Comment faire grossir vos jambes : Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Soyons honnêtes : le jour des jambes n'est pas le jour préféré de la plupart des gens à la salle de sport. Il est facile de se concentrer sur l'aspect de ses biceps, de sa poitrine ou de ses abdominaux, jusqu'à ce que l'on se regarde dans le miroir et que l'on s'aperçoive que la partie inférieure de son corps n'est pas assez développée en comparaison. Que vous ayez des jambes fines à cause de votre génétique ou parce que vous avez sauté une journée de jambes de trop, nous avons ce qu'il vous faut. Dans cet article, nous vous montrerons les meilleurs exercices pour développer rapidement les muscles de vos jambes, ainsi que le bon régime alimentaire pour atteindre vos objectifs de minceur. Voyons ce qu'il en est !

Ce qu'il faut savoir

Faites des squats, des fentes, des box jumps et des deadlifts (ou utilisez des machines pour des mouvements tels que les flexions et les presses à jambes) pour développer les muscles des jambes. Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
Mangez 5 à 10 % de calories en plus que ce que vous brûlez par jour pour favoriser la croissance musculaire, y compris environ 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,7 g par kg) par jour.
Pour dissimuler les jambes maigres avec des vêtements, portez des pantalons légèrement larges pour ajouter un peu de volume à votre moitié inférieure, et assurez-vous que les shorts sont un peu ajustés et pas trop lâches.

Étapes

Les meilleurs exercices pour gagner des jambes

Faites des squats avec des haltères pour pour avoir des cuisses plus grosses. Si vous avez des cuisses maigres, cet exercice est fait pour vous. Les squats sont un bon moyen de gonfler les cuisses, et l'ajout d'haltères ou d'une barre rend l'exercice encore plus efficace. Commencez avec des haltères que vous pouvez soulever 10 fois sans avoir besoin de faire une pause (4,5-9 kg est un bon poids de départ pour les débutants). Pour s'accroupir en toute sécurité :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains saisissant des haltères sur les côtés (ou tenant un haltère derrière la tête ou au niveau de la poitrine).
- Pliez les genoux et descendez vos fesses vers le sol en position de squat.
- Maintenez le dos droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux droits au-dessus de vos pieds (ne les laissez pas dépasser vos orteils).
- Remontez jusqu'à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour 3 séries de 10 à 12 accroupissements.
Effectuer des fentes avec des haltères. Cet exercice fait travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui permet de faire travailler tous les muscles des jambes. Essayez-le sans haltères pour vous familiariser avec la forme si c'est un nouveau mouvement pour vous, puis ajoutez des haltères lorsque vous vous sentez à l'aise pour développer de plus grosses jambes. Pour faire des fentes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, et tenez les haltères le long du corps. Si c'est plus confortable, tenez-les plutôt au niveau des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec un pied, en laissant tomber le genou opposé vers le sol (si vous faites un pas avec le pied droit, laissez tomber le genou gauche vers le sol et vice versa).
- Maintenez votre torse à la verticale du sol et alignez vos genoux sur vos pieds. Ne déplacez pas le genou au-delà des orteils.
- Revenez à la position de départ et faites immédiatement un pas en avant avec le pied opposé.
- Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, essayez de passer à 4-5 séries de 10-12 répétitions avec des poids plus lourds.
Faites des sauts en boîte pour muscler vos mollets. Prenez une boîte solide ou une marche d'exercice qui ne glissera pas lorsque vous sauterez dessus. Plus la boîte est haute, plus l'exercice sera difficile. Travaillez sans haltères ni barres pour cet exercice, car vous pourriez avoir besoin de vos mains pour vous rattraper si vous trébuchez. Pour faire un box jump correctement :
- Placez-vous devant la boîte, les orteils pointés vers elle.
- Sautez de façon explosive vers le haut et atterrissez sur la pointe des pieds au sommet de la boîte.
- Redescendez en sautant jusqu'à la position de départ.
- Progressez jusqu'à ce que vous soyez capable de faire 3 séries de 15 répétitions. Enfin, vous pourrez peut-être faire 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
Ajoutez des soulevés de terre pour faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Chargez une barre avec un poids que vous pouvez soulever pendant 10 répétitions sans vous arrêter pour vous reposer. Si vous n'avez pas de barre, utilisez deux haltères dont le poids total est équivalent. Ensuite, pour soulever la barre ou les haltères en toute sécurité, pliez les genoux tout en gardant le dos droit, et engagez vos muscles abdominaux. Pour soulever un poids mort :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez la barre ou les haltères devant vous.
- Une fois que vous avez pris les poids, tenez-vous debout tout en basculant les hanches vers l'avant. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Une fois que vous vous êtes levé, les haltères sont à la hauteur des cuisses.
- Penchez-vous à nouveau pour redescendre les poids sur le sol.
- Répétez l'exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Utilisez des machines d'exercice pour les jambes pour des mouvements tels que les extensions et les flexions des jambes. Les machines d'exercice vous permettent d'ajouter progressivement du poids, de cibler des muscles individuels et d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Pour chaque exercice, commencez par le poids que vous pouvez soulever avec vos jambes 8 à 10 fois avant de devoir vous arrêter. Si nécessaire, demandez à un entraîneur de votre salle de sport de déterminer le poids qui vous convient. Essayez :
- Extension des jambes (quadriceps) : Asseyez-vous sur l'appareil d'extension des jambes, les genoux pliés et les pieds sous la barre inférieure. Pour soulever le poids, tendez les jambes tout en gardant une légère flexion du genou. Maintenez la position jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure dans vos quadriceps, puis redescendez le poids jusqu'à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Flexion des jambes debout (ischio-jambiers) : Chargez l'appareil de flexion des jambes avec des poids, puis attachez le câble à votre cheville et tenez la barre de soutien avec vos mains. Fléchissez votre genou vers votre fessier pour soulever le poids, puis redressez-le pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
- Presse à jambes (jambes entières) : Chargez le support de poids et asseyez-vous en gardant le dos appuyé contre le dossier du siège. Posez fermement les deux pieds sur la plaque de poids et appuyez sur la plaque vers l'avant ou vers le haut, en fonction de l'orientation de l'appareil. Visez 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Élévation des mollets (mollets) : Recherchez une machine à soulever les mollets en position assise et ajoutez-y du poids. Asseyez-vous et placez vos genoux sous la barre rembourrée, les pieds posés sur le sol, puis levez les talons pour déplacer le poids. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Adaptation de votre programme d'entraînement et de votre régime alimentaire

