Comment réduire la taille des mollets ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il peut être frustrant d'essayer d'affiner des mollets volumineux. Il n'est pas possible de cibler la perte de graisse sur une seule zone de votre corps, mais perdre du poids sur l'ensemble du corps peut vous aider à affiner vos mollets. Travaillez à améliorer votre forme physique en combinant exercice et alimentation saine. Les exercices ciblant les mollets peuvent aider à les sculpter et à les définir, mais ils peuvent aussi les rendre plus gros et plus volumineux si vous en faites trop. Pour éviter que les muscles de vos mollets ne deviennent trop volumineux, évitez les exercices qui font beaucoup travailler vos mollets s'ils sont déjà toniques.

Étapes

Perdre du poids en suivant un régime et en faisant de l'exercice

  1. Faites au moins 150 minutes de cardio modéré par semaine. Malheureusement, il n'est pas possible de cibler la perte de graisse sur une partie particulière du corps. Cependant, des exercices cardio réguliers peuvent vous aider à brûler des calories et à réduire la graisse sur l'ensemble du corps, y compris les mollets. Essayez de faire 30 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée 5 jours par semaine pour commencer à mincir.
    • Parmi les exercices cardio d'intensité modérée, citons le jogging léger ou la marche rapide, la danse de salon, le tennis, l'utilisation d'une machine elliptique ou le vélo à une vitesse inférieure à 16 km par heure.
    • Même les activités quotidiennes telles que le jardinage, le ménage ou la montée des escaliers peuvent être prises en compte dans vos objectifs d'exercice quotidien.
    • Si vous n'avez pas l'habitude de faire beaucoup d'exercice ou si vous n'avez pas le temps de faire 30 minutes d'exercice à la fois, répartissez vos séances de cardio en quelques séances de 10 ou 15 minutes tout au long de la journée.
  2. Ajoutez au moins deux séances de musculation à votre programme hebdomadaire. La musculation, qui contribue au développement de la masse musculaire, est un autre élément important de la perte de graisse. Essayez de faire 2 à 3 séances de musculation par semaine, en alternant les différents groupes musculaires de votre corps. Essayez de faire une seule série de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice. Voici quelques exemples d'exercices de musculation
    • Exercices au poids du corps, comme les planches, les pompes et les squats
    • L'haltérophilie
    • Utilisation de bandes ou de machines de résistance
  3. étape 3 contrôlez vos calories pour vous assurer que vous en consommez moins que vous n'en brûlez.
    Contrôlez vos calories pour vous assurer que vous en mangez moins que vous n'en brûlez. Une alimentation saine et une réduction des calories excédentaires peuvent vous aider à mincir partout, y compris au niveau des mollets. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez pendant l'exercice. Pour vous aider, notez le nombre de calories que vous brûlez et consommez chaque jour.
    • La plupart des gens peuvent perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine en réduisant leur alimentation de 500 à 1 000 calories par jour. Consultez votre médecin ou un diététicien pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez réduire en toute sécurité.
    • Vous pouvez utiliser une application de suivi de la condition physique comme MyFitnessPal ou SuperTracker pour vous aider à suivre le nombre de calories que vous mangez et brûlez chaque jour. Vous pouvez également calculer les calories contenues dans un repas donné à l'aide d'outils tels que la calculatrice de calories alimentaires du Calorie Control Council.
    • Le nombre de calories que vous devez consommer par jour peut varier en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité et d'autres facteurs liés au mode de vie. Consultez un diététicien agréé pour trouver un plan d'alimentation qui vous convienne.
    • Pour rester en bonne santé, ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour.
  4. étape 4 conservez des sources de graisses saines.
    Privilégiez les sources de matières grasses saines. Manger trop de graisses malsaines, comme celles que l'on trouve dans la malbouffe grasse, peut rendre la perte de poids plus difficile. Cependant, les graisses saines constituent une part importante d'un régime alimentaire nutritif. Privilégiez les aliments contenant des graisses saines comme le poisson, les huiles végétales, les noix et les graines.
    • Évitez les produits contenant des graisses trans comme les pâtisseries, les produits de boulangerie, la margarine, les aliments frits et les snacks comme les chips.
  5. étape 5 introduisez davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation.
    Introduisez davantage de fruits et de légumes dans votre alimentation. Une alimentation variée à base de fruits et de légumes vous apportera une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fruits et légumes riches en fibres peuvent être particulièrement utiles pour perdre du poids. Tous les fruits et légumes sont bons pour la santé, mais voici quelques exemples de choix très sains :
    • Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards, les blettes et les feuilles de moutarde.
    • Les légumes crucifères, comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et le chou de Bruxelles.
    • Les agrumes, comme les citrons, les oranges, les limes et les pamplemousses.
  6. étape 6 remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes.
    Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes. Les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres, qui vous rassasient plus rapidement. Cela vous aidera à manger moins. Les céréales blanches ou raffinées, en revanche, peuvent provoquer un pic de glycémie, puis un effondrement. Vous aurez alors plus faim et vous vous sentirez plus fatigué.
    • Les céréales complètes comprennent le pain de blé entier, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, les pâtes de blé entier et l'orge.
    • Les produits à base de céréales raffinées comprennent le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et la plupart des crackers et des pâtisseries.
    • Les céréales raffinées et les autres glucides raffinés, comme les pommes de terre, peuvent également entraîner une rétention d'eau, ce qui peut donner l'impression que vos mollets sont plus gros.
  7. étape 7 choisissez des sources de protéines maigres pour favoriser la santé des muscles.
    Choisissez des sources de protéines maigres pour favoriser la santé de vos muscles. Les protéines sont importantes pour tout régime et peuvent vous aider à vous sentir rassasié rapidement tout en vous donnant un regain d'énergie. Cela vous aidera à manger moins et à brûler plus de calories. En outre, les protéines sont un élément important pour la croissance de muscles sains, ce qui peut aider vos mollets à paraître plus toniques. Choisissez des sources de protéines maigres plutôt que des sources grasses comme les côtes ou les steaks gras. Recherchez plutôt.. :
    • Des morceaux de viande maigre comme le poulet blanc, la dinde ou le bœuf maigre.
    • du poisson
    • Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois
    • des œufs
    • Des produits laitiers pauvres en matières grasses, comme le lait écrémé ou le yaourt pauvre en matières grasses.

