Comment faire un programme d'exercices

L'établissement d'un programme d'exercices peut vous aider à organiser votre routine et à vous responsabiliser par rapport à vos séances d'entraînement. Si vous pouvez planifier au moins un exercice cardiovasculaire, un exercice de musculation et un jour de repos dans votre emploi du temps hebdomadaire, vous pouvez mettre en place une routine d'entraînement équilibrée. Suivez votre programme pendant au moins 6 semaines, les bons et les mauvais jours, pour en faire une habitude. Avant même de vous en rendre compte, vous aurez établi un programme d'exercices organisé et efficace !

Étapes

Trouver du temps pour les séances d'entraînement

1. 

   Commencez par planifier des séances d'entraînement plus petites. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice, commencez par planifier des séances courtes mais fréquentes. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes par jour, puis passez progressivement à des séances de 30 minutes, voire d'une heure.

   • En matière d'exercice, chaque séance compte. Il est préférable de faire 3 à 4 séances de 20 minutes par semaine plutôt qu'une seule séance de 2 heures.
   • Si vous ne trouvez pas le temps de faire une séance complète de 30 minutes, essayez de diviser votre entraînement en plusieurs petites séances. Vous pouvez, par exemple, vous contenter de deux séances de 15 minutes.
   • Vous prendrez plus facilement l'habitude de faire de l'exercice tous les jours, même si ce n'est que pendant 10 à 15 minutes. Si vous avez une journée chargée, essayez de faire au moins une marche rapide, quelques tours du pâté de maisons en courant ou une séance de Pilates de 15 minutes.
2. 

   Si vous avez un emploi du temps chargé, réutilisez votre temps libre pour faire de l'exercice. Si vous avez un emploi du temps chargé, vous devez parfois trouver du temps pour faire de l'exercice. Évaluez la façon dont vous passez votre journée moyenne et, lorsque vous le pouvez, déléguez du temps supplémentaire pour faire de l'exercice.

   • Si vous passez beaucoup de temps sur les médias sociaux, par exemple, faites de l'exercice pendant ce temps libre.
3. 

   Si cela vous motive, planifiez votre séance de sport en fonction de votre série télévisée préférée. Regarder une série télévisée que vous aimez peut être une bonne motivation pour faire de l'exercice à un moment précis. Recherchez la date du prochain épisode de votre série préférée et planifiez votre séance d'entraînement à ce moment-là ou regardez les épisodes en utilisant un site Web de diffusion vidéo en continu pendant que vous vous entraînez.

   • Si vous êtes en train de regarder Parks and Recreation, par exemple, vous pouvez emporter votre téléphone à la salle de sport et le regarder pendant que vous courez sur le tapis roulant.
   • Vous pouvez également vous entraîner chez vous tout en regardant votre émission préférée à la télévision.
4. 

   Réglez votre réveil une heure ou une demi-heure plus tôt si vous n'avez pas le temps pendant la journée. Si votre emploi du temps est un peu chargé, essayez de vous réveiller 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude. Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour courir ou faire de l'exercice avant le début de la journée.

   • Si vous vous entraînez le matin, endormez-vous avec vos vêtements d'exercice pour ne pas perdre de temps à vous préparer.
5. 

   Choisissez de vous entraîner à une heure précise, si cela vous motive. Le fait de vous rendre responsable de vos séances d'entraînement peut vous aider à faire de l'exercice une priorité. Vous pouvez vous abonner à une salle de sport, rejoindre une équipe sportive ou trouver un partenaire d'entraînement afin d'avoir une heure et un lieu précis pour vous entraîner.

   • Vous pouvez également suivre des cours d'exercices dans votre salle de sport ou votre centre de loisirs. Selon vos préférences, vous pouvez suivre des cours de yoga, de Zumba, d'aérobic, de cyclisme, de musculation ou d'autres cours de fitness populaires.
   • Si vous préférez travailler en tête-à-tête avec quelqu'un, engagez un entraîneur personnel. Il peut vous aider à améliorer votre condition physique générale et vous responsabiliser par rapport à un rendez-vous précis.
6. 