Limitez l'entraînement cardio à 3 heures par semaine. Un peu de cardio est essentiel pour votre santé, mais trop en faire peut en fait rendre vos jambes plus minces. Pour un meilleur équilibre, faites du cardio avec une certaine résistance afin de renforcer les muscles des jambes et de contribuer à votre forme physique générale. Essayez de nager, de courir ou de faire du vélo en montée, ou encore de faire de la randonnée pour augmenter la force du bas du corps.
- Essayez de faire 3 à 4 séances de cardio par semaine d'une durée d'environ 30 minutes (de préférence pendant les jours de repos et jamais juste avant une séance de musculation - vous avez besoin d'énergie !)
Visez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec des poids lourds pour la plupart des levées de jambes. Vos jambes sont déjà habituées à faire de l'exercice en permanence en vous portant partout. Pour favoriser la croissance musculaire, faites des séances d'entraînement à haute intensité en utilisant le plus de poids possible tout en conservant une forme correcte. Si vous n'arrivez pas à faire 12 répétitions, arrêtez la série une fois que vous êtes épuisé et accordez-vous environ 30 secondes de repos entre les séries.
- Concentrez-vous toujours sur une bonne forme pour plus de sécurité et des gains maximums - si vous arrivez à peine à faire votre 12e répétition avec une forme incorrecte, cela ne compte pas !
- Une fois que vous pouvez déplacer un certain poids pendant 3 séries de 12 répétitions, ajoutez du poids pour continuer à développer votre force et votre taille. Il peut s'écouler quelques semaines avant que vous ne soyez prêt à augmenter le poids.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur au-delà de la 'brûlure' normale d'une bonne séance d'entraînement. Les blessures peuvent vous immobiliser pendant des semaines et entraver vos progrès.
Effectuez à la fois des mouvements rapides et explosifs et des mouvements lents et contrôlés. Il y a beaucoup de débats sur la vitesse à laquelle les levées construisent la masse musculaire le plus rapidement, et la vérité est que cela varie pour chaque personne en fonction de ses objectifs et de sa génétique. En général, les levées lentes (jusqu'à 3 fois) mettent les muscles sous tension plus longtemps et favorisent la croissance (hypertrophie) et l'endurance. Les levées plus rapides développent également la masse et peuvent augmenter la puissance.
- Pour développer votre force, votre endurance et votre puissance en même temps que la taille de vos jambes, alternez les séances d'entraînement axées sur les levées lentes et celles axées sur les levées rapides.
- Expérimentez les levées lentes et les levées rapides pour voir ce qui déclenche le plus de croissance pour vos muscles. Si vous obtenez de meilleurs résultats d'une manière ou d'une autre, optez pour cette méthode pour la plupart des séances d'entraînement des jambes (mais pas toutes).
Accordez aux muscles des jambes un à deux jours de repos entre les séances d'entraînement pour récupérer. Entraînez d'autres groupes musculaires les jours de repos, comme les bras, la poitrine, le tronc ou le dos, afin de donner à vos jambes le temps de récupérer et de se développer. Le fait de travailler tous les jours avec le même groupe musculaire peut entraîner de la fatigue, voire des blessures.
- Les jours de repos, essayez des activités à faible impact comme le yoga ou la marche pour maintenir vos muscles en éveil sans les pousser trop loin.