Muscles des mollets toniques

  1. Essayez les élévations de mollets pour tonifier vos mollets. Les exercices de renforcement ciblant les mollets ne vous aideront pas à perdre de la graisse à cet endroit, mais ils peuvent contribuer à tonifier et à définir les muscles de vos mollets. Pour effectuer un exercice de base, tenez-vous droit et posez vos mains sur un mur ou sur le dossier d'une chaise pour plus de stabilité. Ne verrouillez pas vos genoux. Montez lentement sur vos orteils, puis ramenez lentement vos talons au sol. Faites deux séries de 15 répétitions.
    • Pour un défi supplémentaire, tenez des petits poids ou des bouteilles d'eau dans chaque main pendant que vous faites vos élévations de mollets.
  2. Définissez les muscles de vos mollets en effectuant diverses élévations du talon. Les élévations de talons sont similaires aux élévations de mollets. Elles consistent à se tenir debout, la plante du pied sur le bord d'une marche, et à se reposer alternativement sur la plante du pied et sur les orteils. Essayez de faire 10 à 15 répétitions des exercices de talonnage suivants :
    • Relevés de talons debout sur une seule jambe : Tenez-vous sur le bord d'une marche avec un pied et laissez votre talon pendre du bord de la marche. Gardez l'autre pied en contact avec le sol afin que tout votre poids repose sur une seule jambe. Alternez lentement entre l'abaissement et l'élévation du talon autant que possible tout en gardant le genou droit. Changez de jambe après 10 à 15 répétitions.
    • Relevés de talons debout sur deux jambes : Tenez-vous debout, les deux pieds posés sur le bord d'une marche. En gardant les genoux tendus, alternez lentement entre l'abaissement des talons jusqu'à ce qu'ils pendent sous le niveau de la marche et la montée sur les orteils aussi loin que possible.
    • Lever les talons en position assise : Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et posez la plante de vos pieds sur une marche devant vous. Laissez vos talons pendre sur le bord de la marche. Placez un poids, tel qu'un haltère ou une assiette, sur vos genoux. Alternez lentement entre l'abaissement des talons et leur élévation aussi haut que possible.
  3. Renforcez vos mollets grâce à la flexion avec une bande de résistance. Travailler avec des bandes de résistance est un autre excellent moyen de tonifier et de renforcer les muscles de vos mollets. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendues devant vous, et enroulez une bande de résistance élastique autour de la plante de vos deux pieds. En gardant le dos et les genoux droits, saisissez la bande à deux mains et tirez-la vers l'arrière. Alternez les flexions des orteils vers l'avant et vers l'arrière tout en maintenant la bande tendue.
    • Essayez de faire 10 à 15 répétitions. Si vos mollets sont douloureux, commencez par moins de répétitions.
  4. Incorporez des élévations de talon dans vos squats. Les squats réguliers, lorsqu'ils sont effectués correctement, se concentrent principalement sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Cependant, vous pouvez également faire travailler vos mollets en faisant des flexions de jambes avec élévation des talons. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, puis prenez une position large avec les pieds et les genoux légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez un pied à plat sur le sol, mais soulevez l'autre talon du sol. Faites 10 à 15 flexions avec le talon levé, puis répétez l'exercice avec l'autre talon levé.
    • Veillez à ne pas laisser vos genoux s'affaisser lors de ces flexions. Ne tournez pas vos orteils plus loin que vous ne pouvez tourner vos genoux.
  5. Évitez les exercices qui ciblent vos mollets s'ils sont déjà musclés. Si vous avez déjà des mollets toniques, les exercices qui créent une résistance contre vos mollets les rendront encore plus gros. Évitez toute activité qui fait brûler vos mollets, car elle favorise l'augmentation de la masse musculaire. Voici quelques activités que vous devriez éviter si vous n'essayez pas de sculpter vos mollets :
    • Levées de mollets ou de talons
    • Sauts d'obstacles
    • Fentes latérales
    • Grimper ou marcher et courir sur des pentes inclinées
    • Sauts avec poids
    • Sprint
  6. Étirez vos mollets pour détendre les muscles contractés. Le gros muscle rond situé à l'arrière du mollet, le gastrocnémien, peut devenir volumineux s'il est constamment tendu et contracté. Un moyen d'éviter cela est d'étirer régulièrement vos mollets, surtout après des exercices qui font travailler les mollets (comme la course à pied). Essayez l'étirement simple suivant pour les mollets :
    • Placez-vous devant un mur et posez les orteils d'un pied contre le mur, le talon à plat sur le sol. Votre pied doit former un angle de 45° par rapport au sol. Rapprochez votre hanche de ce côté du mur afin de ressentir un étirement du mollet. Maintenez la position pendant environ 15 secondes, puis changez de côté.
  7. étape 7 adoptez des chaussures plates ou variez la taille de vos talons.
    Privilégiez les chaussures plates ou variez la taille de vos talons. Le port de talons hauts n'augmentera pas réellement la taille des muscles de vos mollets, mais il peut entraîner un raccourcissement des fibres musculaires et un raidissement des tendons de vos mollets. Cela peut donner l'impression que les muscles de vos mollets sont plus proéminents. Essayez de vous passer de talons pendant un certain temps, ou portez des talons de différentes hauteurs afin que vos mollets ne s'habituent pas à être toujours dans la même position.
    • Vous pouvez également combattre les effets des talons hauts en étirant régulièrement vos mollets.