   Planifiez un programme d'exercices à domicile pour remplacer les séances d'entraînement en salle de sport. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire une bonne séance d'entraînement. Si vous n'avez pas le temps de vous déplacer, vous pouvez toujours faire des tâches ménagères, du jogging dans votre quartier ou de l'exercice à la maison. à la maison.

   • Si vous avez un chien, par exemple, vous pouvez considérer le fait de le promener comme un exercice.
   • Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour vous entraîner à la maison. Suivre des vidéos d'exercices sur YouTube est un excellent moyen d'obtenir un entraînement de qualité sans quitter votre domicile.

Organiser votre programme d'exercices

1. 

   Rédigez votre programme d'exercices en ligne ou sur papier. Le fait d'écrire physiquement votre programme vous aidera à vous sentir plus responsable que de le garder à l'esprit. Selon ce qui vous convient le mieux, vous pouvez l'inscrire dans un agenda papier, en ligne ou dans une application.

   • Vous pouvez, par exemple, écrire dans votre agenda : '10 mars : Aller au cours de crossfit de la salle de sport à 19 heures.'
2. 

   Commencez lentement. Si vous n'avez jamais fait d'exercice physique régulièrement, ne commencez pas par des séances d'entraînement longues et intenses. Vous risqueriez de vous blesser accidentellement ou de trouver votre programme d'exercices trop difficile à suivre. Commencez plutôt lentement. Augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement au fil du temps.

   • Si nécessaire, commencez par des séances de 10, 15 ou 20 minutes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, vous pouvez allonger la durée de votre séance d'entraînement.
   • Si vous ne pouvez pas courir un kilomètre, divisez-le en intervalles. Courez pendant 5 minutes, puis marchez pendant 5 minutes. Au fil du temps, courez plus longtemps et marchez moins longtemps jusqu'à ce que vous puissiez courir un kilomètre entier.
3. 

   Prévoyez 2 à 3 séances d'entraînement cardiovasculaire dans votre emploi du temps hebdomadaire. Les exercices cardiovasculaires augmentent la fréquence cardiaque. Il peut s'agir de marcher, de courir, de faire du sport, du vélo ou de l'aérobic. Essayez de prévoir environ 2 à 3 séances d'exercices cardiovasculaires par semaine.

   • Vous pouvez, par exemple, courir le lundi, participer à un cours de cyclisme le mercredi et jouer au tennis le dimanche pour trois de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
4. 

   Ajoutez 2 à 3 exercices de musculation à votre programme hebdomadaire. Les exercices de musculation développent la masse musculaire. Il peut s'agir d'haltérophilie, de crossfit ou d'utilisation d'appareils de musculation. Pour que votre emploi du temps soit équilibré, alternez chaque jour des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation.

   • Vous pouvez, par exemple, utiliser des appareils de musculation le mardi et participer à un cours de crossfit le samedi pour deux de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
5. 

   Prévoyez un ou deux jours de repos dans votre semaine. En donnant à votre corps un jour de récupération, vous éviterez les blessures et l'épuisement dû à l'exercice. Reposez-vous au moins un jour par semaine et prévoyez une activité légère et relaxante à la place de votre programme d'entraînement.

   • Pendant votre jour de repos, par exemple, vous pouvez faire du yoga, de la méditation, des étirements ou une promenade.
6. 

   Alternez les exercices cardio et les exercices de musculation. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, faites du cardio un jour et de la musculation le lendemain. Intégrez également des jours de repos dans votre programme afin de ne pas en faire trop.

   • Par exemple, faites du cardio le lundi, de la musculation le mardi, du repos le mercredi, du cardio le jeudi, de la musculation le vendredi, du repos le samedi et du cardio le dimanche.
7. 

   Enregistrez vos séances d'entraînement. Lorsque vous avez terminé une séance d'exercice, notez-la dans votre agenda. Incluez des informations telles que la durée de votre séance, le nombre de pas que vous avez effectués, votre poids et tout autre détail important.

   • Après avoir fait de l'exercice, par exemple, vous pouvez écrire dans votre agenda : '23 novembre : J'ai fait une randonnée de 3 km '.
8. 