- Essayez d'exercer les muscles de vos jambes 2 à 3 jours par semaine pour maximiser la croissance et laisser un temps de récupération suffisant. Une routine hebdomadaire pourrait ressembler à ce qui suit :
  - Lundi : Jambes
  - Mardi : Pectoraux et dos Pectoraux et dos
  - mercredi : repos Repos
  - jeudi : jambes Jambes
  - vendredi : bras Bras
  - samedi Travail du tronc
  - Dimanche : les bras Repos
Consommez un surplus de calories provenant de sources alimentaires saines et nutritives. Lorsque vous travaillez à la construction musculaire, vous avez besoin d'un surplus calorique (consommer plus de calories que vous n'en dépensez) pour que vos muscles grossissent. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous gaver de n'importe quel snack. Au contraire, mangez beaucoup de viande maigre, de tofu, de céréales complètes, de haricots, de fruits et légumes frais et de graisses saines comme l'avocat ou l'huile d'olive.
- Limitez les aliments transformés, le sucre et la farine blanche, les fast-foods et les snacks. Ces aliments vous fatiguent au lieu de vous donner de l'énergie et de vous préparer à faire de l'exercice.
- Le nombre exact de calories dont vous avez besoin dépend de votre poids actuel et de vos objectifs de prise de masse musculaire. Pour la plupart des gens, manger 5 à 10 % de calories de plus que ce qu'ils brûlent en une journée favorise la croissance musculaire.
Mangez quotidiennement de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,2 à 1,7 g par kg). Les muscles se développent lorsque la quantité de protéines synthétisées par votre corps est supérieure à la quantité de protéines dégradées. La majorité des protéines proviennent de viandes maigres comme le bœuf, le poulet, le porc ou le poisson, ou de sources végétales et de produits laitiers comme le tofu, les haricots, le quinoa, l'orge, les œufs, le fromage blanc ou le yaourt.
- Par exemple, si vous pesez 74,8 kg, vous aurez besoin de 82,5 à 132 grammes de protéines par jour pour développer vos muscles
- N'oubliez pas que les protéines ne développent les muscles que si vous vous entraînez régulièrement. Si vous êtes sédentaire et que vous suivez un régime riche en protéines, vous risquez d'accumuler de la graisse plutôt que des muscles.
Envisagez d'ajouter des protéines ou des suppléments de pré-entraînement à votre régime. Les suppléments ne conviennent pas à tout le monde, mais certains trouvent qu'ils donnent un coup de pouce supplémentaire à leurs muscles. Si vous envisagez d'essayer un supplément, vérifiez la liste des ingrédients pour voir s'il n'y a pas d'éléments auxquels vous pourriez être allergique et consultez votre médecin par précaution. Maintenez également votre programme d'entraînement, votre régime alimentaire et votre consommation d'eau, car les suppléments ne suffiront pas à faire grossir vos jambes.
- Les suppléments de protéines, comme les protéines en poudre, peuvent aider à stimuler la prise de masse musculaire sur de longues périodes lorsque vous vous entraînez dur et régulièrement.
- Les suppléments pré- ou post-entraînement, comme l'acide aminé créatine, donnent à vos muscles une énergie supplémentaire lorsqu'ils s'accumulent dans votre corps au fil du temps. Ce supplément d'énergie pendant l'entraînement peut contribuer à stimuler la croissance musculaire.
- Ne prenez que la quantité recommandée de votre supplément.