Question : Comment puis-je me débarrasser de mes mollets ?s et réponses d'experts

  • Question
    Comment puis-je me débarrasser des muscles du mollet ?
    Si vous voulez des mollets plus petits, évitez de faire beaucoup d'exercices pour les mollets lorsque vous faites de la musculation, car ils peuvent les faire grossir. Par exemple, vous pouvez ne faire des exercices pour les mollets qu'une fois par semaine, alors que la plupart des gens font travailler leurs mollets 3 fois par semaine.
  • Question
    Comment perdre de la graisse de mollet en 1 semaine ?
    Vous ne pouvez pas perdre du poids sur une seule zone de votre corps, donc si la taille importante de vos mollets est due à la masse graisseuse, vous devrez faire des exercices qui font travailler l'ensemble de votre corps, et réduire les calories afin de perdre du poids de manière générale. Gardez à l'esprit qu'il vous faudra probablement un peu plus d'une semaine pour constater des résultats.
  • Question
    Comment obtenir de gros mollets ?
    Faites travailler les muscles de vos mollets en levant une jambe, en sautant à la corde ou en courant. Faites ces exercices deux à trois fois par semaine pour obtenir des mollets plus volumineux.

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Conseils

  • En cas d'échec, vous pouvez réduire la taille de vos mollets par voie chirurgicale. Sachez toutefois que cette opération comporte des risques tels que la formation de cicatrices, de caillots sanguins, de douleurs persistantes et de gonflements.
  • Faites analyser votre démarche par un médecin ou un kinésithérapeute qualifié. Il est possible que vous insistiez trop sur l'utilisation des muscles du mollet lorsque vous marchez, ce qui contribue à rendre vos mollets volumineux.
  • N'oubliez pas que vos gènes jouent également un rôle dans la taille et les proportions des muscles de vos mollets. Si vous êtes prédisposé à avoir des mollets plus gros, il peut être d'autant plus difficile et long de réduire la taille de vos mollets.

Avertissements

  • Consultez un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme d'exercices ou un nouveau régime alimentaire. Ceci est particulièrement vrai si vous avez des problèmes de santé potentiellement contradictoires, tels que le diabète ou l'arthrite.