   Planifiez au moins une séance d'entraînement cardio et de musculation si vous avez un emploi du temps chargé. Si vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice tous les jours, vous pouvez commencer par vous entraîner deux ou trois jours par jour. Prévoyez une séance d'entraînement cardio et une séance d'entraînement musculaire, au minimum, chaque semaine pour garder votre cœur en bonne santé tout en développant vos muscles.

   • Si vous n'avez le temps que pour 3 séances d'entraînement, vous pouvez par exemple prévoir 2 courses matinales et 1 séance de crossfit.

Faire de votre programme une habitude

1. 

   Vérifiez votre programme d'exercices tous les matins. Lorsque vous vous réveillez, consultez votre programme d'exercices avant de faire quoi que ce soit d'autre. De cette façon, vous pouvez vous faire une idée mentale de votre routine quotidienne.

   • Si vous écrivez votre programme, accrochez-le près de votre lit pour le voir dès votre réveil.
2. 

   Faites des exercices qui vous plaisent. Si vous détestez l'haltérophilie et que vous soulevez constamment des haltères à la salle de sport, l'exercice peut vous sembler une corvée. Au lieu de cela, remplissez votre emploi du temps avec des exercices que vous aimez afin d'avoir envie de suivre votre programme.

   • Si vous aimez être dans l'eau, par exemple, vous pouvez faire des longueurs pour un entraînement cardio ou assister à un cours d'aérobic aquatique.
3. 

   Suivez votre programme lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Il est d'autant plus important d'établir une nouvelle routine les jours où il est difficile de faire de l'exercice. Si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice, pensez aux avantages à long terme de l'exercice et à l'importance que vous accordez au respect de votre programme d'exercices.

   • Comme l'exercice stimule les endorphines, vous pourriez même vous sentir mieux après avoir fait de l'exercice.
4. 

   Donnez six semaines à votre programme d'exercices pour qu'il devienne une routine. Bien que l'on dise traditionnellement qu'il faut 21 jours pour créer une habitude, il faut plutôt 6 semaines. Faites votre programme pendant au moins 6 semaines et, lorsque vous aurez atteint cette durée, il devrait être beaucoup plus facile à suivre.

   • Si votre programme d'exercices est toujours difficile à suivre, vous pouvez varier les types d'exercices que vous faites ou la durée de vos séances d'entraînement.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment commencer à faire de l'exercice si l'on n'est pas en forme ?

  Tenez un journal d'exercices chaque fois que vous vous entraînez ! C'est un excellent moyen de se responsabiliser.
• Question

  Combien d'exercice dois-je faire si je veux maintenir mes progrès ?

  La réponse dépend en partie de votre état de santé sous-jacent, mais 30 à 60 minutes d'exercice quotidien, au moins 5 jours par semaine, contribuent de manière significative au maintien du poids et à la santé cardiaque.
• Question

  Comment un enfant de huit ans peut-il faire de l'exercice en toute sécurité ?

  Pour les enfants, il est souvent préférable qu'ils fassent du sport ou de l'exercice en 'jouant' avec leurs amis, en nageant, en faisant du vélo, etc. S'ils veulent faire des exercices plus traditionnels, un adulte ou un tuteur doit être présent pour les guider et les surveiller.

Conseils

• Si vous avez du mal à respecter votre programme d'entraînement, pensez aux bienfaits qu'il peut avoir sur votre santé pour vous motiver. Une activité physique régulière peut renforcer les os et les muscles, améliorer l'humeur, la qualité du sommeil et, éventuellement, le fonctionnement du système immunitaire.
• Récompensez-vous les jours, les semaines ou les mois où vous suivez parfaitement votre programme d'exercices. Cela peut vous motiver à faire de l'exercice fréquemment et à faire de votre routine une habitude.
• Si vous avez des enfants, faites-les participer à l'exercice. Organisez un match de basket en famille ou utilisez une poussette de jogging pour emmener les tout-petits courir.

Avertissements

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte, malade ou si vous souffrez d'une maladie chronique.