Comment faire du fitness une routine quotidienne

Intégrer le fitness et l'exercice physique dans votre routine quotidienne est un moyen idéal pour améliorer votre santé. Lorsque l'on est déjà suffisamment occupé et que l'on a un horaire de travail fixe, il peut s'avérer difficile de planifier des séances d'entraînement quotidiennes. Cependant, avec les objectifs et l'état d'esprit appropriés, vous pouvez prendre des mesures pour faire de la remise en forme une routine quotidienne.

Étapes

Définition des objectifs

1. 

   Choisissez vos objectifs de remise en forme. Si vous commencez tout juste à mettre en place un programme de remise en forme, vous n'avez peut-être pas une idée précise de ce que vous voulez atteindre. Vous ne savez peut-être même pas de quoi votre corps est capable. Ce n'est pas grave ; le simple fait de vouloir être plus fort est un bon point de départ. En général, il est plus sain et plus efficace de se concentrer sur la force que l'on veut développer ou sur les activités que l'on veut réaliser, plutôt que sur une certaine apparence.

   • Voici quelques exemples d'objectifs : courir un 5 km sans s'arrêter, toucher ses orteils, soulever son propre poids au-dessus de sa tête et faire le grand écart.
   • Certains programmes et régimes de remise en forme vous découragent même de vous peser ou de vous mesurer lorsque vous modifiez vos habitudes. Le fait d'être obnubilé par l'apparence de votre corps peut vous détourner de ce qu'il peut faire.
   • Notez vos objectifs dans un carnet et programmez une alarme pour les revoir dans 3 mois, 6 mois ou un an.
2. 

   Fixez un délai réaliste. L'instauration d'une nouvelle routine peut s'avérer délicate : il faut environ deux mois pour qu'une nouvelle habitude devienne une seconde nature. Néanmoins, vous devez vous fixer des objectifs qui ne vous paraissent pas trop éloignés. De nombreux experts en fitness recommandent un délai de trois mois : une saison est suffisamment longue pour que vous puissiez accomplir beaucoup de choses, mais pas trop pour que vous ayez l'impression que vous n'en verrez jamais la fin.

   • Certaines courses et épreuves, comme les marathons, sont assorties d'un programme d'entraînement recommandé quelque peu standardisé.
   • Il n'y a pas de mal à se fixer des mini-objectifs plus modestes. Par exemple, vous pouvez augmenter votre résistance de 10 % toutes les deux semaines pour un certain exercice.
   • N'oubliez pas que s'entraîner tous les jours est un objectif en soi.
3. 

   Demandez l'avis d'un expert. Chaque corps est différent, tout comme les objectifs de chacun. C'est pourquoi il est rare que l'on puisse trouver un conseil unique en matière de remise en forme. Vous êtes bien placé pour apprendre, car vous vous connaissez et vous connaissez vos objectifs mieux que quiconque. Prenez le temps d'apprendre quels types d'exercices vous conviennent et quels sont ceux que vous aimez. Il existe de nombreuses ressources pour vous aider.

   • Bien qu'il ne puisse pas remplacer un instructeur qui vous observe en personne, l'Internet offre de nombreuses sources fiables d'informations sur la condition physique. Commencez par le Conseil présidentiel sur la condition physique (en anglais).
   • Si vous n'êtes pas prêt à vous aventurer à l'extérieur, vous trouverez sur YouTube de nombreuses séances d'entraînement que vous pouvez faire chez vous sans équipement. Essayez Blogilates ou Fitness Blender.
4. 

   Essayez une salle de sport. Si vous en avez la possibilité, faites des séances d'essai dans différentes salles de sport jusqu'à ce que vous trouviez une ambiance qui vous plaise. Mieux encore, la plupart des salles de sport proposent des séances d'orientation, au cours desquelles un expert peut vous montrer comment utiliser les différents types d'équipement afin de maximiser votre entraînement en toute sécurité. Il existe de nombreux critères pour choisir la salle de sport idéale :

   • Est-il facile d'accès ?
   • Est-il généralement plein ? Pouvez-vous accéder facilement aux équipements ?
   • Vous sentez-vous à l'aise avec les autres membres ?
5. 

   Essayez les cours collectifs. Les cours collectifs offrent aux débutants les avantages d'un enseignement en personne sans les contraintes d'un entraînement personnel. De plus, les horaires réguliers et la présence d'autres passionnés de fitness peuvent vous aider à rester motivé.

   • Si vous ne savez pas encore ce que vous aimez, essayez un service comme Groupon ou ClassPass. Ces services proposent un ensemble de cours à prix réduit, ce qui vous permet de déterminer si vous aimez vraiment le yoga ou le spinning avant de vous engager.
6. 

   Gardez le rythme. Il est admirable de vouloir se dépasser, mais vous ne pouvez pas passer du statut de patate de canapé à celui de star de l'athlétisme en une semaine. L'épuisement est réel, et l'épuisement peut avoir un impact négatif sur votre capacité à atteindre vos objectifs. Progressez lentement vers vos objectifs en matière d'exercice physique. Par exemple, si vous voulez courir, commencez par marcher à un rythme soutenu jusqu'à ce que votre corps se sente à l'aise et prêt pour le jogging ou la course.

