînement. Vos muscles ont besoin de se reposer et vous construisez du muscle pendant ces pauses. Visez une période de repos de 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement.
3. 

   Développez votre tolérance. La plupart des exercices consistent en un seul mouvement que vous faites plusieurs fois. Différents nombres de répétitions (reps) donnent des résultats différents. Développez votre endurance et votre tonicité en effectuant 12 répétitions ou plus en 2-3 séries ou plus avec un poids léger, développez votre taille et votre force musculaire en effectuant 8-12 répétitions en 3-4 séries avec un poids modéré à lourd, et développez votre force musculaire en effectuant 5-8 répétitions ou 5-6 séries avec un poids très lourd.

   • Pour commencer, faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids léger. Cela permet de développer la mémoire musculaire du modèle de mouvement correct et de renforcer les tendons et les ligaments sans trop les solliciter.
4. 

   Voyez ce qui fonctionne. Ne vous sentez pas obligé de suivre une routine que vous détestez. Si le temps que vous avez réservé à l'entraînement ou les exercices que vous avez choisis ne fonctionnent pas, réévaluez-les. Prenez des décisions en fonction de ce qui vous convient le mieux et de votre emploi du temps.

Compléter votre entraînement

1. 

   Buvez de l'eau. Il est extrêmement important de rester hydraté pendant l'exercice. C'est particulièrement vrai si vous vous entraînez à l'extérieur, surtout pendant les mois chauds de l'été. L'eau est le meilleur moyen de rester hydraté. Vous pouvez également opter pour des boissons sportives, mais faites attention aux ingrédients : beaucoup d'entre elles sont pleines de sucre et de sodium.
2. 

   Mangez sainement. Vous ne verrez pas beaucoup d'améliorations dans vos exercices si vous mangez constamment de la malbouffe. Adoptez une alimentation riche en protéines et en 'bonnes' graisses, comme le poisson, les noix et les produits laitiers. Évitez les aliments salés comme les chips, les en-cas sucrés comme les bonbons et les aliments transformés.
3. 

   Pensez aux compléments alimentaires. Il est important de faire des recherches pour savoir quels sont les ingrédients contenus dans vos compléments et s'ils sont vraiment bénéfiques pour vous. Recherchez des produits contenant des glucides, des minéraux, des vitamines et des acides aminés essentiels. Méfiez-vous des produits qui semblent trop beaux pour être vrais : c'est probablement le cas.

Est-il préférable de faire de l'exercice le matin ou le soir ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Qu'est-ce qu'un fractionnement de salle de sport pour débutant ?
• Question

  Quels sont les exercices à effectuer pour muscler les biceps à l'aide d'haltères de 4,5 kg et en quelle quantité ?

  Essayez de faire des curls au marteau pour muscler vos biceps. Commencez par deux ou trois séries de 8 répétitions. Si c'est trop difficile, réduisez le nombre de répétitions et passez à des séries de 8. Une fois que vous pouvez faire des séries de 8 ou même de 10 répétitions, ajoutez des séries supplémentaires, en passant progressivement à 5 ou 6 séries à chaque séance d'entraînement.
• Question

  Comment dois-je planifier mes séances d'entraînement ?

  Chaque personne est différente en fonction de sa vie et de son emploi du temps. Commencez par 2 à 3 fois par semaine.

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Conseils

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.