Lundi : Jambes
Mardi : Poitrine et dos Poitrine et dos
mercredi : Repos
jeudi : jambes Jambes
vendredi : bras Bras
samedi Travail du tronc
Dimanche : les bras Repos

S'habiller pour que les jambes paraissent plus grosses

Portez des pantalons amples pour donner un peu d'ampleur à vos jambes. Choisissez un pantalon bien taillé à la taille mais un peu ample au niveau des jambes, comme un jean à jambe droite. Il existe de nombreux styles qui donnent à vos jambes une apparence forte sans vous noyer dans le tissu. Par exemple, les jeans boot-cut épousent vos cuisses et s'évasent au niveau du genou, ce qui donne l'impression que vos jambes sont un peu plus épaisses.
- Évitez les jeans moulants ou les pantalons très serrés, qui font ressortir la minceur de vos jambes.
Portez des bottes sous votre pantalon. Ce look est toujours à la mode et peut donner l'impression que vos jambes (surtout les mollets) sont plus épaisses ou plus musclées. Choisissez des bottes qui montent à mi-hauteur de vos mollets et portez une paire de jeans coupés en bottes par-dessus.
- Pensez également à rentrer votre pantalon dans des bottes hautes pour donner l'impression que vos mollets sont plus épais.
Choisissez des shorts ajustés ou près du corps plutôt que des shorts amples. Les shorts amples ou surdimensionnés font ressortir la petite circonférence des jambes maigres. Optez pour des shorts qui épousent plus étroitement vos cuisses afin de les faire paraître plus épaisses ou de donner l'impression qu'elles 'remplissent' davantage le short.
Jouez avec des couleurs pastel ou des imprimés audacieux pour donner l'impression que vos jambes sont plus larges. Alors que les couleurs sombres comme le noir ou le bleu marine sont amincissantes, les couleurs vives ou pastel comme la lavande, la menthe, le bleu poudre ou le rose pâle attirent l'attention et créent l'illusion d'une taille plus grande. Les motifs audacieux comme les rayures larges et horizontales ou les dessins abstraits peuvent également donner de l'ampleur à votre moitié inférieure.

Question sur la liposuccion : Comment puis-je me débarrasser de la graisse sur la poitrine ?s et réponses d'experts

Question
Comment puis-je me débarrasser de la graisse au niveau des genoux ?
La graisse autour des genoux ne peut pas être perdue de manière sélective. Pour perdre de la graisse n'importe où, il faut en perdre partout. Un régime hypocalorique et de l'exercice 5 à 6 jours par semaine sont les seuls moyens de perdre de la graisse à un endroit précis, à l'exception de la liposuccion.
Question
Je suis une personne âgée et je ne peux pas faire de musculation. J'ai des jambes maigres et j'aimerais prendre du poids sur mes jambes.
Essayez de marcher en montant une côte ou de faire du vélo en montant une côte. Si vous jouez au golf, essayez de tirer vos propres clubs sur un chariot. Cela vous permettra de développer vos muscles.
Question
Combien de fois par semaine dois-je faire ces exercices ?
Pour développer une masse musculaire notable dans vos jambes, essayez de faire une routine pour les jambes 2 à 3 jours par semaine. Accordez-vous un jour ou deux entre chaque journée de jambes pour que vos muscles aient le temps de récupérer et de se développer.

Vidéo

Conseils

Incorporez des mini-entraînements pour les jambes dans votre routine quotidienne. Prenez les escaliers plutôt que les escalators, garez votre voiture loin de l'endroit où vous allez et marchez, ou allez simplement vous promener dans le quartier.