   • Montez et descendez les escaliers au lieu de prendre les ascenseurs ou les escaliers mécaniques, et garez votre voiture à l'endroit le plus éloigné de votre destination afin d'augmenter votre activité quotidienne au début.
   • Si vous êtes trop fatigué pour faire une séance d'entraînement complète un jour, mais que vous voulez quand même bouger, faites une longue promenade ou des travaux ménagers ou de jardinage.

Gagner du temps

1. 

   Programmez vos séances d'entraînement. Vous respecterez mieux votre routine si vous vous fixez des moments quotidiens pour faire de l'exercice. En l'absence d'un calendrier précis, vous risquez de vous écarter de votre engagement quotidien en matière d'exercice. Une fois que vous les aurez programmées pendant un mois ou deux, vos séances d'entraînement vous sembleront faire partie intégrante de votre journée, au même titre que la douche ou le petit-déjeuner.

   • Vous pouvez fractionner votre entraînement si nécessaire (par exemple, courir avant le petit-déjeuner et faire du Pilates après le travail).
   • Dans votre agenda, réservez une nouvelle couleur à votre activité physique et réservez un bloc de temps à cet effet chaque jour.
   • Choisissez une heure qui correspond à votre emploi du temps quotidien. Par exemple, si vous vous inscrivez dans une salle de sport située près de votre lieu de travail, vous pouvez faire de l'exercice tôt le matin avant d'aller travailler, ou l'après-midi ou le soir après votre journée de travail.
2. 

   Trouvez-vous un compagnon d'entraînement. Si vous êtes plus enclin à respecter vos obligations sociales que vos promesses, il peut être utile de planifier vos séances d'entraînement à deux. De nombreuses personnes trouvent que cela les aide à respecter leurs séances d'entraînement et, en prime, à apprécier le temps qu'elles y consacrent. Tout le monde y gagne.

   • Essayez de trouver un partenaire d'un niveau similaire au vôtre, afin que vous puissiez progresser ensemble. Si l'un d'entre vous est beaucoup plus expérimenté que l'autre, cela risque de perturber la dynamique de pouvoir du 'copain'.
   • Si vous êtes un coureur de fond et que vous vivez dans une ville, il y a probablement plusieurs groupes de course à pied auxquels vous pouvez vous joindre. Renseignez-vous !
3. 

   Préparez votre équipement à l'avance. Vous pourrez ainsi vous rendre à votre séance d'entraînement sans prendre le temps de vous préparer, ce qui peut s'avérer utile si votre emploi du temps est très chargé. Préparez votre sac de sport pour le lendemain avant d'aller vous coucher, ou gardez votre équipement dans votre voiture ou dans un casier à la salle de sport.

   • Si vous gardez votre sac de sport dans votre chambre, pensez à le placer dans un endroit facile à voir. Cela peut vous aider à vous motiver pour le lendemain.
   • Si vous gardez votre équipement dans la voiture, n'oubliez pas de le ramener à la maison chaque jour afin de nettoyer vos vêtements et d'aérer votre sac.
4. 

   Étirez-vous chaque fois que vous faites de l'exercice. Cela peut sembler contre-intuitif parce que cela ajoute 10 minutes supplémentaires à la fin de votre séance d'entraînement, mais les étirements peuvent vous protéger contre de nombreuses courbatures le lendemain. En outre, ils contribuent à renforcer la souplesse et constituent un moyen agréable de refroidir votre esprit et votre corps à la fin d'une séance difficile.

   • Veillez à suivre une routine d'étirement qui étire tous les principaux groupes musculaires.
5. 

   Bougez tous les jours. En moyenne, le corps d'un adulte a besoin d'au moins 30 minutes d'exercice par jour. Il est parfois difficile d'y parvenir, alors essayez d'avoir quelques exercices de secours en tête au cas où vous ne pourriez pas vous rendre à la salle de sport ou faire un jogging de 5 km.

   • Vous pouvez par exemple sauter à la corde ou suivre un programme de Zumba d'une demi-heure sur YouTube qui vous stimule. En cas d'échec, mettez votre musique préférée et faites une soirée dansante en solo.

Rester motivé

1. 

   Appréciez votre séance d'entraînement. Vous serez plus enclin à établir et à respecter une routine quotidienne si vous aimez réellement l'activité que vous pratiquez. Par exemple, si vous aimez pratiquer un sport spécifique, rejoignez une équipe de quartier. Si vous vous sentez seul, trouvez une motivation de groupe dans un cours d'entraînement.

   • Vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui vous plaît, mais cela fait partie de l'aventure.
2. 

   Jouez de la musique amusante. Ce qui vous donne de l'énergie est idéal. Beaucoup de gens sont gênés par leur musique d'entraînement, mais si un boys band particulier vous pousse à courir quelques kilomètres de plus, qui s'en soucie ? Tant qu'elle vous donne de l'énergie, jouez-la !

   • Si vous êtes gêné par votre musique, mettez des écouteurs pour que vous soyez le seul à l'entendre.
   • Si vous n'arrivez pas à trouver la musique idéale, des services comme Spotify et IHeartRadio proposent souvent des listes de lecture pour l'entraînement, alors commencez par là.
3. 

   Mélangez les choses. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, votre routine peut commencer à ressembler à une routine. Ne laissez pas cela se produire - si vous commencez à vous lasser de l'exercice, essayez quelque chose de nouveau. En essayant des choses différentes, vous inciterez votre corps à bouger d'une nouvelle manière, ce qui vous rendra plus fort et vous évitera de vous ennuyer.

   • Inspirez-vous de ce que vous avez déjà fait. Si vous avez aimé la Zumba, il est peut-être temps d'essayer un cours de salsa.
   • Sinon, essayez quelque chose de totalement différent. Si vous aimez soulever des poids, le yoga pourrait vous permettre d'améliorer votre force musculaire et votre clarté mentale.
4. 

   Consultez un expert. Un entraîneur certifié peut vous aider à vous dépasser, aussi bien les jours où vous le voyez que les jours où vous vous entraînez seul. Renseignez-vous auprès de votre salle de sport pour trouver des entraîneurs ou demandez à des personnes en qui vous avez confiance s'ils ont des recommandations à vous faire.

   • Choisissez un entraîneur avec lequel vous vous sentez à l'aise. Vous ne pourrez pas vous améliorer si vous avez peur, si vous vous sentez intimidé ou si on vous rabaisse.
   • Vous n'avez pas besoin d'y aller toutes les semaines. Un bon entraîneur vous aidera à créer une routine qui évoluera avec vous.
5. 

   Mangez bien. La nutrition n'est pas une science exacte et les besoins varient d'un corps à l'autre, mais si vous voulez continuer à vous entraîner et à obtenir de bons résultats, vous devez vous alimenter correctement. Réduire la consommation d'alcool et de caféine peut être utile, mais les aliments qui vous conviennent le mieux dépendent de la façon dont vous aimez vous entraîner.

   • Mangez des glucides si vous allez faire beaucoup de cardio. Les céréales complètes, les baies et les fruits contiennent des sucres à combustion lente qui vous permettront de tenir le coup.
   • Les protéines renforcent la force et l'entraînement aux poids. Le poulet grillé et les épinards constituent un repas post-entraînement classique, tandis que le lait chocolaté fournit la bonne proportion de protéines et de glucides dans une boisson post-entraînement pratique.
6. 

   Écoutez votre corps. Si vous faites de l'exercice tous les jours, même les jours où vous êtes particulièrement fatigué ou endolori, vous risquez d'éprouver du ressentiment à l'égard de votre programme de remise en forme et de perdre la motivation nécessaire pour vous entraîner. Laissez votre corps se reposer et récupérer un jour par semaine. Si vous vous sentez coupable d'avoir manqué une séance d'entraînement ou si vous voulez maintenir une routine même lorsque vous êtes fatigué, faites une promenade ou une randonnée.

   • Il n'y a rien de mal à prendre un jour de congé pour s'entraîner. En fait, de nombreux entraîneurs le recommandent, car cela permet à votre corps de récupérer et de se rétablir.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment mettre en place une bonne routine d'entraînement ?

  Il faut s'assurer de bien combiner les exercices de cardio, de musculation et d'assouplissement. Vous devez également vous assurer que vous ciblez toutes les parties de votre corps, donc choisissez une bonne combinaison d'exercices pour le bas du corps et le haut du corps. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de faire tout cela tous les jours. Vous pouvez faire de la musculation des jambes un jour, du cardio le lendemain et de la musculation du haut du corps le surlendemain.
• Question

  Faut-il s'étirer avant ou après l'entraînement ?

  D'après mes recherches, s'étirer activement avant de s'entraîner est un excellent moyen de s'échauffer. Il existe donc des exercices, comme l'étirement Frankenstein, qui vous permettent d'étirer votre corps en bougeant. C'est beaucoup mieux que l'étirement statique, qui consiste à maintenir un muscle dans une position donnée.
• Question

  Le yoga est-il un bon moyen de faire de l'exercice ?

  Absolument, même si je recommande de commencer doucement avant d'essayer de faire des positions de yoga fantaisistes. Vous devez vraiment préparer vos muscles en les étirant et en développant votre souplesse avant de faire quoi que ce soit de compliqué.

Conseils

• Récompensez-vous avec des articles liés à votre programme de remise en forme pour vous renforcer positivement. Vous pouvez acheter de nouveaux vêtements d'exercice, des accessoires de fitness ou d'autres types d'équipement de fitness pour améliorer votre condition physique et votre programme d'exercice.
• Rejoignez un cours ou un groupe d'exercices dans votre salle de sport locale ou dans un centre communautaire pour développer une routine. Dans la plupart des cas, vous devrez respecter une routine et un horaire stricts, car les cours collectifs ont lieu à des heures précises, certains jours de la semaine.

Avertissements

• Après votre première journée de remise en forme, vous risquez d'avoir mal parce que vos muscles ne se sont pas habitués à faire de l'exercice.